Mobil nacke: Övningar och träning
Senast uppdaterad 03/05/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa
Mobil nacke: Övningar och träning
En guide med övningar mot rörlig nacke. Här går våra kliniker igenom rekommenderad utbildning och övningar mot nacksmärtor på grund av mobilanvändning.
Både vuxna och barn spenderar mer tid på sina mobiltelefoner. Denna statiska belastning på nacken kan med tiden leda till både stelhet och smärta i nacken. När man tror att det är alla timmar på mobilen som orsakar den här typen av nacksmärtor så kallas det också mobil hals.
- Statisk belastning kan leda till rörlig nacke
När vi sitter i mobilen handlar det ofta om en viss anatomisk position, där vi böjer nacken och tittar koncentrerat på mobilskärmen framför oss. Eftersom innehållet vi tittar på kan vara spännande och intressant är det lätt att glömma att vi är i en ogynnsam position. Om vi sedan kastar in ett gäng dagliga timmar i beräkningen är det lätt att förstå hur detta kan leda till nacksmärtor.
– En mer böjd nacke leder till ökad belastning
Vårt huvud är ganska tungt och väger mycket. När vi sitter med krokig nacke måste våra nackmuskler jobba hårt för att hålla upp huvudet. Detta kan över en längre tid leda till överbelastning i musklerna och på nacklederna. Resultatet kan bli både smärta och stelhet i nacken. Om detta sedan upprepar sig dag efter dag, vecka efter vecka kommer man också att kunna uppleva en gradvis försämring.
"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."
Tips: Längre ner i guiden får du goda råd om rekommenderade övningar och deras användning skumvals. Länkar till produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.
Vad är mobil hals?
Diagnosen rörlig nacke definieras som en överbelastningsskada i nacken på grund av ensidig stress under lång tid. Tillståndet orsakas av att huvudpositionen är för långt fram, samtidigt som nacken böjs. Att hålla denna anatomiska position belastar din nackhållning, ligament, senor och nackmuskler. Utöver det kan det också leda till ökat tryck på dina nedre mellankotskivor (de mjuka, stötdämpande skivorna mellan dina kotor).
Rörlig hals: Vanliga symtom
Här tittar vi närmare på några av de vanligaste symtomen i samband med mobil nacke. Dessa kan inkludera:
Lokal nacksmärta
Smärta i nacke och axlar
En känsla av stelhet i nacken som begränsar rörligheten
Ökad förekomst av huvudvärk
Ökad förekomst av yrsel
I avsaknad av handling och förändring kommer den statiska belastningen att göra att nackmusklerna gradvis blir kortare och mer spända. Detta leder i sin tur till minskad nackrörlighet och stelhet, samt en högre förekomst av nackhuvudvärk och nackyrsel.
Mobil nacke: 4 bra övningar
Som tur är finns det en rad bra övningar och åtgärder du kan vidta för att motverka rörlig nacke. Jo, förutom att minska skärmtiden och mobilanvändningen förstås. I den här delen av artikeln går vi igenom fyra övningar som träffar höger nackmuskler och leder särskilt bra.
1. Foam roller: Öppna upp baksidan av bröstet
I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff hur man använder en foam roller (även känd som foam roller) för att motverka den sneda hållningen i övre rygg- och nackövergången.
Prenumerera gärna gratis vår youtube-kanal för mer bra träningsprogram.
Vår rekommendation: Stor foam roller (60 cm lång)
En foam roller är ett mycket populärt självhjälpsverktyg som kan användas för spända muskler och stela leder. Den är mycket lämplig att använda mot den nedsänkta rygg och böjda nackställning vi ofta ser med mobila halsar. Tryck här att läsa mer om det. Alla produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.
2. Träning med resår för skulderblad och halsövergång
Elastisk träning är mycket vanligt vid rehabiliteringsträning för nacke och axlar. Det är nämligen en väldigt skadeförebyggande och effektiv form av styrketräning. På bilden ovan ser du en övning som passar särskilt bra för mobil nacke. Du håller därför resåren bakom huvudet enligt instruktionerna – och drar sedan isär den. Träningsövningen är en bra hållningsövning och motverkar även muskelspänningen i nacke- och axelbågen.
Vårt sticktips: Pilatesband (150 cm)
Ett pilatesband, även känt som ett yogaband, är en typ av träningsband som är platt och elastiskt. Mycket praktiskt. Att ha ett band tillgängligt gör styrketräning mycket tillgänglig, eftersom det finns dussintals övningar du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem. Stretchövningar för nacke och axlar stimulerar också ökad cirkulation och rörlighet. Läs mer om resåren här.
3. Stretchövning för nacke och övre delen av ryggen
Det här är en jättebra övning för dig som är stel och stel i rygg och nacke. Det är en yogaövning som lämpar sig väl för att sträcka ut musklerna i övre delen av ryggen och nacken. Övningen motverkar den sneda hållningen som är förknippad med rörlig nacke – och arbetar aktivt i motsatt riktning. Övningarna kan göras flera gånger om dagen.
4. Avslappningstekniker och andningsövningar
I en modern och hektisk vardag är det viktigt att ta sig tid att koppla av. Det finns många olika avslappningstekniker, och en av de viktigaste sakerna är att hitta tekniker som du är bekväm med och tycker om att göra.
Vårt tips: Avkoppling i nackhängmatta
Med tanke på att ämnet för denna artikel är mobila halsar, faller våra tankar till denna halshängmatta. Förutom att ge anpassad stretching av nackmusklerna och nackkotorna kommer det även att ge möjlighet att helt enkelt slappna av helt och slappna av. Det skulle kunna vara ett användbart hjälpmedel för att sträcka ut nacken efter många timmar i mobilen. 10 till 15 minuter dagligen räcker ofta. Läs mer om det här.
Sammanfattning: Mobil nacke - Övningar och träning
En av de viktigaste sakerna med mobilberoende är att du faktiskt inser att det kan bli för många timmar med skärmtid varje dag. Men sedan är det också så att det är så samhället kommunicerar nu för tiden, så det är också svårt att komma undan. Genom att implementera de fyra övningarna vi refererar till i den här artikeln kommer du också att kunna motverka många av de åkommor som är förknippade med mobil nacke. Vi uppmuntrar dig också att ta en daglig promenad och få igång blodcirkulationen i hela kroppen. Vid mer långvariga besvär är det lämpligt att ta hjälp av sjukgymnast eller kiropraktor.
Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling
Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.
artikel: Mobil nacke: Övningar och träning
Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene
Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.
Foton och kredit
- Omslagsbild (kvinna som håller mobilen framför sig): iStockphoto (licensierad användning). Bild-ID:1322051697 Kredit: AndreyPopov
- Illustration (man som håller mobiltelefon): iStockphoto (licensierad användning). Lagerillustration ID: 1387620812 Kredit: LadadikArt
- Backbend Stretch: iStockphoto (licensierad användning). ISstock photo ID: 840155354. Kredit: fizkes
