Treinamento para coxas e bumbum mais apertados
Última atualização em 27/12/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar
Treinamento para coxas e bumbum mais apertados
Exercício e exercícios para coxas e nádegas mais apertadas. Exercício que queima gordura, forma e fornece músculos mais firmes nas nádegas, coxas e estômago de maneira eficiente e boa.
Em combinação com esses exercícios, recomendamos que você aumente seus movimentos diários, por exemplo, na forma de caminhadas em terrenos acidentados ou natação. É importante exercitar-se ao longo do tempo com boas rotinas de exercícios para alcançar resultados como perda de peso, músculos mais definidos e saúde cardíaca melhorada.
A: A posição inicial. Endireite as costas e estique os braços à sua frente.
B: Dobre-se lentamente e estique a bunda. Aperte os músculos abdominais e mantenha a curva natural da região lombar.
O exercício é realizado com 10-15 repetições Acima de 3-4 sets.
resultado pode ser realizado de várias maneiras, com e sem manuais de peso. Lembre-se da regra "não se ajoelhe sobre os dedos dos pés", pois isso causará muita pressão no joelho e pode causar lesões e irritação. Um bom exercício é um exercício realizado corretamente. Repetições e séries variam de pessoa para pessoa - mas 3 séries de 12 repetições são algo a se buscar. 8-12 repetições nos dois lados acima 3-4 sets.
"Monstergange" é um exercício brilhante para ativar nádegas profundas, coxas, quadris e pélvis. Após um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele o levará bem fundo - mesmo se achar que está bem treinado. Para este exercício, recomendamos um bonde de treinamento Perform Better (gul ou verde). Veja exemplo de execução abaixo:
Encontre uma faixa de exercícios (de preferência adaptada para este tipo de exercício - sinta-se à vontade para verificar nossa loja online ou pergunte-nos diretamente) que possa ser amarrada em torno de ambos os tornozelos como um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 3-4 sets.
Este exercício é um excelente treinamento para os músculos glúteos. Use uma faixa de exercícios (de preferência adaptada precisamente para este tipo de exercício) que pode ser amarrada em torno de ambos os tornozelos como em um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros, de modo que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e o assento deve estar ligeiramente para trás em uma espécie de posição intermediária de agachamento.
Depois, dê um passo à direita com o pé direito e deixe a perna esquerda em pé - mantenha o joelho firme - e depois retorne à posição inicial. repetição 10-15 repetições, de ambos os lados, acima 2-3 sets. Abaixo, você vê um exemplo de execução do exercício:
Vídeo: resultado lateral c / elástico
Ótimo exercício que aperta as nádegas e as coxas. Músculos fortes também reduzem a pressão e a tensão nas costas.
A ponte é feita deitada de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento executando alguns exercícios leves - onde você simplesmente aperta os músculos do assento, segura-o por cerca de 5 segundos e solta novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que, por sua vez, pode levar a um uso mais adequado durante o exercício e reduzir a chance de dano muscular. Quando estiver pronto, execute o exercício puxando os músculos do assento juntos, antes de levantar a pelve e o quadril em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício pressionando os calcanhares. Levantar a pélvis para trás está em uma posição neutra, sem curvatura excessiva e, em seguida, abaixar lentamente de volta à posição inicial. O exercício é realizado 8-15 repetições, Ao longo 2-3 sets.
Deite-se de lado com uma mão de apoio à sua frente e uma mão com apoio de cabeça. Em seguida, levante a coxa em um movimento reto (abdução), afastando-a da outra perna - isso leva a um bom treinamento da sede profunda e dos músculos do quadril - também molda os músculos da coxa. Repita o exercício de 10-15 repetições em ambos os lados em 3-4 séries.
Um exercício muito bom para um uso mais adequado dos músculos do assento, especialmente do glúteo médio. Você sentirá que 'queima' um pouco no assento após apenas algumas repetições - sugerindo que você está, muito provavelmente, minando essa parte importante do músculo de suporte.
Deite-se de lado na posição fetal - com os quadris dobrados a 90 graus e com os joelhos um em cima do outro. Deixe seu braço atuar como um suporte embaixo da cabeça e apoie o braço no corpo ou no chão. Levante o joelho superior do joelho inferior, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - um pouco como uma ostra que se abre, daí o nome. Concentre-se em contrair os músculos do assento ao realizar o exercício. Repita o exercício acima 10-15 repetições Acima de 2-3 sets. Abaixo você vê um exemplo de vídeo do exercício:
Vídeo - Exercício de ostra c / elástico:
Treinamento muito pesado e eficaz para os músculos centrais e glúteos. Este é um exercício ao qual você deve se acostumar gradualmente, especialmente se você não está acostumado a se exercitar dessa forma. Se você achar difícil fazer mais repetições, aconselhamos que comece com o máximo que puder - e depois aumente gradualmente o número de repetições conforme fica mais forte.
A: Posição inicial para o exercício. Comece com as pernas da bola de terapia e as mãos no chão, como se estivesse empurrando.
B: Puxe lentamente a bola para baixo de você. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
O exercício é realizado com 8-10 repetições Acima de 3-4 sets.
Com que frequência você deve fazer os exercícios?
Isso depende de como você é treinado. Recomendamos que você execute os exercícios 3-4 vezes por semana e depois aumente para 4-5 vezes por semana à medida que fica mais forte.
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O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?
1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.
2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:
3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.
4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.
5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).
Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações
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