7膝蓋大腿痛症候群(PFS)に対する演習

5 / 5 (1)

ロペルクネ

7膝蓋大腿痛症候群(PFS)に対する演習

あなたは膝蓋大腿痛症候群に悩まされていますか? ここでは、筋肉を強化し、機能を高め、膝の痛みを軽減するのに役立つ7つの素晴らしいエクササイズを紹介します。 最適な回復のためには、運動と組み合わせて診療所での治療が必要になる場合があります。 しかし、この記事では、膝蓋大腿痛症候群に対して少なくともXNUMXつのエクササイズが提供されます。

 

膝蓋大腿痛症候群は、しばしばランナーの膝またはランナーの膝と呼ばれ、膝の前部および膝蓋骨の上/後部に痛みを引き起こす酷使による損傷または刺激です。 膝蓋大腿痛症候群は、特にハムストリングス(ハムストリングス)の乱用に関連しています。つまり、特にランナー、サイクリスト、ジャンプの多いスポーツが影響を受ける可能性があります。 調査研究では、ハムストリングスが短い人は膝蓋大腿痛症候群を発症するリスクが高いことも示されています(ホワイト他、2009年)。 膝の診断は主に若いアスリートに影響しますが、スポーツをしないほとんどの人にも影響を与える可能性があります。 膝蓋大腿痛症候群は、包括的用語の下で私たちが見つける診断のXNUMXつです ロペルクネ。 お気軽にお問い合わせください 私たちのFacebookページ 質問がある場合は、記事の下部にあるコメントボックスを使用してください。

 

驚くべき事実: 大規模なメタ研究(Peters et al、2013)は、骨盤と股関節のトレーニングが 特定の膝の運動よりも効果的 膝蓋大腿痛症候群(PFS)の治療に関しては。 これは、骨盤と、膝の衝撃吸収と緩和における股関節の役割によるものです。 この記事の最後に、以下を使用したヒップエクササイズで構成されるエクササイズプログラムのビデオを紹介します。 ミニバンド (ここの例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます)。

 

レオグソー: 膝蓋大腿痛症候群について知っておくべきこと (オスロのLambertseterにある私たちの部門の臨床医によって作られた問題に関する素晴らしいガイド)

ジャンプと膝の痛み

 

エクササイズ、ストレス強化、積極的な治療

これらのエクササイズと組み合わせて、たとえば起伏の多い地形でのカスタマイズされた散歩や水泳の形で、毎日の動きを適応させることをお勧めします。 すでに診断が証明されている場合は、この運動プログラム「膝蓋大腿痛症候群の運動」があなたに適しているかどうかを臨床医(医師、カイロプラクター、理学療法士など)に確認することをお勧めします。 通常はお互いを知るだけですが、よくわからない場合はお問い合わせください。

 

-なぜ私は膝の痛みを感じるのですか?

ここに重要なコメントを含めたいと思います。 多くの場合、診断には特徴的な特徴と危険因子がありますが、XNUMXつの診断がまったく同じではない場合もあります。 ある患者は、膝の痛みと同じ側の片方の股関節に重大な機能障害がある可能性があり、別の患者では、原因となるのは大腿前部の筋肉の下部です。 私たちがここで明らかにしようとしているのは、膝の痛みの場合、膝は複雑な存在であるため、この分野の専門知識を気軽に探す必要があるということです。 私たちはそのすべてを誇りに思っています 私たちのクリニック (ここで概要を参照してください-新しいリンクで開きます)膝の問題の評価と治療において独自に高いレベルの専門知識を持っています。

 

複雑なメカニズムのため、膝の痛みの「迅速な解決策」がないことが多く、いくつかの研究では、少なくとも6週間の治療を期待する必要があることが示されています。 言い換えれば、多くの場合、他の地域よりも長い治療コースです。 これは、たとえば大腿四頭筋から膝までの腱のアタッチメントに怪我が含まれていることがよくあるという事実に一部起因しています。 そして、これらは治癒を刺激するために少し余分なケアと治療が必要です。 とりわけ、公的に認可された臨床医によって行われる圧力波治療、およびレーザー治療は、腱障害、腱損傷(腱症)および腱炎(腱炎)に対して文書化された効果を持っています。 適切なトレーニングと組み合わせた圧力波治療が効果がないことは不可能ですが、治療効果が組織の損傷の程度よりも小さい場合、病気が続く可能性があります(Liao et al、2018)。 それは純粋な生体力学的数学です。 すべてが良くなることができます。

 

1. 側脚リフト(トレーニングありまたはなし)

あなたの前に支えとなる手と頭を支えるための手であなたの側に横になります。 次に、上肢をまっすぐに持ち上げて(外転)、もう一方の脚から離します。これにより、深いシートと腰の筋肉が適切にトレーニングされ、膝が緩和されます。 10セットにわたって演習を15〜3回繰り返します。

横脚リフト

 

2.ベッケンヘフ

腰と膝の両方の安定性にとって座席の筋肉がいかに重要であるかをすぐに忘れてしまいます。 臀筋が強いと、膝の圧力と負担が軽減されます。

橋の練習

ブリッジは、足を曲げ、足を地面に平らにして仰向けになり、腕を横に置いて行います。 あなたの背中は中立的な曲線にあるはずです。 軽いエクササイズを行って、シートを暖かくしてください。シートの筋肉を締め、約5秒間押し続けて、もう一度離します。 これは、すぐに使用することを計画している筋肉に伝える活性化エクササイズです。これは、エクササイズ中の適切な使用につながり、筋肉の損傷の可能性を減らすことができます。 準備ができたら、骨盤と腰を天井に向かって持ち上げる前に、座席の筋肉を引き寄せてエクササイズを行います。 かかとを押してエクササイズを実行してください。 骨盤を後ろに上げ、過度に湾曲せずにニュートラルの位置にしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。 運動が行われます 8-15回の繰り返し、上 2〜3セット.

 

3.スクワット

スクワット
スクワット 人気のある効果的な運動です。 多くの人が愛憎関係にあります。

A: 初期位置。 背筋を伸ばし、腕を前に伸ばします。

B: ゆっくりと曲がり、お尻を突き出します。 必ず腹部の筋肉を締め、腰の自然な曲線を維持してください。

運動はで実行されます 10-15回の繰り返し が 3〜4セット.

 

4.弾性ゴムバンドによる副作用

このエクササイズは、股関節の安定、ひいては膝の安定に非常に重要な、シートマッスルの優れたトレーニングです。 このようなトレーニングバンドを見つける 借金 (このタイプの運動に適しています)大きな円のように両方の足首を結ぶことができます。

次に、足を肩幅に置いて、ストラップから足首まで穏やかに抵抗するようにします。 膝はわずかに曲がっていて、シートは少しスクワットの途中の位置で少し後方になっている必要があります。

弾性のある副次的結果

次に、右足で右に歩き、左脚を立ったままにします。膝が安定していることを確認してから、開始位置に戻ります。 繰り返す 10-15回の繰り返し、両側、上 2〜3セット.

 

ビデオ:弾性のある副次的結果

5.膝の失敗

ニーフォール

結果 重量マニュアルの有無にかかわらず、いくつかの方法で実行できます。 「つま先にひざまずかない」というルールを覚えておいてください。これは、膝に過度の圧力をかけ、怪我と炎症の両方を引き起こす可能性があるためです。 適切な運動とは、適切に実行される運動です。 繰り返しとセットは人によって異なりますが、3繰り返しの12セットは目標とするものです。 8-12回の繰り返し 上記の両側に 3〜4セット.

 

6.伸縮性のある「モンスターウォーク」

「モンスターウォーク」は、膝、腰、骨盤の見事なエクササイズです。 これは、前の5つの演習で学んだことと使用したことをうまく組み合わせたものです。 このエクササイズを短時間行うだけで、シートの奥深くで燃えているように感じるでしょう。 この演習では、ミニリボンニットの使用をお勧めします(以下のリンクを参照)。

大きな円のように両足首に巻くことができるエクササイズバンド(できればこのタイプのエクササイズに適しています。オンラインストアを確認するか、直接お問い合わせください)を見つけてください。 次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。 次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。 演習はで実行されます 30-60秒2〜3セット.

 

7.四頭筋を横に伸ばす

横臥四頭筋ヒップストレッチエクステンション

太ももと腰の前部に良いストレッチ運動。 四肢に特に焦点を当てます-これは前膝の痛みに寄与する筋肉である可能性があります。 セットごとに3秒間の30セットのストレッチを保持します。

 

要約:

筋肉を強化し、機能を高め、びまん性膝の痛みを軽減する7つの優れたエクササイズとトレーニング。 より具体的には:膝蓋大腿痛症候群のための良い運動。 ここでの重要なコメントは、最適な治癒のためには、股関節、特に横方向のレッグリフト(そしてできればミニバンドを使用)のトレーニングが非常に重要であるということです。 以下に、自己対策と膝の痛みに対するトレーニングに関するヒントを示します。

 

膝蓋大腿痛症候群と膝の痛みのための推奨される運動器具と自己対策

膝の痛みに対する推奨される自己対策やサポート製品について質問を受けることがよくあります。 ここに、試す価値のある特定の一般的な「運転規則」がありますが、できれば、認定された臨床医による指導と治療、および膝蓋大腿痛症候群の運動と組み合わせて使用​​することをお勧めします。 Vondtklinikkeneで、膝の怪我や一般的な膝の痛みの後にトレーニングガイダンスとトレーニングを実行するとき、私たちは非常に頻繁に使用します ミニバンドトレーニングトラックスーツ。 これらは、膝の負荷制御を実行できると同時に、安全で細かい可動域を保証します。 ヒント2は 膝圧迫サポート これは、固有受容感覚(深さの感度)の向上に貢献できます。つまり、膝との「接続」と位置の理解が向上します。 研究はまた、変形性関節症の人々の平衡感覚と歩行を改善し、膝の怪我の機能を改善できることも示しています(Sharif et al、2017)。

 

-自己対策には効果があります

ですから、これらには機能がないと思う人の言うことを聞かないでください。 生体力学的リハビリテーションに関しては、実際にはすべてのエビデンスに基づくお金が使われます。積極的な治療を受けるすべての患者に、このような優れた自己対策も学ぶことをお勧めします。 私たちが推奨するXNUMX番目の自己対策は マッサージボール 損傷した軟組織(筋肉と腱)の治癒を刺激します。 膝の痛みでは、多くの機能不全は太ももやふくらはぎに起因します。 マッサージボールを使用するときは、運動するときと同じように、使用の合間にその領域を癒す機会を与えることが重要です。 したがって、各セッションの間に回復日を設けて、隔日で使用することをお勧めします。 不明な点がある場合は、Facebookのインスタントメッセージまたは下のコメントフィールドにコメントしてお問い合わせください。 質問を送信したい場合は、LIKEに感謝します。

 

1. ミニバンドトレーニングニット (ここをクリックして例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます)

2. 膝圧迫サポート (リンクは新しいウィンドウで開きます)

3. トリガーポイントボール/マッスルノットボール (リンクは新しいウィンドウで開きます)

-ここでは、特に太ももやふくらはぎの筋肉に対してトリガーポイントボールを使用する方法を説明します。

 

ビデオ:膝蓋大腿痛症候群のエクササイズ

上のビデオでは 私たち自身のカイロプラクターアレクサンダーアンドルフ 膝蓋大腿痛症候群のエクササイズを含むエクササイズプログラムを発表しました。 あなた自身の状況に関連して適応することを忘れないでください。 によって私たちの家族の一員になる YouTubeチャンネルに無料で登録する そして私たちのFacebookページが好きです。 より良い健康知識のために何百もの運動プログラムとビデオへのアクセスを入手してください。 お気軽にお問い合わせください YouTube または Facebook 運動や筋肉や関節の問題について質問がある場合。

 

レオグソー: ニートの痛み?

膝を痛める

 

レオグソー: -腱炎について知っておくべきこと

腱炎について知っておく価値

 

レオグソー: -AU! それは後期炎症ですか、それとも後期傷害ですか? (XNUMXつにはXNUMXつの大きく異なる処理があることをご存知ですか?)

腱の炎症ですか、それとも腱の損傷ですか?

 

 

 

-詳細情報が必要ですか、それとも質問がありますか? 資格のある医療提供者に直接(無料)で依頼するFacebookのページ または「質問-答えを入手してください!「-Spalte。

お問い合わせ-完全無料!

VONDT.net-私たちのサイトを好きになるようにお友達を招待してください:

私たちはXNUMXつです 無料サービス OlaとKari Nordmannは、筋骨格系の健康問題に関する質問に答えることができます。必要に応じて、完全に匿名で回答してください。

 

 

私たちをフォローし、ソーシャルメディアで記事を共有して、私たちの仕事をサポートしてください。

Youtubeロゴ小-Vondt.netをフォローしてください YOUTUBE

(正確にあなたの問題について特定の演習または詳細を含むビデオを作成したい場合は、フォローしてコメントしてください)

フェイスブックロゴ小-Vondt.netをフォローしてください FACEBOOK

(私たちは48時間以内にすべてのメッセージと質問に答えるように努めます。私たちのクリニックのXNUMXつがあなたの近くにあるかどうかも確認できます。友好的な会話のために今日私達に連絡してください)

 

写真:

ウィキメディアコモンズ2.0、クリエイティブコモンズ、Freestockphotos、投稿された読者の投稿。

出典と調査: 

White et al、2009。膝蓋大腿痛症候群におけるハムストリングの長さ。 理学療法。 2009年95月; 1(24):8-XNUMX。

Jeroen SJ Peters、PTおよびNatalie L. Tyson、PT 近位運動は膝蓋大腿痛症候群の治療に効果的です:系統的レビュー Int J Sports Phys Ther。 2013 10月; 8(5):689 - 700。

Liao et al、2018。膝腱障害およびその他の軟部組織障害に対する体外衝撃波療法の有効性:ランダム化比較試験のメタアナリシス。 BMC筋骨格系障害。 2018; 19:278。

Sharif et al 2017.膝スリーブの生体力学的および機能的有効性:文献レビュー。 Phys TherSport。 2017年28月; 44:52-XNUMX。

 

私たちの記事は気に入りましたか? 星評価を残す

1 答え
  1. トルーデ 言います:

    こんにちは、私は膝蓋大腿痛症候群を持っていると思います。 私はYoutubeで彼らのビデオを見つけました:膝の痛みのためのエクササイズ-膝蓋大腿痛症候群。 膝をさらに痛めることなくこれらのエクササイズを行うことはできますか? カイロプラクターに行って、これまで改善せずに圧力波を取り、エクササイズを行いました。エアロバイクで少しサイクリングし、壁に対して90度のスクワットを行い、静的に壁から上下に動かしました。 また、負荷を軽減するために、活動レベルを大幅に制限しました。 何も機能していないようです。 痛みや動きを軽減することなく抗炎症作用を発揮するだけでなく。 オスロに住んでいると、あなたが推薦できるセラピストがいるかもしれません。 考える人は、全体の動きのパターン、注文などを見て、治療、リハビリテーション、トレーニングを受ける必要があります。

    あなたからの連絡をお待ちしております🙂

    ヒルセン
    トルーデ

    返信

返信を残す

議論に参加してみませんか?
貢献してお気軽に!

コメントを残す

あなたのメールアドレスが公開されることはありません。