ഫൈബ്രോമയാൾജിയയ്‌ക്കൊപ്പം മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള 9 നുറുങ്ങുകൾ

അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 20/02/2024 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

ഫൈബ്രോമയാൾജിയയ്‌ക്കൊപ്പം മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള 9 നുറുങ്ങുകൾ

മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ രാത്രികളുമായി ഫൈബ്രോമിയൽ‌ജിയ ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന 9 ടിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ നൽകുന്നു.

ഇന്നലെ രാത്രി നിങ്ങൾ മോശമായി ഉറങ്ങിയോ? ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള പലരും മോശം ഉറക്കം അനുഭവിക്കുന്നു. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വേദനയും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വസ്തുത.

ഉറക്ക ആരോഗ്യത്തിൽ മെഡിക്കൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഈ ലേഖനത്തിൽ, മികച്ച ഉറക്കത്തിനായുള്ള 9 ടിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നു - യുഎസ്എയിലെ ഫിലാഡൽഫിയയിലെ പ്രശസ്ത ജെഫേഴ്സൺ ഹെൽത്ത് സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ് സെന്റർ നൽകിയ. ഫൈബ്രോമയാൾജിയയുടെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് രാത്രിയിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഉറക്കം - കൂടാതെ നിങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം കട്ടിലിൽ കിടന്നാലും നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ക്ഷീണിതനാണെന്ന തോന്നൽ - നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും പറയാൻ കഴിയും. നിരവധി ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ ഇത് സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

- ആൽഫ തരംഗ അസ്വസ്ഥതകൾ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ തടയുന്നു

ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ബാധിച്ച ആളുകൾക്ക് സാധാരണയായി ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് അവർ സൂചിപ്പിക്കുന്നു - ശാസ്ത്രീയമായി ഇതിനെ ആൽഫ തരംഗ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ആഴത്തിലുള്ള പാളികളിൽ നിന്നുള്ള ഉണർച്ചയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ളവരിൽ ഏകദേശം 50% ആളുകൾക്ക് ഉണ്ടെന്നും നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. സ്ലീപ് അപ്നിയ (രാത്രിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശ്വസന അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ അനിയന്ത്രിതമായി നിർത്തുക).

- ഫൈബ്രോമയാൾജിയയിലെ ക്ഷീണത്തിനും ക്ഷീണത്തിനും എതിരായ നുറുങ്ങുകൾ

ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള പലരും പല ഘടകങ്ങളാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറച്ചതായി നമുക്കറിയാം. ഈ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്ന് സാധാരണയായി രാത്രിയിൽ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും വേദനയും വർദ്ധിക്കുന്നതാണ്. ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ഞങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉപദേശമുണ്ടോ എന്ന് ഞങ്ങളുടെ പല രോഗികളും ഞങ്ങളോട് ചോദിക്കുന്നു - അവയിൽ ചിലത് ചുവടെയുള്ള ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ നന്നായി അറിയും - എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്നതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയാനും ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇത് കൂടാതെ കഴിയും നാസൽ ശ്വസന ഉപകരണം (ഇത് മൂക്കിലെ ശ്വസനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു) പലർക്കും സഹായകരമാകും. ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള ആളുകളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ വിശ്രമം നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.²

നുറുങ്ങുകൾ: ഉറക്കസമയം മുമ്പ് വിശ്രമം

ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു നല്ല റിലാക്സേഷൻ ടൂൾ ആണ് അക്യുപ്രഷർ പായ (ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു) പേശി പിരിമുറുക്കത്തിനെതിരായ ഉപയോഗത്തിന്.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഏകദേശം 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പായ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - കൂടാതെ 20 മിനിറ്റ് റിലാക്സേഷൻ സെഷൻ നടത്തുക. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെയും ശരീരത്തിൻ്റെയും പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഉദ്ദേശ്യം. അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക ഇവിടെ അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക.

ഫൈബ്രോമയാൾജിയയും ഉറക്കവും

ഫൈബ്രോമയാൾജിയയിൽ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും മറ്റ് നിരവധി ലക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ, പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന കുടൽ. മറ്റ് നോർവീജിയൻ ജനസംഖ്യയെ അപേക്ഷിച്ച് ഈ രോഗികളുടെ ഗ്രൂപ്പിൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ വളരെ സാധാരണമാണെന്ന് കാണാൻ കഴിയും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഉറക്കക്കുറവ് ഇതിനകം നിലവിലുള്ള ലക്ഷണങ്ങളെ തീവ്രമാക്കുകയും അവസ്ഥയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൃത്യമായും ഇക്കാരണത്താൽ, മികച്ച ഉറക്ക ആരോഗ്യം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനും നല്ല നുറുങ്ങുകളും ഉപദേശങ്ങളും അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ 9 നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ മുറി പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ടതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

ഫൈബ്രോമിയൽ‌ജിയ പലപ്പോഴും ശബ്ദത്തോടും പ്രകാശത്തോടും സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന മുറിയിൽ പ്രകാശ സ്രോതസ്സുകളൊന്നും ഉണ്ടാകാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്. നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഫോട്ടോയിൽ ആരെങ്കിലും കമന്റിടുമ്പോഴെല്ലാം പ്രകാശം പരത്തുന്ന അമിത പ്രവർത്തനക്ഷമമായ മൊബൈലുകൾ കവർ ചെയ്യുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചെറിയ പ്രകാശ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് പോലും വലിയ പങ്ക് വഹിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പലരും മറക്കുന്നു. അതിനാൽ, വെളിച്ചം പൂർണമായി പുറത്തുവരാതെ സൂക്ഷിക്കുന്ന "ബ്ലൈൻഡൗട്ടുകൾ" സ്വന്തമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങളുടെ മുറിയിലെ ചെറിയ പ്രകാശ സ്രോതസ്സുകൾ പോലും മറയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ: കണ്ണുകൾക്ക് മികച്ച ഇടമുള്ള ലൈറ്റ് പ്രൂഫ് സ്ലീപ്പ് മാസ്ക് (ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

പല സ്ലീപ്പ് മാസ്കുകളും കണ്ണുകൾക്ക് അടുത്ത് ഇരിക്കുന്നതിനാൽ പ്രകോപിപ്പിക്കാം. ഇത് നല്ല രീതിയിൽ പരിഹരിച്ച ഒരു സ്ലീപ്പ് മാസ്കിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം നിങ്ങൾ ഇവിടെ കാണുന്നു. അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക ഇവിടെ.

2. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തിനുശേഷം, പേശികൾക്ക് പിരിമുറുക്കമുള്ള ഗിത്താർ സ്ട്രിംഗുകൾ പോലെ അനുഭവപ്പെടും. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കസമയം മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നല്ല ദിനചര്യകൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്. ഇവിടെയുള്ള വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വികസിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉണ്ട് കൈറോപ്രാക്റ്റർ അലക്സാണ്ടർ ആൻഡോർഫ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും അയവുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റിലാക്സേഷൻ സെഷൻ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അവ ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അക്യുപ്രഷർ മാറ്റുകൾ.

ഞങ്ങളുടെ YouTube ചാനൽ സ subs ജന്യമായി സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട (ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക) സൗജന്യ വ്യായാമ നുറുങ്ങുകൾക്കും വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കും ആരോഗ്യ പരിജ്ഞാനത്തിനും. നിങ്ങൾ ആയിരിക്കുന്ന കുടുംബത്തിലേക്ക് സ്വാഗതം!

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക

നമ്മുടെ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ പൂർണ്ണമായ അവലോകനത്തിനായി), ഓസ്ലോ ഉൾപ്പെടെ (ലാംബെർട്ട്സെറ്റർ) ഒപ്പം വികെൻ (Eidsvoll ശബ്ദം og റോഹോൾട്ട്), പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയുടെ അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ സവിശേഷമായ ഉയർന്ന പ്രൊഫഷണൽ കഴിവുണ്ട്. കാൽവിരൽ ഞങ്ങളെ സമീപിക്കുക ഈ മേഖലകളിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള പൊതു അംഗീകൃത തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ സഹായം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ.

3. വൈകുന്നേരം കൃത്രിമ പ്രകാശ സ്രോതസ്സുകൾ ഒഴിവാക്കുക

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി, പ്രകാശമുള്ള ലൈറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണമെന്ന് ഉറക്ക ഡോക്ടർ (ഡോ. ഡോഗ്രാമിജി) പറയുന്നു. ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പ്രകാശം സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ താളം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലൈറ്റിംഗ് മങ്ങിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ ഉപദേശം പിന്തുടരുന്നത് നമ്മുടെ പ്രായത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഉറക്ക ആരോഗ്യവും നൽകും - ഇത് മികച്ച ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന് കാരണമാകും.

- ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ പുരോഗതി ലക്ഷ്യമിടുന്നു

ഒരു ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - തുടർന്ന് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എല്ലാ നുറുങ്ങുകൾക്കും ഒരേസമയം പോകാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് വളരെക്കാലം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണത്തിൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളവരായിരിക്കുക.

4. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുക

ഈ സമയത്ത്, ഉറക്ക ഡോക്ടർ പ്രത്യേകിച്ചും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം എഴുന്നേൽക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധാലുവാണ് - വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഉൾപ്പെടെ. അൽപ്പം ആശ്ചര്യകരമെന്നു പറയട്ടെ, എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിൽ അദ്ദേഹം അത്ര കർക്കശക്കാരനല്ല, എന്നാൽ ഇതും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് പറയുന്നു. 24 മണിക്കൂർ സർക്കാഡിയൻ റിഥവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ശരീരം പ്രാഥമികമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

- വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ സർക്കാഡിയൻ താളം മാറ്റുന്നു

അതിനാൽ സാധാരണയിൽ നിന്ന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് സർക്കാഡിയൻ താളം മാറാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കും.

5. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുക

നമ്മളിൽ പലരും ടിവിയുമായും സോഫയുമായും വിശ്രമിക്കുന്നവരാണ്. കുറച്ച് ടിവി കാണുന്നതും ആസ്വദിക്കുന്നതും തീർച്ചയായും നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന അവസാന കാര്യമായിരിക്കരുത്. ശാന്തമായ സായാഹ്ന നടത്തത്തിന് പോകാനും നല്ല പുസ്തകം വായിക്കാനും ധ്യാനിക്കാനും വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം കേൾക്കാനും മെഡിക്കൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ ചൂടുള്ള ഷവറോ കുളിയോ നല്ലതാണ്. ഇവിടെ, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിലൊന്ന്, ഉറക്കസമയം ശരീരത്തിന് ബന്ധപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന പുതിയ ദിനചര്യകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

6. നല്ല കിടക്കയും ശരിയായ തലയിണയും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

ശരിയായ കിടക്കയും കട്ടിൽ ഒരു നല്ല ഉറക്കത്തിന് രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. മെത്തകൾ, തലയിണകൾ, കിടക്കകൾ എന്നിവയുടെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ നിർഭാഗ്യവശാൽ ചെലവേറിയ നിക്ഷേപങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു കിടക്കയും മെത്തയും വാങ്ങുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യം, ഒരു നല്ല കിടക്ക എന്താണെന്നതിന് സാർവത്രിക പരിഹാരമില്ല എന്നതാണ്.

- ശരിയായ തലയിണയ്ക്ക് നല്ല ഫലം ലഭിക്കും

ഒരു തലയിണ തുടക്കത്തിൽ കൂടുതൽ താങ്ങാനാവുന്ന നിക്ഷേപമായിരിക്കും - പലരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു യു ആകൃതിയിലുള്ള കഴുത്ത് തലയിണ, എന്നാൽ രുചി എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരുപോലെയല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകാൻ കഴിയില്ല. നമ്മൾ വിളിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ അവ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് മറ്റുള്ളവർ കരുതുന്നു പെൽവിക് പാഡ് (ചുവടെയുള്ള ചിത്രം കാണുക).

നുറുങ്ങുകൾ: മികച്ച എർഗണോമിക് സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷനുള്ള പെൽവിക് തലയിണ

എ യുടെ ഉദ്ദേശ്യം പെൽവിക് ഫ്ലോർ തലയിണ പെൽവിസിനും പുറകിലുമായി കൂടുതൽ ശരിയായ എർഗണോമിക് സ്ലീപ്പിംഗ് സ്ഥാനം ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ലിങ്കിലോ ചിത്രത്തിലോ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക (ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു).

7. ഒരു ഉറക്ക പഠനം പരിഗണിക്കുക

നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി മോശം ഉറക്കത്തിൽ പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജിപി വഴി ഒരു ഉറക്ക പഠനത്തിനായി ഒരു റഫറൽ ലഭിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കണം. രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ പതിവായി ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം, ഉറക്കത്തിൽ ധാരാളം ചലനങ്ങൾ, അതുപോലെ കൂർക്കംവലി എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്. അത്തരം ഉറക്ക പഠനങ്ങൾ ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള കാര്യമായ കാരണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തും. CPAP മെഷീനുകൾ പോലെയുള്ള സ്ലീപ് അപ്നിയയ്ക്ക് നല്ല പരിഹാരങ്ങളുണ്ട്. സ്ലീപ് അപ്നിയയിൽ നിന്ന് രേഖാമൂലമുള്ള ആശ്വാസം നൽകുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ആക്രമണാത്മക നാസൽ ശ്വസന ഉപകരണങ്ങളും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

നുറുങ്ങുകൾ: ഒരു നാസൽ ഇൻഹേലർ പരീക്ഷിക്കുക

തുറസ്സായ ശ്വാസനാളങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും മൂക്കിലെ ശ്വസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇതുപോലുള്ള പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ വരണ്ട വായ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുകളിലെ ലിങ്കിൽ ക്ലിക്കുചെയ്ത് ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.

8. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനത്തിന് കാരണമാകും. ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള നമ്മൾ പലപ്പോഴും കുടൽ പ്രശ്‌നങ്ങളാൽ അലട്ടുന്നുവെന്നും അതുവഴി ആമാശയത്തിലെ ആസിഡ് വർദ്ധിക്കുന്നുവെന്നും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കൊഴുപ്പുള്ളതും വീക്കം വരുത്തുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ സാധാരണയും. നല്ല ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഭക്ഷണവും നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള ഒരു താക്കോലാണ്. വാതരോഗ വിദഗ്ധർക്കുള്ള നല്ലൊരു ഭക്ഷണക്രമം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാം ഇവിടെ.

9. മദ്യം ഒഴിവാക്കുക, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി കഴിക്കുക

അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിന്റെ ശക്തമായ ഉറവിടമാണ് മദ്യം. എന്നിരുന്നാലും, നിരാശ നിരാശാജനകമായ പരിഹാരങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും - ഇത് ശരിക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിർഭാഗ്യവശാൽ, രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിരവധി ഗ്ലാസ് വൈനോ ബിയറോ കുടിക്കുന്ന നിരവധി ആളുകളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്തുവിലകൊടുത്തും നിങ്ങൾ ഇത് ഒഴിവാക്കണം. മദ്യം ശക്തമായി കോശജ്വലനം നടത്തുകയും ശരീരത്തിൽ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആസക്തി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ മഞ്ഞളും ഇഞ്ചിയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗവേഷകർ രസകരമായ കണ്ടെത്തലുകൾ നടത്തിയതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ മുമ്പ് എഴുതിയിട്ടുണ്ട് ഫൈബ്രോമയാൾജിയ രോഗികളുടെ കുടൽ സസ്യങ്ങൾ.

മറ്റുള്ളവർ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്കും വാതരോഗത്തിനും സ്വയം-നടപടികൾ ശുപാർശ ചെയ്തു

• സംക്ഷേപണ നോയ്സ് (വ്രണം പേശികളിലേക്ക് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന കംപ്രഷൻ സോക്കുകൾ പോലുള്ളവ) പ്രത്യേകമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന കംപ്രഷൻ കയ്യുറകൾ og സോക്സ് കൈകളിലും കാലുകളിലും റുമാറ്റിക് ലക്ഷണങ്ങൾക്കെതിരെ)

കംപ്രഷൻ കയ്യുറകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക.

• ടോ പുള്ളറുകൾ .
• മിനി ടേപ്പുകൾ (റുമാറ്റിക്, വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുള്ള പലരും ഇഷ്‌ടാനുസൃത ഇലാസ്റ്റിക്‌സ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് കരുതുന്നു)
• ട്രിഗർ പോയിന്റ് പന്തില് (ദിവസേന പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ സ്വയം സഹായം)
• ആർനിക്ക ക്രീം അഥവാ ചൂട് കണ്ടീഷനർ (ചിലരിൽ പേശി വേദന ഒഴിവാക്കാം)

ഫൈബ്രോമയാൾജിയ സപ്പോർട്ട് ഗ്രൂപ്പ്

ഫേസ്ബുക്ക് ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക «വാതം, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന - നോർവേ: ഗവേഷണവും വാർത്തയും» (ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) റുമാറ്റിക്, ക്രോണിക് ഡിസോർഡേഴ്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണത്തിൻ്റെയും മാധ്യമ ലേഖനങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും പുതിയ അപ്ഡേറ്റുകൾക്കായി. ഇവിടെ, അംഗങ്ങൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം അനുഭവങ്ങളുടെയും ഉപദേശങ്ങളുടെയും കൈമാറ്റത്തിലൂടെ - ദിവസത്തിലെ എല്ലാ സമയത്തും സഹായവും പിന്തുണയും നേടാനാകും.

വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ആധുനിക ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയുടെയും പരിക്കുകളുടെയും അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളും ക്ലിനിക്കുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും ഉന്നതരുടെ കൂട്ടത്തിലായിരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. താഴെയുള്ള ബട്ടൺ അമർത്തുന്നതിലൂടെ, ഓസ്ലോ (ഉൾപ്പെടെ) ഉൾപ്പെടെ - ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ ഒരു അവലോകനം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. ലാംബെർട്ട്സെറ്റർ) ഒപ്പം വികെൻ (റോഹോൾട്ട് og Eidsvoll ശബ്ദം). നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

ക്ലിനിക്കിന്റെ അവലോകനം കാണുക

ലേഖനം: ഫൈബ്രോമയാൾജിയയ്‌ക്കൊപ്പം മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള 9 നുറുങ്ങുകൾ

എഴുതിയത്: Vondtklinikkene-ലെ ഞങ്ങളുടെ പൊതുവായി അംഗീകൃത കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ

വസ്തുതാ പരിശോധന: ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഗൌരവമായ ഉറവിടങ്ങൾ, ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ, ഗവേഷണ ജേണലുകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് - പബ്മെഡ്, കോക്രെയ്ൻ ലൈബ്രറി എന്നിവ. എന്തെങ്കിലും പിശകുകൾ കണ്ടെത്തുകയോ അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.

ഉറവിടങ്ങൾ

1. ജെഫേഴ്സൺ ഹെൽത്ത് സ്ലീപ് ഡിസോർഡേഴ്സ് സെന്ററും ദേശീയ വേദന റിപ്പോർട്ടും.
2. Park et al, 2020. ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള രോഗികൾക്കിടയിലെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവുമായി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇൻ്റർ ജെ റിയം ഡിസ്. 2020 മാർച്ച്;23(3):294-301