Paskutinį kartą atnaujinta 21-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

7 pratimai skaudančiam kaklui

Pateikiame 7 pratimus, kurie gali palengvinti skaudantį kaklą, kaklo sustingimą ir kaklo skausmą. Geri pratimai kaklui, rekomenduojami mūsų „Vondtklinikkene“ chiropraktikų ir kineziterapeutų – tarpdisciplininė sveikata.

Daugelis iš mūsų nuolat kenčia nuo skausmingo ir sustingusio kaklo. Būtent todėl gali būti labai naudinga žinoti rekomenduojamus kaklo pratimus, kurie gali suteikti palengvėjimą ir daugiau mobilumo, kai skauda kaklą. Čia jūs gaunate gerą treniruočių programą su septyniais tokiais kaklo pratimais.

„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata. Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

Patarimas: Straipsnio apačioje rasite vaizdo įrašą „9 pratimai nuo ūmaus kaklo skausmo“. Puiki treniruočių programa tiems, kurie kenčia nuo skaudančio ir sustingusio kaklo. Taip pat pateikiame konkrečių patarimų, kaip padėti sau.

– Stresas ir pasikartojantis darbas yra dažnos priežastys

Kaklo skausmai retkarčiais paveikia didžiąją daugumą žmonių – dažnai tai atsiranda dėl streso, pasikartojančio darbo be pakankamai įvairaus judesio ir pratimų, dėl kurių stangrėja raumenys ir sumažėja sąnarių judesiai. Mobilus kaklas ir streso kaklas taip pat dažnai vartojami šiais laikais. Kitu atveju esate raginami išlikti aktyviems vaikščiojant, važinėjant dviračiu ar plaukiant – kaip leidžia jūsų kaklas ir sveikata.

Atsiklaupęs atgal

Gražus pratimas tiems, kurie kovoja su pavargimu dažnai tarp pečių ašmenų ir kaklo. Lėtai sulenkite galvą atgal, kol pajusite, kad ji driekiasi tarp apatinio kaklo ir pečių ašmenų.

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pratimą palaikykite 3 kartus 60 sekundžių. Paprastai 2-3 kartus per dieną.

2. Viparita Karani (kojos ištiestos palei sieną)

Viparita Karani yra jogos poza, suteikianti kūnui pelnytą poilsį, tuo pačiu pašalinant spaudimą iš kaklo ir nugaros. Atleidus kaklo raumenis, įtampa gali beveik „ištirpti“, o raumenų skaidulos nurimti.

– Jogos blokas gali būti naudinga pagalba

Nedvejodami naudokite jogos kilimėlį, jogos blokai ir rankšluostį didesniam stabilumui po klubu atliekant šį pratimą. Patys sužinosite, kiek tempimo jums tinka – eksperimentuokite su atstumu iki sienos ir kojų kampu. Stenkitės, kad kojos būtų tiesios, leisdami pečiams ir kaklui nusileisti atgal link grindų. Švelniai patraukite kaklą atgal ir leiskite rankomis nuleisti atgal, delnais aukštyn. Laikykite šią poziciją 5-10 minučių, ramiai ir kontroliuojamai kvėpuodami.

Patarimai 1: Jogos blokas

Ar tu žinai jogos blokai ar daug kas rekomenduoja pagalbą? Yra specialiai suprojektuoti blokai, kurie palaiko padėties tempimo, jogos ir judrumo treniruotėse. Nuorodoje jos arba aukščiau esančiame paveikslėlyje galite perskaityti daugiau apie juos (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

Kaklo šono tempimas

Jei kada jaučiate, kad jūsų pečiai labiau panašūs į ausis, o ne į pečius - tada šis pratimas jums puikiai tinka. Aukšti pečiai yra problema daugeliui, turintiems labai įtemptą kasdienybę ir daug streso.

A: Tai yra pradinė padėtis šiam ruožui.

B: Nuleiskite galvą į šoną ir pasinaudokite ranka, kad gautumėte papildomą tempimą (jei reikia). Turėtumėte jausti, kad jis tęsiasi priešingoje kaklo pusėje ir šiek tiek žemyn, link menčių viršaus. Šis ruožas puikiai tinka tiems, kurie ilgas dienas dirba biure statinėse darbo padėtyse, nes ypač gerai išsitempia viršutinė trapecija. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir pakartokite 2-3 rinkiniai.

Jei turite klausimų, susisiekite su mumis

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Akershusas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

4. Galinis mentės gaubtas

Sėdėkite ar atsistokite tiesia nugara, o pečiai sulyginti su klubais. Tada traukite pečių ašmenis, pastumdami alkūnes atgal už nugaros. Laikykite poziciją 5 sekundes ir tada paleisk.

Pratimą kartokite 10 kartų. Atlikdami šį tempimo pratimą, turėtumėte jausti, kad jis šiek tiek tęsiasi tarp menčių, o tada galbūt labiausiai toje pusėje, kur jūsų raumenys yra griežčiausi. Pratimą taip pat galima atlikti vairuojant arba sustojus pertraukai.

5. „Malda“

Atsistokite ant kelių ir leiskite kūnui nusileisti į priekį ištiestomis rankomis. Nukreipkite galvą į žemę ir ištieskite rankas priešais save, kol pajusite lengvą kaklo ir viršutinės nugaros dalies tempimą. Atlieka 3-4 rinkinius po 30 sekundžių.

Patarimai 2: Kaklo hamakas

En kaklo hamakas gali veikti kaip palengvėjimas, užtikrinant ergonomiškai teisingą kaklo poilsio padėtį. Specialus dizainas stimuliuoja natūralią kaklo padėtį (gimdos kaklelio lordozę), kuri taip pat suteikia geresnę kaklo slankstelių ir raumenų padėtį. Spustelėkite paveikslėlį arba nuorodą jos Norėdami daugiau sužinoti apie tai (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

6. Marjariasana Bitilasana (kačių kupranugarių mankšta)

Daugelis žmonių mano, kad šio pratimo pavadinimas yra gana juokingas. Bet iš tikrųjų tai gana apibūdina, kaip pratimas atliekamas. Vienas šauna į nugarą kaip katė, o tada leidžia nugarą giliai nuleisti kaip kupranugaris. Puikus pratimas, skatinantis didesnį sąnarių ir raumenų judrumą.

• pakartojimai: 8-10 pakartojimų ir 3 rinkiniai

7. Nugaros lenkimas terapiniam rutuliui ištiestomis rankomis

Šio pratimo tikslas - padėti sumažinti įtampą ir sustingimą tarp menčių ir kaklo. Tai taip pat yra puiki treniruočių forma, siekiant ateityje sumažinti kaklo skausmą.

• Pradinė padėtis: Lėtai sulenkite į priekį, kad pakabintumėte virš rutulio - turėtumėte jausti, kad jis lengvai išsikiša į krūtinę ir iki kaklo.
• Galutinę poziciją: Ramiai pakelkite kūną ištiestomis rankomis į šoną. Prieš vėl įsitaisydami, palaikykite padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.

- Neplaukite per stipriai

Mes tikrai turime pabrėžti, kad svarbu ne per daug ištempti, kai pirmą kartą pradedate šiuos pratimus. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad „kuo sunkiau, tuo geriau“, bet, deja, tai nėra tiesa. Jei per daug ištempiate jau sudirgusią vietą, rizikuojate ją dar labiau apsunkinti, o ne padėti. Taigi būkite atsargūs ir atkreipkite dėmesį į save.

VIDEO: 9 pratimai nuo ūmaus kaklo skausmo

Čia yra devyni kaklo pratimai jums, kuriuos kasdien kamuoja stresas ir įtempti kaklo raumenys. Tai galima daryti kasdien ir tinka visiems. Šiame vaizdo įraše parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas kaip atlikti šiuos pratimus. Be šių, taip pat galite pamatyti mūsų sukurtą treniruočių programą pavadinimu 6 pratimai nuo reikšmingo kaklo osteoartrito.

Nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų kanalą, kad gautumėte daugiau nemokamų mokymo programų ir gerų sveikatos žinių.

Kitos rekomenduojamos savarankiškos priemonės nuo kaklo skausmo

Mūsų kineziterapeutai ir chiropraktikai žino Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata kasdien sulaukia pacientų klausimų, ką jie patys gali padaryti dėl savo kaklo skausmo. Anksčiau šiame straipsnyje mes rekomendavome jogos blokai og kaklo hamakas kaip geros savikontrolės. Štai penkios kitos rekomendacijos, kurias dažnai teikiame savo pacientams. Nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange.

1. Pašildykite kremą (geriausia su kapsaicinu)

Nereceptiniai šildantys tepalai ir kremai dažnai naudojami raumenų ir minkštųjų audinių skausmui ir jautrumui malšinti. Jie skatina vietinę kraujotaką ir mažina skausmo signalų kiekį. Mūsų rekomendacija: Pinofit šilumos tepalas.

2. Treniruotės su pilateso juosta

Pilateso juostos, taip pat žinomos kaip jogos juostos, yra plokščios ir elastingos treniruočių juostos. Labai rekomenduojama mankštintis su guma, nes tai saugus, efektyvus ir švelnus mankštos metodas. Mes rekomenduojame: 150 cm pilates juosta.

3. Šaltasis tiglis

Panašiai kaip karščio tepalai, nereceptiniai šalčio tepalai yra naudojami skausmui malšinti. Tepalas užtepamas ir lengvai įmasažuojamas į vietą. Jis veikia atitraukdamas skausmo signalus, todėl lengviau išlaikyti normalų judėjimą. Rekomendacija: Atleidimas nuo biologinio šalčio.

4. Gimdos kaklelio galvos pagalvė (su bambuko atminties putomis)

Daug valandų praleidžiame lovoje, tada natūraliai svarbu turėti galvos pagalvę, kuri užtikrintų kuo geresnę kaklo poilsio padėtį. Tyrimai parodė, kad atminties putplasčio pagalvės (pvz tai) suteikia geresnę atramą nei tradicinės galvos pagalvės ir gali užtikrinti geresnę miego kokybę bei sumažinti miego apnėją.¹

5. Nugaros ir kaklo tempimas

Individuali priemonė, kai pagrindinė funkcija yra lengvas nugaros ir kaklo patempimas. Ją lengva naudoti ir galima derinti su atsipalaidavimo technikomis. Skaitykite daugiau apie tai jos (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Akershusas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 7 pratimai skaudančiam kaklui

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

KITAS PUSLAPIS: – Štai ką reikėtų žinoti apie kaklo osteoartritą

Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

Nedvejodami sekite Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata iš FACEBOOK

Tyrimai ir šaltiniai

1. Stavrou et al, 2022. Atminties putplasčio pagalvė kaip intervencija į obstrukcinės miego apnėjos sindromą: preliminarus atsitiktinių imčių tyrimas. Vaizdai: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ir pateiktos skaitytojų pastabos.