Последнее обновление: 20 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

5 хороших упражнений против ишиаса

Вы страдаете от ишиаса и нервных болей в ноге? Вот 5 упражнений для вас ишиас которые могут уменьшить симптомы и обеспечить функциональное улучшение. Эти упражнения особенно нацелены на активацию, растяжение и мобилизацию мышц и структур, которые, как известно, способствуют развитию ишиаса. Регулярно увеличивая кровообращение в этой области и повышая гибкость, во многих случаях можно добиться хорошего облегчения симптомов.

Ишиас - это термин, который описывает раздражение или защемление седалищного нерва - это приводит к нервной боли, которая может доходить до ноги. Седалищный нерв берет начало в самом низу поясницы, а затем проходит через таз, седалище и далее вниз по ноге - вплоть до ступней. Помимо упражнений на растяжку, мы также рекомендуем регулярно использовать шарики триггерной точки против ягодичных мышц (см. пример здесь - ссылка открывается в новом окне).

ВИДЕО (В этом видео вы можете увидеть все упражнения с объяснениями):

Не запускается ли видео при нажатии? Попробуйте обновить браузер или смотрите прямо на нашем канале YouTube. В противном случае смело подписывайтесь на канал. На канале вы также найдете тренировочные упражнения. тренировочная резинка (как показано здесь - ссылка откроется в новом окне), что может быть особенно полезно при проблемах с тазом и ишиасе.

Помните, что вам нужно приспосабливаться к собственной боли, если вам больно выполнять упражнения, то вы, вероятно, не совсем готовы растягиваться так далеко или делать так много повторений - попробуйте и посмотрите, что подходит именно вам. Упражнения на эллиптической маске и плавании - это два приятных упражнения без особых воздействий, которые предотвращают дальнейшее раздражение нерва. Конечно, мы рекомендуем вам получить экспертное лечение в дополнение к этим упражнениям для лучшего эффекта.

1. Встать на колени к груди

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди - но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

Видео:

2. Упражнения по мобилизации ишиасного нерва («нить нитью»)

Целью этого упражнения является мобилизация самого нерва ишиасного нерва, и он может быть болезненным, если вы находитесь в острой фазе ишиасовой проблемы - поэтому его следует ожидать до тех пор, пока раздражение ишиаса не станет более контролируемым. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

3. Лифт лежа на спине («Кобра»).

Это упражнение мягко расширяет и мобилизует нижнюю часть спины. Лягте на живот и поддерживайте локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не сгибая ее) и медленно вытягивайте назад, прикладывая давление к вашим рукам. Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц живота, когда вы растягиваете спину - не пытайтесь причинить боль. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите более 6-10 повторений.

4. Стоящее оборудование для накопления

Цель этого упражнения - растянуть заднюю часть бедер и особенно мышцы подколенного сухожилия. Многие люди делают это упражнение неправильно - поскольку они думают, что вы должны сгибать спину вперед во время растяжения, этого следует избегать, так как это создает слишком большое внутреннее давление на межпозвоночные диски (мягкие структуры между позвонками).

Встаньте прямо и поставьте заднюю часть ступни на твердую, приподнятую поверхность, например на лестницу. Держите ногу прямо, вытянув пальцы ног, а затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что она хорошо растягивается на задней части бедра в подколенных сухожилиях. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза на каждой ноге.

5. Растяжение ягодиц лежа.

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу - последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.
Видео:

Это прекрасные упражнения, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять регулярно, но мы напоминаем вам, что может пройти несколько недель, прежде чем вы начнете замечать явную разницу в мышечной функции и симптомах.

Как часто я должен делать упражнения?

Это полностью зависит от вас самих и вашего состояния здоровья. Узнайте, что подходит вам в самом начале, и строите медленно, но верно в будущем. Помните, что вначале упражнения могут вызывать болезненность, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (повреждаете ткани и рубцы) и заменяете их здоровыми, функциональными мягкими тканями. Это может быть трудоемким, но очень полезным процессом.

Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить вашего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас - возможно, попробуй себя очень внимательно. Как упоминалось ранее, мы рекомендуем вам активно лечиться от любых причин и дефектов мышц и суставов, которые привели к тому, что вам поставили этот диагноз. Опорно-двигательного аппарата специалист может сказать вам, какие упражнения являются правильными для вас - и какое лечение вам необходимо.

В противном случае мы рекомендуем вам двигаться и ходить по пересеченной местности, если это возможно.

Следующая страница: 9 советов для лучшего сна с фибромиалгией

Нажмите на изображение выше перейти к следующей статье.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами - тогда мы ответим вам как можно лучше, совершенно бесплатно.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: 5 двигательных упражнений для людей с фибромиалгией

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.