Última atualização em 21/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

4 exercícios de alongamento contra costas rígidas

Você sofre de rigidez nas costas? Aqui estão 4 exercícios de alongamento que podem ajudá-lo a combater dores e rigidez nas costas. Alongamentos e alongamentos podem melhorar a mobilidade e reduzir a sensação de rigidez.

Neste guia, a nossa equipa interdisciplinar da Vondtklinikken, composta por fisioterapeutas e quiropráticos, elaborou um programa de treino contra dores nas costas. O principal objetivo dos exercícios é torná-lo mais flexível, dar melhor elasticidade às fibras musculares e reduzir a dor e a rigidez nas costas.

- Costas rígidas não são divertidas

Provavelmente não é exagero dizer que as costas são a espinha dorsal do bom funcionamento na vida cotidiana, no lazer e no trabalho. Precisamente por esta razão, pode ter grandes efeitos negativos quando de repente deixa de jogar nas equipas. Dor e rigidez nas costas podem afetar gravemente a capacidade de trabalho, as funções diárias e a qualidade de vida.

“O artigo foi escrito e a qualidade verificada por pessoal de saúde autorizado publicamente. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."

Dicas: Mais adiante no guia, você receberá bons conselhos sobre ferramentas de autoajuda, como o uso de rolo de espuma og alongamento das costas. Links para recomendações de produtos são abertos em uma nova janela do navegador.

VÍDEO: 4 exercícios de alongamento para costas rígidas

Aqui mostra quiroprático Alexander Andorff apresentou quatro bons exercícios de alongamento que podem ajudá-lo a alongar as costas rígidas.

Sinta-se à vontade para assinar o nosso gratuitamente canal no YouTube. Aqui você encontra vídeos com bons programas de treinamento e dicas de saúde. Neste vídeo você pode ver os quatro exercícios que mostramos neste artigo.

1. Alongamento do assento e dos isquiotibiais ("alongamento dos glúteos")

Deite-se de costas com a nuca apoiada no chão. Em seguida, puxe as pernas para cima em sua direção e coloque uma perna sobre a outra - depois gire o quadril para fora e puxe a perna em sua direção para sentir que ela se estica bem tanto na parte de trás da coxa quanto no assento. Este é um ótimo exercício, pois alonga vários músculos que costumam estar envolvidos em dores nas costas - incluindo os glúteos e o piriforme. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita em 3-4 séries. Em seguida, repita o exercício do outro lado.

Alongue a parte inferior das costas

Deite-se de costas com as duas pernas esticadas. Em seguida, levante uma perna em sua direção e puxe-a suavemente em sua direção – o ideal é evitar arquear muito as costas ao fazer esse alongamento. O exercício deve ser sentido na parte de trás do assento e na região lombar (parte inferior das costas). Segure por 30 segundos em 3 séries.

3. Exercício de alongamento gato-camelo

O exercício do gato camelo é um exercício de ioga bem conhecido. A força deste exercício reside no fato de ser suave e eficaz. O exercício estimula o aumento do movimento em toda a coluna, desde a parte inferior das costas até o pescoço. Um exercício adequado para absolutamente todos.

• Posicão inicial: Você começa a ficar de quatro. De preferência num tapete de treino para maior conforto.
• execução: Abaixe as costas, com calma e controle, em direção ao chão abaixo de você. Para que você forme um arco nas costas. Em seguida, levante novamente as costas em direção ao teto - o mais longe que puder.
• repetições: Execute 10 repetições em 3 séries.

4. Alongamento das costas na posição sentada (alongamento da região lombar, piriforme e assento)

Este é um exercício que alonga e alonga profundamente o assento, incluindo o famoso músculo piriforme, e a região lombar. São músculos que, quando encurtados e tensos, muitas vezes contribuem para uma sensação de rigidez nas costas.

• Posicão inicial: Comece sentado em um colchonete, certificando-se de manter as costas retas. Suas pernas devem estar retas à sua frente.
• execução: Dobre uma perna sobre a outra e gire o tronco na direção oposta. Agora você deve sentir que ele se estende no presunto e mais em direção ao quadril.
• Duração: Para exercícios de alongamento, a regra de ouro é manter o alongamento por 30 segundos. Em seguida, repita mais de 3 séries.

Resumo: Os quatro exercícios de alongamento deste programa

Neste programa, realizamos os seguintes quatro exercícios de alongamento:

1. Alongamento glúteo

2. Alongamento da região lombar

3. Gato-camelo

4. Alongamento das costas sentado

A realização regular deste programa é bastante administrável para a grande maioria das pessoas. Mas lembre-se de que é sempre uma boa ideia começar com calma e depois aumentar gradualmente no seu próprio ritmo. Com o tempo, você notará que seus músculos ficam mais elásticos e que suas articulações ficam menos rígidas. Procure fazer os exercícios 3 vezes por semana (como todos os outros dias).

Automedidas recomendadas contra costas rígidas

Muitos de nossos pacientes nos perguntam o que eles próprios podem fazer para neutralizar dores nas costas. Aqui estão várias técnicas de autoajuda conhecidas e apreciadas. Dois dos mais famosos são uso de rolo de espuma e alongando as costas usando um alongamento das costas. O rolo de espuma é uma ferramenta de autoajuda bem conhecida para atletas, mas também é particularmente adequado para o resto de nós também. Um estudo sistemático de visão geral, a forma mais forte de pesquisa, mostrou que o rolamento de espuma tem um efeito positivo documentado na forma de menos tensão muscular e maior mobilidade.¹ Uma maca de costas funciona de uma maneira um pouco diferente e permite alongar a região lombar em uma posição natural.

Nossa recomendação: Rolo de espuma grande (60 cm de comprimento)

Como mencionado acima, o uso de um rolo de espuma pode mostrar um efeito positivo documentado contra músculos tensos e articulações rígidas. Existem vários bons exercícios para os quais você pode usar um rolo de espuma. ELA você pode ler mais sobre isso. Uma ferramenta de autoajuda favorita para quem deseja trabalhar ativamente contra seus próprios problemas e rigidez muscular.

Tente também: Uso de alongamentos nas costas

O objetivo de uma maca de costas, conforme mostrado na imagem acima, é alongar e alongar os músculos e as articulações da região lombar. Também possui diversas áreas de ação e também pode ser usado no pescoço. Você pode ler mais sobre isso sua experiência .

As clínicas da dor: sua escolha para tratamento moderno

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida ou estiver se perguntando sobre alguma coisa.

Veja a visão geral da clínica

artigo: 4 exercícios de alongamento contra rigidez nas costas

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

Pesquisa e fontes

1. Hendricks et al, 2020. Efeitos do rolamento de espuma no desempenho e na recuperação: Uma revisão sistemática da literatura para orientar os profissionais sobre o uso do rolamento de espuma. J Bodyw Mov Ther. 2020 abril;24(2):151-174.

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