Nazadnje posodobil 20. 04. 2021 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

5 dobrih vaj proti išiasu

Vas mučijo išias in živčne bolečine v nogi? Tukaj je 5 vaj za vas išias ki lahko zmanjša simptome in zagotovi funkcionalno izboljšanje. Te vaje so posebej namenjene aktiviranju, raztegovanju in mobilizaciji mišic in struktur, za katere je znano, da prispevajo k išiasu. Z rednim povečanim krvnim obtokom na tem območju in večjo prožnostjo lahko v mnogih primerih dosežete dobro lajšanje simptomov.

Išias je izraz, ki opisuje draženje ali stiskanje ishiadičnega živca - to vodi do bolečine v živcu, ki se lahko spusti v nogo. Ishiadični živec izvira na samem spodnjem delu hrbta, preden potuje skozi medenico, sedež in naprej po nogi - vse do stopal. Poleg razteznih vaj priporočamo tudi redno uporabo sprožite točkovne kroglice proti mišicam zadnjice (glej primer tukaj - povezava se odpre v novem oknu).

VIDEO (V tem videu si lahko ogledate vse vaje z razlagami):

Ali se video ne začne, ko ga pritisnete? Poskusite posodobiti brskalnik ali gledajte ga neposredno na našem kanalu YouTube. V nasprotnem primeru se lahko naročite na kanal. Na kanalu boste našli tudi vaje za vadbo elastika za trening (kot je prikazano tukaj - povezava se odpre v novem oknu), kar je lahko še posebej koristno za vas s težavami z medenico in išiasom.

Ne pozabite, da se morate prilagoditi lastni bolečini, če vas boli, ko vaje izvajate, potem verjetno še niste ravno pripravljeni na raztezanje ali naredite toliko ponovitev - poskusite in preverite, kaj je za vas najbolj primerno. Vadba na elipse maski in plavanje sta dve lepi vaji brez prevelikega udarca - ki preprečuje nadaljnje draženje živca. Seveda priporočamo, da poleg teh vaj dobite tudi strokovno zdravljenje za najboljši učinek.

1. Kleknite proti prsim

Cilj te vadbe je povečati gibanje spodnjega dela hrbta in raztegniti mišice sedeža in spodnjega dela hrbta. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.

Obe nogi lahko upognete do prsnega koša - vendar priporočamo, da jo uporabljate le, če imate manj bolečin, saj pritiska na diske v spodnjem delu hrbta.

Video:

2. Vadba za išias mobilizacijo živcev ("živčne nitke")

Namen te vaje je sam mobilizirati živce v išiasu in je lahko boleč, če ste v akutni fazi težave z išiasom - zato je treba počakati, dokler draženje išiasa ne bo nekoliko bolj pod nadzorom. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom.

Nato upognite eno nogo proti prsnemu košu in nato z obema rokama prijemajte zadnji del stegna. Nogo iztegnite z nadzorovanim, umirjenim gibanjem, medtem ko nogo potegnete k sebi. Medtem, ko globoko vdihnete, vadite oblačilo 20-30 sekund. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Lahko pa uporabite brisačo ali podobno, da se dodatno raztegnete na zadnji strani stegna.

Vajo ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

3. Ležaj za dvig ("Cobra")

Ta vaja nežno razteza in mobilizira spodnji del hrbta. Lezite na trebuh in podpirajte komolce z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Vrat naj bo v nevtralnem položaju (ne upognjen) in se počasi iztegnite nazaj, tako da pritiskate po rokah. Ob trebuhu nazaj morate čutiti rahlo raztezanje trebušnih mišic - ne pojdite tako daleč, da vas boli. Položaj zadržite 5-10 sekund. Ponovite več kot 6-10 ponovitev.

4. Stojna oprema za skladiščenje

Namen te vaje je raztegniti zadnji del stegen in še posebej mišice hrbtenice. Številni ljudje napačno delajo to vajo - saj menijo, da bi morali med raztezanjem upogniti hrbet naprej, se je treba temu potruditi in se mu izogibati, saj preveč pritiska na medvretenčne diske (mehke strukture med vretenci).

Stojte vzravnano in postavite hrbet stopala ob trdno, dvignjeno površino - na primer stopnišče. Nogo držite naravnost s prsti navzven, nato pa se nagnite naprej, dokler ne začutite, da se dobro razteza na zadnji strani stegna v sklepih. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki nogi.

5. Ležeče glutealno raztezanje

Ta vaja razteza glutealne mišice in piriformis - slednja je mišica, ki je pogosto vpletena v išias in išias. Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, najbolje na podlogi za vadbo z oporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno. Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in zadnjici na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 serijah na vsaki strani.
Video:

To so izvrstne vaje, ki jih je najbolje izvajati redno, da dosežete največji učinek - vendar vas opozarjamo, da lahko mine nekaj tednov, preden začnete opaziti jasno razliko v mišični funkciji in simptomih.

Kako pogosto naj izvajam vaje?

Popolnoma je odvisno od vas in vašega zdravstvenega stanja. Ugotovite, kaj vam ustreza na začetku in gradite počasi, a zanesljivo v prihodnosti. Ne pozabite, da vaje sprva lahko privedejo do bolečine, saj dejansko postopoma razgradite poškodovana območja (poškodujete tkivo in brazgotine) in ga nadomestite z zdravim, funkcionalnim mehkim tkivom. To je lahko dolgotrajen, a zelo koristen postopek.

Če imate diagnozo, vas prosimo, da vprašate svojega zdravnika, ali bi vam lahko te vaje koristile - po možnosti se preizkusite zelo previdno. Kot smo že omenili, priporočamo, da se aktivno zdravite zaradi vseh vzrokov in napak v mišicah in sklepih, zaradi katerih ste razvili to diagnozo. Mišično-skeletni strokovnjak vam lahko pove, katere vaje so primerne za vas - in katero zdravljenje potrebujete.

V nasprotnem primeru vas spodbujamo, da se premikate in po možnosti hodite po neravnem terenu.

NASLEDNJA STRAN: 9 nasvetov za boljši spanec s fibromialgijo

Kliknite na zgornjo sliko da preidemo na naslednji članek.

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, samo poglejte kontaktirajte nas - potem vam bomo odgovorili po svojih najboljših močeh, popolnoma brezplačno.

TUDI PREBERITE: 5 gibalne vaje za tiste s fibromialgijo

Škoda i nazaj og vratu? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi bralci prispevki / slike.