הפוגה באגן היא בעיה ידועה ונפוצה בהריון. תמיסת האגן נגרמת על ידי הורמון בשם Relaxin. Relaxin מייצר וממיר קולגן - להגברת הגמישות והתנועה בשרירים, בגידים, ברצועות וברקמות בתעלת הלידה ומסביב לאגן. זה עוזר לתת מספיק תנועה לאזור כדי שהתינוק יוכל להיוולד.
חשוב לזכור שבעיות האגן מסוכמות לרוב בכמה גורמים שונים. בין היתר יציבה (עקומה מוגברת בגב התחתון ואגן מוטה קדימה), שרירים תפוסים (שרירי הגב ושרירי הישבן נעשים צמודים כדי לנסות "להחזיק" את האגן שמטה קדימה) והמפרקים הופכים לגרים וללא תפקוד (לעיתים קרובות יש עשוי להיות מפרק היפומובי הנועל בו מפרק אגן אחד ואילו השני הוא היפר -נייד) - של האחרון חשוב שתנועה זו תהיה סימטרית.
ישנן 3 מטרות עיקריות שיש לנו באימונים ומתיחות נגד רזולוציה של האגן:
חמשת התרגילים שבחרנו כמועמדים לשימוש באגן יציב ופונקציונלי יותר אינם התרגילים היחידים שעובדים - ישנם רבים אחרים שם בחוץ. אך לכן בחרנו להתמקד בחמשת התרגילים הללו שיכולים לקדם את יציבות האגן בצורה עדינה ויעילה.
1. שכיבה למושב
תרגיל מתיחות עדין ובטוח התורם לתפקוד טוב יותר ולגמישות רבה יותר בשרירי הגלוטל החשופים - כמו musculus gluteus medius ו- piriformis.
איך: שכב על הגב - רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה לגב התחתון. משוך רגל אחת לעברך והנח אותה מעל השנייה - ואז השתמש ברגל השנייה כדי לעזור לך למתוח.
כמה זמן: יש לערוך תרגילי בגדים למשך 3 סטים של 30-60 שניות בערך בכל סט. חזור על שני הצדדים.
וידאו:שכיבה במושב
2. תרגיל "OYSTER" (מחזק את שרירי הירך, הירך והאגן)
תרגיל הצדפות תורם לשיפור הפעלת המושב, ליותר יציבות הירך ולהגדלת חוזק האגן. ניתן לבצע את התרגיל עם אלסטי אימון או בלעדיו - אם כי אנו ממליצים להשתמש באלסטיות כדי להשיג עומס נכון. אנחנו ממליצים סט אימונים זה עם 6 חוזקות שונות (נפתח בחלון חדש) כך שתוכלו לשנות כוח ככל שתתחזק.
איך: שכב על הצד בתנוחה נתמכת. שוב, אנו מדגישים שעדיף להשתמש במזרן אימונים לנוחות מיטבית. הקפידו על עקבים קרובים זה לזה לאורך כל התרגיל ואפשרו להתפרקות ברגליים בעדינות בתנועה עדינה ומבוקרת.
כמה זמן: מבצע 10-15 חזרות על 2-3 סטים
3. הרמת מושב שוכב
אחד התרגילים החשובים ביותר שתוכלו לעשות לאורך כל ההיריון. הרמת מושב בשכיבה מקדמת שיתוף פעולה בין הגב, האגן, הירך והירכיים - במקביל לחיזוק שרירי הליבה והאגן החשובים.
איך: שכב על הגב עם הידיים בצד. וודא שיש לצוואר תמיכה (השתמש במגבת מגולגלת למשל) ושאתה משתמש במזרן אימונים. הרם את המושב כלפי מעלה בתנועה מבוקרת וחלקה.
כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים
וידאו: הרמת מושב שכיבה / הרמת אגן
4. הרמת רגל לרוחב (התחזקות מחוץ לאגן והירך)
חשוב להגביר את יציבות האגן בכל המישורים - כולל מישור היציבות לרוחב. הרמת רגליים לרוחב היא תרגיל נהדר שמבודד את החלק החיצוני של הירך והאגן - ואשר מסייע ביעילות לחיזוק הירך והאגן בצורה בטוחה וטובה.
איך: שכב על הצד עם תמיכה מתחת לראש. הרם את הרגל באטיות ובשליטה כלפי מעלה בתנועה חלקה.
כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים
וידאו: הרמת רגל לרוחב
5. עיגולי זרוע על כדור התרפיה («ערבוב בסיר»)
כאשר אתה בהריון ובהריון, יש צורך מסיבות טבעיות בעזרת תרגילי ליבה מותאמים. סרטי זרוע על כדור תרפיה הם סוג של "קרש דינאמי" המחזק את שרירי הליבה והגב בצורה יעילה ובטוחה. הוא כבד להפתיע וככל הנראה יורגש על ידי רבים.
איך: תזדקק לכדור תרפיה לביצוע תרגיל זה. עמדו ב"מיקום הקרש "(רצוי עם הברכיים על הקרקע במידת הצורך) ותמכו במרפקים על גבי הכדור הטיפולי. לאחר מכן הזז את זרועותיך במעגלים מבוקרים עם 5 חזרות לסירוגין מכל צד.
כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים
וידאו: מעגלי זרוע בכדור טיפול
סיכום
כעת ראיתם 5 תרגילים כנגד פתרון האגן שיכולים לתרום להגברת תפקוד הליבה והאגן. אימון כללי מומלץ גם על פי יכולת - רצוי לטייל בשטח מחוספס ואימוני בריכה. אנו ממליצים ליצור קשר עם הקלינאי שלך אם אינך בטוח אם תרגילים אלה מתאימים לך עקב אבחנה מוכחת של מחלה או דומה.
ציוד אימונים מומלץ ומשומש לתרגילים אלה
שבץ אימונים יכול לייעל את האימונים שלך ולגרום לך להתקדם מהר יותר.
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/sideliggende-benløft.jpg?media=1705926605500750מרפאות כאב - בריאות בינתחומיתhttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605מרפאות כאב - בריאות בינתחומית2017-09-18 15:38:402017-09-18 15:49:225 תרגילים נגד רזולוציית האגן
פיברומיאלגיה היא הפרעה כרונית הגורמת לכאב נרחב ולרגישות מוגברת בעצבים ובשרירים.
המצב יכול להפוך את האימונים הרגילים לקשים להפליא ולעיתים כמעט בלתי אפשריים - לכן הרכבנו תוכנית אימונים המורכבת מ-6 תרגילים עדינים המותאמים לבעלי פיברומיאלגיה. אני מקווה שזה יכול לספק הקלה ולעזור לתת לך חיי יומיום טובים יותר. אנחנו גם ממליצים אימונים בבריכת מים חמים אם יש לך הזדמנות לעשות זאת.
- במחלקות הבינתחומיות שלנו ב-Vondtklinikkene באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט) לרופאים שלנו יש מיומנות מקצועית גבוהה במיוחד בהערכה, טיפול ושיקום של כאב כרוני. לחץ על הקישורים או לה לקריאה נוספת על המחלקות שלנו.
מַעֲנָק: גלול למטה כדי לראות סרטון תרגיל עם תרגילים המותאמים לסובלים מפיברומיאלגיה, וכדי לקרוא עוד על טכניקות הרפיה.
וידאו: 6 תרגילי חוזק בהתאמה אישית עבורנו עם פיברומיאלגיה
כאן תוכלו לראות תוכנית אימונים בהתאמה אישית לסובלים מפיברומיאלגיה שפותחה על ידי הכירופרקט אלכסנדר אנדורף - בשיתוף פעולה עם פיזיותרפיסט וצוות הראומטיזם המקומי שלו. לחץ על הסרטון למטה כדי לראות את התרגילים.
פיברומיאלגיה כוללת שכיחות מוגברת של כאבי שרירים ומתח שרירים. להלן חמש תרגילים שיכולים לעזור לך להשתחרר בשרירים הדוקים ומתוחים.
אהבתם את הסרטונים? אם נהנית מהם, נשמח מאוד אם תירשם לערוץ היוטיוב שלנו ותיתן לנו אגודל ברשתות החברתיות. זה אומר לנו המון. תודה גדולה!
יחד במאבק נגד כאב כרוני
אנו תומכים בכל מי שסובל מכאבים כרוניים במאבקם ואנו מקווים שתתמכו בעבודה שלנו על ידי חיבה על האתר שלנו דרך פייסבוק ולהירשם לערוץ הווידיאו שלנו ב- YouTube. אנו רוצים גם להעביר טיפ אודות קבוצת התמיכה שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות- שהיא קבוצת פייסבוק חינמית לסובלים מכאבים כרוניים בה אתם יודעים מידע ותשובות.
יש להתמקד יותר במחקר המכוון למצב שמשפיע על כל כך הרבה - לכן אנו מבקשים מכם לשתף את המאמר הזה ברשתות החברתיות, רצוי דרך עמוד הפייסבוק שלנו ולומר, "כן למחקר נוסף על פיברומיאלגיה". בדרך זו ניתן להפוך את 'המחלה הבלתי נראית' לגלויה יותר.
פעילות גופנית בהתאמה אישית ועדינה
חשוב לדעת את מגבלותיו כדי להימנע מ"התלקחויות "ומהידרדרות. לכן, עדיף לנסות אימון רגיל בעצימות נמוכה מאשר לקחת את "אחיזת הסקיפר", שכן האחרון יכול, אם מבצעים אותו בצורה לא נכונה, להכניס את הגוף לחוסר איזון ולגרום ליותר כאבים.
הנשימה היא כלי חשוב במאבק נגד מתח שרירים וכאבי פרקים. עם נשימה נכונה יותר, הדבר יכול לגרום לגמישות מוגברת בכלוב הצלעות ובחזקות שרירים נלוות אשר בתורו מובילה להפחתת מתח השרירים.
טכניקה 5
העיקרון העיקרי של מה שנחשב לטכניקת הנשימה העמוקה הבסיסית הראשונה הוא לנשום פנימה והחוצה 5 פעמים בדקה אחת. הדרך להשיג זאת היא לנשום עמוק ולספור עד 5, לפני שנושפים בכבדות ושוב סופרים ל -5.
המטפל שעומד מאחורי טכניקה זו מצא כי יש לכך השפעה אופטימלית על שונות הדופק ביחס לעובדה שהוא מוגדר לתדר גבוה יותר ובכך הוא מוכן יותר להילחם בתגובות מתח.
נשימת התנגדות
טכניקת נשימה ידועה נוספת היא נשימה נגד התנגדות. זה אמור לגרום לגוף להירגע ולהיכנס לסביבה רגועה יותר. טכניקת הנשימה מבוצעת על ידי נשימה עמוקה ואז נשיפה דרך פה כמעט סגור - כך שלשפתיים אין מרחק כה גדול וצריך 'לדחוף' את האוויר מפני התנגדות.
הדרך הקלה ביותר לבצע 'נשימות התנגדות' היא לנשום דרך הפה ואז לצאת דרך האף.
הרפיה עם מחצלת אקופרסורה
מדידה עצמית טובה להרגעת מתח השרירים בגוף יכולה להיות שימוש יומיומי בה שטיח אקופרסורה (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש). אנו ממליצים להתחיל במפגשים של כ-15 דקות ולאחר מכן להתקדם למפגשים ארוכים יותר ככל שהגוף הופך סובלני יותר לנקודות העיסוי. נְקִישָׁה לה לקריאה נוספת על מחצלת ההרפיה. מה שיפה במיוחד בגרסה הזו שאנחנו מקשרים אליה הוא שהיא מגיעה עם חלק צוואר שמקל על העבודה לקראת שרירים תפוסים בצוואר.
2. חימום ומתיחות
נוקשות מפרקים וכאבי שרירים הם לרוב חלק משעמם מחיי היומיום עבור אלו שנפגעו מפיברומיאלגיה. לכן, חשוב במיוחד לשמור על הגוף עם מתיחה קבועה ותנועה קלה לאורך כל היום - מתיחה קבועה יכולה לגרום למפרקים לנוע ביתר קלות ולדם לזרום לשרירים תפוסים.
זה נכון במיוחד לקבוצות השרירים הגדולות כמו המסטרים, שרירי הרגליים, שרירי המושבים, הגב, הצוואר והכתף. מדוע לא לנסות להתחיל את היום בסשן מתיחות קל המכוון לקבוצות השרירים הגדולות יותר?
3. תרגיל בגדים מקיף לגב וצוואר שלם
תרגיל זה מותח ומגייס את עמוד השדרה בצורה עדינה.
החל מיקום: עמדו על ארבע על מחצלת אימונים. נסה לשמור על הצוואר והגב במצב ניטרלי ומוארך מעט.
מתיחות: לאחר מכן הורידו את הישבן כנגד העקבים - בתנועה רגועה. זכור לשמור על העקומה הניטרלית בעמוד השדרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות. רק בגדים עד כמה שנוח לך.
באיזו תדירות חזור על התרגיל 4-5 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום במידת הצורך.
4. אימוני בריכת מים חמים
אנשים רבים עם פיברומיאלגיה והפרעות ראומטיות נהנים מאימונים בבריכת מים חמים.
רוב האנשים הסובלים מפיברומיאלגיה, שיגרון וכאבים כרוניים ידעו שפעילות גופנית במים חמים יכולה להיות עדינה יותר – ושיש לה תשומת לב רבה יותר למפרקים נוקשים ולשרירים כואבים.
אנו סבורים כי אימון בבריכות מים חמים צריך להיות אזור מיקוד למניעה וטיפול במחלות שרירים ומפרקים ארוכי טווח. למרבה הצער, האמת היא שמבצעים כאלה נסגרים ללא הרף בגלל המחסור העירוני. אנו מקווים כי מגמה זו מתהפכת וכי היא שוב מתמקדת יותר בשיטת אימונים זו.
5. תרגילי בגדים עדינים ואימוני תנועה (עם VIDEO)
לפניכם מבחר תרגילים מותאמים לסובלים מפיברומיאלגיה, אבחנות כאב כרוני אחרות והפרעות ראומטיות. אנו מקווים שתמצאו אותם שימושיים - ושאתה גם בוחר לשתף אותם (או את המאמר) עם מכרים וחברים שיש להם גם את האבחנה כמוך.
וידיאו - 7 תרגילים לראומטיקאים
האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו. זכור גם להירשם לערוץ אם אתה רוצה תכניות אימונים טובות יותר.
רבים הסובלים מפיברומיאלגיה מופרעים מדי פעם כאב נשי והקרנות לרגליים.ביצוע תרגילי מתיחות ואימוני אימונים כמוצג להלן תוך גיוס קל יכול להוביל לסיבי שרירים נעים יותר ופחות מתח שרירים - אשר בתורו יכול לגרום פחות לסיאטיקה. מומלץ למתוח 30-60 שניות על פני 3 סטים.
לפעמים הכאב יכול להיות מכריע ואז זה יכול להיות שימושי להשתמש בתרגילי יוגה עדינים, טכניקות נשימה ומדיטציה כדי להחזיר את השליטה. רבים משלבים גם יוגה עם שטיח אקופרסורה.
על ידי תרגול יוגה בשילוב מדיטציה, תוכלו להשיג בהדרגה שליטה עצמית טובה יותר ולהתרחק מהכאב כשהם במקרה הגרוע ביותר. קבוצת יוגה יכולה להיות טובה גם ביחס לחברה, והיא יכולה להיות זירה להחלפת עצות והתנסויות עם טיפולים ותרגילים שונים.
להלן כמה תרגילי יוגה שונים אותם ניתן לנסות (הקישורים נפתחים בחלון חדש):
פיברומיאלגיה יכולה להיות מטרידה והרסנית להפליא בחיי היומיום.
לכן, חשוב להכיר תרגילים עדינים המתאימים גם לבעלי רגישות גבוהה יותר לכאב בשרירים ובמפרקים. מומלץ לכל אחד להצטרף לקבוצת התמיכה בפייסבוק בחינם שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות שם תוכלו לדבר עם אנשים בעלי דעות דומות, להתעדכן בחדשות על נושא זה ולהחליף חוויות.
אל תהסס לשתף במדיה החברתית
שוב, ברצוננו לבקש מכם לשתף את המאמר הזה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלכם (אתם מוזמנים לקשר ישירות למאמר). הבנה והתמקדות מוגברת היא הצעד הראשון לקראת חיי יום-יום טובים יותר עבור הסובלים מפיברומיאלגיה.
הצעות כיצד לעזור
אפשרות א: שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בדף הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית בה אתה חבר. או לחץ על כפתור "שיתוף" למטה כדי לשתף את הפוסט הלאה בפייסבוק שלך.
שאלות? או ברצונך לקבוע תור באחת מהמרפאות המסונפות שלנו?
אנו מציעים הערכה, טיפול ושיקום מודרניים לכאבים כרוניים.
אל תהסס לפנות אלינו דרך אחת מהן המרפאות המתמחות שלנו (סקירת המרפאה נפתחת בחלון חדש) או הלאה עמוד הפייסבוק שלנו (Vondtklinikkene - בריאות ופעילות גופנית) אם יש לך שאלות. לקביעת תורים יש לנו הזמנה אונליין XNUMX שעות ביממה במרפאות השונות על מנת שתוכלו למצוא את זמן הייעוץ המתאים לכם ביותר. ניתן להתקשר אלינו גם בשעות הפתיחה של המרפאה. יש לנו מחלקות בינתחומיות באוסלו (כלול למברטסטר) וויקן (ראהולט og איידסוואל). המטפלים המיומנים שלנו מצפים לשמוע ממך.
- אל תהסס לעקוב אחר Vondt.net בכתובת YOUTUBE
