Trening za zategnejša stegna in rit
Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje
Trening za zategnejša stegna in rit
Vaja in vaje za bolj zategnjena stegna in zadnjico. Vaja, ki na učinkovit in dober način kuri maščobo, oblikuje in zagotavlja čvrstejše mišice na zadnjici, stegnih in trebuhu.
V kombinaciji s temi vajami priporočamo, da povečate vsakodnevno gibanje, na primer v obliki sprehodov po neravnem terenu ali plavanja. Pomembno je, da sčasoma vadite z dobro vadbo, da dosežete rezultate, kot so izguba teže, bolj definirane mišice in izboljšano zdravje srca.
A: Začetni položaj. Izravnajte hrbet in iztegnite roke pred seboj.
B: Počasi se upognite in iztegnite zadnjico. Pazite, da zategnete trebušne mišice in ohranite naravno krivino spodnjega dela hrbta.
Vadba se izvaja s 10-15 ponovitev več 3-4 kompleta.
rezultat se lahko izvaja na več načinov, z priročniki in brez teže. Upoštevajte pravilo "ne kleknite čez prste", ker bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponavljanja in seti so različni od osebe do osebe - toda 3 serije po 12 ponovitev so nekaj, čemur bi radi prizadevali. 8-12 ponovitev na obeh straneh zgoraj 3-4 kompleta.
"Monstergange" je briljantna vaja za aktiviranje globoke zadnjice, stegen, bokov in medenice. Že po kratkem času s to vajo se vam bo zdelo, da vas popelje globoko v sedež - tudi če mislite, da ste dobro usposobljeni. Za to vajo priporočamo vadbeni tramvaj Perform Better (Gul ali zelena). Glejte primer izvršbe spodaj:
Poiščite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe - vas prosimo, da preverite našo spletno trgovino ali nas neposredno vprašate), ki jo lahko kot v velikem krogu zavežemo okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 3-4 kompleta.
Ta vaja je odličen trening za glutealne mišice. Uporabite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe), ki ga lahko kot v velikem krogu zavežete okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da se pas odstrani do gležnjev. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa nekoliko nazaj, v nekakšnem položaju vmesnega počepa.
Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta. Spodaj vidite primer izvajanja vaje:
Video: Stranski rezultat brez elastike
Odlična vaja, ki napne zadnjico in stegna. Močne mišice zmanjšajo tudi pritisk in obremenitev hrbta.
Most se izvede tako, da ležiš na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa raven na tleh, roke pa naj bodo položene ob bok. Hrbet mora biti v nevtralni krivini. Sprostite segreti sedež z nekaj lahkimi vajami - kjer preprosto zategnete sedežne mišice, držite približno 5 sekund in ponovno spustite. To je aktivacijska vadba, ki pove mišicam, da jo nameravate kmalu uporabljati - kar posledično lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.
Lezite na bok z nosilno roko pred seboj in roko za oporo za glavo. Nato zgornji del noge dvignite z ravnim gibom (abdukcijo) stran od druge noge - to vodi do dobrega treninga globokih sedežnih in kolčnih mišic - oblikuje tudi stegenske mišice. Vajo ponovite 10-15 ponovitev na obeh straneh v 3-4 nizih.
Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.
Lezite na bok v položaju ploda - s boki v 90 stopinjskem upogibu in s koleni drug na drugem. Naj vam spodnja roka deluje kot opora pod glavo in dovolite, da se zgornja roka nasloni na vaše telo ali tla. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, medtem ko ohranjate pete med seboj - malo kot ostrige, ki se odpre, od tod tudi ime. Med izvajanjem vaje se osredotočite na krčenje mišic sedeža. Ponovite vajo zgoraj 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta. Spodaj si oglejte video primer vaje:
Video - Vaja za ostrige brez elastike:
Zelo težek in učinkovit trening za mišice jedra in glutealne mišice. To je vaja, na katero se morate postopoma navaditi, še posebej, če niste vajeni vaditi na ta način. Če vam je težko ponoviti več ponovitev, vam svetujemo, da začnete s čim več - in nato postopoma povečujete število ponovitev, ko postanete močnejši.
A: Izhodiščni položaj za vajo. Začnite z nogami terapevtske žoge in z rokami v tleh, kot da bi pritiskali.
B: Počasi potegnite žogo pod seboj. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Vadba se izvaja s 8-10 ponovitev več 3-4 kompleta.
Kako pogosto bi morali izvajati vaje?
To je odvisno od tega, kako usposobljeni ste. Priporočamo, da vaje izvajate 3-4 krat na teden, nato pa povečate na 4-5 krat na teden, ko se okrepite.
Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.
Preberite tudi: - 5 najslabših vaj, če imate prolaps
Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?
1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.
2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:
3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.
4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.
5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).
Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih
Biofreeze (Hladna / krioterapija)
NASLEDNJA STRAN: - Boli v hrbtu? To bi morali vedeti!
Preberite tudi: - 8 dobrih nasvetov in ukrepov proti išiasu
Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!
Preberite tudi: - 4 oblačila Vaje proti Stiff Back
Ali ste vedeli, da: - Hladno zdravljenje lahko omili bolečine v sklepih in mišicah? Med drugim Biofreeze (naročite ga lahko tukaj), ki je sestavljen predvsem iz naravnih izdelkov, je priljubljen izdelek. Pišite nam danes preko naše Facebook strani če imate vprašanja ali potrebujete priporočila.
- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte našega kvalificiranega zdravstvenega izvajalca neposredno (brezplačno) prek našegaFacebook stran ali prek našega “Vprašaj - PRIDOBI ODGOVOR!"-Spalte.
VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:
Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.
Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:
- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE
(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)
- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook
(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)
Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.
Pusti odgovor
Želite, da se pridružijo razpravi?Vas prosimo, da prispevajo!