Ostatnia aktualizacja 21 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

7 ćwiczeń na ból szyi

Tutaj pokażemy Ci 7 ćwiczeń, które mogą złagodzić ból szyi, sztywność szyi i ból szyi. Dobre ćwiczenia na szyję zalecane przez naszych kręgarzy i fizjoterapeutów w Vondtklinikkene - Interdyscyplinarne zdrowie.

Wielu z nas regularnie cierpi na ból i sztywność karku. I właśnie dlatego znajomość zalecanych ćwiczeń szyi, które mogą zapewnić ulgę i większą mobilność, może być bardzo korzystna zraniony w szyję. Tutaj otrzymujesz dobry program treningowy z siedmioma takimi ćwiczeniami szyi.

„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne. Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

Porady: Na dole artykułu znajdziesz film zatytułowany „9 ćwiczeń na ostry ból szyi”. Doskonały program treningowy dla osób cierpiących na ból i sztywność karku. Podajemy także konkretne wskazówki dotyczące samopomocy.

- Stres i powtarzalna praca są częstymi przyczynami

Ból szyi od czasu do czasu dotyka zdecydowaną większość ludzi – często jest spowodowany stresem, powtarzalną pracą bez odpowiednio zróżnicowanego ruchu i ćwiczeń, co prowadzi do napiętych mięśni i ograniczonej ruchomości stawów. Mobilna szyja i naprężona szyja to również powszechnie używane terminy. Poza tym zachęcamy Cię do pozostania aktywnym poprzez spacery, jazdę na rowerze lub pływanie – o ile pozwala na to Twoja szyja i zdrowie.

Klęcząc do tyłu

Przyjemne ćwiczenie dla tych, którzy często męczą się między łopatkami i szyją. Powoli odchyl głowę do tyłu, aż poczujesz, że rozciąga się między szyją a łopatkami.

Przytrzymaj ćwiczenie 3 razy 60 sekund, aby uzyskać maksymalny efekt. Zwykle 2-3 razy dziennie.

2. Viparita Karani (nogi wyciągnięte wzdłuż ściany)

Viparita Karani to pozycja jogi, która zapewnia ciału zasłużony odpoczynek przy jednoczesnym odciążeniu szyi i pleców. Odciążenie mięśni szyi może spowodować, że napięcia prawie „rozpłyną się”, a włókna mięśniowe uspokoją się.

- Blok do jogi może być użyteczną pomocą

Zapraszamy do skorzystania z maty do jogi, bloki jogi oraz ręcznik dla zwiększenia stabilności pod biodrem podczas wykonywania tego ćwiczenia. Sam przekonasz się, ile rozciągania jest dla Ciebie odpowiednie – poeksperymentuj z odległością od ściany i kątem ułożenia nóg. Staraj się trzymać nogi prosto, pozwalając ramionom i szyi opaść z powrotem w stronę podłogi. Delikatnie odciągnij szyję do tyłu i opuść ręce do tyłu, dłońmi do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 minut, oddychając spokojnie i kontrolowanie.

Wskazówki 1: Blok jogi

Czy wiedziałeś bloki jogi jest środkiem polecanym przez wielu? Specjalnie zaprojektowane bloki zapewniają wsparcie dla pozycji w ramach treningu rozciągającego, jogi i mobilności. W linku jej lub poprzez powyższy obrazek możesz przeczytać więcej na ten temat (Link otwiera się w nowym oknie przeglądarki).

Rozciąganie boku szyi

Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że twoje ramiona bardziej przypominają cieplejsze uszy niż ramiona - to ćwiczenie jest dla Ciebie świetne. Wysokie ramiona są problemem dla wielu osób z bardzo gorączkowym życiem codziennym i dużym stresem.

A: To jest pozycja startowa na ten odcinek.

B: Opuść głowę na bok i użyj dłoni, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie (w razie potrzeby). Powinieneś czuć, że rozciąga się po przeciwnej stronie szyi i nieco w dół, w stronę szczytu łopatki. Ten odcinek jest doskonały dla tych, którzy długie dni pracują w biurze w statycznych pozycjach roboczych, ponieważ rozciąga się szczególnie dobrze górny trapez. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz w 2-3 zestawy.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Akershus (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

4. Tylna pokrywa łopatki

Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami i ramionami dopasowanymi do bioder. Następnie połącz ze sobą łopatki, popychając łokcie do tyłu za plecami. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund a następnie zwolnij.

Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonując to ćwiczenie rozciągające, powinieneś poczuć, że rozciąga się ono nieco między łopatkami, a może przede wszystkim po stronie, w której mięśnie są najbardziej napięte. Ćwiczenie można również wykonać podczas jazdy samochodem lub zatrzymania się na przerwę.

5. „Modlitwa”

Stań na kolanach i pozwól ciału opaść do przodu z wyciągniętymi ramionami. Oprzyj głowę o ziemię i rozciągnij ręce przed sobą, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w przejściu do szyi i górnej części pleców. Wykonuje 3-4 zestawy po 30 sekund.

Wskazówki 2: Hamak na szyję

En hamak na szyję może przynieść ulgę, zapewniając ergonomiczną pozycję spoczynkową szyi. Specjalna konstrukcja stymuluje naturalną pozycję szyi (lordozę szyjną), co zapewnia również lepszą pozycję dla kręgów i mięśni szyi. Kliknij obraz lub link jej aby przeczytać więcej na ten temat (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).

6. Marjariasana Bitilasana (ćwiczenie na wielbłądach)

Wiele osób uważa, że ​​nazwa tego ćwiczenia jest dość zabawna. Ale w rzeczywistości dość dobrze opisuje sposób wykonania ćwiczenia. Strzela się w plecy jak kot, a potem pozwala, aby grzbiet opadł głęboko jak wielbłąd. Cudowne ćwiczenie poprawiające mobilność stawów i mięśni.

• przedstawiciele: 8-10 powtórzeń i 3 serie

7. Zgięcie pleców na piłce terapeutycznej z wyciągniętymi ramionami

Ćwiczenie to pomaga zmniejszyć napięcie i sztywność między łopatkami i szyją. Jest to również świetna forma treningu, aby zmniejszyć częstość występowania bólu szyi również w przyszłości.

• Pozycja wyjściowa: Pochylić się powoli do przodu, aby zawiesić piłkę - powinieneś poczuć, że lekko rozciąga się ona w klatce piersiowej i do szyi.
• Ostateczna pozycja: Unieś ciało spokojnie, wyciągając ramiona na bok. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zanim ponownie się uspokoi. Powtórz 5-10 razy.

- Nie myć zbyt mocno

Naprawdę musimy podkreślić znaczenie niezbyt intensywnego rozciągania, kiedy zaczynasz od tych ćwiczeń. Wiele osób ma błędne przekonanie, że „im trudniej, tym lepiej”, ale niestety nie jest to prawdą. Jeśli rozciągasz się zbyt mocno na już podrażnionym obszarze, ryzykujesz dalsze pogorszenie, zamiast pomagania. Więc bądź ostrożny i zwracaj uwagę na siebie.

WIDEO: 9 ćwiczeń na ostry ból szyi

Oto dziewięć ćwiczeń na szyję dla tych, którzy cierpią z powodu stresu i napiętych mięśni szyi w życiu codziennym. Można je wykonywać codziennie i są odpowiednie dla każdego. W tym filmie pokazano kręgarz Alexander Andorff jak wykonać te ćwiczenia. Oprócz tego możesz także zobaczyć stworzony przez nas program szkoleniowy pod nazwą 6 ćwiczeń przeciwko znacznej chorobie zwyrodnieniowej szyi.

Zachęcamy do subskrybowania naszego kanału, aby uzyskać więcej bezpłatnych programów szkoleniowych i dobrej wiedzy na temat zdrowia.

Inne zalecane samodzielne środki przeciw bólowi szyi

Nasi fizjoterapeuci i kręgarze wiedzą Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie codziennie otrzymuje pytania od pacjentów dotyczące tego, co sami mogą zrobić w związku z bólem szyi. Zalecaliśmy to wcześniej w tym artykule bloki jogi og hamak na szyję jako dobre środki własne. Oto pięć innych zaleceń, które często dajemy naszym pacjentom. Linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki.

1. Krem rozgrzewający (najlepiej z kapsaicyną)

W przypadku bólu i tkliwości mięśni i tkanek miękkich często stosuje się dostępne bez recepty maści i kremy rozgrzewające. Działają poprzez pobudzenie miejscowego krążenia krwi oraz zmniejszenie zawartości sygnałów bólowych. Nasza rekomendacja: Maść rozgrzewająca Pinofit.

2. Trening z zespół pilates

Opaski do pilatesu, znane również jako opaski do jogi, to płaskie i elastyczne opaski treningowe. Zdecydowanie zaleca się ćwiczenia z linkami bungee, ponieważ jest to bezpieczna, skuteczna i delikatna metoda ćwiczeń. Polecamy: Taśma do pilatesu o długości 150 cm.

3. Zimny ​​tygiel

Podobnie jak maści rozgrzewające, dostępne bez recepty maści na zimno stosowane są w celu łagodzenia bólu. Maść nakłada się i delikatnie wmasowuje w daną okolicę. Działa poprzez odwracanie uwagi sygnałów bólowych, co ułatwia utrzymanie normalnego ruchu. Rekomendacje: Łagodzenie biologicznego mrozu.

4. Poduszka pod główkę szyjną (z bambusową pianką z pamięcią kształtu)

W łóżku spędzamy wiele godzin, dlatego naturalnie ważne jest, abyśmy mieli poduszkę pod głowę, która zapewni szyję najlepszą możliwą pozycję spoczynku. Badania wykazały, że poduszki z pianki zapamiętującej kształt (np to) zapewnia lepsze podparcie niż tradycyjne poduszki pod głowę - i może zapewnić lepszą jakość snu, a także zmniejszyć bezdech senny.¹

5. Rozciąganie pleców i szyi

Miara indywidualna, której główną funkcją jest lekkie naciągnięcie pleców i szyi. Jest łatwy w użyciu i można go łączyć z technikami relaksacyjnymi. Przeczytaj więcej na ten temat jej (Link otwiera się w nowym oknie przeglądarki).

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Akershus (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami.

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 7 ćwiczeń na ból szyi

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

NASTĘPNA STRONA: - Oto, co powinieneś wiedzieć o chorobie zwyrodnieniowej stawów szyi

Zachęcamy do śledzenia Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse pod adresem YOUTUBE

Zachęcamy do śledzenia Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne rocznie FACEBOOK

Badania i źródła

1. Stavrou i wsp., 2022. Poduszka z pianki memory jako interwencja w przypadku zespołu obturacyjnego bezdechu sennego: wstępne badanie randomizowane Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i wkład czytelników.