5 bra övningar för ömma axlar

Kämpar du med ömma axlar? Här är 5 bra övningar som kan orsaka mindre smärta, mer rörelse och bättre funktion! Börja idag.

Axelvärk kan ha ett antal orsaker, till exempel artros, trauma, muskeldysfunktion och liknande. Ironin med sådan smärta är att den skrämmer oss från att göra vad vi verkligen borde göra, det vill säga träna. Brist på användning och träning leder till mindre stabilitet och sämre funktion - vilket i sin tur leder till mer smärta.

I den här artikeln har vi fokuserat på - snäll men effektiv - styrkaövningar för axlar som redan är lite ömma. Men kom ihåg att om du har en befintlig axeldiagnos kan det vara bra att rådgöra med din läkare innan du testar dessa övningar. Se fler bra träningsprogram via vår YouTube -kanal (öppnas i nytt fönster).

- 5 övningar för bättre stabilitet och funktion

Följande övningar täcker aktivering och förstärkning av alla rotatorkuffmuskler (axelstabilitetsmuskler) och även vissa posturala muskler. Så med dessa övningar får du inte bara bättre axelfunktion, utan också förbättrad hållning - en dubbel förstärkning där.

1. Lyft upp

Fäst mitt på stickan under dina fötter. Stå med armarna längs sidan och ett handtag i varje hand. Vänd handflatorna mot dig. Lyft armarna ut till sidan och uppåt tills de är horisontella.

video:

Viktig övning för förbättrad kontroll i rörelsen av axelblad och axlar. Det stärker också supraspinatus (rotator manschettmuskel) och deltoid.

2. Framlyft

Fäst resårens mitt under fötterna. Stå med armarna nere vid dina sidor och ett handtag i varje hand. Vänd dina handflator bakåt. Lyft armarna framåt och uppåt tills de är strax under ansiktshöjden. Bra träning för att aktivera de nedre trapezius och rotator manschetten.
video:

3. Stående rodd

Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra.

Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler.

video:

4. Stående axelrotation - rotation inåt: Fäst elastiken på navelhöjden. Stå med elastiken i ena handen och sidan mot ribbväggen. Ha ca 90 graders vinkel i armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Rotera i axelledet tills underarmen är nära buken. Armbågen hålls tätt mot kroppen under träningen.

video:

Viktig övning som ofta glöms bort när människor inte riktigt förstår vilken muskel de tränar (och varför de måste träna de tråkiga axelstabilisatorerna) - är det mycket lättare att få bicepsen att locka sig och se bicepsen större och saftigare? Det kan vara lättare, men människor glömmer att biceps och triceps förlitar sig på starka axlar som sin plattform. Utan styrka i rotatorkuffmusklerna kommer det att bli betydligt svårare att bygga upp stor muskelmassa i biceps och triceps - särskilt utan att skada sig själva på grund av fel eller överbelastning.

5. Stående axelrotation - rotation utåt: Fäst resåren i navelhöjd. Stå med elastiken i ena handen och med sidan mot revbenväggen. Ha en vinkel på cirka 90 grader vid armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Vrid utåt i axelleden så långt du kan. Armbågen hålls nära kroppen under träningen. Hoppa inte över den här. Det kan vara övningen som säkerställer att du inte skadar axeln under fall, ryck och liknande.

video:

- Du bör inte göra dessa övningar för axelvärk

Övningar som sätter skulderleden i ett utsatt läge bör undvikas - en av de vanligaste övningarna som de flesta drabbas av är DIPS. Denna övning är ok om du har mycket god stabilitet i axelmusklerna och har precis rätt utförande - något de flesta av oss inte har. Övningen tenderar att skicka axlarna framåt i ett utsatt läge och sedan lyfter man sin egen kroppsvikt "genom" det redan stressade ledet - ett recept för belastningsskador i området. Du bör ha mycket god stabilitet i axlarna innan du gör denna övning. Följ principen "kör inte förrän du kan gå" för att undvika träningsrelaterade skador. Högviktigt bänkpress bör också undvikas om du kämpar med skuldror.

Läs också: - De 4 värsta övningarna för dina axlar!

Fördelarna med att träna med stickade kläder?

För att utföra dessa 5 övningar behöver du ett träningselastiskt, du kan köpa en i de flesta sportbutiker - vi rekommenderar att du använder en med ett handtag. Anledningen till att vi använder elastiska i dessa övningar är att detta kommer att göra att motståndet i övningen kommer från rätt riktning - till exempel kommer den utåtgående rotationsövningen att vara värdelös om du har en viktmanual istället för en stickad (eller remskiva), som tyngdkraften kommer se till att kraften går till marken (fel riktning) - så att du bara tränar dina biceps (och inte den infraspinatus du verkligen vill stärka). Vi vill att kraften ska komma rakt från sidan, inte uppifrån och ner. Se? Detta är ett av de vanligaste misstagen vi ser i gym och liknande.

Antal repetitioner och uppsättningar?

Alla övningar utförs 3 uppsättningar x 10-12 upprepningar. 3-4 gånger i veckan (4-5 gånger om du kan). Om du inte får så många kan du bara ta så många du kan.

Relaterat tema: - Smärta i axeln? Du borde veta detta!

Vad kan jag göra även för skuldror?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid axelsmärta