עדיין אין דירוג כוכבים.

4 תרגילים נגד כאב Sciatica

כאב גלידה בהמשך הרגל? להלן 4 תרגילים לסיאטיקה שיכולים להקל על הסימפטומים ולספק שרירי מושב וירך גמישים יותר. תרגילים אלה מטרתם לספק יותר ניידות בשרירים שלעתים קרובות יכולים לתרום נָשִׁית וסיאטיקה - כמו גם חיזוק האזורים שיכולים להקל על העצב הסיאטי. אם תחלואיכם נרחבים, אנו כמובן ממליצים לשלב את התרגילים עם הערכה וטיפול בקליניקה מורשית ציבורית (למשל כירופרקטור).

אם יש לך שאלות, אנו מבקשים מכם ליצור קשר פייסבוק או YouTube.

מושפע מכאב? הצטרף לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורבגיה: מחקר וחדשות»לעדכונים האחרונים בנושא מחקר וכתיבה בתקשורת על פעילות גופנית, אבחנות כאב והפרעות שרירים ושלד אחרות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

1. רולר קצף: מושב קצף וחימום ירך (עם וידאו)

רולר קצף היא דרך נהדרת להשתחרר באופן קבוע במתח שרירים. זה יכול לשמש גם כחימום - דבר שאנו רואים באופן קבוע בקרב שחקני כדוריד ושחקני כדורגל. באמצעות גלגלת קצף לפני מתיחה ואימון, תוכלו להגביר את זרימת הדם לאזורים הנגועים וכך לתרום ליותר ניידות וגמישות. זה בתורו יכול לגרום לגירוי פחות סביב עצב הסיאטיקה עצמו. מספר החזרות צריך להיות בין 5-15 תלוי מה אתה מרגיש שמתאים לך.

2. הרמת אגן / הרמת מושב (עם וידאו)

הרמת האגן היא תרגיל בטוח ויעיל המחזק את הגב, האגן, הירכיים ושרירי הירך. זה כולל גם אימונים לשימוש נכון יותר בשרירים אלה - אשר יכולים לסייע במניעת כאבי גב וגירוי עצבי נלווה. אנו ממליצים על 3 סטים של 8-12 חזרות לכל סט.

3. גב כדור הטיפול (עם וידיאו)

להפחתת הסיכוי לפציעות דיסק וכאבי עצבים עקב גירוי בסיאטיקה. על ידי חיזוק שרירי הגב העמוקים, הנקראים multifid, אנו יכולים למנוע עומס מזיק על הדיסק הבין חולייתי ושורשי העצבים. אנו ממליצים על 3 סטים של 8-12 חזרות בכל פעם.

4. אימוני מתיחה נגד קרינת כאבים לאורך הרגל והרגל (עם וידאו)

מתיחות קבועות יכולות לתרום לסיבי שריר גמישים יותר ולפחות לחץ על העצב הסיאטי במושב. כדי להשיג תוצאות כאלה, יש לבצע תרגילים כאלה לאורך זמן - פעמים רבות לאורך מספר חודשים לפני שמגיעים לתוצאות ארוכות טווח. מומלץ למתוח 30-60 שניות על פני 3 סטים.

הדף הבא: מה שאתה צריך לדעת על Sciatica

טיפול עצמי: מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים?

טיפול עצמי תמיד צריך להיות חלק מהמאבק נגד הכאב. עיסוי עצמי רגיל (למשל עם כדורי נקודת הדק) ומתיחה קבועה של שרירים הדוקים יכולים לעזור להפחית את הכאב בחיי היומיום.

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים