7 Eżerċizzji kontra Sindromu ta 'l-Uġigħ Patellofemoral (PFS)

Aġġornata l-aħħar 25/04/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

7 Eżerċizzji kontra Sindromu ta 'l-Uġigħ Patellofemoral (PFS)

Int imħasseb bis-sindromu ta 'uġigħ patellofemoral? Hawnhekk hawn 7 eżerċizzji kbar biex jgħinuk issaħħaħ il-muskoli tiegħek, iżżid il-funzjoni u tnaqqas l-uġigħ fl-irkoppa.

Eżami u trattament fi klinika jistgħu jkunu meħtieġa flimkien ma 'eżerċizzju għall-aħjar irkupru. Iżda f'dan l-artikolu mill-inqas se tiġi moqdi seba' eżerċizzji kontra s-sindromu tal-uġigħ patellofemoral.

- Tagħbija żejda jew tagħbija mhux korretta hija l-kawża

Is-sindromu tal-uġigħ patellofemorali, spiss imsejjaħ irkoppa tar-runner jew irkoppa tar-runner, huwa korriment ta 'użu eċċessiv jew irritazzjoni li jikkawża uġigħ fuq quddiem tal-irkoppa u' l fuq / fuq wara tal-patella. Is-sindromu tal-uġigħ patellofemorali huwa partikolarment marbut mal-użu żejjed tal-flexors tal-irkoppa (hamstrings) - li jfisser li runners, ċiklisti u sports li jinvolvu ħafna qbiż jistgħu jiġu affettwati b'mod partikolari.

- Xi fatturi anatomiċi jżidu r-riskju

Studji ta’ riċerka wrew ukoll li dawk li għandhom hamstrings iqsar għandhom riskju ogħla li jiżviluppaw is-sindromu tal-uġigħ patellofemorali (White et al, 2009). Id-dijanjosi tal-irkoppa taffettwa l-aktar atleti iżgħar, iżda tista 'taffettwa wkoll ħafna nies li ma jagħmlux sport. Is-sindromu tal-uġigħ patellofemorali huwa wieħed mid-dijanjosi li nsibu taħt it-terminu umbrella irkopptejn ġieri. Ħossok liberu li tikkuntattjana paġna tal-Facebook tagħna jew uża l-kaxxa tal-kummenti fil-qiegħ tal-artiklu jekk għandek xi mistoqsijiet.

Il-Kliniki tal-Uġigħ: Il-Kliniki Interdixxiplinari u Moderni tagħna

Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna) għandu livell distintivament għoli ta' kompetenza professjonali fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta' dijanjosi ta' l-irkoppa. Ikkuntattjana jekk trid l-għajnuna ta 'terapisti b'kompetenza fl-uġigħ ta' l-irkoppa.

Fatti sorprendenti: Meta-studju kbir (Peters et al, 2013) wera li t-taħriġ tal-pelvi u tal-ġenbejn sar aktar effettivi minn eżerċizzji speċifiċi tal-irkoppa meta ġie biex jikkura s-sindromu tal-uġigħ patellofemorali (PFS). Dan huwa dovut għall-pelvi u r-rwol tal-ġenbejn fl-assorbiment ta 'xokk u s-serħan għall-irkopptejn. Fl-aħħar ta 'dan l-artikolu, aħna ser nuruk vidjo bi programm ta' eżerċizzju li jikkonsisti f'eżerċizzji tal-ġenbejn bl-użu minibands (ara l-eżempju hawnhekk - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida).

Aqra wkoll: X'Għandek Tkun Taf Dwar is-Sindrome tal-Uġigħ Patellofemoral

(Gwida kbira dwar il-problema magħmula mill-kliniċi tagħna fid-dipartiment tagħna f'Lambertseter f'Oslo)

Eżerċizzji, Tisħiħ tal-Istress u Trattament Attiv

Uġigħ u skumdità persistenti għandhom dejjem jiġu investigati minn kliniċista infurmati (ġeneralment fiżjoterapista jew chiropractor modern). Minbarra dan, għandek tagħmel għażliet attivi fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum u tipprova ssib liema fatturi jipprovokaw l-uġigħ tiegħek. Huwa importanti wkoll li timmaniġġja l-istress u li twettaq eżerċizzji ta’ taħriġ skont il-fażi tal-problema li tkun fiha. Xi drabi jkun il-każ ukoll li l-mistrieħ u r-rilassament huma aktar importanti mit-taħriġ għal perjodu ta’ żmien.

Ħelsien u ġestjoni tat-Tagħbija fis-Sindrome tal-Uġigħ Patellofemorali

Fil-bidu tal-artiklu, semmejna kif is-sindromu tal-uġigħ patellofemorali normalment ikun ikkawżat minn użu eċċessiv. Uġigħ bħal dan huwa sinjal ċar li trid tipprijoritizza s-serħan għal perjodu. Waħda mill-awto-miżuri li l-kliniċi tagħna spiss jirrakkomandaw għal din id-dijanjosi hija l-użu ta 'kuljum Appoġġ ta 'kompressjoni tal-irkoppa. Dan l-appoġġ ġie żviluppat b'mod speċjali biex jipprovdi serħan lill-ġog ta 'l-irkoppa tiegħek u jistimula żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm lejn iż-żoni sensittivi għall-uġigħ u bl-uġigħ ta' l-irkoppa. Ħafna nies huma wkoll imdejqa minn xi żamma ta 'fluwidu u nefħa flimkien mal-uġigħ - u allura jista' jkun ta 'benefiċċju li tuża pakkett kiesaħ li jista' jerġa' jintuża biex tnaqqas dawn in-nefħa.

Tip: Appoġġ tal-kompressjoni tal-irkoppa (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida)

Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link biex taqra aktar dwar l-appoġġ tal-kompressjoni tal-irkoppa u kif jista 'jgħin l-irkoppa tiegħek.

- Għaliex eżattament ikolli uġigħ fl-irkoppa?

Hawnhekk irridu ninkludu kumment importanti. Għalkemm dijanjosi spiss ikollha karatteristiċi u fatturi ta 'riskju, huwa wkoll il-każ li l-ebda żewġ dijanjosi ma huma eżattament l-istess. Pazjent wieħed jista 'jkollu funzjoni indebolita sinifikanti f'ġenbejn waħda fuq l-istess naħa bħall-uġigħ fl-irkoppa u f'ieħor hija t-tort il-parti t'isfel tal-muskoli ta' quddiem tal-koxxa. Dak li qed nippruvaw noħorġu hawn hu li int, f'każ ta 'uġigħ fl-irkopptejn, billi l-irkopptejn huma bnedmin kumplessi - għandek tħossok liberu li tfittex għarfien espert f'dan il-qasam. Aħna kburin b'dan kollu il-kliniċi tagħna (ara l-ħarsa ġenerali hawn - tiftaħ f'ħoloq ġdid) għandu livell għoli unikament ta 'għarfien espert fil-valutazzjoni u t-trattament ta' problemi fl-irkoppa.

- L-ebda soluzzjoni ta 'malajr għall-uġigħ fl-irkoppa

Minħabba mekkaniżmi kumplessi, ħafna drabi ma jkun hemm l-ebda "soluzzjoni ta 'malajr" għal uġigħ fl-irkoppa, u bosta studji jindikaw li wieħed għandu jistenna mill-inqas 6 ġimgħat ta' trattament. Fi kliem ieħor, il-kors tat-trattament huwa spiss itwal minn f'reġjuni oħra. Dan huwa dovut, fost affarijiet oħra, għall-fatt li ħafna drabi tara involviment ta 'korrimenti fit-twaħħil tal-għerq, pereżempju mill-quadriceps, 'l isfel lejn l-irkopptejn. U dawn jeħtieġu ftit kura u trattament żejda biex jistimulaw il-fejqan.

- Diversi tekniki ta 'trattament jista' jkollhom effett pożittiv

Fost affarijiet oħra, it-trattament tal-mewġ tal-pressjoni, kif ukoll it-terapija bil-laser, imwettqa minn kliniċista awtorizzat pubblikament, għandhom effetti dokumentati kontra tendinopatiji, ħsara fl-għerq (tendinożi) u infjammazzjoni fl-għerq (tendinite). Huwa impossibbli li t-trattament tal-mewġ tal-pressjoni flimkien ma 'taħriġ xieraq ma jkollu l-ebda effett, iżda jekk l-effett tat-trattament ikun inqas mill-firxa tat-tessut bil-ħsara, il-problemi jistgħu jippersistu (Liao et al, 2018). Hija matematika bijomekkanika pura. Kollox jista 'jkun aħjar.

1. Lift laterali tar-riġlejn (bi jew mingħajr workout)

Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'id ta 'appoġġ quddiemek u b'id tal-headrest. Imbagħad neħħi s-sieq ta 'fuq b'moviment dritta (ħtif)' il bogħod mir-riġel l-ieħor - dan iwassal għal taħriġ tajjeb tas-sedil fond u l-muskoli tal-ġenbejn - li min-naħa tiegħu jwassal għal eżenzjoni tal-irkopptejn. Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 repetizzjoni fuq 3 settijiet.

2. Bekkenhev

Huwa magħmul malajr biex jinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u l-istrain fuq l-irkopptejn.

Il-pont isir billi tkun mimdud fuq dahrek b'riġlejk imgħawweġ u saqajk ċatt fuq l-art, b 'dirgħek tistrieħ mal-ġenb. Dahrek ghandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi tagħmel xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċement issikka l-muskoli tas-sedil, żommha għal madwar 5 sekondi u erħi mill-ġdid. Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li mbagħad jista' jwassal għal użu aktar xieraq waqt l-eżerċizzju, u jnaqqas iċ-ċans ta 'ħsara fil-muskoli. Meta tkun lest, eżerċita l-eżerċizzju billi tiġbed il-muskoli tas-sedil flimkien, qabel terfa 'l-pelvi u l-ġenbejn sal-limitu. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta permezz tal-għarqbejn. Għolli l-pelvi lejn id-dahar hija f'pożizzjoni newtrali, mhux mgħawġa żżejjed, u mbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tat-tluq. L-eżerċizzju jitwettaq Repetizzjonijiet 8-15, fuq 2-3 settijiet.

3. Squat

A: Il-pożizzjoni inizjali. Iddritta dahrek u sti l-armi tiegħek quddiemek.

B: Tgħawwiġx bil-mod u twaħħal il-butt tiegħek. Kun żgur li tissikka l-muskoli addominali u żżomm il-kurva naturali tad-dahar t'isfel.

L-eżerċizzju jsir Repetizzjonijiet 10-15 fuq 3-4 settijiet.

4. Side lunge ma 'taħriġ elastiku maħdumin

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli gluteali, li għandhom rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, u għalhekk, l-istabbiltà tal-irkoppa. Ħossok liberu li tuża minibands meta twettaq dawn l-eżerċizzji.

Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġin u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'għamla ta 'pożizzjoni fin-nofs.

Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

5. Ħsarat fl-irkoppa

eżitu jista 'jitwettaq b'diversi modi, kemm manwali kif ukoll mingħajr piż. Wieħed iżomm f'moħħu r-regola "m'għandekx tinkina fuq saqajk" għax dan jikkawża pressjoni żejda fl-irkoppa u jista 'jikkawża kemm korriment kif ukoll irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ir-ripetizzjonijiet u s-settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - imma 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira. Repetizzjonijiet 8-12 fuq iż-żewġ naħat 'il fuq 3-4 settijiet.

6. "Monster walk" bl-elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jikkombina dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b’mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sedil. Għal dan l-eżerċizzju, ħafna drabi nirrakkomandaw l-użu ta 'knits żgħar taż-żigarella (ara l-link hawn taħt).

Fest il-mini band. Imbagħad toqgħod b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza tajba mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. Imbagħad għandek timxi, waqt li taħdem biex iżżomm saqajk wisa' l-ispallejn, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.

7. Pajsaġġ ta 'quadriceps stretch

Eżerċizzju tajjeb ta 'tiġbid għal quddiem il-koxxa u l-ġenbejn. Fokus partikolari fuq il-quadriceps - li jista 'jkun muskolu li jikkontribwixxi għal uġigħ ta' l-irkoppa ta 'quddiem. Żomm il-medda għal 3 settijiet ta '30 sekonda għal kull sett.

sommarju:

7 eżerċizzji u workouts tajbin li jgħinuk issaħħaħ il-muskoli tiegħek, iżżid il-funzjoni u tnaqqas l-uġigħ fl-irkoppa mxerred. B’mod aktar speċifiku: Eżerċizzji tajbin għas-sindromu tal-uġigħ patellofemorali. Kumment importanti hawnhekk huwa li t-taħriġ tal-ġenbejn, speċjalment il-liftijiet tar-riġlejn laterali (u mbagħad preferibbilment bi strixxa żgħira) huwa estremament importanti għall-aqwa fejqan. Hawn taħt tista 'tara l-pariri tagħna fir-rigward ta' awto-miżuri u taħriġ kontra uġigħ fl-irkoppa.

Tagħmir ta 'eżerċizzju rakkomandat u awto-miżuri għas-sindromu tal-uġigħ patellofemoral u uġigħ fl-irkoppa

Ħafna drabi jkollna mistoqsijiet dwar awto-miżuri rakkomandati u nappoġġjaw il-prodotti għall-uġigħ fl-irkoppa. Hemm ċerti "regoli tas-sewqan" ġenerali li ta 'min jipprova - iżda preferibbilment flimkien ma' gwida u trattament minn kliniċista awtorizzat, kif ukoll eżerċizzji kontra s-sindromu tal-uġigħ patellofemoral.

- Il-parir tagħna għat-taħriġ

Meta aħna fil-Vondtklinikkene nwettqu gwida u taħriġ għall-eżerċizzju wara korrimenti fl-irkoppa, jew uġigħ ġenerali fl-irkoppa, ħafna drabi nużaw tracksuits tat-taħriġ tal-miniband. Dawn jiżguraw firxa ta 'moviment sigura u fina fl-istess ħin li nistgħu nwettqu kontroll tat-tagħbija għall-irkopptejn. Tip 2 isir jappoġġja l-kompressjoni tal-irkoppa li jista 'jikkontribwixxi għal proprjoċezzjoni aħjar (sensittività fil-fond) - jiġifieri "konnessjoni" aħjar u fehim pożizzjonali ma' l-irkoppa tiegħek. Studji wrew ukoll li jista 'jtejjeb is-sens ta' bilanċ u mixi għal persuni bl-osteoartrite, kif ukoll titjib funzjonali fil-korrimenti ta 'l-irkoppa (Sharif et al, 2017).

- L-awto-miżuri għandhom effett

Mela tismax lil dawk li jaħsbu li dawn m'għandhom l-ebda funzjoni. Fejn tidħol ir-rijabilitazzjoni bijomekkanika, fil-fatt huwa l-każ li l-flus kollha bbażati fuq l-evidenza jmorru - u nirrakkomandaw lill-pazjenti kollha tagħna li jgħaddu minn trattament attiv biex jitgħallmu wkoll awto-miżuri tajbin bħal dawn. It-tielet awto-kejl li nirrakkomandaw huwa l-użu ta ' blalen tal-massaġġi għall-istimulazzjoni tal-fejqan f'tessut artab bil-ħsara (muskoli u għeruq). Fil-każ ta 'uġigħ fl-irkoppa, ħafna mill-ħsara ta' spiss tiġi mill-koxox u l-għoġġiela.

1. Knits tat-taħriġ tal-mini-band (ara l-eżempju billi tikklikkja hawn - il-link jinfetaħ f'tieqa ġdida)

2. Irfid tal-kompressjoni tal-irkoppa (il-link jiftaħ fit-tieqa l-ġdida)

3. Blalen tal-punt li jqanqal / blalen tal-għoqda tal-muskoli (il-link jiftaħ fit-tieqa l-ġdida)

- Hawnhekk tara kif il-blalen tal-grillu jistgħu jintużaw kontra, fost affarijiet oħra, il-koxox u l-muskoli tal-għoġol.

VIDEO: Eżerċizzji għas-Sindrome tal-Uġigħ Patellofemoral

Fil-video ta 'hawn fuq juri il-kiroprattur tagħna stess Alexander Andorff ippreżenta programm ta 'eżerċizzju b'eżerċizzji għas-sindromu tal-uġigħ patellofemoral. Ftakar biex tadatta fir-rigward taċ-ċirkostanzi tiegħek stess. Issir parti mill-familja tagħna billi abbona b'xejn għall-kanal Youtube tagħna u jħobb il-paġna ta’ Facebook tagħna. Ta jagħtik aċċess għal mijiet ta' programmi ta' taħriġ u vidjows għal għarfien aħjar dwar is-saħħa.

Aqra wkoll: Uġigħ fl-Irkoppa?

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

istampi:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.

Sorsi u Riċerka: 

White et al, 2009. Tul tal-hamstring fis-sindromu tal-uġigħ patellofemorali. Fiżjoterapija. Marzu 2009; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT u Natalie L. Tyson, Pt Eżerċizzji Prossimali Huma Effettivi Fit-Trattament tas-Sindrome Patellofemoral Uġigħ: Reviżjoni Sistematika Int J Sports Physr Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Effikaċja tat-terapija tal-mewġ ta 'xokk ekkorporali għal tendinopatiji tal-irkoppa u disturbi oħra tat-tessut artab: meta-analiżi ta' provi kkontrollati b'mod każwali. Disturb Muskuloskeletali BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Effikaċja bijomekkanika u funzjonali tal-kmiem tal-irkoppa: Reviżjoni tal-letteratura. Phys Ther Sport. Novembru 2017; 28: 44-52.