4 упражнения на растяжку для жесткой шеи

Вы страдаете от ригидности шеи? Вот 4 упражнения на растяжку, которые помогут облегчить боль и напряжение.

Здесь наши физиотерапевты и мануальные терапевты демонстрируют Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение Вы рекомендуете 4 упражнения на растяжку при скованности затылочных мышц и болях в шее.

- Уменьшение мышечного напряжения и повышение гибкости.

Растяжка может увеличить подвижность и уменьшить мышечное напряжение. Со временем этот тип упражнений на растяжку и подвижность может активно способствовать уменьшению боли и улучшению качества повседневной жизни.

«Статья была написана в сотрудничестве с уполномоченным медицинским персоналом и проверена на качество. Сюда входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты. Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение (см. обзор клиники здесь). Мы всегда рекомендуем, чтобы вашу боль оценивал опытный медицинский персонал».
Советы: Прокрутите статью вниз, чтобы увидеть видео упражнений с катанием на пенопласте.

- Не позволяйте шее портить вашу повседневную жизнь

Скованность и боль в шее могут быть очень неприятными и мешать как работе, так и повседневной жизни. Многие из нас слишком долго ждут решения проблемы – и тогда для избавления от проблем могут потребоваться дополнительные усилия. Всегда серьезно относитесь к симптомам и боли. Самое разумное — начать с упражнений как можно раньше и показать их терапевту. Доказано, что в случае обострения шея может вызывать головные боли (цервикогенные головные боли) и головокружение (шейное головокружение).

1. Боковое вытяжение шеи.

Область между шеей и плечами, включая ямку шеи, содержит ряд важных мышц. Они особенно проявляются, когда мы работаем со статическими и повторяющимися задачами перед компьютером или много просматриваем информацию на своем мобильном телефоне. Это упражнение на растяжку, которое можно выполнять несколько раз в день, чтобы предотвратить напряжение мышц шеи.

Начальная позиция: Это упражнение на растяжку боковой части шеи можно выполнять как сидя, так и стоя.
выполнение: Аккуратно наклоните голову в сторону. Возьмите голову рукой и потяните с легким усилием. Помните, что это не должно болеть, но вы должны чувствовать легкое растяжение.
Продолжительность: Обычно вы склонны растягиваться в течение 30–60 секунд. Затем вы повторяете растяжку с обеих сторон в течение 3 подходов.

2. Вверх и вперед грудью

Упражнение, поднимающее грудь вверх и часто называемое «оксигенацией». Упражнение на растяжку растягивает грудь, между лопатками и задней частью шеи.

Начало: Сядьте на колени на коврик для упражнений или коврик для йоги.
выполнение: Положите ладони на землю позади себя. Затем откиньтесь назад верхней частью тела, одновременно толкая грудь вверх и вперед.
Продолжительность: Удерживайте растяжку в течение 3 подходов по 30–60 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Клиники боли: Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами.
Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник), в том числе в Осло (Ламбертсетер) и Акерсхус (Эйдсволл Саунд og Рохольт), обладает исключительно высокой профессиональной компетенцией в области исследования, лечения и реабилитации болей в мышцах, сухожилиях, нервах и суставах. Палец на ноге связаться с нами если вам нужна помощь от официально уполномоченных терапевтов с опытом в этих областях.

3. Растяжка "кошка-корова"

Это вариант более привычного упражнения «кошка-верблюд». Эта растяжка подходит тем, кто хочет потянуться на рабочем месте перед компьютером.

Начальная позиция: Сядьте на стул и положите руки на колени перед собой.
Исполнение – А: Выпрямите спину и шею, пока не почувствуете растяжение между лопатками и шеей. Удерживайте 20 секунд.
Исполнение – Б: Аккуратно наклоните шею и грудь вперед, пока не почувствуете растяжение. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте.
Продолжительность: 20 секунд на позицию. Повторите упражнение 3-5 раз.

4. Вытяжение позвоночника

Классическое упражнение йоги, которое растягивает позвоночник и поднимается вверх к затылку.

Начало: Вы начинаете сидеть на коленях на коврике для упражнений или коврике для йоги.
выполнение: Медленно опустите верхнюю часть тела вниз к земле, вытянув руки перед собой. Осторожно опустите голову к тренировочному коврику. Если вам неудобно опускать шею так низко, вы также можете использовать блок для йоги (Ссылка открывается в новом окне браузера), чтобы отдохнуть головой.
Продолжительность: Это упражнение на растяжку, которое многие выполняют по 60 секунд за раз. Затем повторите еще 3 подхода.

Совет: пенопластовый валик против скованности между лопатками.

На видео ниже показано мануальный терапевт Александр Андорф как можно использовать пенопластовый валик для повышения подвижности в грудном отделе позвоночника и между лопатками. По ссылке ниже вы также можете прочитать больше о наш рекомендуемый пенопластовый валик (Ссылка открывается в новом окне браузера).

Наша рекомендация: Большой поролоновый валик (60 х 15 см)

Краткое описание: 4 упражнения на растяжку против затекшей шеи.

"Привет! Меня зовут Александр Андорф. Я мануальный терапевт (общий и спортивный мануальный терапевт) и терапевт биомеханической реабилитации. За свою карьеру я работал с широким кругом пациентов с ригидностью шеи. Когда дело доходит до противодействия и активной работы с проблемами такого типа, одним из самых важных моментов является то, что вы проявляете терпение и начинаете спокойно и контролируемо. Многие люди склонны слишком быстро выходить из стартовой кабинки – и забывают, что мягкие ткани и суставы тоже должны успеть адаптироваться к изменениям. Это марафон, а не спринт. Упражнения и хорошая самооценка должны постепенно превратиться в хорошие привычки, а не в рутинную работу. Именно так вы добьетесь успеха в долгосрочной перспективе. Если вас что-то интересует или вам нужна активная помощь, просто спросите Свяжитесь со мной или один из отделения нашей клиники. Если вам понравились эти упражнения, я думаю, вам также будет полезна программа тренировок, которую мы называем 5 упражнений против напряжения мышц шеи и спины».

Другие самостоятельные меры против ригидности шеи

Многие наши пациенты также обращаются к нам за добрым советом по вопросам самолечения. Мы уже упоминали пенопластовый валик ранее в этой статье. Но мы также можем упомянуть еще две хорошие меры самооценки: использование массажные шарики og расслабление разгибателей шеи. В качестве третьего самооценки также стоит упомянуть, что подушки для головы с современной пеной с эффектом памяти может дать хороший эффект. Все ссылки открываются в новом окне браузера.

1. Массажные шарики для самостоятельного лечения мышечных узлов.

Многие используют точечные шары триггерные, также известные как массажные шарики, целенаправленно воздействуют на напряженные мышцы и мышечное напряжение. Этот тип лечения также известен как лечение триггерных точек и часто используется в физиотерапии. Вы можете нажать ее или на картинке, чтобы узнать больше о том, как они используются.

2. Расслабление на разгибателях шеи.

На фото вы видите комбинированную растяжку спины и шеи. Таким образом, его можно использовать для отдыха в положениях, обеспечивающих хороший и эргономичный изгиб позвоночника. Они могут помочь обеспечить комфортное растяжение мышц и суставов. Многие люди используют их в сочетании с техниками релаксации (обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут). Вы можете прочитать об этом больше ее.

Клиники боли: Ваш выбор современного лечения
Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Акерсхус (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы или что-то интересно.
Посмотреть обзор клиники

Статья: 4 упражнения на растяжку для жесткой шеи
Написано: Наши официально уполномоченные мануальные терапевты и физиотерапевты в Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: YOUTUBE

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: FACEBOOK

Фотографии и кредит

Изображение на обложке: iStockphoto (использование по лицензии) | ID фото:1277746149 | Кредитование: Фотоджо

6 эффективных упражнений для синдрома запястного канала

23/05/2016/1 комментарий/i Запястье, качество статей, Упражнения и упражнения, силовые упражнения, упражнения на растяжку/av Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

6 эффективных упражнений для синдрома запястного канала

6 эффективных упражнений против синдрома запястного канала - эти упражнения могут уменьшить боль и улучшить функцию, что может повысить качество жизни и уровень энергии. Эти упражнения укрепляют запястья, мышцы предплечий и внутренние мышцы кисти с целью улучшения функций, уменьшения боли и противодействия ухудшению состояния.

Боль в запястье и синдром запястного канала могут сильно повлиять на качество жизни и трудоспособность. К сожалению, часто бывает так, что вы слишком долго ждете, прежде чем приступить к решению проблемы, и затем она часто перерастает в стадию, когда требуются дополнительные усилия, чтобы что-то сделать, поэтому мы всегда рекомендуем вам брать симптомы и недомогания , запястье и локоть на полном серьезе и обратиться за лечением, а также начать с индивидуальных упражнений для противодействия этой проблеме. Желательно отдать руку и запястья на пенсию, поэтому не принимайте их как должное. Поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, как укрепить запястья, растянуть мышцы рук и сохранить их в целом функциональными и сильными. Также большое внимание уделяется функции локтя, поскольку она, как известно, усугубляет проблемы с запястьем.

Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас - возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности.

Растяжка запястья

Линия 1: Это упражнение на растяжку растягивает запястье и предплечье, особенно в медиальной части (внутри руки и локтя) - оно предназначено для противодействия медиальный эпикондилит (локоть гольфа) и запястья. Задержитесь на 20 секунд и повторить в 3 поселок.

Линия 2: Возьмитесь за руку, как показано на картинке, и осторожно потяните запястье внутрь - здесь не важно касаться как можно сильнее, а скорее будьте как можно осторожнее вначале, а затем увеличивайте, когда вы чувствуете, что мышцы и предплечье становятся более взаимодействующими. Вы должны почувствовать, что он растягивается в верхней части запястья, но больше всего в локте и с внешней стороны локтя. Эта растяжка разработана специально для латеральный эпикондилит (теннисный локоть), но очень подходит в нашей программе упражнений против синдрома запястного канала. Одежда в 20 секунд за 3 поселок.

2. Тренировка захвата

Нажмите мягкий мяч и удерживайте в течение 5 секунд. выполнять 2 поселок из 15 повторений.

3. «Молитвенная» растяжка.

Сложите руки перед телом примерно на уровне подбородка. Затем медленно опустите руки вниз, двигая ладонями друг к другу, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение предплечий и запястий. Держи растяжку 20-30 секунд i 3-4 комплекта.

4. Стоя на гребле

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в каждой руке и лицом к реберной стенке. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу. Здоровая функция плеча и лопатки очень важна для локтей, запястий и рук.

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мускулы. Выполните упражнение с 10 повторений за 3 поселок.

5. Мобилизация запястья при сгибании и разгибании

Это более легкое упражнение для тех, кто более серьезно пострадал от синдрома запястного канала, и это может быть хорошим началом, прежде чем перейти к другим упражнениям. Согните запястье в сгибание (изгиб вперед) и разгибание (изгиб назад) настолько далеко, насколько это возможно. Делать 2 поселок из 15 повторений.

6. Пронация предплечья и усиление супинации

Держите в руке коробку для супа и т.п. (желательно небольшого веса с тонкими ручками) и согните локоть на 90 градусов. Медленно поверните руку так, чтобы она была направлена вверх, и медленно поверните ее лицом вниз. Повторение 2 поселок из Представители 15.

Как часто я должен делать упражнения?

Все зависит от вас самих. Узнайте, что подходит вам в самом начале, и строите медленно, но верно в будущем. Помните, что упражнения могут поначалу вызывать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (повреждаете ткани и рубцовую ткань) и заменяете их здоровыми, функциональными мягкими тканями. Это может быть трудоемким, но очень полезным процессом.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь с нами.

Следующая страница: - Боль в запястье? Вы должны знать это!

Текущие самооценки: - Компрессионная перчатка с инкрустацией TENS / текущая обработка (Открывается в новом окне)

Если вы очень обеспокоены, это может быть полезным для самопомощи. Нажмите на ссылку выше, чтобы узнать больше о запястье / компрессионной перчатке, которая также имеет опцию TENS / power power.

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: - 6 силовых упражнений для укрепления бедер

Les også: - 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

Знаете ли вы, что: - Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом. Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebookтогда мы исправим купон на скидку для тебя.

Les også: - Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

- Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

VONDT.net - Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем - полностью анонимным, если они хотят.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

О нас

Vondt.net это сайт для здоровья Vondt клиники на опорно-двигательного аппарата, проводимых уполномоченными специалистами здравоохранения.

Рана клиника является профессиональной сетью, с более чем 60000 тысяч последователей, клиники, имеющим опытом в скелетно-мышечных заболеваниях. Вы можете найти одну из наших клиник или рекомендованную клинику рядом с вами по ссылке «НАЙТИ КЛИНИКУ».