坐骨神経痛のための11のエクササイズ
坐骨神経痛のための11のエクササイズ
坐骨神経痛に苦しんでいますか？ ここでは、神経痛を軽減し、筋力を強化し、可動性を高める 11 の優れたエクササイズを紹介します。
坐骨神経痛は偽物としても知られています 坐骨神経痛 - 筋肉痛、筋肉の緊張、関節制限による坐骨神経の刺激により、背中から脚に伝わる神経痛と放射線が発生する診断。
- 真の坐骨神経痛との顕著な違い
仮性坐骨神経痛と真性坐骨神経痛の違いは、後者が椎間板疾患または脱出に起因するかどうかです。幸いなことに、偽坐骨神経痛は症候性の椎間板ヘルニアよりもはるかに一般的です。これらのエクササイズの一部を行うには、次のような適応したエクササイズ器具が必要です。 ミニバンド または ピラティスバンド (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)。
「この記事は公的に認可された医療関係者と協力して書かれ、その品質チェックを受けています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 （クリニック概要はこちら）。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」
1.リカンベントスパイン（ "Cobra" /マッケンジーエクステンション）
このエクササイズは、腰を優しく伸ばして動かします。うつ伏せになり、肘を立てて手のひらを床に向けます。首を中立位置（曲がらない）に保ち、手で下向きに圧力を加えてゆっくりと後方に伸ばします。
- 痛くなるほどストレッチしないでください
背中に手を伸ばすと、腹部の筋肉がわずかに伸びるのを感じるはずです。痛みを感じるほど深くしないでください。その位置を 5 ～ 10 秒間保持します。 6〜10回以上繰り返します。
2.緊急ポジション（90/90ポジション）
シアティカが強い方には、「緊急ポジション」または私たちが個人的に呼んでいる「90/90」ポジションをお勧めします。 これは、研究により、下側の椎骨、下側の神経、筋肉への圧力が最小限であることが示されている位置です。長時間横になってはいけません。それ以外の場合は、背中が許す範囲内で動き続けることが推奨されます。
写真のように、大腿骨を 90 度、ふくらはぎを 90 度にして床に平らに寝ます。薄いタオルを丸めて腰のカーブに置きます。急性の腰痛や坐骨神経痛の場合は、例えば3日に5～30回、XNUMX回あたり約XNUMX分間、この状態で横になってみてください。この姿勢とクールダウンを組み合わせると効果的です 保冷剤、できれば「15 分間オン、15 分間オフ」というガイドラインに従ってください。
3.脚から胸まで（腰とシートの運動）
このエクササイズは、背中下部の動きを増やし、座席と背中下部の筋肉を伸ばすことを目的としています。これは、sciaticaに鎮静効果をもたらす可能性があります。 背中を下にして床に平らに横になります。できれば首の下に支えのあるエクササイズマットの上に置きます。 曲がる位置になるまで、足を手前に引き上げます。
次に、シートと腰をゆっくりと伸ばすまで、片方の足を曲げます。 ストレッチを20〜30秒保持し、両側で3回繰り返します。
- 2 つの異なる方法で実行可能
または、両脚を胸まで曲げることもできますが、腰の椎間板にかかる圧力が少し高くなるため、痛みが少ない場合にのみ使用することをお勧めします。
4.ストレッチ
私たちのほとんどは、神経の刺激が筋肉の炎症や歩行の変化（傾斜や歩幅の短縮）につながる可能性があることを知っています。 したがって、子牛の筋肉やハムストリングスなど、脚の筋肉が非常にきつく感じることは珍しくありません。 したがって、毎日脚の後ろを伸ばすことをお勧めします-ストレッチを30〜60秒間保持し、3セット以上繰り返します。 下の図は、脚の後ろを伸ばす良い方法です。 これはまた、それに苦労している人々の足のけいれんに対抗するための良い方法になる可能性があります。
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私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)、オスロを含む (ランベルツェター）とViken（エイズボルサウンド og 原木）、筋肉、腱、神経、関節の痛みの調査、治療、リハビリテーションにおいて、際立って高い専門的能力を持っています。 つま先 お問い合わせ これらの分野の専門知識を持つ公的に認定されたセラピストのサポートが必要な場合。
5. 伸縮性のあるミニバンドを使用したサイドランジ
このエクササイズは、股関節の安定化に非常に重要な役割を果たす臀部の筋肉を鍛えるのに最適です。骨盤が安定すると、筋肉や関節に問題が発生する可能性が大幅に低くなります。下図のようなトレーニングバンド（ミニバンド）を両足首に簡単に装着できます。
- 足を正しい位置に置くことを忘れないでください
次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝を少し曲げ、シートを少し後ろ向きにして、部分的にスクワットの位置にします。
次に、右足を右に一歩踏み出し、左足を再び立ったままにして、膝が安定していることを確認して（落ち込まないように）、開始位置に戻ります。 両側で10〜15回、2〜3セット繰り返します。
おすすめ： ミニリボン編み (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)
ご覧のとおり、次のような同様のニットが必要になります。 ミニバンド、ゴムバンドを使ってサイドランジを実行します。 緑色の強さ（中）をお勧めします。 プレス 彼女の 製品について詳しく知りたい場合は、画像をクリックしてください。
ビデオ：弾性のある副次的結果
6.ブリッジ
これは、背中と腰に対する座席の筋肉の重要性を忘れるためにすぐに行われます。 臀部の強い筋肉が背中への圧力と負担を軽減します。
ブリッジは、仰向けに寝て足を曲げ、両足を地面に平らに置き、腕を体の横に置きます。背中は自然なカーブになっている必要があります。軽いエクササイズを行って、シートを温めてください。シートの筋肉を締め、約 5 秒間保持し、再び緩めるだけです。
- 適切な筋肉を良い方法で活性化します。
これは、すぐに筋肉を使用する予定であることを筋肉に伝える活性化エクササイズです。これにより、筋肉損傷の可能性を減らすだけでなく、エクササイズ中により正確に使用できるようになります。準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、臀部の筋肉を収縮させてエクササイズを実行します。必ずかかとから押し出すようにしてエクササイズを行ってください。背中がアーチ状にならず、ニュートラルな位置になるまで骨盤を上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。この運動は、8〜15セットで2〜3回繰り返し行われます。
7.坐骨神経神経動員運動（「神経フロス」）
この演習の目的は、坐骨神経痛自体を動員することであり、坐骨神経痛の問題の急性期にある場合は痛みを伴う可能性があります。したがって、坐骨神経痛の刺激がやや抑制されるまで待つ必要があります。 背中を下にして床に横になります。できれば首の下を支えているトレーニングマットの上に置いてください。
– 穏やかで制御された動き
次に片方の脚を胸に向かって曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。 足を手前に引きながら、穏やかな動きで足を伸ばします。 深呼吸をしている間、20〜30秒間服の運動を続けます。 次に、膝を後ろに曲げ、開始位置に戻ります。 または、タオルなどを使用して（図に示すように）、太ももの後ろを伸ばすこともできます。
両側で練習を2〜3回繰り返します。
ヒント: 坐骨神経痛に対するセルフ対策
毎日のエクササイズに加えて、作業位置を人間工学的により正しくするように努めることもできます。 座って仕事をすることが多い場合は、 人間工学に基づいた尾骨クッション。 腰部とシートの奥深くにある坐骨神経の両方にかかる圧迫負荷を軽減する特別に設計されたシートクッションです。
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8. ハマグリの練習
臀部の筋肉、特に中世のグルテウスをより正しく使用するための非常に良い運動。 数回繰り返すだけで、シートが少し「燃える」ように感じるでしょう。これは、サポートマッスルのこの重要な部分を十分に活用していないことを示しています。これにより、背中にさらに負担がかかります。
胎児の姿勢で横向きになり、腰を90度に曲げ、膝を重ねます。下腕を頭の下で支える役割を果たし、上腕を体または床に置きます。かかとを互いに接触させたまま、上の膝を下の膝から持ち上げます。ハマグリの口のように、その名前が付けられています。エクササイズを行うときは、臀部の筋肉を活性化することに集中してください。このエクササイズを 10 ～ 15 回、2 ～ 3 セット繰り返します。
ビデオ – 編み物を使ったハマグリのエクササイズ:
9.トーリフトとヒールリフト
トーリフトとそのあまり知られていない弟であるヒールリフトは、どちらも足のアーチと足の裏の筋肉にとって重要な運動です。 演習は、裸地または階段で実行できます。 背中と骨盤に対する負荷の最前線は足にあることを覚えておく必要があります。したがって、このタイプの過負荷を制限できるようにするには、強い足の筋肉が重要です。 また、子牛の筋肉を活性化し、足への神経信号を刺激するのにも優れています。
- ポジション A: 両足をニュートラルな位置に置き、つま先まで持ち上げながら、フットボールに向かって押し下げます。
- 位置 B: 同じ開始点。 次に、足をかかとに向かって持ち上げます。ここでは、壁にもたれかかるのが適切な場合があります。
- - 両方のエクササイズを 10 セットにわたって 3 回繰り返します。
10.伸縮性のある「モンスターウォーク」
「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤を鍛える素晴らしいエクササイズです。 そのため、股関節の安定性と背中の筋肉に優れています。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くが焼けつくのを感じるでしょう。
大きな円を描くように両足首に巻けるエクササイズバンドを見つけてください。 次に、バンドが足首に十分な抵抗を与えるように、足を肩幅に開いて立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、脚を肩幅に開きながら歩く必要があります。これがその名前の由来です。 エクササイズは30〜60秒間2〜3セット行われます。
11.横になっているシートエクステンション
このエクササイズは、臀部の筋肉と毛様体を伸ばします-後者は、しばしばsciaticaとsciaticaに関与する筋肉です。 背中を下にして床に平らに横になります。できれば首の下に支えのあるエクササイズマットの上に置きます。 次に、右脚を曲げて左腿の上に置きます。 次に、左腿または右脚をつかみ、太ももの後ろが深く伸び、伸ばす側の臀部の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと手前に引きます。 ひずみを30秒間保持します。 次に、反対側で繰り返します。 両側で2〜3セット以上実行。
まとめ: 坐骨神経痛に対する11のエクササイズ
これらは安全なエクササイズであり、最適な効果を得るには定期的に行うのが理想的です - ただし、筋肉の機能や症状に明らかな違いが現れ始めるまでに数週間かかる場合があることを思い出してください。お気軽に当クリニックまでお問い合わせください（下記のクリニック概要をご覧ください）。 YouTube または Facebook トレーニングや筋肉や関節の問題に関して質問などがある場合。理学療法士、カイロプラクターが皆様からのご連絡をお待ちしております。
ペインクリニック: 現代の学際的な健康のための選択肢
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記事： 坐骨神経痛（偽坐骨神経痛）に対する11のエクササイズ
によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士
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