Fibromialgia: 5 wskazówek dla lepszego snu w nocy

Czy cierpisz na fibromialgię i masz problemy ze snem? Mamy nadzieję, że te 5 wskazówek dotyczących lepszego snu może Ci pomóc. Artykuł został napisany przez Marleen Rones - która od tej pory będzie regularnie pojawiać się w artykułach jej gości na naszym blogu.

Jak wspomniano, wiele osób z fibromialgią jest poważnie dotkniętych problemami ze snem. Dlatego bardzo ważne jest, aby nauczyć się kilku dobrych wskazówek, które mogą pomóc poprawić jakość snu. Polub nas na naszej stronie FB og nasz kanał YouTube w mediach społecznościowych, aby dołączyć do nas w walce o poprawę codziennego życia tysięcy ludzi.

Kiedy nie możesz spać…

Kłamię w łóżku. Patrząc na zegar - minęło tylko 5 minut od ostatniego spojrzenia na zegar. Delikatnie przewracam się na drugą stronę, jednocześnie czując, że boli mnie lewe biodro. Staram się skoncentrować na oddechu, aby oderwać myśli od bólu. "Zajazd. Na zewnątrz. Zajazd. Na zewnątrz." Zamyka wyspy. "Teraz MUSISZ spać, Marleen!" Z ciężkim sercem myślę o jutrzejszym dniu - będzie ciężki dzień po kolejnej nocy bez snu. Do wstania zostały jeszcze 3 godziny.

Czy rozpoznajesz siebie? Wielu pacjentów z fibromialgią ma problemy ze snem. Na nasz sen wpływa nasz ból, ale na nasz ból wpływa również nasz sen. To idzie w obie strony. Badania wykazały, że pacjenci z fibromialgią nie osiągają głębokiego snu, którego tak bardzo potrzebujemy. Ponieważ w głębokim śnie nasze komórki są naprawiane. Tętno spada, ciśnienie krwi nieznacznie spada, zużycie tlenu spada, a oddychanie staje się wolniejsze. Ciało wraca do zdrowia. Zwykle źle śpimy przez okresy, ale jeśli śpimy źle często i przez dłuższy czas, to pozbawi nas energii, wpłynie na nasz nastrój i ogólny stan zdrowia. Dlatego napisałem ten artykuł, aby ci pomóc.

Zbyt wielu ludzi cierpi na chroniczny ból, który niszczy codzienne życie - dlatego zachęcamy do Udostępnij ten artykuł w mediach społecznościowych, Polub naszą stronę na Facebooku i powiedz: „Tak, więcej badań nad fibromialgią”. W ten sposób można uwidocznić objawy związane z tą diagnozą i zapewnić, że więcej osób będzie traktowanych poważnie - a tym samym otrzyma potrzebną im pomoc. Mamy również nadzieję, że taka zwiększona uwaga może zaowocować większym finansowaniem badań nad nowymi metodami oceny i leczenia.

Przeczytaj także: - Naukowcy mogli znaleźć przyczynę „Fibro fog”!

Sen stanowi podstawę do naprawy i leczenia

Większość napraw i uzdrowień następuje w głębokim śnie. Ten proces, który jest naturalny dla zdrowych ludzi, wymaga dłuższego czasu u pacjentów z fibromialgią - ze względu na to, że włókna mięśniowe w ciele są bardziej napięte i bolesne u osób z fibro, a często nie uzyskuje się leczenia potrzebnego z powodu braku głębokiego snu. Wielu z nas, którzy cierpią na fibromialgię, zmaga się ze zmęczeniem (trwałe chroniczne zmęczenie). Jesteśmy zmęczeni przez całą dobę. W grę wchodzi wiele czynników, ale sen i dobry rytm dobowy to jedne z najważniejszych w procesie lepszego życia codziennego.

Co więc możemy zrobić? Oto moje 5 wskazówek na lepszy sen:

1. Śpij regularnie i wstawaj codziennie o tej samej porze. Wzmocni to rytm dobowy. Często spędzamy kilka godzin w łóżku po prostu dlatego, że mamy nadzieję na trochę więcej snu i odzyskanie zgubionych, ale niestety działa to źle i zaburza codzienny rytm. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowy czas na spanie w weekend, możesz przeznaczyć dodatkową godzinę w sobotę i niedzielę. Czy śpisz trochę w ciągu dnia? Nie spałem dłużej niż 20 do 30 minut, najlepiej przed obiadem.
2. Codziennie przebywaj na zewnątrz w świetle dziennym przez co najmniej pół godziny. Jest to również bardzo ważne dla rytmu dobowego. Najlepiej jest wyjść jak najwcześniej w ciągu dnia.
3. Jedzenie i picie: Nie używaj alkoholu jako pigułki nasennej. Chociaż wydaje nam się, że alkohol może czasami wydawać się relaksujący, powoduje to niespokojny sen. Ogranicz spożycie kofeiny; kawa, herbata, cola, napoje bezalkoholowe i czekolada. Kofeina działa aktywizująco na wiele godzin, dlatego staraj się ograniczać jej spożycie na przykład na sześć godzin przed snem. Unikaj ciężkiego posiłku na kilka godzin przed snem i ogranicz spożycie dużej ilości cukru. Jednocześnie nie należy kłaść się spać głodna - ma to aktywizujący wpływ na nasz organizm.
4. szkolenie: Regularne ćwiczenia fizyczne mogą ostatecznie zapewnić głębszy sen. Ćwiczenia tuż przed snem nie uśpią nas, ale nas aktywują. Ćwiczenia późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
5. Stwórz dobre warunki do snu. Wystarczająco duże łóżko i dobry materac są ważne dla naszego snu. Sypialnia powinna być ciemna i cicha, z dobrym powietrzem i umiarkowaną temperaturą. Unikaj telefonów komórkowych, telewizji i dyskusji w sypialni, a także wszystkiego, co pomaga aktywować nasz mózg i nie zasnąć.

Ze względu na nadmierną aktywność układu nerwowego i bólowego organizmu, osoby cierpiące na fibromialgię pracują na wysokim biegu przez prawie XNUMX godziny. Nawet kiedy śpisz. Oznacza to, że osoby z fibromialgią często budzą się następnego dnia i są mniej więcej tak samo zmęczone, jak wtedy, gdy kładły się spać. Naukowcy uważają, że dzieje się tak, ponieważ u osób z fibromialgią zaobserwowano, że układ odpornościowy, który reguluje reakcje zapalne, działa inaczej - i że w ten sposób mięśnie w ciele nie otrzymują leczenia i odpoczynku, którego potrzebują. Powoduje to, naturalnie, uczucie zmęczenia i wyczerpania.

Przeczytaj także: - Naukowcy uważają, że te dwa białka mogą diagnozować fibromialgię

Przeczytaj także: - Raport z badań: To najlepsza dieta dla fibromialgii

Kliknij na zdjęcie lub link powyżej, aby przeczytać więcej o właściwej diecie dostosowanej do osób z fibro.

Dobra rada w końcu

Czy należysz do osób, które często się budzą, a potem czuwają? Prosta zasada jest taka, że ​​nie należy czuwać dłużej niż kwadrans - ale może to być trudne. Następnie należy wstać, przejść do innego pokoju i zaczekać, aż znów poczujesz się senny (maksymalnie pół godziny). Potem znowu kładziesz się do łóżka. Wzmacnia to połączenie między łóżkiem a snem i może pomóc zmniejszyć frustrację związaną z problemami ze snem.

Czy jesteś zmęczony po złej nocy? Wolisz anulować swoje plany na ten dzień? Nie rób tego! Jeśli wykonasz zaplanowane działania, często zobaczysz, że i tak nie radzisz sobie tak dobrze. Następnie dostajesz to, czego chcesz, a tym samym zajmujesz problemy ze snem mniej miejsca w życiu codziennym.

Pamiętaj też, aby spróbować i być pozytywnym. Musisz starać się nie wnosić zmartwień i podobnych rzeczy do łóżka. Jeśli jest coś, co zajmuje w tobie dużą siłę myślenia i dużo o tym myślisz, gdy nie śpisz - zapisz to i spójrz na to następnego dnia. Noc jest do spania!

Czy chciałbyś przeczytać więcej o dniu fibromialgii? Spójrz na mojego bloga jej (link otwiera się w nowym oknie).

Z poważaniem

Marlena Rones

źródła:

Norweskie Stowarzyszenie Reumatyczne.
Złodzieje energii - góry, Dehli, Fjerstad.

Dodatkowe komentarze redaktora:

Problemy z zasypianiem lub wczesnym budzeniem się są częste wśród osób z fibromialgią. Podejrzewa się, że jest to spowodowane nadaktywnością układu nerwowego i mózgu, co oznacza, że ​​osoba dotknięta chorobą nigdy nie „osiąga całkowicie spokoju” w ciele, a ból w ciele oznacza również, że jakość snu jest pogorszona i znacznie zredukowany.

Lekkie ćwiczenia rozciągające, techniki oddychania, użycie chłodząca maska ​​migrenowa a medytacja może pomóc ciału obniżyć nadwrażliwość, aby zmniejszyć zawirowania ciała, a tym samym lepiej spać.

Przeczytaj także: 7 wskazówek, jak wytrzymać fibromialgię

Więcej informacji Dołącz do tej grupy!

Dołącz do grupy na Facebooku «Reumatyzm i przewlekły ból - Norwegia: Badania i aktualności»(Kliknij tutaj), aby uzyskać najnowsze informacje na temat badań i pisania w mediach na temat chorób przewlekłych. Tutaj członkowie mogą również uzyskać pomoc i wsparcie - o każdej porze dnia - poprzez wymianę własnych doświadczeń i porad.

WIDEO: Ćwiczenia dla reumatystów i osób dotkniętych fibromialgią

Subskrybuj na naszym kanale - i śledź naszą stronę na FB, aby uzyskać codzienne porady zdrowotne i programy ćwiczeń.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci w walce z fibromialgią i przewlekłym bólem.

Udostępnij w mediach społecznościowych

Znowu chcemy poproś o udostępnienie tego artykułu w mediach społecznościowych lub za pośrednictwem swojego bloga (zachęcamy do bezpośredniego linku do artykułu). Zrozumienie i zwiększona koncentracja to pierwszy krok w kierunku lepszego życia codziennego dla osób z fibromialgią.

Fibromialgia to przewlekła diagnoza bólu, która może być bardzo niszcząca dla osoby dotkniętej chorobą. Diagnoza może prowadzić do zmniejszenia energii, codziennego bólu i codziennych wyzwań, które są znacznie większe niż te, z którymi borykają się Kari i Ola Nordmann. Uprzejmie prosimy o polubienie i udostępnienie tego w celu zwiększenia zainteresowania i dalszych badań dotyczących leczenia fibromialgii. Wielkie dzięki dla wszystkich, którzy lubią i udostępniają - może kiedyś będziemy razem, aby znaleźć lekarstwo?

propozycje: 

Opcja A: Udostępnij bezpośrednio na FB - Skopiuj adres strony internetowej i wklej go na swojej stronie na Facebooku lub w odpowiedniej grupie na Facebooku, której jesteś członkiem. Wielkie podziękowania dla wszystkich, którzy pomagają w promowaniu lepszego zrozumienia diagnozowania fibromialgii i bólu przewlekłego.

Opcja B: Link bezpośrednio do artykułu na blogu.

Opcja C: Postępuj zgodnie i równa Nasza strona na Facebooku (kliknij tutaj, jeśli chcesz)

źródła:

PubMed

NASTĘPNA STRONA: - Badania: To najlepsza dieta dla fibromialgii

Kliknij na obrazek powyżej aby przejść do następnej strony.

Śledź Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

Śledź Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24–48 godzin. Możemy również pomóc w interpretacji odpowiedzi MRI itp.)