Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 yogaövningar för stress

Stressad? Här är 6 yogaövningar som kan hjälpa dig att slappna av och minska muskelspänningen. Dela gärna med någon med stress.

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller avkoppling och avkoppling i en hektisk vardag. Regelbunden sträckning och rörelse kan vara ett bra mått för att motverka spända muskler och styva leder. Försök att avsätta 20-40 minuter varje dag för detta, då kommer du att kunna märka stora framsteg.

1. Sukhusana (Meditation Position)

Denna yogaställning frigör membranet och låter dig andas med magen. Koncentrera dig om att koppla av och andas djupt med magen. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas sedan långsamt ut genom munnen. Upprepa över 30-40 andetag.

2. Ananda Balasana

En avkopplande yogaposition som ökar rörligheten i höft och sits. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet till särskilt nedre delen av ryggen. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

3. Uttana Shishosana

En yogaposition där du verkligen kan släppa spänningar och spänningar. Detta sträcker hela ryggen från nedre delen upp till övergången till nacken - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Den sträcker sig och ger mer flexibilitet för både nedre och övre ryggen. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar som visas på bilden - se till att du gör detta i en kontrollerad, lugn rörelse. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

4. «5-teknik» (Djup andningsteknik)

Huvudprincipen för den första grundläggande djupa andningstekniken är att andas in och ut 5 gånger på en minut. Sättet att uppnå detta är att ta ett djupt andetag och räkna till 5, innan man andas ut kraftigt och räkna igen till 5. Grundarna av tekniken skriver att detta har en optimal effekt på hjärtfrekvensvariationen i förhållande till att detta ställs in till en högre frekvens och och därmed vara mer redo att bekämpa stressreaktioner. Denna andningsteknik kan kombineras med yogapositionen Sukhusana.

5. Viparita Karani

Viparita Karani är en yogaställning som ger kroppen en välförtjänt vila medan man tar bort tryck från nacken och ryggen. När du gör denna övning, använd en yogamatta och en handduk för ökad höftstabilitet. Du vet själv hur mycket sträckning som passar dig - experimentera med avståndet till väggen och benets vinkel. Försök att hålla benen raka när du låter axlarna och nacken sjunka tillbaka mot golvet. Dra försiktigt i nacken och låt armarna falla tillbaka med handflatorna uppåt. Håll denna position i 5-10 minuter medan du andas lugnt och kontrollerat.

6. Adho Mukha Svanasana

Effektiv träning som frigör spänningar i nacke och axlar. Stå på fyra och lyft sedan sätet långsamt till taket - tills du når den illustrerade positionen. Håll positionen i cirka 30-60 sekunder (eller så länge du kan) och sänk dig sedan långsamt ner till marken igen. Övningen aktiverar rätt strukturer och muskler runt axlarna på ett bra sätt. Upprepa över 4-5 uppsättningar.

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi tycker att du är bra även om du får göra det varannan dag.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

NÄSTA SIDA: - Smärta i nacken? Du borde veta detta!

PRÖV OCH: - 5 bra övningar mot dåliga axlar

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

PRÖVNING AV dessa övningar Också: - 5 bra övningar mot ischias

LÄS OCH: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

VET DU: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

POPULÄR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

LÄS OCH: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill. Hundratals har redan fått hjälp - så vad väntar du på? Kontakta oss utan förpliktelser idag!

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.