അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 25/04/2023 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

ജമ്പേഴ്‌സ് കാൽമുട്ടിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ (ഹോപ്പേഴ്‌സ് / പട്ടേലാർ ടെൻഡിനോപ്പതി)

നിങ്ങൾ ജമ്പറുടെ കാൽമുട്ട് കൊണ്ട് കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ?

ജമ്പറുടെ കാൽമുട്ട് തടയാനും പുനരധിവസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നല്ല വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലന പരിപാടിയും ഇവിടെയുണ്ട്. ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കലിനായി വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഒരു ക്ലിനിക്കിൽ ചികിത്സിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

- വളരെ സാധാരണമായ കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്

ജമ്പേഴ്സ് മുട്ട് (ജമ്പിംഗ് കാൽമുട്ട്) താരതമ്യേന സാധാരണമായ ബുദ്ധിമുട്ട് - പ്രത്യേകിച്ച് ഇടയ്ക്കിടെ ചാടുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് - ഇത് പട്ടെല്ലയുടെ അടിവശം വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ രോഗനിർണയത്തെ ബാധിക്കുന്ന പട്ടെല്ലാർ ടെൻഡോണപ്പാണ് (അതിനാൽ പട്ടെല്ലാർ ടെൻഡിനോപ്പതി) പട്ടെല്ലയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് ആന്തരിക ടിബിയയിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുന്നത്.

- പുനരധിവാസ വ്യായാമങ്ങളുടെ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങൾ

ഇവിടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ രോഗനിർണയത്തിന് പ്രസക്തമായ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ നീട്ടൽ ആദ്യ ഘട്ടം കാണിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം വലത് പേശികളും ടെൻഡോണുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു. വേദന അനുവദിച്ചാലുടൻ വലിച്ചുനീട്ടലും ശക്തി പരിശീലനവും ആരംഭിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, വേദനാജനകമായ ഘട്ടത്തിൽ പ്രദേശത്തിന് മതിയായ ആശ്വാസവും വിശ്രമവും നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വഴി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് നിങ്ങൾക്ക് അഭിപ്രായങ്ങൾ, ഇൻപുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ചോദ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ഞങ്ങളുടെ ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി, മോഡേൺ ക്ലിനിക്കുകൾ

നമ്മുടെ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ പൂർണ്ണമായ അവലോകനത്തിനായി) മുട്ട് രോഗനിർണയത്തിന്റെ അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രൊഫഷണൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഉണ്ട്. കാൽമുട്ട് വേദനയിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ സഹായം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.

ഇതും ശ്രമിക്കുക: - മോശം കാൽമുട്ടിനുള്ള 8 വ്യായാമങ്ങൾ

ജമ്പറുടെ കാൽമുട്ടിനുള്ള റിലീഫും ലോഡ് മാനേജ്മെന്റും (ജമ്പറുടെ കാൽമുട്ട്)

റിലീഫും ലോഡും തമ്മിൽ ഒരു ബാലൻസ് ഉണ്ടെന്ന് ഇവിടെ ഊന്നിപ്പറയാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ജമ്പറുടെ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം, ബാധിത പ്രദേശത്തിന് (പറ്റെല്ലാർ ടെൻഡോൺ) വർദ്ധിച്ച പിന്തുണയും സ്ഥിരതയും നൽകേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് അത് നിലനിൽക്കുന്നത് പ്രത്യേകമായി വികസിപ്പിച്ച ജമ്പിംഗ് കാൽമുട്ട് പിന്തുണ - ഞങ്ങൾ താഴെ കാണിക്കുന്നത് പോലെ. കേടായ പാറ്റെല്ലാർ ടെൻഡോണിന് ഒപ്റ്റിമൽ പിന്തുണയും ആശ്വാസവും നൽകുന്ന തരത്തിലാണ് കാൽമുട്ട് പിന്തുണ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പ്രതിരോധമായും പിന്തുണ ഉപയോഗിക്കാം.

നുറുങ്ങുകൾ: ജമ്പർ കാൽമുട്ട് പിന്തുണ (ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ചിത്രത്തിലോ ലിങ്കിലോ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക പുൽച്ചാടികാൽമുട്ട് പിന്തുണ അത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതും.

ഘട്ടം 1: വലിച്ചുനീട്ടൽ

രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തും കാലുകളിലെ മറ്റ് വലിയ പേശികളിലും പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ലൈറ്റ്, അഡാപ്റ്റഡ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആവർത്തനം തടയാൻ, പരിക്ക് ഭേദമായതിനുശേഷവും നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തുടരണം.

1. മുൻ തുടയുടെയും ഇടുപ്പിന്റെയും നീട്ടൽ (കിടക്കുന്ന ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് സ്ട്രെച്ച്)

തുടയുടെയും ഇടുപ്പിന്റെയും മുൻവശത്ത് നല്ല സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം. പ്രത്യേകിച്ച് ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഒരു സെറ്റിന് 3 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 30 സെറ്റുകൾക്കായി സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

2. തുടയുടെയും കാലിന്റെയും നീട്ടൽ (ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്യാസ്ട്രോസോളിയസും)

തുടയുടെയും കാളക്കുട്ടിയുടെയും പേശികളുടെ പുറകുവശത്തുള്ള പേശി നാരുകൾ നീട്ടുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം. ഒരു സെറ്റിന് 3 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 30 സെറ്റുകൾക്കായി സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

3. സീറ്റ് പേശികളുടെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെയും നീട്ടൽ

ഇരിപ്പിടത്തിലും ഹാംസ്ട്രിംഗ് അറ്റാച്ചുമെന്റിലും ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. ഒരു സെറ്റിന് 3 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 30 സെറ്റുകൾക്കായി സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

4. ബാക്ക് വ്യായാമം വസ്ത്രങ്ങൾ വ്യായാമം (ഗ്യാസ്ട്രോക്സോളിയസ്)

ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കാലിലെ കാളക്കുട്ടിയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഇത് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. ഒരു സെറ്റിന് 3 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 30 സെറ്റുകൾക്കായി സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 2: ശക്തി പരിശീലനം

വേദന അനുവദിക്കുന്ന മുറയ്ക്ക്, അനുയോജ്യമായ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി പരിശീലനവും ആരംഭിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ചും, പുരോഗമന, ഉത്കേന്ദ്രമായ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ - ഇത് തുടകളുടെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് പ്രത്യേകമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പരിക്ക് ഭേദമായതിനുശേഷവും വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലന പരിപാടികളും നടത്തണം.

1. ഐസോമെട്രിക് ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് വ്യായാമം (മുൻ‌ തുടയുടെ പേശിയുടെ സങ്കോചം)

ചാടുന്ന കാൽമുട്ടുകളുടെ ചികിത്സയിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമം. കിടക്കുകയോ ഒരു കാൽ വളച്ച് ഇരിക്കുകയോ മറ്റേത് മുട്ടുകുത്തിയിൽ ഉരുട്ടിയ ടവ്വൽ ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക. തുടയിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് ടവലിനു നേരെ കാൽമുട്ട് അമർത്തുക (പേശികൾ കാൽമുട്ടിന് തൊട്ട് മുകളിലായി ചുരുങ്ങുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം) - ചുരുങ്ങൽ 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക 5 സെറ്റ്.

2. സ്ക്വാറ്റ്

A: പ്രാരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീട്ടുക.

B: പതുക്കെ കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ നിതംബം നീട്ടുക. നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും താഴത്തെ പിന്നിലെ സ്വാഭാവിക വക്രത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഇതിനൊപ്പം വ്യായാമം നടത്തുന്നു 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 3-4 സെറ്റ്.

3. ചരിഞ്ഞ ബോർഡിൽ എസെൻട്രിക് വൺ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്

പട്ടെല്ലകളിലെ ടെൻഡിനോപ്പതിയെ ചികിത്സിക്കാൻ എസെൻട്രിക് സ്ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അക്കില്ലെസ് ടെൻഡിനോപ്പതി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ടെൻഡിനോപതികളിലും. ടെൻഡോൺ സുഗമവും നിയന്ത്രിതവുമായ ബുദ്ധിമുട്ട് കാരണം പുതിയ കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കാൻ ടെൻഡോൺ ടിഷ്യു ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതി - ഈ പുതിയ കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു കാലക്രമേണ പഴയതും കേടായതുമായ ടിഷ്യുവിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും.

ബാധിച്ച കാലിൽ നിൽക്കുക, പതുക്കെ സ്വയം താഴ്ത്തുക - "കാൽമുട്ടിന്മേൽ കാൽമുട്ടുകൾ" എന്ന നിയമം ഓർക്കുക. എന്നിട്ട് മറ്റേ കാൽ താഴ്ത്തി പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുക. 12 സെറ്റുകളിൽ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ.

4. മുട്ടുകുത്തി

അനന്തരഫലം ഭാരം മാനുവലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും നിരവധി തരത്തിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. "കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകുത്തരുത്" എന്ന നിയമം ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിനും പ്രകോപിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. ശരിയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് നല്ല വ്യായാമം. ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു - എന്നാൽ 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒന്നാണ്.  8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 3-4 സെറ്റ്.

ചുരുക്കം:

ജമ്പേഴ്‌സ് കാൽമുട്ടിനെ തടയാനും പുനരധിവസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലന പരിപാടികളും.

നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുമായി ഒരു കൺസൾട്ടേഷൻ ബുക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട YouTube, ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കിന്റെ അവലോകനം അഥവാ ഫേസ്ബുക്ക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പേശി, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ സമാനമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഇതും വായിക്കുക: കാൽമുട്ടിൽ വേദനയുണ്ടോ?

ഇതും വായിക്കുക: - ടെൻഡോണൈറ്റിസിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഇതും വായിക്കുക: - ഓ! ഇത് വൈകി വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ വൈകി പരിക്കാണോ? (രണ്ടുപേർക്കും വ്യത്യസ്തമായ രണ്ട് ചികിത്സകളുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?)

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

ചിത്രങ്ങൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോസ്, കൂടാതെ സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകൾ.