5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה

5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה היא אבחנת כאב כרונית המאופיינת בנוקשות וכאבים בשרירים ובמפרקים. להלן חמישה תרגילי תנועה (כולל VIDEO) לבעלי פיברומיאלגיה שיכולים לספק תנועה טובה יותר בגב ובצוואר.

 

טיפ: גלול מטה כדי לצפות בסרטון תרגיל עם תרגילי תנועה מותאמים אישית עבורך עם פיברומיאלגיה.

 

פיברומיאלגיה גורמת לכאבים כרוניים בשרירים, ברקמות החיבור ובמפרקי הגוף. אבחנת הכאב הכרוני מוגדרת כראומטיזם של רקמות רכות ומעניקה לאדם הפגוע פרקים של כאבים חזקים, לקות בתנועתיות, עייפות, ערפל במוח (ערפל פיברוטי) ובעיות שינה.

 

חיים עם כאבים כרוניים כאלה מקשים על השגרה של אימון קשה וכך חיי היומיום יכולים להיות מאופיינים בפחות תנועה. לכן כל כך חשוב לדעת על תרגילי תנועה כמו אלה המוצגים בסרטון למטה ובמאמר זה. אנו מאוד מקווים שהם יוכלו לעזור לך בתנועת הגב שלך.

 

אנו נאבקים על כך שאנשים עם אבחנות כאב כרוניות אחרות וראומטיות יזכו להזדמנויות טובות יותר לטיפול ובדיקה - דבר שלא כולם מסכימים איתו, למרבה הצער.. כמונו בדף ה- FB שלנו og ערוץ היוטיוב שלנו במדיות החברתיות כדי להצטרף אלינו למאבק על חיי יום-יום משופרים עבור אלפי אנשים.

 

מאמר זה יציג בפניכם חמישה תרגילי התעמלות עדינים לאלו הסובלים מפיברומיאלגיה - אותם ניתן לעשות בבטחה מדי יום. בהמשך המאמר תוכלו לקרוא גם תגובות של קוראים אחרים, כמו גם לצפות בסרטון וידאו של תרגילי התנועה.

 



VIDEO: 5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה

כאן תוכלו לראות את הסרטון עצמו של חמשת תרגילי התנועה שאנו עוברים במאמר זה. אתה יכול לקרוא תיאורים מפורטים כיצד לבצע את התרגילים בשלבים 1 עד 5 להלן.


אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ולעקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים בריאותיים יומיומיים ללא תשלום ותכניות פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לקראת בריאות טובה עוד יותר.

 

טיפ: אנשים רבים הסובלים מפיברומיאלגיה חושבים שזה טוב מאוד להשתמש בלהקות התעמלות (כגון אמר מוצג למטה או מיניבנד) באימונם. הסיבה לכך היא שזה עוזר לקבל תנועות טובות ומבוקרות.

להקות פעילות גופנית

כאן אתה רואה אוסף של שונים אימון חשמליות (הקישור נפתח בחלון חדש) שעשוי להיות טוב לך עם פיברומיאלגיה או לך שקשה לך לבצע פעילות גופנית רגילה בגלל מצב הכאב שלך.

 

1. סיבוב ירך נוף

זהו תרגיל בטוח שמתאים לכולם. פעילות גופנית היא דרך טובה ועדינה לשמור על הגב התחתון, הירכיים והאגן.

 

על ידי ביצוע תרגיל זה מדי יום אתה יכול גם לתרום לגמישות רבה יותר של הגידים והרצועות. תרגיל התנועה יכול גם לעורר יותר חילופי נוזלים משותפים - מה שבכך מסייע ל"שימון "המפרקים. סיבוב ירך בשכיבה יכול להתבצע מספר פעמים ביום - ובמיוחד בימים בהם אתה מתעורר עם נוקשות בגב ובאגן.

 

  1. שכב על גבך על משטח רך.
  2. משוך בעדינות את רגליך כלפי מעלה.
  3. החזיקו את הרגליים זה בזה ושחררו אותן בעדינות מצד לצד.
  4. חזור למצב ההתחלה.
  5. חזור על התרגיל 5-10 פעמים מכל צד.

 



 

2. החתול (הידוע גם בשם "חתול-גמל")

זהו תרגיל יוגה ידוע. התרגיל מקבל את שמו מהחתול שלעתים קרובות יורה בגבו לתקרה כדי לשמור על עמוד השדרה גמיש ונייד. תרגיל זה יוכל לעזור לכם לרכך את אזור הגב בין השכמות לגב התחתון.

 

  1. התחל לעמוד על ארבע על מחצלת אימונים.
  2. תירה את הגב כלפי התקרה בתנועה איטית. החזק למשך 5-10 שניות.
  3. ואז הורד את הגב כל הדרך למטה.
  4. בצעו את התנועה בעדינות.
  5. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

 

יותר מדי אנשים נקועים בכאב כרוני ההורס את חיי היומיום לכן אנו ממליצים לך לעשות זאת שתף מאמר זה במדיה החברתיתאל תהסס לחבב את עמוד הפייסבוק שלנו ואמרו: "כן למחקרים נוספים על אבחנות כאב כרוניות". באופן זה, ניתן להפוך את הסימפטומים הקשורים לאבחון זה לגלויים יותר ולהבטיח כי אנשים רבים יותר ייקחו ברצינות - וכך לקבל את העזרה הנחוצה להם.

 

אנו מקווים כי תשומת לב מוגברת שכזו יכולה להוביל למימון גדול יותר למחקר על שיטות הערכה וטיפול חדשות.

 

קרא גם: - 15 סימנים מוקדמים של שיגרון

סקירה משותפת - דלקת מפרקים שגרונית

האם אתה מושפע משיגרון?

 



3. כרע ברך לכיוון החזה

תרגיל זה מתאים במיוחד לגיוס המותניים. ירכיים גמישות יותר וניתנות להזזה ישפיעו גם באופן ישיר על תפקוד האגן ועל תנועת הגב.

 

אנשים רבים מעריכים את מידת החשיבות של ניידות הירך. האם חשבתם פעם שהירכיים הנוקשות יכולות לשנות את כל ההליכה שלכם? אם ההליכה שלך משתנה לרעה אז הדבר יכול גם להוביל לקשיחות גב ובעיות באגן.

 

שכן חשוב לזכור כי התנועה והפעילות של חיי היומיום הם המעניקים זרימת דם מוגברת לשרירים הכואבים, הגידים והמפרקים הנוקשים. תזונה המשמשת כחומר בנייה לתיקון ותחזוקה של שרירים מתוחים ומפרקים לא מתפקדים מועברים גם הם בזרם הדם.

 

  1. שכב על גבך על מחצלת אימונים.
  2. משוך בעדינות רגל אחת כלפי חזה וקפל את הידיים סביב רגלך.
  3. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות.
  4. הורד בזהירות את הרגל ואז הרם את הרגל השנייה כלפי מעלה.
  5. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד.

 

אנו אוהבים במיוחד להתאמן בבריכת מים חמים כסוג של פעילות גופנית לחולי ראומטיקה וחולי כאב כרוניים. תרגיל עדין זה במים חמים מקל על קבוצת מטופלים זו להשתתף בפעילות גופנית לעיתים קרובות.

 

קרא גם: - כיצד עוזר להתאמן בבריכת מים חמים בפיברומיאלגיה

כך אימונים בבריכת מים חמים עוזרים בפיברומיאלגיה 2



4. התגייסות אחורית בנשיאת צד

לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה יש לעיתים קרובות כאבים באזור הגב והאגן. זו בדיוק הסיבה שבגללה התרגיל הזה כה חשוב להתרופפות קשרי השרירים הגביים ולעידוד תנועת גב מוגברת.

 

  1. שכב על הצד של מחצלת אימונים כאשר הרגל העליונה מקופלת מעל השנייה.
  2. יש לך זרועות מושטות לפניך.
  3. ואז תנו זרוע אחת להסתובב קדימה ואחורה מעליכם - כך שגבכם יסתובב.
  4. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד.
  5. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום.

 

קרא גם: - דוח מחקר: זוהי דיאטת פיברומיאלגיה הטובה ביותר

דיאט פיברומיאלגי 2 700 פיקסלים

לחץ על התמונה או הקישור למעלה בכדי לקרוא עוד על התזונה הנכונה המותאמת לאנשים עם פיברו.

 



5. סיומת אחורית (קוברה)

התרגיל החמישי והאחרון מכונה גם הקוברה - בשל יכולתו של נחש הקוברה להתמתח ולעמוד גבוה אם הוא מרגיש מאוים. התרגיל ממריץ מחזור מוגבר לגב התחתון ולאגן.

 

  1. שכב על הבטן על מחצלת אימונים.
  2. תמכו בזרועות והרימו בעדינות את פלג הגוף העליון מהמזרן.
  3. החזק את המיקום למשך כעשר שניות.
  4. נפל בזהירות על המחצלת.
  5. זכור לבצע את התרגיל בעדינות.
  6. חזור על התרגיל על פני 5-10 חזרות.
  7. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום.

 

ג'ינג'ר יכול להיות מומלץ לכל מי שסובל ממחלות מפרקים ראומטיות - וידוע גם שלשורש זה יש שורה של יתרונות בריאותיים חיוביים אחרים. הסיבה לכך היא שלג'ינג'ר יש השפעה אנטי-דלקתית חזקה. אנשים רבים עם דלקת מפרקים ניוונית שותים זנגביל כתה ואז רצוי עד 3 פעמים ביום בתקופות בהן הדלקת במפרקים חזקה במיוחד. תוכלו למצוא כמה מתכונים שונים לכך בקישור למטה.

 

קרא גם: - 8 יתרונות בריאותיים מדהימים של אכילת ג'ינג'ר

ג'ינג'ר 2

 



אנשים רבים הסובלים מכאבים כרוניים מושפעים גם מאוסטאוארטריטיס (דלקת מפרקים ניוונית) באזור המותניים והברכיים. במאמר שלפניכם תוכלו לקרוא עוד על השלבים השונים של דלקת מפרקים ניוונית בברכיים וכיצד המצב מתפתח.

 

קרא גם: - חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית בברך

חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית

 

עזרה עצמית מומלצת לכאבים ראומטיים וכרוניים

כפפות דחיסת רך רכות - Photo Medipaq

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

  • חוטפי הבוהן (כמה סוגים של שיגרון עלולים לגרום לכף רגל כפופה - למשל פטיש בהונות או הלקס וולגוס (כף רגל גדולה כפופה) - מושכי הבוהן יכולים לעזור להקל על אלה)
  • קלטות מיני (רבים הסובלים מכאבים ראומטיים וכרוניים מרגישים שקל יותר להתאמן בגומיות בהתאמה אישית)
  • כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)
  • קרם ארניקה או מזגן חום (אנשים רבים מדווחים על הקלה מסוימת בכאבים אם הם משתמשים, למשל בקרם ארניקה או במרכך חום)

- אנשים רבים משתמשים בקרם ארניקה לכאבים בגלל מפרקים נוקשים ושרירים כואבים. לחץ על התמונה שלמעלה כדי לקרוא עוד על האופן שבו ארניקקרם יכול לעזור להקל על חלק ממצב הכאב שלך.

 

בסרטון שלהלן מופיעה דוגמה לתרגילים לדלקת מפרקים ניוונית של המותניים. כפי שאתה יכול לראות, התרגילים הללו הם גם עדינים ועדינים.

 

סרטון וידאו: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית באזור הירך (לחץ למטה להפעלת הסרטון)

אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ולעקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים בריאותיים יומיומיים ללא תשלום ותכניות פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לקראת בריאות טובה עוד יותר.

 



 

מידע נוסף? הצטרף לקבוצה זו!

הצטרפו לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות»(לחץ כאן) לקבלת העדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

 

סרטון וידיאו: תרגילים לראומטיקאים ולמי שנפגעים מפיברומיאלגיה

אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ועקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים יומיומיים לבריאות ותכניות תרגיל

 

אנו מאוד מקווים שמאמר זה יכול לעזור לך במאבק נגד הפרעות ראומטיות וכאבים כרוניים.

 

אל תהסס לשתף במדיה החברתית

שוב, אנו רוצים בקש יפה לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלך (מוזמנים לקשר ישירות למאמר). הבנה ומיקוד מוגבר הם הצעד הראשון לקראת חיי יומיום טובים יותר לסובלים מכאבים כרוניים.

 



הצעות: 

אפשרות א ': שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בדף הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית בה אתה חבר. או לחץ על כפתור "שיתוף" למטה כדי לשתף את הפוסט הלאה בפייסבוק שלך.

 

הקש על כפתור זה כדי לשתף עוד יותר. תודה גדולה לכל מי שעוזר לקדם הבנה מוגברת של אבחנות כאב כרוניות!

 

אפשרות ב ': קישור ישירות למאמר בבלוג שלך.

אפשרות ג: עקוב ושווה עמוד הפייסבוק שלנו (לחץ כאן אם תרצה) ו ערוץ היוטיוב שלנו (לחצו כאן לעוד סרטונים בחינם!)

 

וזכרו גם להשאיר דירוג כוכבים אם אהבתם את המאמר:

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

 



 

מקורות:

PubMed

 

הדף הבא: - אתה צריך לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בידיים שלך

דלקת מפרקים ניוונית של הידיים

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

 

עזרה עצמית מומלצת לאבחון זה

רעש דחיסה (למשל גרבי דחיסה התורמים להגדלת זרימת הדם לשרירים הכואבים)

כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)

 

לוגו של יוטיוב קטןעקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןעקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה.)

7 תרגילים נגד אוסטיאוארתריטיס בידיים

7 תרגילים נגד אוסטיאוארתריטיס בידיים

דלקת מפרקים ניוונית של הידיים יכולה להוביל לכאבי ידיים וירידה בכוח האחיזה. להלן שבעה תרגילים לדלקת מפרקים ניוונית בידיים אשר גם מחזקים ומספקים תפקוד טוב יותר.

תכנית האימונים עם תרגילים נגד ארתרוזיס בידיים הורכבה על ידי צוות בריאות מורשים מבית Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - הן פיזיותרפיסטים והן כירופרקטים. דלקת מפרקים ניוונית גורמת לפירוק הסחוס המפרקי שיושב בין מפרקי האצבעות. הסחוס הזה אמור למעשה לעבוד כבולם זעזועים, אבל אם הוא מתפרק, באופן טבעי גם תהיה פחות שיכוך בזמן תנועה. זה יכול לגרום לתגובות דלקתיות וגירוי בתוך המפרק.

- יכול ללכת מעבר למשימות יומיומיות (ומכסי ריבה)

כאשר דלקת מפרקים ניוונית פוגעת בידיים ובאצבעות, הדבר יכול לגרום לכאבים ולפרקים נוקשים כאחד. תבחין גם שהכאב מחמיר כשאתה משתמש הרבה בידיים למשימות שחוזרות על עצמן - ושחולשה בידיים יכולה להפוך אפילו דברים פשוטים כמו פתיחת מכסה ריבה או סריגה לכמעט בלתי אפשריים.

טיפים: בהמשך הכתבה תוכלו לראות את שבעת התרגילים בסרטון הדרכה שהכנו. בנוסף לכך, בהמשך המאמר, אנו נותנים עצות לגבי אמצעים עצמיים טובים נגד דלקת מפרקים ניוונית ביד, כגון שימוש ב כפפות דחיסה המותאמות במיוחד, אימון עם מאמן אחיזה והקלה עם תמיכת פרק כף היד. אלו הן אמצעים עצמיים הפופולריים הן בקרב חולי שיגרון והן בקרב חולים עם תסמונת התעלה הקרפלית. כל המלצות המוצרים נפתחות בחלון דפדפן חדש.

- עזרו לנו להביא ראומטיזם ומחלות בלתי נראות לאור

מחקרים הראו שאנשים עם שיגרון, מחלות בלתי נראות ופיברומיאלגיה אינם בעלי עדיפות מספקת במערכת הבריאות של ימינו. אנו פועלים באופן אקטיבי לשיפור רמת הידע בקרב הציבור הרחב ואנשי שירותי הבריאות. זה כולל שאנו מקיימים גם הרצאות בנושא, כמו גם קבוצת תמיכה לקבוצת מטופלים זו בשם "שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות» עם למעלה מ-40000 חברים. אנו מקווים שתוכל לעזור לנו על ידי עיסוק בתוכן שלנו (אל תהסס להגיב). עמוד הפייסבוק שלנו ולעזור להפיץ אותו ברשתות החברתיות.

ההמלצה שלנו: השתמש בכפפות דחיסה כל יום

אולי המדד הטוב והפשוט ביותר שאתה יכול להתחיל איתו הוא השימוש בו כפפות דחיסה. כאן רואים זוג מותאם במיוחד המכיל גם נחושת (לתוספת אפקט). אנו ממליצים בחום על אלה אם יש לך אוסטיאוארתריטיס בידיים שלך. ללחוץ לה או על התמונה כדי לקרוא עוד עליהם.

צעד אחר צעד: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית בידיים

מאמר זה יעבור על שבעה תרגילים מותאמים לאוסטאוארתריטיס של הידיים, צעד אחר צעד – וראוי לציין שניתן לבצע אותם בבטחה מדי יום. בתחתית הכתבה תוכלו גם לקרוא תגובות של קוראים נוספים וכן לצפות בסרטון עם תרגילים המותאמים לסובלים מדלקת מפרקים ניוונית בידיים. מחקרים הראו שאימון ספציפי של הידיים מועיל לאוסטאוארתריטיס ביד – ותועד שהוא גם מחזק את האחיזה וגם משפר את תפקוד היד.¹



סרטון: 7 תרגילים נגד דלקת פרקים ביד

כאן מראה הכירופרקט אלכסנדר אנדורף להלן שבעת התרגילים שאנו עוברים במאמר זה. אתה יכול לקרוא תיאורים מפורטים כיצד לבצע את התרגילים בשלבים 1 עד 7 להלן.


אל תהסס להירשם בחינם בערוץ שלנו - ולעקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים בריאותיים יומיומיים ללא תשלום ותכניות פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לקראת בריאות טובה עוד יותר.

1. קמוץ את האגרוף

דרך קלה ועדינה לשמור על כוח בידיים שלך, כמו גם להקל על כאבי מפרקים, היא לבצע תרגילי ידיים פשוטים. תנועה כזו יכולה גם לעזור לשמור על גמישות הגידים והרצועות. התרגילים יכולים גם לתרום לייצור מוגבר של נוזלי מפרקים (נוזל סינוביאלי).

- תרגיל פשוט לשמירה על נוזל וזרימת הדם במפרקים

התרגיל הראשון שאנחנו עוברים הוא אגרוף קשור. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מספר פעמים ביום - ובמיוחד כאשר הידיים והאצבעות מרגישות נוקשות.

  1. החזק את היד באצבעות מושטות לגמרי
  2. חבר את ידך בהילוך איטי, וודא שהאגודל שלך נמצא מחוץ לאצבעות האחרות
  3. עשה זאת ברוגע
  4. פתחו שוב את היד והושיטו את האצבעות במלואן
  5. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד



2. לכופף את האצבעות

כיפוף ומתיחת האצבעות עוזרים לשמור על זרימת הדם וגם של נוזל המפרק. זה בתורו יהפוך את האצבעות לנועות יותר ופחות נוקשות.

  1. החזק את היד שלך לפניך באצבעות מושטות לגמרי
  2. התחל עם האגודל וכופף בעדינות את האצבע לאחור לכיוון כף היד
  3. הראה התחשבות
  4. לאחר מכן המשיכו עם האצבע המורה ותעבדו בהדרגה דרך כל חמש האצבעות
  5. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד



3. כיפוף אגודל

לאגודל תפקיד מרכזי בתפקוד היד שלנו - ובעיקר במשימות תובעניות יותר. זו בדיוק הסיבה שבגלל זה כל כך חשוב לאמן את הגמישות בגידים ובמפרקים של האגודל כמו שאר האצבעות.

- אבני הבניין מועברות עם הדם

עלינו לזכור כי תנועה ופעילות הם התורמים למחזור הדם לשרירים, הגידים והמפרקים הנוקשים. זרימת הדם המוגברת הזו מביאה עמה חומר תיקון ואבני בניין כך שניתן לבצע עבודות תחזוקה על מפרקים ועל שרירים עייפים.

  1. החזק את היד שלך לפניך באצבעות מושטות לגמרי
  2. לאחר מכן כופפו בעדינות את האגודל כלפי מטה לכיוון כף היד ובסיס האצבע הקטנה
  3. תנועות רגועות ומבוקרות
  4. אם אתה לא מגיע עד לבסיס האצבע הקטנה, זה לא משנה - פשוט כופפו אותה ככל שתוכל
  5. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד

- אימון במים חמים

יותר תנועה ותרגילים עדינים הם בין גורמי המפתח להאטת התפתחות דלקת מפרקים ניוונית בידיים ובאצבעות, אך אנו ממליצים בחום גם על אימון מקיף של כל הגוף להגברת זרימת הדם הכוללת בגוף ואז אימון בבריכת מים חמים הוא דבר שאנו ממליצים עליו בחום.

קרא גם: - כך אימון בבריכת מים חמים מסייע בפיברומיאלגיה ובראומטיזם

כך אימונים בבריכת מים חמים עוזרים בפיברומיאלגיה 2



4. צור את האות «O»

תרגיל יד זה פשוט כפי שהוא נשמע - עליך לעצב את האות "O" בעזרת האצבעות. זהו תרגיל מקיף שכולל את כל האצבעות ולכן הוא נהדר כנגד נוקשות ביד.

  1. החזק את היד שלך לפניך באצבעות מושטות לגמרי
  2. לאחר מכן כופפו בעדינות את האצבעות עד שהן יוצרות את צורת האות "O"
  3. הרחיבו את האצבעות במלואן והחזיקו אותן מורחבות במלואן למשך מספר שניות
  4. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
  5. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום



ההמלצה שלנו: עיסוי עצמי עם ארניקה ג'ל

השימוש בארניקה נפוץ בקרב ראומטולוגים בשל השפעתו על כאבי פרקים ושרירים. זה ללא מרשם והמרכיב העיקרי הוא מהצומח ארניקה מונטנה. אתה משתמש בו פשוט על ידי עיסוי המשחה למפרקים נוקשים וכואבים בידיים ובאצבעות. ללחוץ לה כדי לקרוא עוד על זה.

5. מתיחת שולחן

תרגיל זה מבוצע עם היד על השולחן - ומכאן השם.

  1. הנח את גב ידך על השולחן באצבעותיך מושטות
  2. תן לאגודל לכוון כלפי מעלה
  3. הרחיבו את האצבעות במלואן והחזיקו אותן מורחבות במלואן למשך מספר שניות
  4. השאירו את האגודל באותו תנוחה - אבל תנו לאצבעות להתכופף בעדינות פנימה
  5. לאחר מכן מתחו את האצבעות החוצה שוב - והחזיקו את המיקום למשך מספר שניות
  6. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד
  7. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום



6. הרמת אצבעות

רבים עשויים לחשוב שאתה לא יכול לאמן את הידיים והאצבעות שלך, אבל איפה לכל הרוחות אתה לא אמור להיות מסוגל לעשות את זה? האצבעות והידיים מורכבות מפרקים, שרירים, עצבים, גידים ורצועות; כמו חלקים אחרים בגוף. כך באופן טבעי, עלייה במחזור הדם ובניידות יכולים לתרום לתחזוקה ולתפקוד תקין.

  1. הניחו את כף היד שטוחה על פני השטח.
  2. התחל עם האגודל - והרם אותו בעדינות מהקרקע.
  3. החזק את המיקום למשך מספר שניות לפני שתוריד שוב את האצבע.
  4. עבד את דרכך בחמש האצבעות בהדרגה.
  5. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל יד.
  6. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום.

כאשר דלקת מפרקים ניוונית היא יותר שלבי אוסטיאוארתריטיס משמעותיים (שלבים 3 ו -4) תבחינו לעיתים קרובות שאפילו המשימות והפעילויות הפשוטות ביותר הופכות לקשות לביצוע נכון - וזה יכול להיות מאוד מתסכל. עם זאת, חשוב לא לאבד את הסבלנות ולשמור על מיקוד בתרגילים שלך כך שהפונקציה לא תפחת יותר מהנדרש.



7. מתיחת שורש כף היד והזרוע

הארכת האמה

כמה מהשרירים והגידים שיכולים לתרום לפרקי כף היד וכאבים בידיים נצמדים למרפקים. לכן חיוני שלא תשכחו למתוח ולמתוח חלק זה של הזרוע בזמן ביצוע התרגילים.

  1. הושיטו את יד ימין
  2. אחוז בידך ביד שמאל וכופף בעדינות את פרק כף היד כלפי מטה עד שתרגיש מתיחה בפרק כף היד
  3. החזק את המתיחה למשך 10 שניות
  4. חזור על התרגיל 10 פעמים על כל זרוע
  5. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום

סיכום: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית בידיים

התרגיל השביעי והאחרון הזה מרכיב שבעה תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית שאנו ממליצים לעשות מדי יום. אנו מציינים שבהתחלה, אימון וביצוע תרגילים יכולים לתרום להגברת זרימת הדם ולפירוק רקמות פגומות בשרירים ובגידים שנפגעו - מה שבתורו עלול להוביל לכאב זמני. אחד הדברים החשובים ביותר הוא המשכיות האימון. לכן התוכנית מורכבת משבעת התרגילים הבאים:

  1. קמוץ אגרוף
  2. לכופף את האצבעות
  3. כיפוף אגודל
  4. האות O
  5. מפת שולחן
  6. הרמת אצבע
  7. נקע של פרק כף היד

ניתן לבצע את התרגילים מדי יום. אחד מתרגילי המתיחה הנפוצים ביותר הוא לבצע 3 סטים עם החזקה של 30 שניות בכל מתיחה. לתרגילי כוח וניידות נפוצות 10 חזרות ו-3 סטים. בהצלחה ואימון טוב!

אמצעים עצמיים מומלצים נגד דלקת מפרקים ניוונית ביד

הקלינאים שלנו ב-Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse מקבלים מדי יום שאלות לגבי מה המטופל יכול לעשות בעצמו לבריאות הידיים והאצבעות טובות יותר. בתחילת מאמר זה הזכרנו שלושה מדדים ספציפיים, כלומר השימוש ב כפפות דחיסה, אימון עם מאמן אחיזה (אוֹ מאמן יד) והקלה עם תומך פרק כף היד. בנוסף לאלה, הזכרנו גם איך לעשות עיסוי עצמי לאצבעות ולידיים ארניקה ג'ל מכוון למפרקים נוקשים וכואבים יכולים להועיל.

ההמלצה שלנו: אימון עם מאמן ידיים ואצבעות

זה די מבריק כלי אימון לידיים ואצבעות שלא הרבה אנשים מכירים. אבל זה די מבריק כי זה בעצם מאמן משהו שאנחנו עושים לעתים רחוקות מדי, כלומר הארכת אצבע (כיפוף את האצבעות לאחור). שרירים אלו הם לרוב תת פעילים בעליל וכאן לרבים יש הרבה מה להרוויח בצורה של כוח שרירים, ניידות ותפקוד מוגברים. לחץ על התמונה או לה לקריאה נוספת על מאמן ידיים מומלץ זה.

כפי שאתה יכול לראות, יש די הרבה שאתה יכול לעשות אפילו עם דלקת מפרקים ניוונית בידיים. הדבר החשוב ביותר הוא שתחליטו להתחיל ו"לתפוס" את הבעיות שלכם.

טיפים לפציעות מאמץ: תמיכה אורטופדית לפרק כף היד

This er en תמיכת שורש כף היד באיכות גבוהה מה שמקל על האצבעות והידיים בצורה יעילה וטובה. זה מתאים לתקופות שבהן רוצים לתת אתנחתא ראויה לידיים ולאצבעות, כדי שהאזורים יוכלו לרפא את עצמם. דוגמאות שבהן זה טוב במיוחד כוללות פציעות אופייניות הזקוקות להקלה - כגון דלקת גידים בפרק כף היד או תסמונת התעלה הקרפלית. ללחוץ לה לקריאה נוספת על תמיכת שורש כף היד המומלצת שלנו.

שילוב של פעילות, תרגילים והקלה תמיד הכרחי לריפוי מיטבי של פציעות ותיקון. אם אינך בטוח כיצד להמשיך, אתה מוזמן לפנות אלינו או לאחת ממחלקות המרפאה שלנו לקבלת עזרה והכוונה.

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לטיפול מודרני

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות או תוהות לגבי משהו.

 

מאמר: 7 תרגילים נגד אוסטיאוארתריטיס בידיים

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

מקורות ומחקר

1. Rogers et al, 2007. ההשפעות של אימוני כוח בקרב אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית ביד: מחקר מעקב של שנתיים. J Hand Ther. 2007 יולי-ספטמבר;20(3):244-9; חידון 250.

העמוד הבא: - זה מה שכדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בידיים

דלקת מפרקים ניוונית של הידיים

לוגו של יוטיוב קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

לוגו פייסבוק קטן- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק