Última atualização em 27/12/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

10 exercícios para quadril ruim

Tem problemas com o quadril ruim? Aqui estão 10 bons exercícios para os quadris que proporcionam maior força, menos dor e melhor função.

Sinta-se à vontade para compartilhar com quem tiver problemas com os quadris.

Muitas pessoas nem sempre são tão boas em prestar atenção nos quadris antes de começarem a doer. Os problemas de quadril podem ter várias causas, como osteoartritetrauma disfunção muscular e tal. A ironia dos problemas de quadril é que eles nos assustam de fazer o que realmente deveríamos estar fazendo, ou seja, nos exercitar e nos movimentar. Aqui estão 10 bons exercícios para o quadril para você que deseja melhorar a função do quadril. Para fazer alguns desses exercícios, você precisa de um bonde de treinamento personalizado (temos o prazer de recomendar minibandas) - você pode compre aqui se desejado. Para quem tem joelhos ruins, recomendamos elástico bege (claro extra), amarelo (claro) ou verde (claro médio).

DICA: Abaixo, você pode ver uma sugestão de um programa de exercícios para dores no quadril. Mas os exercícios podem não ser adequados para todos, e é exatamente por isso que temos vários programas descolados em nosso canal no Youtube. Entre outras coisas, programas adaptados para pessoas com osteoartrite do quadril. No final do artigo, resumimos o programa com as repetições e o número de séries.

Vídeo: 10 exercícios contra o quadril ruim

Aqui você pode assistir todo o programa de treinamento em vídeo.

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1. Bekkenhev

É rapidamente feito para esquecer a importância dos músculos do assento para a estabilidade do quadril e do joelho. Músculos glúteos fortes reduzem a pressão e a tensão nos quadris.

A ponte é feita deitada de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento executando alguns exercícios leves - onde você simplesmente aperta os músculos do assento, segura-o por cerca de 5 segundos e solta novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que, por sua vez, pode levar a um uso mais adequado durante o exercício e reduzir a chance de dano muscular. Quando estiver pronto, execute o exercício puxando os músculos do assento juntos, antes de levantar a pelve e o quadril em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício pressionando os calcanhares. Levantar a pélvis para trás está em uma posição neutra, sem curvatura excessiva e, em seguida, abaixar lentamente de volta à posição inicial. O exercício é realizado 8-15 repetições, Ao longo 2-3 sets.

2. Elevação lateral da perna (com ou sem treino)

Deite-se de lado com uma mão apoiada à sua frente e uma mão apoiada na cabeça. Em seguida, levante a parte superior da perna em um movimento reto (abdução) longe da outra perna - isso leva a um bom treinamento dos músculos profundos da sede e do quadril. Repita o exercício 10 a 15 repetições em 3 séries.

3. Baixa posição de abandono

Este exercício abre a posição do quadril, alonga os músculos e ativa a região lombar de uma boa maneira. Comece em uma posição estendida e, em seguida, abaixe a perna de trás lentamente contra o tapete de exercícios. Lembre-se de que o joelho não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés. Certifique-se de estar em uma posição neutra na região lombar e respire profundamente de 4 a 10 respirações profundas. Repita 4-5 séries ou quantas vezes achar necessário.

4. Resultado lateral com Miniband

Este exercício é um excelente treinamento para os músculos do assento, que desempenham um papel muito importante na estabilização do quadril e, portanto, na estabilidade do joelho. Encontre uma banda de treinamento como esta dívida (adaptado para esse tipo de exercício) que pode ser amarrado ao redor dos tornozelos como em um círculo grande.

Em seguida, fique com os pés na largura dos ombros, para que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento, um pouco para trás, em uma espécie de posição de agachamento médio.

Depois, dê um passo à direita com o pé direito e deixe a perna esquerda em pé - mantenha o joelho firme - e depois retorne à posição inicial. repetição 10-15 repetições, de ambos os lados, acima 2-3 sets.

Alongamento de isquiotibiais e assento

O objetivo deste exercício é ganhar mais flexibilidade nos músculos isquiotibiais - músculos que, sabe-se, contribuem para problemas no joelho, se estiverem muito tensos. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço.

Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos. Estique a perna em um movimento controlado e calmo, enquanto puxa a perna em sua direção. Mantenha o exercício da roupa por 20 a 30 segundos enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e retorne à posição inicial. Como alternativa, você pode usar uma toalha ou algo semelhante para alongar mais a parte de trás da coxa.

Repita o exercício 2 a 3 vezes de cada lado.

6. Exercício de extensão de uma perna e 7. resultado

Dois exercícios muito diretos e sólidos.

- O exercício de extensão de uma perna é realizado de pé, de quatro, antes de levantar cada perna em uma posição de flexão para trás (como mostrado na figura) - o exercício se repete 3 séries de 10 a 12 repetições.

- resultado pode ser realizado de várias maneiras, com e sem manuais de peso. Lembre-se da regra "não se ajoelhe sobre os dedos dos pés", pois isso causará muita pressão no joelho e pode causar lesões e irritação. Um bom exercício é um exercício realizado corretamente. Repetições e séries variam de pessoa para pessoa - mas 3 séries de 12 repetições são algo a se buscar.

8. O exercício da ostra

Um exercício muito bom para um uso mais adequado dos músculos do assento, especialmente do glúteo médio. Você sentirá que 'queima' um pouco no assento após apenas algumas repetições - sugerindo que você está, muito provavelmente, minando essa parte importante do músculo de suporte.

Deite-se de lado na posição fetal - com os quadris dobrados a 90 graus e com os joelhos um em cima do outro. Deixe seu braço atuar como um suporte embaixo da cabeça e apoie o braço no corpo ou no chão. Levante o joelho superior do joelho inferior, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - um pouco como uma ostra que se abre, daí o nome. Concentre-se em contrair os músculos do assento ao realizar o exercício. Repita o exercício acima 10-15 repetições Acima de 2-3 sets.

9. "Monstro anda" com elástico

As "caminhadas de monstro" são um exercício brilhante para os joelhos, quadris e pélvis. Combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Depois de apenas um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento. Para este exercício, recomendamos uma malha de banda imini (o verde pode ser uma grande força para começar).

Use uma mini alça que possa ser presa em torno de ambos os tornozelos, como em um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 sets.

10. Ananda Balasana (posição de ioga para a parte interna das coxas)

Uma posição de ioga que se estende dentro das coxas - músculos que todos sabemos que podem ser difíceis de alongar de maneira adequada. Ele se estende e dá mais flexibilidade ao quadril e ao assento. Deite-se em uma esteira de exercícios e puxe os joelhos em direção ao peito - em seguida, coloque as mãos na parte externa dos pés e puxe suavemente até sentir que estica. Segure por 30 segundos e repita 3-4 séries. Uma variante de progressão é segurar as mãos contra a parte interna dos pés. Este exercício pode ser um bom final após um treino.

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Resumo: Programa de exercícios - 10 bons exercícios para quadris ruins

Se você deseja fazer este programa regularmente, recomendamos que comece a fazê-lo duas a três vezes por semana. Conforme você fica mais forte, pode aumentar até quatro vezes por semana. Mas o mais importante é a continuidade - então você vai longe com dois aumentos por semana em um período de tempo mais longo. Lembre-se também de que o número de repetições pode ser adaptado ao seu histórico médico e condições.

Elevação pélvica - 1-8 repetições x 15-2 séries
2. Levantamento da perna lateral - 10-15 repetições x 3 séries
3. Resultado Baixo - Retenha 10-15 segundos x 4-5 séries
4. Resultado lateral com malha - 10 repetições x 2-3 séries
5. Alongamento dos isquiotibiais - 30 segundos x 3 séries
6. Extensão de uma perna: 10 repetições x 3 séries
7. Resultado - 10 repetições x 3 séries
8. O mexilhão - 10 repetições x 3 séries (ambos os lados)
9. Caminhadas de monstro - 30 seg x 3 séries
10 Ananda Balasana (alongamento da parte interna da coxa) - 30 segundos x 3 séries

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