11 תרגילים לסקיאטיקה
11 תרגילים לסקיאטיקה
סובלים מסיאטיקה? להלן 11 תרגילים טובים שיכולים להפחית כאב עצבי, לספק כוח שרירים טוב יותר ויותר ניידות.
Sciatica ידוע גם כמזויף נָשִׁית - אבחנה שבה מתרחשים כאבים עצביים וקרינה לאורך הרגליים מהגב עקב גירוי של העצב הסיאטי כתוצאה מכאבי שרירים, מתח שרירים והגבלות מפרקים.
- הבדל ניכר מסיאטיקה אמיתית
ההבדל בין סיאטיקה כוזבת לאמיתית הוא שהאחרון מגיע מהפרעת דיסק או צניחה. למרבה המזל, סיאטיקה מזויפת שכיחה הרבה יותר מאשר פריצת דיסק סימפטומטית. כדי לבצע חלק מהתרגילים הללו יש צורך בציוד כושר מותאם – כגון מיני מיני או להקת פילאטיס (הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש).
"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."
1. עמוד שדרה שכוב (סיומת "קוברה" / מקנזי)
תרגיל זה מותח ומגייס את הגב התחתון בצורה עדינה. שכבו על הבטן והשענו את עצמכם על המרפקים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור את הצוואר שלך במצב ניטרלי (לא כפוף) ומתמתח בעדינות לאחור על ידי הפעלת לחץ כלפי מטה דרך הידיים.
- אל תתמתח עד שזה יכאב
אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן כשאתה שולח לאחור - אל תלך כל כך רחוק שזה יכאב. החזק את העמדה למשך 5-10 שניות. חזור על 6-10 חזרות.
2. עמדת חירום (עמדה 90/90)
לאלו מכם עם סיאטיקה חזקה יותר, אנו ממליצים על "עמדת חירום" או כפי שאנו מכנים זאת באופן אישי: עמדת "90/90". זו עמדה שבה מחקרים הראו שיש לך לחץ הכי פחות אפשרי על החוליות התחתונות, העצבים והשרירים בגב התחתון - אתה לא צריך לשכב בה יותר מדי זמן, ומומלץ אחרת להמשיך לנוע בתוך מה שהגב מאפשר.
שכבו שטוח על הרצפה עם עצם הירך ב-90 מעלות והשוקיים ב-90 מעלות, כפי שמתואר בתמונה - ניתן לגלגל מגבת דקה ולהניח אותה בעקומה של הגב התחתון. במקרה של כאבי גב תחתון חריפים וסכיאטיקה, ניתן לנסות לשכב בכך, למשל, 3-5 פעמים ביום עם משך של כ-30 דקות בכל פעם. זה יכול להיות מועיל לשלב את המיקום הזה עם התקררות חבילה קרה, רצוי לפי ההנחיות עם "15 דקות דולק, 15 דקות כבוי".
3. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)
תרגיל זה נועד להגביר את התנועה בגב התחתון ולמתוח את השרירים במושב ובגב התחתון - זה יכול להשפיע מרגיע על איסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. משוך את רגליך כלפי מעלה עד שהן במצב כפוף.
ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.
- ניתן לבצע בשתי דרכים שונות
לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.
4. מתיחות
רובנו יודעים שגירוי עצבי יכול להוביל לשרירים מגורה ושינוי הליכה (נטייה ואורך צעד קצר יותר). לכן, זה לא נדיר להרגיש חזק יותר בשרירים ברגליים, כולל שרירי השוקיים ושריר הברך. לכן מומלץ למתוח את גב הרגל מדי יום - שם מחזיקים את המתיחה 30-60 שניות וחוזרים על 3 סטים. האיור שלהלן הוא דרך טובה למתוח את החלק האחורי של הרגל. זו יכולה להיות גם דרך טובה להתמודד עם התכווצויות ברגליים עבור אלה הנאבקים בכך.
אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן
שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.
5. זינק צד עם מיני בנד אלסטי
תרגיל זה הינו אימון מצוין לשרירי העכוז, אשר ממלאים תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך. לאגן יציב יש הרבה פחות סיכוי לקבל בעיות בשרירים ובמפרקים. ניתן לחבר בקלות רצועת אימון (מיני-רצועה) כמתואר להלן סביב שני הקרסוליים.
- זכור להחזיק את הרגליים במצב הנכון
ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת סקוואט חלקית.
לאחר מכן בצעו צעד ימינה ברגל ימין והשאירו את רגל שמאל שוב עומדת – הקפידו לשמור על יציבות הברך (אל תתנו לה ליפול פנימה) – ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על 10-15 חזרות, משני הצדדים, על פני 2-3 סטים.
המלצה: מיני סרט סריגה (קישור נפתח בחלון דפדפן חדש)
כפי שאתה יכול לראות, תצטרך סריג דומה כמו זה, מיני להקה, לביצוע נפילות צד עם רצועות אלסטיות. אנו ממליצים על חוזק ירוק (בינוני). ללחוץ לה או בתמונה אם אתה רוצה לקרוא עוד על המוצר.
וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי
6. גשר
נעשה במהירות כדי לשכוח עד כמה חשובים שרירי המושב לגב ולירך. שרירי gluteal חזקים מפחיתים לחץ ומתאמץ על הגב.
את הגשר מבצעים שכיבה על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, כשהידיים מונחות לצדדים. הגב שלך צריך להיות בעקומה ניטרלית. אתם מוזמנים לחמם את המושב על ידי ביצוע כמה תרגילים קלים – שבהם פשוט מהדקים את שרירי המושב, מחזיקים אותו כ-5 שניות ומשחררים שוב.
- מפעיל את השרירים הנכונים בצורה טובה
זהו תרגיל הפעלה שאומר לשרירים שאתם מתכננים להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך התרגיל, כמו גם להפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כאשר אתה מוכן, אתה מבצע את התרגיל על ידי כיווץ שרירי העכוז, לפני הרמת האגן והירכיים לכיוון התקרה. ודא שאתה מבצע את התרגיל על ידי דחיפה דרך העקבים. הרם את האגן כלפי מעלה עד שהגב במצב ניטרלי, לא מקומר, ואז הורד לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על פני 2-3 סטים.
7. תרגיל גיוס עצבים של Sciatica ("שימוש בחוט דנטלי")
מטרת התרגיל היא לגייס את הסכיאטיקה עצמה ויכולה להיות כואבת אם אתם נמצאים בשלב אקוטי של בעיית הסיאטיקה - לכן יש להמתין לכך עד שגירוי הסיאטיקה יהיה תחת מעט יותר שליטה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.
– תנועות רגועות ומבוקרות
ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין ניתן להשתמש במגבת או דומה (כפי שמודגם בתמונה) כדי להגיע למתיחה נוספת לגב הירך.
חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.
טיפ: מדידות עצמיות נגד סיאטיקה
בנוסף לתרגילים היומיומיים, אתה יכול גם לנסות להפוך את תנוחת העבודה שלך לנכונה יותר מבחינה ארגונומית. אם אתה עובד הרבה בישיבה, אנו יכולים להמליץ בחום על השימוש ב כרית ארגונומית של עצם הזנב. זוהי כרית מושב שתוכננה במיוחד המפחיתה את עומס הדחיסה הן על הגב התחתון והן על העצב הסיאטי עמוק בתוך המושב שלכם.
לחץ על התמונה או לה לקריאה נוספת על כרית עצם הזנב הארגונומית הזו.
8. תרגיל הצדפה
תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי העיכול, במיוחד gluteus medius. אתה תרגיש שהוא 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות בלבד - מה שמעיד שאתה, ככל הנראה, עושה שימוש חלק חשוב זה בשרירי התמיכה - אשר בתורו מעמיס יותר על הגב.
שכבו על הצד בתנוחת עובר - כשהירכיים בכיפוף של 90 מעלות והברכיים אחת על השנייה. תן לזרוע התחתונה שלך לשמש כתמיכה מתחת לראשך ותן לזרוע העליונה שלך לנוח על הגוף או על הרצפה. הרימו את הברך העליונה מעלה מהברך התחתונה, תוך שמירה על מגע העקבים זה עם זה – כמו פתח צדפה, ומכאן השם. התמקדו בהפעלת שרירי העכוז בעת ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל על פני 10-15 חזרות על פני 2-3 סטים.
סרטון - תרגיל צדפות עם סריגה:
9. הרמת הבוהן והרמת העקב
מתיחת הבוהן ואחיה הקטן והפחות מוכר, הרמת העקב, הם שני תרגילים החשובים לשרירים בקשת כף הרגל ולכף הרגל. ניתן לבצע את התרגילים על קרקע חשופה או על המדרגות. עלינו לזכור כי הקו הקדמי בעומסים כנגד הגב והאגן טמון בכפות הרגליים - לכן חשוב לשרירי כף רגל חזקים כדי להצליח להגביל סוג זה של עומס יתר. הוא מצוין גם להפעלת שרירי השוק ולעורר אותות עצבים לכפות הרגליים.
- עמדה א': התחל עם כפות הרגליים במצב ניטרלי והרם את עצמך על אצבעות הרגליים - תוך כדי דחיפה מטה לכיוון הכדורגל.
- עמדה ב': אותה נקודת התחלה. לאחר מכן הרימו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון העקבים – כאן אולי מתאים להישען על קיר.
- - בצע 10 חזרות על שני התרגילים על פני 3 סטים.
10. "מסלולי מפלצת" עם גומי
"מפלצת הליכה" הוא תרגיל מבריק לברכיים, ירכיים ואגן. מה שהופך אותו למצוין ליציבות הירך ולשרירי הגב. לאחר זמן קצר בלבד עם התרגיל הזה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב.
מצא רצועת תרגיל שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול. לאחר מכן עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה כנגד הקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע במשך 30-60 שניות על פני 2-3 סטים.
11. הארכת מושב שוכב
תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
סיכום: 11 תרגילים נגד סיאטיקה
אלו הם תרגילים בטוחים שבאופן אידיאלי צריכים להיעשות באופן קבוע להשפעה מיטבית - אך אנו מזכירים לך שיכולים לחלוף מספר שבועות עד שתתחיל להבחין בהבדל ברור בתפקוד השרירים ובסימפטומים. אל תהסס לפנות אלינו באחת המרפאות שלנו (ראה סקירת מרפאה למטה), YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי אימון או בעיות השרירים והמפרקים שלך. הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו מצפים לשמוע ממך.
מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית
הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות מהעילית המובילה בתחום החקירה, הטיפול והשיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול).
מאמר: 11 תרגילים נגד sciatica (Sciatica שווא)
נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene
בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.
אוסלו: למברטסטר (מחוז נורדסטרנד)