5 תרגילים נגד דלקת מפרקים בכתף ​​(בלאי משותף בכתף)

מושפע מאוסטאוארטריטיס בכתף ​​או האם ברצונך למנוע זאת? חמשת התרגילים הללו לטיפול בדלקת מפרקים בכתף ​​יכולים לתרום לתפקוד טוב יותר של השרירים, המפרקים והגידים של הכתף - וכך להיות מעורבים בהפחתת התפתחות נוספת של arthrosis במפרק הכתפיים. קחו בחשבון ששיפור התפקוד והיציבות יגרמו פחות עומס על מפרק מפרק הכתף (החלק שנמצא בפנים וכרית את "קערת הכתפיים")

באופן טבעי תרגילים ופעילות גופנית הם רק חלק מהפתרון. עליך גם לנמק עומסים לא נכונים בעבודה ובחיי היומיום כדי למנוע התמוטטות נוספת של מפרק הכתף - אסור לפרש זאת בצורה שגויה כהפסקת תנועה או עשיית דברים; כי זה לפחות יבטיח שתחלש מאוד בשרירי התמיכה השייכים לכתפיים בזמן שיא. גורם נוסף שעליכם לחשוב עליו הוא תזונה - אחרי הכל, זהו הבסיס ל"חומר הבניין "בתיקון.

כמו כן, חשוב להכיר בכך שלעתים אתה זקוק לעזרה חיצונית מאנשי מקצוע העובדים עם שרירים, גידים ומפרקים בכל יום ויום. אנו ממליצים להשתמש במרפאות המורשות בציבור (למשל כירופרקטורים) בכדי לחקור ואולי לטפל בבעיה שלך. קלינאי כזה יכול לסייע לך באמצעות טיפול ידני בכתפיים, שיכול לכלול גיוס מפרקים בהתאמה אישית, עבודת שרירים וטכניקות נוספות אפשריות כגון טיפול בגלי לחץ (אם מצוין).

טיפ: אנשים רבים עם אוסטאוארתריטיס אוהבים להשתמש כפפות דחיסה המותאמות במיוחד (קישור נפתח בחלון חדש) לשיפור התפקוד בידיים ובאצבעות. אלה שכיחים במיוחד בקרב ראומטולוגים וסובלים מתסמונת כרונית של התעלה הקרפלית. יתכן שיש גם מושכי אצבעות og גרבי דחיסה המותאמים במיוחד אם אתה מוטרד מאצבעות נוקשות וכואבות - יתכן והאלוקס וולגוס (בוהן הפוכה).

אם יש לך שאלות, אנו מבקשים מכם ליצור קשר פייסבוק או YouTube.

מושפע מכאב? הצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורבגיה: מחקר וחדשות»לעדכונים האחרונים בנושא מחקר וכתיבה בתקשורת על פעילות גופנית, אבחנות כאב והפרעות שרירים ושלד אחרות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

1. חימום: מעגלי זרועות עומדות

התחל לעמוד בזרועות מושטות לצד. שמור על הזרועות שלך ישר ואז התחל לתנועות מעגליות קטנות שהולכות ומתקדמות יותר ויותר. בצעו את התרגיל כ- 1-2 דקות לפני שתתחילו עם התרגילים האחרים - זה יחמם את סיבי השריר והגיד כך שיהיו מוכנים לבצע פעילות גופנית או עבודה. הכללת אימונים אירוביים בחימום היא גם יעילה מאוד - וזה יכול להיות פשוט כמו לצאת לטיול לפני ביצוע האימונים.

2. תרגיל חטיפה: הרמה עם אלסטיות (עם וידיאו)

כשמדובר באימוני כתפיים, אנו ממליצים לא פעם להתאמן איתם סריגה. הסיבה לכך היא שכמו מפרק הירך, מפרק הכתפיים הוא "מפרק כדור" עם אפשרות לתנועה מדהימה לכל הכיוונים - מה שבתורו מגדיל את דרישות היציבות כדי להימנע מפציעה. הרמה בעזרת סרוג אימונים עלולה להביא לחוזק טוב יותר ב- supraspinatus, deltoid ודפוס תנועה נכון יותר לשתי הכתפיים והכתפיים. מבצע מעל 3 סטים של 8-12 חזרות.

3. חתירה עומדת: כיסוי אלסטי (עם וידאו)

האדם המודרני זקוק לתרגיל זה בחייו כדי להתמודד עם כל העבודות שמתרחשות במישור הקדמי ישר לפנים. התרגיל מאמן במיוחד את השרירים בתוך השכמות ושרירי השרוול המסובבים - ופעילות גופנית סדירה בדרך זו תביא לסיבי שרירים בריאים יותר (עקב התעמלות ואחר כך הצטברות) וסיבי גיד. בוצע עם 3 סטים של 8-12 חזרות.

4. סיבוב חיצוני עם אלסטי (עם וידאו)

חשמליות הדרכה הוא כמעט "חובה" לאימון כתפיים נכון. מספר מחקרי מחקר הראו את השפעת התרגיל הספציפי הזה - והדגישו כי תרגילי סיבוב עם סרוג צריכים להיות חלק מכל תוכנית אימונים המכוונת לכתפיים ושכמות. הסיבה לכך היא שאנחנו כמעט אף פעם לא מבצעים פעילויות סיבוביות נגד התנגדות בחיי היומיום וכך - אם מתעוררים מצבים כאלה - יש סיכוי גבוה לפציעה במפרק הכתף או במי הטבעת. אנו ממליצים גם על סיבוב כלפי חוץ וגם על סיבוב כלפי פנים עם חום אלסטי לכל מי שמוטרד בבעיות בכתפיים. מבצע 3 סטים של 8-12 חזרות.

5. קולדאון: גליל קצף מול לטיסימוס דורסי (עם וידיאו)

אחרי שעשיתם תרגילי אימון, זה יכול להיות נחמד לסיים במה שמכונה "צניחה" - כלומר משהו ש"מרגיע "את האימון. כאשר סיבי השריר חמים, הם עשויים להיות יותר פתוחים לשימוש בגלגול קצף בכוונה להרפות את מתח השרירים ולתרום להגברת זרימת הדם לאזורים המטופלים. ה משמש בחלק החיצוני של החזה כדי לשחרר את השריר הגדול latissimus dorsi - ולנוע בקלות על המפרקים בין השכמות.

יחדיו, תרגילים אלה - בשילוב עם אורח חיים בריא - יכולים לתרום לתפקוד כתפיים טוב יותר, להגברת יציבות הכתפיים, לזרימת דם רבה יותר סביב השרירים, הגידים והמפרקים - ובדרך זו להיות מעורבים במניעת החמרה נוספת של דלקת מפרקים ניוונית בכתף ​​או לתרום לשיפור ישיר של כבר התחלתי. דלקת מפרקים ניוונית בכתף.

הדף הבא: מה כדאי לדעת על כאבי כתפיים

טיפול עצמי: מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים?

טיפול עצמי תמיד צריך להיות חלק מהמאבק נגד הכאב. עיסוי עצמי רגיל (למשל עם כדורי נקודת הדק) ומתיחה קבועה של שרירים הדוקים יכולים לעזור להפחית את הכאב בחיי היומיום.

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

נשאל שאלות דרך שירות שאילתות הפייסבוק שלנו בחינם:

- השתמש בשדה התגובה למטה אם יש לך שאלות (תשובה מובטחת)