സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കെതിരായ 5 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് സയാറ്റിക്കയും കാലിലെ നാഡി വേദനയും ബാധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്കായി 5 വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ സ്ചിഅതിച ഇത് രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്‌ക്കുകയും പ്രവർത്തനപരമായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നൽകുകയും ചെയ്യും. സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന പേശികളെയും ഘടനകളെയും സജീവമാക്കുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനും സമാഹരിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പ്രദേശത്തേക്ക് സ്ഥിരമായി രക്തചംക്രമണം നടത്തുകയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മിക്കപ്പോഴും രോഗലക്ഷണ പരിഹാരങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

സിയാറ്റിക് നാഡിയുടെ പ്രകോപിപ്പിക്കലോ നുള്ളിയെടുക്കലോ വിവരിക്കുന്ന ഒരു പദമാണ് സയാറ്റിക്ക - ഇത് ഒരു നാഡി വേദനയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അത് കാലിലേക്ക് ഇറങ്ങും. പെൽവിസ്, സീറ്റ്, ലെഗ് എന്നിവയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, താഴത്തെ പിന്നിലെ ഏറ്റവും താഴെയാണ് സിയാറ്റിക് നാഡി ഉത്ഭവിക്കുന്നത് - എല്ലാ പാദങ്ങളിലേക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുപുറമെ, പതിവായി ഉപയോഗിക്കാനും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്കെതിരെ പോയിന്റ് ബോളുകൾ ട്രിഗർ ചെയ്യുക (ഇവിടെ ഉദാഹരണം കാണുക - ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു).

വീഡിയോ (ഈ വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വിശദീകരണങ്ങളോടെ കാണാൻ കഴിയും):

നിങ്ങൾ അത് അമർത്തുമ്പോൾ വീഡിയോ ആരംഭിക്കുന്നില്ലേ? നിങ്ങളുടെ ബ്ര browser സർ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ YouTube ചാനലിൽ ഇത് നേരിട്ട് കാണുക. അല്ലെങ്കിൽ ചാനൽ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട. കനാലിൽ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളും കാണാം പരിശീലന ഇലാസ്റ്റിക് (ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ - ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻ‌ഡോയിൽ‌ തുറക്കുന്നു) ഇത് പെൽ‌വിക് പ്രശ്നങ്ങളും സയാറ്റിക്കയും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ഗുണം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേദനയുമായി പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഇത് വേദനിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ നീട്ടാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനോ തികച്ചും തയ്യാറായിരിക്കില്ല - നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് ശ്രമിക്കുക. എലിപ്സ് മാസ്കിലും നീന്തലിലുമുള്ള വ്യായാമം വളരെയധികം സ്വാധീനമില്ലാത്ത രണ്ട് നല്ല വ്യായാമങ്ങളാണ് - ഇത് നാഡിയുടെ കൂടുതൽ പ്രകോപിപ്പിക്കലിനെ തടയുന്നു. തീർച്ചയായും, മികച്ച വ്യായാമത്തിനായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ വിദഗ്ദ്ധ ചികിത്സ നേടാനും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. നെഞ്ചിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തുക

ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പുറകിലെ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സീറ്റിന്റെ പേശികൾ നീട്ടാനും താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള പരിശീലന പായയിൽ. വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വലിക്കുക.

സീറ്റിൽ സ ently മ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വളയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഓരോ വശത്തും 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കാലുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് വളയ്ക്കാൻ കഴിയും - എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദന കുറവുള്ളപ്പോൾ മാത്രം ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് താഴത്തെ പിന്നിലെ ഡിസ്കുകളിൽ അല്പം ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.

വീഡിയോ:

2. സയാറ്റിക്ക നാഡി മൊബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം ("നാഡി ഫ്ലോസിംഗ്")

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം നിങ്ങളുടെ സയാറ്റിക്ക നാഡി തന്നെ സമാഹരിക്കുക എന്നതാണ്, നിങ്ങൾ സയാറ്റിക്ക പ്രശ്നത്തിന്റെ നിശിത ഘട്ടത്തിലാണെങ്കിൽ ഇത് വേദനാജനകമാണ് - അതിനാൽ സയാറ്റിക്ക പ്രകോപനം കുറച്ചുകൂടി നിയന്ത്രണത്തിലാകുന്നത് വരെ ഇത് കാത്തിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള പരിശീലന പായയിൽ.

എന്നിട്ട് ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വളച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗം രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. നിയന്ത്രിതവും ശാന്തവുമായ ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ വസ്ത്ര വ്യായാമം 20-30 സെക്കൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പകരമായി, തുടയുടെ പുറകുവശത്ത് അധികമായി നീട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയോ മറ്റോ ഉപയോഗിക്കാം.

ഓരോ വർഷവും 2-3 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

3. കിടക്കുന്ന ലിഫ്റ്റ് («ദി കോബ്ര»)

ഈ വ്യായാമം സ back മ്യമായി താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുകയും സമാഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈകൾ തറയിൽ അഭിമുഖീകരിച്ച് കൈമുട്ടിനെ പിന്തുണയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക (വളയരുത്) നിങ്ങളുടെ കൈകളിലൂടെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തി സാവധാനം പിന്നോട്ട് നീട്ടുക. പുറകോട്ട് വലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ നേരിയ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം - വേദനിപ്പിക്കുന്നിടത്തോളം പോകരുത്. സ്ഥാനം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 6-10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കുക.

4. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹോർഡിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ

തുടയുടെ പിൻഭാഗവും പ്രത്യേകിച്ച് ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളും വലിച്ചുനീട്ടുക എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. പലരും ഈ വ്യായാമം തെറ്റാണ് - വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ പുറകോട്ട് വളയ്ക്കണമെന്ന് അവർ കരുതുന്നതിനാൽ, ഇത് ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകളിൽ (കശേരുക്കൾക്കിടയിലെ മൃദുവായ ഘടനകൾ) വളരെയധികം ആന്തരിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിനാൽ ഇത് പരീക്ഷിക്കുകയും ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

നിവർന്ന് നിൽക്കുക, കാലിന്റെ പിൻഭാഗം ഉറച്ചതും ഉയർത്തിയതുമായ ഉപരിതലത്തിന് നേരെ വയ്ക്കുക - ഒരു ഗോവണി പോലുള്ളവ. കാൽവിരലുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ നന്നായി നീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് ചായുക. സ്ട്രെച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഓരോ കാലിലും 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5. ഗ്ലൂറ്റിയൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് കിടക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെയും പിരിഫോമിസിനെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു - രണ്ടാമത്തേത് സയാറ്റിക്കയിലും സയാറ്റിക്കയിലും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പേശിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ. തുടർന്ന് വലതു കാൽ വളച്ച് ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഇടത് തുടയിലോ വലതുകാലിലോ പിടിച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും നിങ്ങൾ നീട്ടുന്ന വശത്തെ നിതംബത്തിലും ആഴത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ സ ently മ്യമായി നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ട് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വർഷവും 2-3 സെറ്റുകൾക്ക് മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ചു.
വീഡിയോ:

ഇവ പരമാവധി വ്യായാമത്തിനായി പതിവായി ചെയ്യേണ്ട മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ് - എന്നാൽ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും ലക്ഷണങ്ങളിലും വ്യക്തമായ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾ കണ്ടുതുടങ്ങുന്നതിന് ആഴ്ചകൾ എടുക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.

എത്ര തവണ ഞാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം?

ഇത് പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തി ഭാവിയിൽ സാവധാനം എന്നാൽ തീർച്ചയായും നിർമ്മിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ വേദനയുണ്ടാക്കുമെന്നത് ഓർക്കുക, കാരണം നിങ്ങൾ ക്രമേണ കേടായ പ്രദേശങ്ങൾ (കേടുപാടുകൾ ടിഷ്യു, വടു ടിഷ്യു) തകർക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായതും പ്രവർത്തനപരവുമായ സോഫ്റ്റ് ടിഷ്യു ഉപയോഗിച്ച് പകരം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് സമയമെടുക്കുന്നതും എന്നാൽ വളരെ പ്രതിഫലദായകവുമായ പ്രക്രിയയാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രോഗനിർണയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനകരമാകുമോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കോട് ചോദിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നു - ഒരുപക്ഷേ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സ്വയം ശ്രമിക്കുക. നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഈ രോഗനിർണയം വികസിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ച പേശികളിലും സന്ധികളിലുമുള്ള ഏതെങ്കിലും കാരണങ്ങൾക്കും തകരാറുകൾക്കും സജീവമായ ചികിത്സ ലഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏത് വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് ഒരു മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ വിദഗ്ദ്ധന് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയും - നിങ്ങൾക്ക് ഏത് ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്.

അല്ലാത്തപക്ഷം, നീങ്ങാനും സാധ്യമെങ്കിൽ പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ നടക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

അടുത്ത പേജ്: ഫൈബ്രോമിയൽ‌ജിയയ്‌ക്കൊപ്പം മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള 9 ടിപ്പുകൾ

മുകളിലുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക അടുത്ത ലേഖനത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന്.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സഹപ്രവർത്തകരുമായും ചങ്ങാതിമാരുമായും പരിചയക്കാരുമായും പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ട. ആവർത്തനങ്ങളും മറ്റും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പ്രമാണമായി അയച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ചോദിക്കുന്നു പോലെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് വഴി ബന്ധപ്പെടുക ഇവിടെ. നിങ്ങൾ‌ക്കെന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ‌, അത് തുടരുക ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക - അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ‌ക്ക് സ free ജന്യമായി ഞങ്ങൾ‌ക്ക് കഴിയുന്നത്ര മികച്ച ഉത്തരം നൽകും.

വായിക്കുക: ഫൈബ്രോമിയൽ‌ജിയ ഉള്ളവർക്കുള്ള ചലന വ്യായാമങ്ങൾ

വേദനിപ്പിക്കൽ i വീണ്ടും og കഴുത്ത്? നടുവേദനയുള്ള എല്ലാവരേയും ഇടുപ്പിനും കാൽമുട്ടിനും ലക്ഷ്യമാക്കി വർദ്ധിച്ച പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

ഇമേജുകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും ചിത്രങ്ങളും.