8 добрих вежби за тениски лакат

Смета ли вас болећи тениски лакат? Ево 8 добрих вежби за тениски лакат које могу да пруже мање бола, више покрета и бољу функцију! Почните данас.

Тениски лакат (познат и као бочни епикондилитис) настаје због преоптерећења зглоба за зглобове. Тениски лакат / бочни епикондилитис могу у великој мери утицати на квалитет живота и радну способност. Лечење тениског лакта / бочног епикондилитиса подразумева ослобађање од узрочника, ексцентрични тренинг мишића који су укључени, као и било који мишићни третман, схоцкваве и / или ласерски третман. Екстензори на зглобовима су стање тениског лакта / бочни епикондилитис (између осталог ектенсор царпи радиалис или ектенсор царпи улнарис мијалгија / миоза).

У овом чланку смо се фокусирали на љубазним, али ефикасним вежбама снаге и вежбама истезања усмереним на зглобове и лактове што је већ помало болно. Али имајте на уму да, ако имате постојећу дијагнозу, можда би било корисно да се консултујете са лекаром пре него што испробате ове вежбе.

1. Ексцентрична вежба

Ово је начин вјежбања гдје мишић дуже траје док понављате. Можда је мало тешко замислити, али ако узмемо покрет чучњева, као пример, тада мишић (чучањ - квадрицепс) постаје дужи како се савијамо (ексцентрични покрет), и краћи када поново устајемо (концентрично кретање) ).

Начин на који делује је да се ткиво тетиве стимулише да ствара ново везивно ткиво због равномерног, контролисаног оптерећења тетиве - ово ново везивно ткиво ће на крају заменити старо, оштећено ткиво. Ексцентрични тренинг је заправо облик лечења који тренутно има највише доказа о бочном епикондилитису / тениском лакту. схоцкваве терапија је још један третман са добрим доказима.

А) Седите с укљученом руком и одмарате се на подлози.

Б) Ако је стол пренизак, ставите пешкир испод руке.

Ц) Вежбу можете извести с утезима или нечим једноставним као врећа риже.

Д) Длан треба да мало виси са ивице стола.

Е) Помозите другом руком када савијате зглоб назад (продужетак) јер је то концентрична фаза.

Ф) Спустите зглоб лаганим, контролисаним покретом - сада изводите ексцентричну фазу, која је фаза коју желимо да ојачамо.

Г) Варијација вежбе је да изводите исти покрет са једним терабанд Ев. флекбар.

2. Проналажење подлактице и јачање супинације 

У руци држите кутију за супу или слично (по могућности мале тежине) и савијте лакат за 90 степени. Полако окрените руку тако да је рука окренута према горе и полако се окрените наопако. Поновите 2 серије од 15 понављања.

3. Тренинг отпора за савијање и истезање лакта (бицепс цурл)

Држите лименку за супу или слично руком окренутом према горе. Савијте лакат тако да вам је рука окренута према рамену. Затим спустите руку док се потпуно не испружи. Направите 2 серије по 15 понављања. Постепено повећавајте отпор како јачате.

4. ГРИП Обука

Притисните меку лопту и држите 5 секунди. Извршите 2 серије од 15 понављања.

5. Стојећи веслање уз терапеутски појас

Причврстите еластику на зид ребра. Станите с раширеним ногама, ручицом у свакој руци и лицем према зиду ребра. Руке извуците равно из тела и повуците ручке према стомаку. Треба знати да су лопатице повучене једна према другој.

Ова вежба је одлична када је у питању активирање мишића унутар лопатица и око лопатица. Укључујући ротаторну манжетну, ромбоидус и серратус мишиће. Побољшана стабилност рамена такође ће имати позитиван утицај на лакат.

6. Мобилизација зглоба у флексији и екстензији

Савијте зглоб у флексију (сагните се према напријед) и продужите (назад савијајте) колико год можете. Урадите 2 сета од 15 понављања.

7. Проналажење подлактице и бука супинације

Савијте лакат на болној руци за 90 степени, док лакат држите уз тело. Окрећите длан према горе и задржите овај положај 5 секунди. Затим полако спустите длан према доле и задржите овај положај 5 секунди. Учините то у 2 сета од 15 понављања у сваком сету.

8. Продужење зглоба

Притисните стражњу страну друге руке да бисте се савили у зглобу. Држите уз прилагођени притисак 15 до 30 секунди. Затим промените покрет и истегните се гурајући предњи део руке према назад. Задржите овај положај 15 до 30 секунди. Имајте на уму да рука треба бити равна када изводите ове вежбе истезања. Извршите 3 сета.

Слободно поделите ове вежбе са колегама и познаницима. Ако желите да се вежбе шаљу као документ са понављањима и слично, питамо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој.

Бол у лакту? Јесте ли знали да бол у лактима може доћи из рамена? Препоручујемо свима који болују у лактима да испробају повећану вежбу која је намењена и раменима и грудима.

Пробајте ове: - 5 ефикасних вежби за болна рамена

Шта могу учинити чак и за болове у мишићима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код мишића и зглобова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

Такође покушајте: - Добре вежбе истезања за грудну кичму и између лопатица

Популарни чланак: - Нови Алзхеимеров третман враћа функцију пуне меморије!

Такође прочитајте: - Чаша пива или вина за јаче кости? Да хвала!

- Да ли желите више информација или имате питања? Питајте директно квалификоване здравствене раднике директно од нас фацебоок страница.

ВОНДТ.нет - Позовите своје пријатеље да воле нашу страницу:

Ми смо једно бесплатна услуга где Ола и Кари Нордманн могу да одговоре на питања о мишићно-коштаним здравственим проблемима - потпуно анонимно ако желе.

Имамо придружене здравствене раднике који пишу за нас, од сада (2016) постоје 1 медицинска сестра, 1 лекар, 5 киропрактичара, 3 физиотерапеута, 1 киропрактичар за животиње и 1 специјалиста за јахање животиња са физикалном терапијом као основним образовањем - и непрестано се ширимо. Ови писци то раде само да би помогли онима којима је то најпотребније -не наплаћујемо помоћ онима којима је то потребно. Све што тражимо је то свиђа ти се наша Фацебоок страница, позовите своје пријатеље да то учините исто (користите дугме 'позови пријатеље' на нашој Фацебоок страници) и делите постове који вам се свиђају на друштвеним медијима. Такође прихватамо чланке гостију од специјалиста, здравствених радника или оних који су дијагнозу доживели у врло малом обиму.

На овај начин можемо помоћи што већем броју људи, а посебно онима којима је то најпотребније - онима који не могу нужно да приуште да плате стотине долара за кратак разговор са здравственим радницима. можда Имате пријатеља или члана породице коме ће можда требати мотивација и помоћи?

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Покушавамо одговорити на све поруке и питања у року од 24 сата. Ви бирате да ли желите одговоре од киропрактичара, киропрактичара животиња, физиотерапеута, физикалног терапеута уз континуирано образовање из терапије, лекара или медицинске сестре. Такође вам можемо помоћи да вам кажем које вежбе који одговара вашем проблему, помоћи вам да пронађете препоручене терапеуте, протумачите МРИ одговоре и слична питања. Контактирајте нас данас за пријатељски позив)