8 exercícios para dores nas costas

Atormentado com dor nas costas? Aqui estão 8 bons exercícios para as costas que proporcionam mais força muscular, menos dor e melhor função. Sinta-se livre para compartilhar com alguém que você conhece e que tem problemas nas costas.

Em combinação com esses exercícios, recomendamos aumentar o seu exercício diário, por exemplo, na forma de caminhar em terrenos acidentados ou nadar. Se você já possui um diagnóstico, recomendamos que verifique com seu médico (médico, quiroprático, fisioterapeuta ou similar) se esses exercícios são adequados para você. Lembre-se de que você também encontrará vários programas de exercícios no nosso canal do YouTube (abre em uma nova janela) - e você pode assistir a vídeos dos exercícios mais adiante no artigo.

1. «Faca dobrável» na bola de terapia

Este é um exercício muito bom para os discos e vértebras das costas. Ao mesmo tempo, é muito pesado e eficaz para os músculos centrais. Este é um exercício ao qual você deve se acostumar gradualmente, especialmente se você não está acostumado a se exercitar dessa forma. Se achar difícil fazer mais repetições, aconselhamos que comece com o máximo que puder - e depois aumente gradualmente o número de repetições conforme fica mais forte.

A: Posição inicial para o exercício. Comece com as pernas da bola de terapia e as mãos no chão, como se estivesse empurrando.

B: Puxe lentamente a bola para baixo de você. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

O exercício é realizado com 8-10 repetições Acima de 3-4 sets.

2. "Monstro anda" com elástico

As "caminhadas de monstro" são um exercício brilhante para os joelhos, quadris e pélvis. Combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Depois de apenas um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento. Para este exercício, recomendamos um bonde de treinamento Perform Better (gul ou verde).

Encontre uma faixa de exercícios (de preferência adaptada para este tipo de exercício - sinta-se à vontade para verificar nossa loja online ou pergunte-nos diretamente) que possa ser amarrada em torno de ambos os tornozelos como um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 sets.

Alongamento de isquiotibiais e assento

O objetivo deste exercício é ganhar mais flexibilidade nos músculos isquiotibiais - músculos que, sabe-se, contribuem para problemas nas costas se estiverem muito tensos. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço.

Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e segure a parte de trás da coxa com as duas mãos. Estique a perna em um movimento controlado e calmo, enquanto puxa a perna em sua direção. Mantenha o exercício da roupa por 20 a 30 segundos enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e retorne à posição inicial. Como alternativa, você pode usar uma toalha ou algo semelhante para alongar mais a parte de trás da coxa.

Repita o exercício 2-3 vezes de cada lado.

4. Ponte

É rapidamente feito para esquecer a importância dos músculos do assento para a estabilidade do quadril e do joelho. Músculos glúteos fortes reduzem a pressão e a tensão nas costas.

A ponte é feita deitada de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento executando alguns exercícios leves - onde você simplesmente aperta os músculos do assento, segura-o por cerca de 5 segundos e solta novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que, por sua vez, pode levar a um uso mais adequado durante o exercício e reduzir a chance de dano muscular. Quando estiver pronto, execute o exercício puxando os músculos do assento juntos, antes de levantar a pelve e o quadril em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício pressionando os calcanhares. Levantar a pélvis para trás está em uma posição neutra, sem curvatura excessiva e, em seguida, abaixar lentamente de volta à posição inicial. O exercício é realizado 8-15 repetições, Ao longo 2-3 sets.

5. Exercício de Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posição do cão de escotismo)

Essa posição de ioga abre o tórax, alonga os músculos abdominais e ativa as costas de maneira positiva. Comece deitado no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo, aproximadamente no meio das costelas. Em seguida, junte as pernas e pressione o topo dos pés pressionado contra o chão - ao mesmo tempo, use a força das costas, não das mãos, para levantar o peito do chão - você deve sentir que ele se estica ligeiramente nas costas - certifique-se de não absorver muito . Mantenha as pernas retas e mantenha a posição por 5 a 10 respirações profundas. Repita quantas vezes achar necessário.

Deitado alongamento do assento e parte inferior das costas

Este exercício alonga os músculos glúteos e o piriforme - este último é um músculo frequentemente envolvido em dores nas costas e pélvicas. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nas nádegas do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.

7. Elevador traseiro

O levantamento de costas é um dos poucos exercícios que efeito comprovado em causar hipertrofia (maior massa muscular) nos multifídeos lombares. Os multifídeos tornaram-se cada vez mais reconhecidos como alguns dos músculos das costas mais importantes que evitam lesões. Eles também são chamados músculos paraespinhais profundos, que reflete isso eles se sentam no fundo da coluna - e, portanto, de várias maneiras é considerada nossa primeira defesa contra problemas agudos nas costas.

repetições: 5 repetições x 3 conjuntos ou 10 repetições x 3 conjuntos (veja quantos você gerencia e selecione um dos conjuntos).

8. Perna no peito (exercício para a região lombar e o assento)

Este exercício visa aumentar o movimento da região lombar e alongar os músculos do assento e da região lombar. Deite-se de costas no chão, de preferência em um colchonete com apoio embaixo do pescoço. Puxe as pernas contra você até que estejam na posição dobrada.

Em seguida, dobre uma perna contra você até senti-la esticar suavemente no assento e na região lombar. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.

Como alternativa, você pode dobrar as duas pernas até o peito - mas recomendamos usá-lo apenas quando tiver menos dor, pois exerce uma pressão ligeiramente maior nos discos na região lombar.

EXERCÍCIOS BÔNUS - «cooldown»: 4 exercícios de alongamento contra costas rígidas

No vídeo abaixo, apresentamos quatro exercícios de alongamento para costas rígidas e doloridas. Exercícios suaves e adaptados às dores nas costas do dia a dia. Eles são ótimos para relaxar depois de dar uma caminhada ou fazer exercícios - ou você pode usá-los para "recuperar as forças" pela manhã, se for incomodado pela rigidez matinal. Você pode assistir ao vídeo clicando na imagem abaixo - e você também pode encontrar mais programas de treinamento em nosso canal no YouTube (Vondt.net).

VÍDEO: 4 exercícios de roupas contra rigidez nas costas (assista ao vídeo abaixo)

YouTube: Sinta-se livre para assinar o nosso canal no YouTube. Aqui você obtém bons programas de exercícios e dicas de saúde. Neste vídeo, você pode ver quatro bons exercícios de alongamento para costas rígidas - com explicações.

Não hesite em contactar-nos em YouTube ou Facebook se você tiver alguma pergunta ou similar em relação ao exercício ou seus problemas musculares e articulares.

- Você sabia que sua parte inferior das costas fica assim em uma ressonância magnética?

O que posso fazer mesmo com dores nas costas?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor nas costas

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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