Senast uppdaterad 20/04/2021 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 Bra övningar mot ischias

Är du plågad med ischias och nervsmärta i benet? Här är 5 övningar för dig ischias vilket kan minska symtomen och ge funktionell förbättring. Dessa övningar syftar särskilt till att aktivera, sträcka och mobilisera muskler och strukturer som är kända för att bidra till ischias. Genom att ha regelbunden ökad blodcirkulation till området och ökad flexibilitet kan du i många fall uppnå god symptomlindring.

Ischias är en term som beskriver en irritation eller klämning av ischiasnerven - detta leder till en nervsmärta som kan gå ner i benet. Ischiasnerven har sitt ursprung längst ner i nedre delen av ryggen innan den reser genom bäckenet, sätet och längre ner i benet - hela vägen till fötterna. Förutom stretchövningar rekommenderar vi också regelbunden användning av utlösa punktbollar mot skinkmusklerna (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster).

VIDEO (I den här videon kan du se alla övningar med förklaringar):

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Annars kan du prenumerera på kanalen. På kanalen hittar du också träningsövningar träningselastik (som visas här - länken öppnas i ett nytt fönster) som kan vara särskilt fördelaktigt för dig med bäckenproblem och ischias.

Kom ihåg att du måste anpassa dig till din egen smärta, om det gör ont att göra övningarna är du förmodligen inte riktigt redo att sträcka dig så långt eller göra så många upprepningar - försök och se vad som är rätt för dig. Träning på ellipsmask och simning är två trevliga övningar utan för mycket påverkan - vilket förhindrar ytterligare irritation av nerven. Naturligtvis rekommenderar vi att du får expertbehandling utöver dessa övningar för bästa effekt.

1. Knä mot bröstet

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

video:

2. Sciatica nerv mobiliseringsövning ("nervtrossing")

Syftet med denna övning är att mobilisera din ischiasnerv själv och kan vara smärtsam om du befinner dig i en akut fas av ischiasproblemet - det bör därför vänta tills irritationen på ischias är något mer under kontroll. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

3. Liggande hiss («The Cobra»)

Denna övning förlänger och mobiliserar korsryggen på ett skonsamt sätt. Ligg på buken och stöd dina armbågar med handflatorna mot golvet. Håll din hals i ett neutralt läge (inte böjd) och sträck långsamt tillbaka genom att trycka ner genom händerna. Du bör känna en lätt stretch i magmusklerna när du sträcker dig tillbaka - gå inte så långt som att skada. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 upprepningar.

4. Stående hamstringsutrustning

Syftet med denna övning är att sträcka lårens baksida och särskilt hamstringsmusklerna. Många människor gör denna övning fel - eftersom de tycker att du bör böja ryggen framåt medan du sträcker, måste detta försökas och undvikas eftersom det sätter för mycket inre tryck på mellanväxtskivorna (de mjuka strukturerna mellan ryggkotorna).

Stå upprätt och placera fotens baksida mot en fast, upphöjd yta - till exempel en trappa. Håll benet rakt med tårna utåt och lut dig sedan framåt tills du känner att det sträcker sig väl på baksidan av låret i hamstringarna. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje ben.

5. Liggande gluteal stretching

Denna övning sträcker gluteal muskler och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.
video:

Det här är fina övningar som helst bör göras regelbundet för maximal effekt - men vi påminner om att det kan ta flera veckor innan du börjar märka en tydlig skillnad i muskelfunktion och symtom.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Det beror helt på dig själv och din hälsosituation. Ta reda på vad som är rätt för dig i början och bygg långsamt men säkert i framtiden. Kom ihåg att övningar kan orsaka ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ned skadade områden (skada vävnad och ärrvävnad) och ersätta den med hälsosam, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process.

Om du har en diagnos ber vi dig be din kliniker om dessa övningar kan vara till nytta för dig - prova dig själv noga. Som tidigare nämnts rekommenderar vi att du får aktiv behandling av orsaker och defekter i muskler och leder som har lett till att du utvecklar denna diagnos. En muskuloskeletal expert kan berätta vilka övningar som passar dig - och vilken behandling du behöver.

Annars uppmuntrar vi dig att röra dig och gå i grov terräng om möjligt.

NÄSTA SIDA: 9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa artikel.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss - då svarar vi dig så gott vi kan, helt gratis.

LÄS OCH: 5 rörelsesövningar för personer med fibromyalgi

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.