Nazadnje posodobil 19. 12. 2018 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 jogijskih vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta

Vas mučijo bolečine v križu? Tu je 6 vaj joge, ki vam lahko pomagajo povečati gibljivost v križu in zmanjšati lumbago. Vas prosimo, da delite z nekom, ki ga mučijo bolečine v spodnjem delu hrbta in lumbago.

Vadbe joge in joge so lahko koristne, ko gre za sprostitev v tesnih mišicah in mišicah. Večina nas sedi preveč v vsakdanjem življenju, zaradi česar mišice v hrbtu, kolkih, zadnjem delu stegen in sedežu postanejo pretesni. Redno raztezanje je lahko dober ukrep za boj proti krutim mišicam in trdim sklepom. Priporočamo, da te vaje izvajamo skupaj te vaje za moč za kolk in te nežne vaje za spodnji del hrbta z išiasom za največjo moč.

1. Marjaryasana (vaja za mačke)

Ta položaj joge odpira položaj hrbta, razteza mišice in na dober način aktivira spodnji del hrbta. Vaja je dobila ime po mački, ki ob raztegovanju strelja v hrbet. Stojte na vseh štirih v nadzorovanem položaju, po možnosti na podlogi za vadbo. Nato med rahlim vdihom potisnite hrbet navzgor navzgor. Ponovite 4-5 serij ali tolikokrat, kolikor se vam zdi potrebno.

2. Uttana Shishosana (položaj joge za raztezanje celotne hrbtenice)

Položaj joge, ki razteza celoten hrbet od spodnjega dela pa vse do prehoda na vrat - mišice, za katere vsi vemo, da jih je težko na dober način raztegniti. Razteza se in daje večjo prožnost tako spodnjem kot zgornjem delu hrbta. Stojte na kolenih in pustite, da telo pade naprej z iztegnjenimi rokami, kot je prikazano na sliki - poskrbite, da boste to počeli v nadzorovanem, mirnem gibanju. Poiščite položaj, kjer se enostavno raztegne, in ga zadržite 30 sekund, preden ponovite v 3-4 nizih.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Prestrezni položaj psa)

Ta položaj joge odpira prsni koš, razteza trebušne mišice in na dober način aktivira spodnji del hrbta. Začnite tako, da ležite na tleh z dlanmi po tleh približno na sredini reber. Nato povlecite noge in pritisnite zgornji del stopal ob tla - hkrati uporabite moč hrbta, ne rok, da dvignete prsni koš od tal - čutili bi morali, da se nekoliko raztezajo v spodnjem delu hrbta - poskrbite, da ne boste vzeli preveč . Držite noge naravnost in držite položaj 5 do 10 globokih vdihov. Ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi potrebno.

4. Ardha Matsyendrasana (rotacijska vaja)

Ta sedeči joga položaj zagotavlja večjo prožnost in gibanje v hrbtenici in hrbtnih mišicah - na splošno priporočljivo tudi za celoten hrbet. To je lahko zahtevna vaja, zato tega ne preizkušajte, če se ne počutite dobro z drugimi vajami v članku. Globoko vdihnite in se mirno obrnite vstran - ne trzajte, temveč se zelo mirno pomaknite vstran. Zadržite položaj za 7-8 globokih vdihov in nato ponovite na drugi strani.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Lezite na hrbet, po možnosti na vadbeni preprogi, nato pa počasi dvignite medenico na streho, medtem ko so roke ravne ob tleh. Položaj zadržite približno 30 sekund in se nato počasi spet spustite na tla. Vadba pravilno aktivira hrbtne mišice in mišice okoli kolka. Ponovite 4-5 sklopov.

6. Kleknite proti prsim

Cilj te vadbe je povečati gibanje spodnjega dela hrbta in raztegniti mišice sedeža in spodnjega dela hrbta. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.

Obe nogi lahko upognete do prsnega koša - vendar priporočamo, da jo uporabljate le, če imate manj bolečin, saj pritiska na diske v spodnjem delu hrbta.

To so izvrstne vaje joge, ki jih je najbolje izvajati vsak dan, da dosežemo največji učinek - vendar vemo, da naporen delovni dan tega ne dopušča vedno, zato sprejemajo četudi to storite vsak drugi dan.

Kako pogosto naj izvajam vaje?

Vse je odvisno od vas. Ugotovite, kaj vam deluje na začetku, in gradite počasi, a zanesljivo naprej. Ne pozabite, da lahko vadba na začetku privede do občutljivosti, saj dejansko postopoma razbijete poškodovana področja (poškodovano tkivo in brazgotinsko tkivo) in jih nadomestite z zdravimi, funkcionalnimi mehkimi tkivi. To je lahko dolgotrajen, a zelo koristen postopek. Če imate diagnozo, vas prosimo, da svojega zdravnika vprašate, ali so te vaje lahko koristne za vas - po možnosti se preizkusite zelo previdno. Sicer vas spodbujamo, da ste na poti in se po možnosti odpravite na pohodništvo po neravnem terenu. Priporočamo vam tudi, da se odjavite te vaje za moč za boke.

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, samo poglejte kontaktirajte nas ali komentirajte neposredno v enem od naših ustreznih člankov za svojo težavo.

NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v križu? To bi morali vedeti!

Poskusite tudi: - Dobri nasveti in ukrepi proti ISJIAS

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Škoda i nazaj og vratu? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

Poskusite tudi te vaje: - 5 dobrih vaj proti išiasu

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na svoja vprašanja prek naša brezplačna poizvedovalna storitev o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimni, če želijo.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje so primerne za vašo težavo, vam pomagamo najti priporočene terapevte, razlagajo MRI odgovore in podobna vprašanja. dan za prijateljski pogovor)

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi bralci prispevki / slike.