Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

10 vaj za slab kolk

Te težave s slabim bokom? Tu je 10 dobrih vaj za boke, ki dajejo večjo moč, manj bolečin in boljše delovanje.

Lahko ga delite z nekom, ki ga motijo ​​boki.

Mnogi ljudje niso vedno tako pozorni, da so pozorni na svoje boke, preden jih začne boleti. Težave s kolkom imajo lahko številne vzroke, na primer artroza, travma, mišična disfunkcija in podobno. Ironija težav s kolki je v tem, da nas prestrašijo, da ne bi počeli tega, kar bi v resnici morali početi, torej telovaditi in se gibati. Tu je 10 dobrih vaj za kolke za tiste, ki si želite boljše funkcije kolka. Za izvajanje nekaterih teh vaj potrebujete vadbeni tramvaj po meri (z veseljem vam priporočamo mini pasovi) - ti lahko kupite tukaj po želji. Za tiste s slabimi koleni priporočamo bež (ekstra svetlo), rumeno (svetlo) ali zeleno (srednje svetlo) elastiko.

NAMIG: Spodaj lahko vidite predlog vadbenega programa za bolečine v kolku. A vaje morda niso primerne za vsakogar in ravno zato imamo na našem Youtube kanalu več programov za hip. Med drugim programi, prilagojeni tistim z osteoartritisom kolka. Na koncu članka povzamemo program s ponovitvami in številom sklopov.

Video: 10 vaj proti slabemu kolku

Tu si lahko celoten program treninga ogledate na videu.

Pridružite se naši družini: Vas prosimo, da se naročite na naše YouTube kanal (Pritisnite tukaj). Tam dobite brezplačne programe vadbe, nasvete in nasvete za izboljšanje zdravja, predstavitev različnih metod zdravljenja in še veliko več koristnega. Za vsakodnevne zdravstvene nasvete nam lahko sledite tudi naprej Naša Facebook stran. Dobrodošli!

1. Bekkenhev

Hitro se pozabi, kako pomembne so mišice sedeža za stabilnost kolkov in kolen. Močne glutealne mišice zmanjšujejo pritisk in obremenjujejo boke.

Most se izvede tako, da ležiš na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa raven na tleh, roke pa naj bodo položene ob bok. Hrbet mora biti v nevtralni krivini. Sprostite segreti sedež z nekaj lahkimi vajami - kjer preprosto zategnete sedežne mišice, držite približno 5 sekund in ponovno spustite. To je aktivacijska vadba, ki pove mišicam, da jo nameravate kmalu uporabljati - kar posledično lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

2. Bočno dviganje nog (z vadbo ali brez)

Lezite na stran z oporno roko pred seboj in glavo za počitek glave. Nato dvignite zgornjo nogo z ravnim gibanjem (ugrabitvijo) stran od druge noge - to vodi do dobrega treninga globokih mišic sedeža in kolkov. Vajo ponovite 10-15 ponovitev v 3 sklopih.

3. Nizek položaj osipa

Ta vaja odpre položaj bokov, raztegne mišice in na dober način aktivira spodnji del hrbta. Začnite tako, da ste v iztegnjenem položaju, nato pa hrbet počasi spustite ob podlago za vadbo. Ne pozabite, da koleno ne sme iti čez konice prstov. Prepričajte se, da imate nevtralni položaj v spodnjem delu hrbta in nato globoko vdihnite od 4 do 10. Ponovite 4-5 serij ali tolikokrat, kolikor se vam zdi potrebno.

4. Stranski izid z Minibandom

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolkov in s tem stabilnosti kolena. Poiščite takšno vadbeno zasedbo dolg (prilagojeno za to vrsto vadbe), ki se lahko priveže okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

5. Raztezanje kolena in sedeža

Namen te vaje je pridobiti več prožnosti v mišicah hrbtenice - mišicah, za katere je znano, da prispevajo k težavam s kolenom, če so pretesne. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom.

Nato upognite eno nogo proti prsnemu košu in nato z obema rokama prijemajte zadnji del stegna. Nogo iztegnite z nadzorovanim, umirjenim gibanjem, medtem ko nogo potegnete k sebi. Medtem, ko globoko vdihnete, vadite oblačilo 20-30 sekund. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Lahko pa uporabite brisačo ali podobno, da se dodatno raztegnete na zadnji strani stegna.

Vajo ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

6. Vaja za iztegovanje ene noge in 7. rezultat

Dve zelo neposredni in trdni vaji.

- Vaja za iztegovanje ene noge se izvaja na stoječih stopnicah, preden dvignete vsako nogo v položaj za upogib nazaj (kot je prikazano na sliki) - vaja se ponovi 3 sklopi 10-12 ponovitev.

- rezultat se lahko izvaja na več načinov, z priročniki in brez teže. Upoštevajte pravilo "ne kleknite čez prste", ker bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponavljanja in seti so različni od osebe do osebe - toda 3 serije po 12 ponovitev so nekaj, čemur bi radi prizadevali.

8. Vaja ostrige

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

Lezite na bok v položaju ploda - s boki v 90 stopinjskem upogibu in s koleni drug na drugem. Naj vam spodnja roka deluje kot opora pod glavo in dovolite, da se zgornja roka nasloni na vaše telo ali tla. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, medtem ko ohranjate pete med seboj - malo kot ostrige, ki se odpre, od tod tudi ime. Med izvajanjem vaje se osredotočite na krčenje mišic sedeža. Ponovite vajo zgoraj 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

9. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu. Za to vajo priporočamo pletenje imini pasu (zelena je lahko velika moč za začetek).

Uporabite mini trak, ki ga lahko pritrdite okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu. Nato stojite z nogami narazen v širini ramen, da bo trak dober do gležnjev. Potem bi morali hoditi, pri tem pa držati noge v širini ramen, nekoliko podobne Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

10. Ananda Balasana (Joga položaj za notranja stegna)

Položaj joge, ki se razteza znotraj stegen - mišice, za katere vsi vemo, jih je težko na dober način raztegniti. Razteza se in daje večjo prožnost kolku in sedežu. Lezite na podlogo za vadbo in potegnite kolena proti prsnim košem - nato položite roke ob zunanji del stopal in nežno vlecite, dokler ne začutite, da se raztezajo. Zadržite 30 sekund in ponovite 3-4 nize. Različica napredovanja je držati roke ob notranji strani stopal. Ta vaja je lahko dober zaključek po vadbi.

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

Povzetek: Program vadbe - 10 dobrih vaj za slabe boke

Če želite ta program izvajati redno, priporočamo, da ga najprej začnete izvajati dva do trikrat na teden. Ko postanete močnejši, lahko povečate do štirikrat na teden. Najpomembnejša stvar pa je kontinuiteta - zato z dvema povečanjem na teden v daljšem časovnem obdobju pridete daleč. Ne pozabite tudi, da se lahko število ponovitev prilagodi vaši lastni anamnezi in stanjem.

Pelvic Lift-1-8 ponovitev x 15-2 sklopov
2. Bočno dvigovanje nog - 10-15 ponovitev x 3 sklope
3. Nizek rezultat-Zadržite 10-15 sekund x 4-5 sklopov
4. Stranski izid s pletenjem - 10 ponovitev x 2-3 niza
5. Raztezanje zadnjice - 30 sekund x 3 sklope
6. Podaljšek za eno nogo: 10 ponovitev x 3 sklope
7. Rezultat - 10 ponovitev x 3 sklope
8. Dagnje - 10 ponovitev x 3 sklope (na obeh straneh)
9. Pošastne hoje - 30 sek x 3 sklope
10 Ananda Balasana (raztezanje notranjega dela stegna) - 30 sekund x 3 sklope

NASLEDNJA STRAN: - Boli v bokih? To bi morali vedeti!

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.