6 ефективних вежби снаге за болно кољено

Да ли патите од болова у коленима и плашите се вежбања? Ево 6 добрих, прилагођених вежби снаге за већу стабилност, мање бола и бољу функцију колена.

- Бол у колену може имати више узрока

Наглашавамо важност истраживања упорних болова у колену и симптома колена. Бол може произаћи из, између осталог артроза, трауме, мишићи, тетиве, укрштени лигаменти, лигаменти, напетост мишића и зглобови. Многи људи често постану веома несигурни када их боле колена - и уместо да пређу на специфичнији рехабилитациони тренинг, често на крају потпуно престану да тренирају. Нажалост, ово доводи до смањења мишићне масе и слабијег капацитета оптерећења - што заузврат доводи до више бола и више хабања колена.

- Зато препоручујемо безбедан тренинг са банџи гајтанима

Многи који су видели наше видео снимке са тренинга на нашем Иоутубе каналу видеће да наши клиничари топло говоре о еластичном тренингу. Разлог за то је што ова врста вежби има знатно мањи ризик од преоптерећења вежбањем – за разлику од опреме за вежбање где се корисник оптерећује великим тежинама. Код оваквих уређаја постоји ризик да се корисник преоптерети изнад својих могућности и да себи проузрокује повреду.

- Еластици чине тренинг ефикасним, али и спречавају погрешне положаје

То практично није могуће када користите гумице, јер ће вас оне 'повући назад' ако, на пример, одете мало предалеко у покрету. Препоручујемо а сет мини трака, јер може бити добро варирати оптерећење снаге. Еластичне, равне траке за пилатес такође се широко користи у рехабилитационом тренингу против болова у колену.

Клинике за бол: наше интердисциплинарне и модерне клинике

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника) има изразито висок ниво стручне експертизе у истраживању, лечењу и рехабилитацији дијагноза колена. Контактирајте нас ако желите помоћ терапеута са искуством у боловима у коленима.

ВИДЕО: Вежбе против болова у коленима

Кликните овде да бисте видели видео о програму вежбања за бол у колену. У видео снимцима показује киропрактичар Алекандер Андорфф ФРА Одељење клинике за болове Ламбертсетер Киропрактички центар и физиотерапија (Осло) је развио програм тренинга који вам може помоћи да постигнете јача колена и боље здравље колена. Вреди напоменути да наш Иоутубе канал такође садржи још „лепше“ програме обуке од овог.

Такође се претплатите на наш ИоуТубе канал за бесплатне савете вежбања, програме вежбања и здравствено знање. 

Вежбе које представљамо у овом чланку су релативно прилагођене и нежне. Али ипак, сви смо различити и неки имају другачије предуслове од других. То увек морамо узети у обзир. Управо због тога је толико важно да слушате своја колена када их боле - и пружите им потребан опоравак. У раним фазама рехабилитационог тренинга најбоље су једноставне вежбе.

Олакшање и управљање оптерећењем за бол у колену

Да ли је време за тренинг или опуштање? Па, обично можете направити комбинацију. Чак и код прилично болног колена, препоручује се да бар радите вежбе за циркулацију и лагане вежбе истезања. Али опет, желимо да дочарамо поенту о томе да бол испита и процени искусни клиничар (по могућности физиотерапеут или савремени киропрактичар). Поред овога, једноставне мере за себе као што је употреба кнекомпресјонсстøтте дајте својим коленима „оддахнуће“ и обезбедите бољу апсорпцију удара у свакодневном животу. Такође стимулише побољшану циркулацију према повређеном подручју - и на тај начин доприноси зарастању повреда. Ако поред болова патите и од отока, препоручујемо употребу хладно паковање за вишекратну употребу.

Савет: Кнекомпресјонсстøтте (Линк се отвара у новом прозору)

Кликните на слику или линк да бисте прочитали више о томе потпора за компресију колена и како може помоћи вашем колену.

1. Бочни исход еластичном гуменом траком

Ова вежба је одличан тренинг за мишиће седишта, који имају веома важну улогу у стабилизацији кука, а самим тим и стабилности колена. Пронађите тракицу за тренинг (обично прилагођену за ову врсту вежбе) која се може везати око глежњева као у великом кругу.

Затим станите са ногама у ширини рамена, тако да постоји нежни отпор траке до глежњева. Кољена требају бити мало савијена, а седиште мало уназад, у својеврсном положају у средини чучњева.

Затим направите корак удесно десним стопалом и оставите леву ногу да стоји - осигурајте да кољено држи стабилно -, а затим се вратите у почетни положај. понављање 10-15 понављања, са обе стране, изнад 2-3 сета.

Видео: Бочни исход без еластике

2. Мост

Лако је заборавити колико су глутеални мишићи важни за стабилност кука и колена. Снажни глутеални мишићи смањују притисак и оптерећење на коленима.

Мост се изводи тако што лежите на леђима савијених ногу и стопала положених на земљу, а руке одмарају уз бок. Леђа би требала бити у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште изводећи неке лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће задњице, држите их око 5 секунди и поново пустите. Ово је активациона вежба која говори мишићима да планирате да је ускоро користите - што заузврат може довести до правилније употребе током вежбе, као и смањити могућност оштећења мишића.

Када сте спремни, изводите вежбу повлачећи мишиће седишта заједно, пре него што подигнете карлицу и кук према стропу. Обавезно изводите вежину гурањем кроз пете. Подигните карлицу према леђима у неутралном положају, није превише закривљен, а затим се лагано спустите у почетни положај.

Вежба се изводи 8-15 понављања, преко 2-3 сета.

3. Вежба једноручног гомилања у алату ременице

Ако вежбе попут подизања земље превише оптерећују колена, онда ова вежба може бити добра замена. Овом вежбом можете тренирати појединачна колена што може бити врло корисно ако постоји мишићна неравнотежа и слично.

Извуците подлогу за теретану и поставите је испред машине за ременице (велика разнолика машина за вежбање). Затим причврстите подупирач за глежањ на најнижу куку ременице и причврстите га око глежња. Затим одаберите прилично мали отпор тежине. Окрените се тако да лежите потрбушке, а затим подигните пету према седишту - требало би да осетите да мало вуче задњи део бутине и седиште. Вежбу треба изводити мирним, контролисаним покретом (без трзаја и трзаја). Понављање 10-15 понављања над 2-3 сета.

4. Вежба остриге

Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.

Лезите на боку у феталном положају - са боковима савијеним од 90 степени и коленима једно на другом. Нека вам доња рука служи као ослонац испод главе, а надлактица нека се ослони на ваше тело или под. Подигните горње колено од доњег колена, док пете држите у контакту једна са другом - помало као отвор од острига, отуда и име. Усредсредите се на стезање глутеалних мишића када изводите вежбу. Поновите вежбу изнад 10-15 понављања над 2-3 сета.

Видео - Вјежба за остриге без еластике:

5. Зидни полукван са лоптом

Получучњеви са лоптом могу бити одличан начин за тренирање квадрицепса и других релевантних мишића. Под полу подразумевамо непотпуне чучњеве - адаптирану варијанту. За извођење вежбе потребна вам је лопта отприлике половине величине фудбалске лопте - важно је да је лопта довољно мекана да попусти кад је притиснете, али истовремено да је довољно тврда да изазове медијалне бутне мишиће ручати.

Ставите лопту између ногу, мало изнад колена. Станите леђима уза зид и клизните надоле док вам ноге не буду под углом од око 90 степени - мање ако осећате да ово постаје превише за колена. Док се спуштате дуж зида, притисните бутине заједно око лопте да бисте активирали унутрашњост бутина и квадрицепса. Затим се вратите у почетни положај. Поновите вежбу у 8-12 понављања, преко 2-3 сета.

6. "Чудовиште хода" са еластиком

„Шетње чудовишта“ су бриљантна вежба за колена, кукове и карлицу. Комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби на добар начин. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да пече дубоко у седишту.

Пронађите траку за вежбање (по могућности прилагођену управо овој врсти вежбања - слободно проверите нашу интернет продавницу или нас директно питајте) која се може везати око оба чланка као у великом кругу. Затим стојте са ногама у ширини рамена тако да постоји добар отпор каиша до чланака. Тада бисте требали ходати, док радите на томе да држите ноге у ширини рамена, помало попут Франкенштајна или мумије - отуда и име. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 2-3 сета.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - 5 фаза остеоартритиса колена (како се артроза погоршава)

Кликните на горњу слику да бисте прешли на следећу страницу.

Препоручује се за вежбе за колена: Мини траке

Преко линка њој можете видети и прочитати више о мини тракама које се користе за неколико ових вежби у овом програму.

Пратите Вондт.нет на ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

Пратите Вондт.нет на ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24-48 сати.)