Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

4 raztezne vaje proti trdim hrbtom

Imate trd hrbet? Tukaj so 4 raztezne vaje, ki vam lahko pomagajo v boju proti bolečemu in otrdelemu hrbtu. Raztezanje in raztezanje lahko izboljšata gibljivost in zmanjšata občutek togosti.

V tem priročniku je naša interdisciplinarna ekipa na kliniki Vondtklinikken, ki jo sestavljajo tako fizioterapevti kot kiropraktiki, sestavila program usposabljanja proti otrdelosti hrbta. Glavni namen vaj je, da postanete bolj gibljivi, mišičnim vlaknom dajo večjo elastičnost ter zmanjšajo bolečine in otrdelost v hrbtu.

- Trd hrbet ni zabaven

Verjetno ni podcenjevanje, če rečemo, da je hrbet tista hrbtenica za dobro delovanje v vsakdanjem življenju, prostem času in na delovnem mestu. Ravno iz tega razloga ima lahko velike negativne učinke, ko nenadoma ne igra več v ekipah. Bolečina in okorelost v hrbtu lahko resno vplivata na delovno sposobnost, vsakodnevno delovanje in kakovost življenja.

»Članek je napisal in kakovostno preverilo javno pooblaščeno zdravstveno osebje. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Nižje v vodniku boste našli dobre nasvete o orodjih za samopomoč, kot je uporaba penasti zvitek og raztezanje hrbta. Povezave do priporočil izdelkov se odprejo v novem oknu brskalnika.

VIDEO: 4 raztezne vaje za trd hrbet

Tukaj kaže kiropraktik Aleksander Andorff predstavil štiri dobre raztezne vaje, ki vam lahko pomagajo raztegniti trd hrbet.

Brezplačno se naročite na naše YouTube kanal. Tukaj boste našli videoposnetke z dobrimi programi usposabljanja in nasveti za zdravje. V tem videu si lahko ogledate štiri vaje, ki jih prikazujemo v tem članku.

1. Raztezanje sedeža in tetive ("glutealno raztezanje")

Ulezite se na hrbet s hrbtno stranjo glave ob tleh. Nato potegnite noge navzgor proti sebi in nato položite eno nogo čez drugo – nato zasukajte kolk navzven in potegnite nogo k sebi, tako da čutite, da se dobro raztegne tako v zadnjem delu stegna kot v sedalu. To je odlična vaja, saj raztegne več mišic, ki so pogosto vpletene v bolečine v hrbtu – vključno z gluteusom in piriformis. Zadržite raztezanje 30 sekund in ponovite v 3-4 serijah. Nato ponovite vajo še na drugo stran.

Iztegnite spodnji del hrbta

Lezite na hrbet z ravnima nogama. Nato dvignite eno nogo proti sebi in jo nežno povlecite k sebi – idealno bi bilo, da bi se pri tem raztegu izognili preveč ukrivljenemu hrbtu. Vajo je treba čutiti v zadnjem delu sedeža in spodnjem delu hrbta (spodnji del hrbta). Zadržite 30 sekund v 3 serijah.

3. Raztezna vaja mačka-kamela

Vaja mačja kamela je znana vadba joge. Moč te vaje je v tem, da je hkrati nežna in učinkovita. Vaja spodbuja povečano gibanje celotne hrbtenice, od spodnjega dela križa pa vse do vratu. Vadba, ki je primerna za čisto vsakogar.

• Začetni položaj: Začnete stati na vseh štirih. Po možnosti na vadbeni blazini za večje udobje.
• izvedba: Spustite hrbet, mirno in nadzorovano, navzdol proti tlom pod vami. Tako, da oblikujete lok v hrbtu. Nato spet dvignite hrbet proti stropu – kolikor lahko.
• ponovitev: Izvedite 10 ponovitev v 3 serijah.

4. Raztezanje hrbta v sedečem položaju (raztezanje spodnjega dela hrbta, piriformisa in seda)

To je vaja, ki se razteza in razteza globoko v sedišču, vključno s slavnim musculus piriformis, in v spodnjem delu hrbta. To so mišice, ki, kadar so skrajšane in napete, pogosto prispevajo k občutku togosti v hrbtu.

• Začetni položaj: Začnite sedeti na podlogi za vadbo in pazite, da bo hrbet vzravnan. Noge naj bodo ravne pred vami.
• izvedba: Pokrčite eno nogo čez drugo in zavrtite trup v nasprotno smer. Zdaj bi morali čutiti, da se razteza v šunki in naprej proti boku.
• Trajanje: Pri razteznih vajah velja zlato pravilo, da raztezanje zadržite 30 sekund. Nato ponovite v 3 serijah.

Povzetek: štiri raztezne vaje v tem programu

V tem programu smo šli skozi naslednje štiri raztezne vaje:

1. Glutealni razteg

2. Raztezanje spodnjega dela hrbta

3. Mačka-kamela

4. Raztezanje hrbta v sedečem položaju

Redno izvajanje tega programa je povsem obvladljivo za veliko večino ljudi. Vendar ne pozabite, da je vedno dobro začeti umirjeno in nato postopoma pospeševati v svojem tempu. Sčasoma boste opazili, da so vaše mišice postale bolj elastične in da so sklepi manj togi. Cilj je izvajati vaje 3-krat na teden (kot vsak drugi dan).

Priporočeni samoukrepi proti trdemu hrbtu

Veliko naših pacientov nas sprašuje, kaj lahko storijo sami, da se znebijo trdega in bolečega hrbta. Tukaj je nekaj znanih in priljubljenih tehnik samopomoči. Dva izmed najbolj znanih sta uporaba penastega valja in raztezanje hrbta z uporabo a raztezanje hrbta. Foam roller je dobro poznan pripomoček za samopomoč športnikov, ki pa je še posebej primeren tudi za mi ostali tudi. Sistematična pregledna študija, najmočnejša oblika raziskave, je pokazala, da ima valjanje s peno dokumentiran pozitiven učinek v obliki manjše mišične napetosti in povečane mobilnosti.¹ Raztezalnik za hrbet deluje na nekoliko drugačen način in omogoča iztegovanje spodnjega dela hrbta v naravnem položaju.

Naše priporočilo: Velik penasti valj (dolžina 60 cm)

Kot že omenjeno, lahko uporaba penastega valja pokaže dokumentiran pozitiven učinek proti napetim mišicam in togim sklepom. Obstaja več dobrih vaj, za katere lahko uporabite penasti valj. Her lahko preberete več o tem. Najljubši pripomoček za samopomoč za tiste, ki želijo aktivno delati proti lastnim mišičnim težavam in togosti.

Poskusite tudi: Uporaba raztezanja hrbta

Namen raztezala za hrbet, kot je prikazano na zgornji sliki, je raztezanje in raztezanje mišic in sklepov v spodnjem delu hrbta. Ima tudi več področij delovanja in se lahko uporablja tudi za vrat. Več o tem lahko preberete jo.

Protibolečinske ambulante: Vaša izbira za sodobno zdravljenje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja ali se kar koli sprašujete, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

člen: 4 raztezne vaje proti trdim hrbtom

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Raziskave in viri

1. Hendricks et al, 2020. Učinki valjanja s peno na učinkovitost in okrevanje: sistematičen pregled literature za usmerjanje praktikov pri uporabi valjanja s peno. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FaceBook

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi bralci prispevki / slike.