Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 övningar för ont i nacken

Här visar vi dig 7 övningar som kan lindra en öm nacke, nackstelhet och nacksmärta. Bra övningar för nacken som rekommenderas av våra kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa.

Många av oss lider regelbundet av en öm och stel nacke. Och det är just därför det kan vara mycket fördelaktigt att känna till rekommenderade nackövningar som kan ge avlastning och mer rörlighet när du har ont i nacken. Här får du ett bra träningsprogram med sju sådana nackövningar.

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa. Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längst ner i artikeln hittar du en video som heter "9 övningar för akuta nacksmärtor". Ett utmärkt träningsprogram för dig som lider av en öm och stel nacke. Vi ger även konkreta tips för självhjälp.

– Stress och repetitivt arbete är vanliga orsaker

Nacksmärtor drabbar de allra flesta då och då – det beror ofta på stress, repetitivt arbete utan tillräckligt varierad rörelse och träning, vilket leder till spända muskler och minskad ledrörelse. Mobil hals och stress nacke är också vanliga termer som används nuförtiden. Du uppmuntras annars att hålla dig aktiv med promenader, cykling eller simning – allteftersom din nacke och hälsa tillåter.

Knäböjer bakåt

Trevlig övning för de som kämpar med att tröttna ofta mellan axelbladen och nacken. Böj huvudet långsamt tillbaka tills du känner att det sträcker sig mellan nedre nacken och axelbladen.

Håll övningen i tre gånger 3 sekunder för maximal effekt. Vanligtvis 2-3 gånger om dagen.

2. Viparita Karani (ben utsträckta längs väggen)

Viparita Karani är en yogaställning som ger kroppen en välförtjänt vila medan man tar bort tryck från nacken och ryggen. Att lindra nackmusklerna kan göra att spänningarna nästan "smälter bort" och muskelfibrerna lugnar ner sig.

– Ett yogablock kan vara ett användbart hjälpmedel

Använd gärna en yogamatta, yogablock och en handduk för ökad stabilitet under höften när du utför denna övning. Du tar själv reda på hur mycket stretching som är rätt för dig - experimentera med avståndet till väggen och vinkeln på benen. Försök att hålla benen raka medan du låter axlarna och nacken sjunka tillbaka mot golvet. Dra försiktigt nacken bakåt och låt armarna falla bakåt, handflatorna uppåt. Håll denna position i 5-10 minuter medan du andas lugnt och kontrollerat.

Tips 1: Yogablock

Visste du yogablock är ett hjälpmedel många rekommenderar? Det finns specialdesignade block som ger dig stöd för positioner inom stretching, yoga och rörlighetsträning. I länken här eller via bilden ovan kan du läsa mer om dessa (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Sträcker sig på nacken

Om du någonsin känner att axlarna fungerar mer som öronvarmer än axlarna - då är den här övningen bra för dig. Höga axlar är ett problem för många med en mycket hektisk vardag och mycket stress.

A: Det här är start position för denna sträcka.

B: Släpp huvudet åt sidan och använd handen för att få lite extra stretch (om det behövs). Du ska känna att den sträcker sig på motsatt sida av halsen och något ner mot skulderbladets överkant. Denna stretch är utmärkt för dig som arbetar långa dagar på ett kontor i statiska arbetsställningar, eftersom den sträcker sig särskilt bra på övre trapezius. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa in 2-3 set.

Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Akershus (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

4. Baksidan på axelbladet

Sitt eller stå med ryggen rakt och axlarna i linje med höfterna. Dra sedan axelbladen samman genom att trycka armbågarna bakåt bakom ryggen. Håll positionen i 5 sekunder och släpp sedan.

Upprepa övningen 10 gånger. När du gör denna stretchövning bör du känna att den sträcker sig något mellan axelbladen och sedan kanske mest av allt på den sida där dina muskler är täta. Övningen kan också utföras när du kör eller när du stannar för en paus.

5. “Bönordning”

Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Vila huvudet mot marken och sträck ut dina armar framför dig tills du känner en lätt stretch i övergången till nacken och övre ryggen. Utför 3-4 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet.

Tips 2: Halshängmatta

En halshängmatta kan fungera som en avlastning genom att ge en ergonomiskt korrekt viloställning för nacken. Den speciella designen stimulerar nackens naturliga position (cervikal lordos), vilket också ger en bättre position för nackkotorna och musklerna. Klicka på bilden eller länken här för att läsa mer om detta (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

6. Marjariasana Bitilasana (kattkamelövning)

Många tycker att namnet på denna övning är ganska roligt. Men det är faktiskt ganska beskrivande för hur övningen utförs. Man skjuter ryggen som en katt, och låter sedan ryggen sänkas djupt som en kamel. En härlig övning för att främja ökad rörlighet i både leder och muskler.

• reps: 8-10 repetitioner och 3 set

7. Böj tillbaka på terapikulan med utsträckta armar

Denna övning syftar till att hjälpa dig att minska spänningen och styvheten mellan axelbladen och halsen. Detta är också en utmärkt form av träning för att minska förekomsten av nacksmärta också i framtiden.

• Utgångsläge: Böj långsamt framåt så att du hänger över bollen - du ska känna att den sträcker sig lätt i bröstet och upp till halsen.
• Final Position: Lyft upp kroppen lugnt med armarna utsträckta till sidan. Håll positionen i 10 sekunder innan du sätter dig ner igen. Upprepa 5-10 gånger.

- Tvätta inte för hårt

Vi måste verkligen betona vikten av att inte sträcka för hårt när du börjar med dessa övningar. Många är av den missuppfattningen att "ju svårare, desto bättre", men tyvärr är detta inte sant. Om du sträcker dig för hårt på ett redan irriterat område riskerar du att förvärra det ytterligare snarare än att hjälpa. Så var försiktig och var uppmärksam på dig själv.

VIDEO: 9 övningar för akuta nacksmärtor

Här är nio nackövningar för dig som är plågad med stress och spända nackmuskler i vardagen. Dessa kan göras dagligen och passar alla. I den här videon visar kiropraktor Alexander Andorff hur du utför dessa övningar. Utöver dessa kan du även se träningsprogrammet vi har skapat som heter 6 övningar mot signifikant nackeartros.

Prenumerera gärna på vår kanal för fler kostnadsfria träningsprogram och god hälsokunskap.

Andra rekommenderade självåtgärder mot nacksmärtor

Våra sjukgymnaster och kiropraktorer vet Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa får dagligen frågor från patienter om vad de själva kan göra åt sin nacksmärta. Tidigare i den här artikeln har vi rekommenderat yogablock og halshängmatta som bra självmått. Här är fem andra rekommendationer som vi ofta ger till våra patienter. Länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

1. Värm grädde (gärna med capsaicin)

Receptfria värmande salvor och krämer används ofta mot smärta och ömhet i muskler och mjukdelar. De verkar genom att stimulera den lokala blodcirkulationen och genom att minska innehållet av smärtsignaler. Vår rekommendation: Pinofit värmesalva.

2. Träning med pilates band

Pilatesband, även kända som yogaband, är platta och elastiska träningsband. Att träna med bungee-snören rekommenderas starkt eftersom det är en säker, effektiv och skonsam träningsmetod. Vi rekommenderar: 150 cm pilatesband.

3. Kall degel

I likhet med värmesalvor används receptfria kylsalvor för att ge smärtlindring. Salvan appliceras och masseras lätt in i området. Det fungerar genom att distrahera smärtsignalerna – vilket gör det lättare att behålla normal rörelse. Rekommendation: Biofrost lättnad.

4. Cervikal huvudkudde (med bambu memory foam)

Vi tillbringar många timmar i sängen och då är det naturligtvis viktigt att vi har en huvudkudde som ger bästa möjliga viloställning för nacken. Studier har visat att kuddar med memory foam (t.ex detta) ger bättre stöd än traditionella huvudkuddar – och att det kan ge bättre sömnkvalitet, samt minska sömnapné.¹

5. Rygg och nacke stretch

En individuell åtgärd där huvudfunktionen är att lätt stretcha rygg och nacke. Den är lätt att använda och kan kombineras med avslappningstekniker. Läs mer om det här (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor.

Se kliniköversikt

artikel: 7 övningar för ont i nacken

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

NÄSTA SIDA: – Det här bör du veta om artros i nacken

Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

Följ gärna Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa på FACEBOOK

Forskning och källor

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos och inskickade läsarbidrag.