5 добрих вежби за болна рамена

Да ли се борите са болним раменима? Ево 5 добрих вежби које могу да узрокују мање бола, више покрета и бољу функцију! Почните данас.

Бол у рамену може имати бројне узроке, као што су артроза, трауме, дисфункције мишића и слично. Иронија таквог бола је у томе што нас плаши да радимо оно што бисмо заиста требали да радимо, односно вежбамо. Недостатак употребе и вежбања доводи до мање стабилности и лошије функције - што заузврат доводи до више болова.

У овом чланку смо се фокусирали на - љубазан, али ефикасан - вежбе снаге за рамена која су већ мало болна. Али имајте на уму да ако имате постојећу дијагнозу рамена, можда би било корисно да се пре него што покушате ове вежбе консултујете са својим клиничаром. Погледајте још добрих програма вежбања преко нашег ИоуТубе канала (отвара се у новом прозору).

- 5 вежби за бољу стабилност и функцију

Следеће вежбе покривају активирање и јачање свих мишића ротаторне манжетне (мишићи за стабилност рамена), као и неких постуралних мишића. Тако да уз ове вежбе не само да ћете добити бољу функцију рамена, већ и побољшати држање - двоструки добитак тамо.

1. Подигните

Причврстите средину плетива под ноге. Станите са рукама испруженим уз бок и дршком у свакој руци. Окрени дланове према себи. Руке подигните у страну и према горе док нису хоризонталне.

Видео:

Важна вежба за бољу контролу покрета лопатица и рамена. Такође јача супраспинатус (ротаторни манжетни мишић) и делтоид.

2. Предњи лифт

Причврстите центар еластике испод стопала. Станите спуштених руку уз бокове и дршком у свакој руци. Окрените дланове уназад. Подигните руке напред и горе док не буду мало испод висине лица. Добра вежба за активирање мишића доњег трапеза и ротационе манжетне.
Видео:

3. Стојећи веслање

Причврстите еластику на зид ребра. Станите с раширеним ногама, ручицом у свакој руци и лицем према зиду ребра. Руке извуците равно из тела и повуците ручке према стомаку. Треба знати да су лопатице повучене једна према другој.

Ова вежба је одлична када је у питању активирање мишића унутар лопатица и око лопатица. Укључујући ротаторну манжетну, ромбоидус и серратус мишиће.

Видео:

4. Стојећа ротација рамена - ротација према унутра: Причврстите еластику на висину пупка. Станите с еластиком у једној руци и бочно уз зид ребра. Имајте око 90 степени угао у лакту и пустите подлактицу да покаже према телу. Ротирајте у зглобу рамена све док подлактица не буде близу трбуха. Лакат се током вежбе чврсто држи уз тело.

Видео:

Важна вежба која се често заборавља када људи не разумију баш који мишић вежбају (и зашто морају да тренирају досадне стабилизаторе рамена) - да ли је много лакше учинити бицепсе како се увијају и виде бицепсе веће и сочније? Можда је лакше, али људи заборављају да се бицепс и трицепс ослањају на снажна рамена као њихову платформу. Без снаге у мишићима роторских манжета бит ће знатно теже изградити велику мишићну масу у бицепсу и трицепсу - посебно не оштећујући се због неисправности или преоптерећења.

5. Стојећа ротација рамена - ротација према вани: Причврстите еластику у висини пупка. Станите с гумицом у једној руци и боком уз зид ребра. Имајте угао од око 90 степени у лакту и пустите подлактицу да указује на тело. Ротирајте према споља у раменом зглобу што даље можете. Лакат се држи током тела током вежбе. Не прескочите овај. То може бити вежба која осигурава да не повредите раме у случају пада, трзаја и слично.

Видео:

- Не би требало да радите ове вежбе против болова у рамену

Вежбе које раменски зглоб стављају у рањив положај треба избегавати - једна од најчешћих вежби због које се већина људи повреди је ДИПС. Ова вежба је у реду ако имате јако добру стабилност мишића у раменима и имате исправно извршење - нешто што већина нас нема. Вежба има тенденцију да се рамена пошаљу напред у рањивом положају, а затим ће се подићи сопствена телесна тежина 'кроз' већ напрегнут зглоб - рецепт за напрезање у том подручју. Требало би да имате веома добру стабилност рамена пре него што радите ову вежбу, следите принцип „не трчи док не можеш ходати“ да не би дошло до повреда повезаних са вежбањем. Такође треба избегавати пресовање са великом тежином ако се борите са боловима у раменима.

Такође прочитајте: - 4 најгоре вежбе за рамена!

Предности вежбања плетива?

Да бисте извели ових 5 вежби, требат ће вам плетеница за тренинг, а можете је купити у већини спортских продавница - препоручујемо вам да је користите с дршком. Разлог због којег користимо еластичност у овим вежбама је тај што ће то узроковати отпор вежбе да долази из исправног смера - на пример, вежба прекомерне ротације ће бити бескорисна ако држите приручник за утегу уместо плетива (или уређаја за ремење), јер ће гравитација пазите да сила иде према земљи (погрешан смер) - тако ћете тренирати само свој бицепс (а не инфраспинатус који стварно желите да ојачате). Желимо да снага дође директно са стране, а не одозго на доле. Видиш? Ово је једна од најчешћих грешака коју видимо у теретанама и слично.

Број понављања и сетова?

Све вежбе се изводе 3 сета к 10-12 понављања. 3-4 пута недељно (4-5 пута ако можете). Ако не добијете толико, можете узети само онолико колико можете.

Сродна тема: - Бол у рамену? То би требало да знате!

Шта могу учинити чак и за бол у раменима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код рамена