Última atualização em 18/03/2022 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

5 exercícios de ioga para dor no quadril

Você está incomodado com seus quadris? Aqui estão 5 exercícios de ioga que podem ajudá-lo a aumentar a mobilidade do quadril e reduzir a dor no quadril. Sinta-se livre para compartilhar com alguém com problemas no quadril.

Os exercícios de ioga e ioga podem ser úteis quando se trata de relaxar músculos e músculos tensos. Muitos de nós sentamos demais na vida cotidiana e isso faz com que os músculos das costas, quadril, costas das coxas e assento fiquem muito tensos. O alongamento regular pode ser uma boa medida para combater os músculos rígidos e as articulações rígidas. Recomendamos que esses exercícios sejam feitos juntos estes exercícios de força para o quadril para potência máxima.

1. Anjaneyasana (baixo resultado)

Esta posição de ioga abre a posição do quadril, alonga os músculos e ativa a região lombar de uma maneira positiva. Comece em uma posição estendida e, em seguida, abaixe a perna de trás lentamente contra o tapete de exercícios. Lembre-se de que o joelho não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés. Certifique-se de estar em uma posição neutra na região lombar e respire profundamente de 4 a 10 respirações profundas. Repita 4-5 séries ou quantas vezes achar necessário.

2. Ananda Balasana (posição de ioga para a parte interna das coxas)

Uma posição de ioga que se estende dentro das coxas - músculos que todos sabemos que podem ser difíceis de alongar de maneira adequada. Ele se estende e dá mais flexibilidade ao quadril e ao assento. Deite-se em uma esteira de exercícios e puxe os joelhos em direção ao peito - em seguida, coloque as mãos contra a parte externa dos pés e puxe suavemente até sentir que estica. Segure por 30 segundos e repita 3-4 séries. Uma variante de progressão é segurar as mãos contra a parte interna dos pés.

3. Vrksasana (Trepositur)

O exercício, que em Sankrit é chamado de Vrksasana, pode ser traduzido como "postura da árvore" em norueguês e, quando você olha para a posição, entende o porquê. Dá equilíbrio e força às pernas, quadris e costas - um bom exercício de prevenção de lesões para idosos e jovens. Primeiro fique sobre duas pernas e, em seguida, puxe suavemente uma perna para cima na parte interna da perna oposta - equilibre-se e encontre a posição certa e deixe seus braços dispararem como os galhos de uma árvore. Mantenha a posição por 1-3 minutos. Repita em ambos os lados em 3-4 séries.

4. posição do sapo

Um exercício um pouco mais exigente, mas eficaz, que não é recomendado para pessoas com um diagnóstico conhecido de joelho. Fique de joelhos e deixe o corpo cair para a frente com os braços estendidos. Aumente suavemente a distância entre os joelhos até conseguir um bom alongamento dos músculos da coxa, especialmente na parte interna. Os tornozelos devem ficar alinhados com os joelhos e não se projetarem muito, pois isso pode causar pressão desnecessária nos joelhos. Realizado em 3-4 séries com duração de 30 segundos.

5. "Kapotasana" (postura do pombo)

A posição do pombo pode ser exigente para iniciantes, pois exige que você já tenha alguma flexibilidade no quadril e no joelho. A razão pela qual é eficaz é que realmente alonga os músculos ao redor do quadril e da articulação do quadril. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações profundas, cerca de 30 a 45 segundos, depois mude para o outro lado e repita conforme necessário.

Esses são exercícios de ioga excelentes que devem ser feitos preferencialmente diariamente para obter o efeito máximo - mas sabemos que dias de semana agitados nem sempre permitem isso, então nós aceitar mesmo se você fizer isso todos os dias.

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Tudo depende de você. Descubra o que funciona para você no início e construa lentamente, mas com segurança no futuro. Lembre-se de que os exercícios podem causar sensibilidade no início, à medida que você gradualmente quebra as áreas danificadas (tecido danificado e tecido cicatricial) e as substitui por tecidos moles saudáveis ​​e funcionais. Isso pode ser um processo demorado, mas muito gratificante. Se você tiver um diagnóstico, pedimos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Caso contrário, encorajamos você a se mover e fazer caminhadas em terrenos acidentados, se possível. Nós também encorajamos você a verificar estes exercícios de força para os quadris.

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas, amigos e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua experiência . Se você tiver alguma dúvida, tente entre em contato conosco ou comente diretamente em um de nossos artigos relevantes para o seu problema.

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O que posso fazer mesmo com dores no quadril?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor no quadril

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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