5 תרגילים נגד מתח שרירים בצוואר ובכתף

האם אתה מתעורר עם צוואר נוקשה? והאם כתפיים מורמות לעיתים קרובות מתחת לאוזניים?

לאחר מכן נסה את 5 התרגילים האלה שיכולים לעזור לך לשחרר את מתח השרירים ולהדק את השרירים בצוואר ובכתף. אל תהסס לחלוק עם חבר שמוטרד בצוואר הדוק.

- זרימת דם וניידות טובים יותר

להלן 5 תרגילים שיכולים להדק שרירים הדוקים, להגביר את זרימת הדם ולתרום לעוד תנועה בשרירים ובמפרקים. שרירים הדוקים ושרירי צוואר וכתפיים נפוצים. תרגילים אלו יכולים לעזור לכם להפחית את מתח השרירים שאתם בונים לאורך כל היום. התרגיל צריך להיות מותאם לבריאותך האישית.

יכול להיות יתרון לשלב טיפול עם מרפאה מורשית ציבורית להחלמה מיטבית. לחמשת התרגילים הללו יש דגש מיוחד על הגדלת הניידות והרפיית מתח השרירים. אל תהסס לפנות אלינו בדף הפייסבוק שלנו או בשדה ההערה אם יש לך קלט או הערות.

"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: גלול למטה כדי לראות סרטון אימון עם טווחי תנועה יעילים ומתיחות לצוואר נוקשה.

סרטון: 5 תרגילי מתיחה לצוואר נוקשה

חמשת תרגילי המתיחה והמתח הללו יכולים לעזור לך לשחרר מתח שריר עמוק בצווארך ובכתפיך. התרגילים ערוכים כך שניתן לבצעם מדי יום ולפי כל קבוצות הגיל. בסרטון מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף FRA מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה (אוסלו) הציג את התרגילים.

הצטרפו למשפחה שלנו ו אל תהסס להירשם לערוץ היוטיוב שלנו בחינם לטיפים לאימון, תוכניות אימון וידע בריאותי. ברוכים הבאים!

1. חתול וגמל

הרוב המכריע של האנשים שניסו יוגה יזהו את התרגיל הזה. זה ידוע בתור תרגיל עמוד שדרה נחמד ומקיף. אתה נותן לגב שלך לשקוע עמוק כמו גמל - לפני שאתה מתנהג כמו חתול ויורה לך בגב. כך עוברים את טווח התנועה של הגב בצורה טובה ובטוחה.

• נציגים: 6-10 חזרות (3-4 סטים)

2. מתיחת הטרפז

הטרפז העליון הוא השריר האחראי על הרמת הכתפיים. אז כשאחרי יום ארוך אתה מרגיש שכתפיך מונפות מתחת לאוזניך - אז אתה יכול ממש להאשים אותם. תרגיל זה מבטיח לך למתוח באופן קבוע את קבוצת השרירים הזו שהיא תורמת ידועה לכאבי צוואר וכאבי ראש.

• החל מיקום: ניתן לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. תן לזרועותיך לנוח ישר למטה.
• ביצוע: הורידו את הראש הצידה. האוזן צריכה להצביע לכיוון הכתף. אם אתה רוצה מתיחה נוספת, אתה יכול להשתמש ביד ולמשוך בעדינות. לאחר מכן אתה צריך להרגיש שהוא נמתח בצד השני של הצוואר, כמו גם כלפי מטה לכיוון החלק העליון של השכמה והעורף. נרחיק לכת ולטעון שזהו אולי תרגיל המתיחה הטוב ביותר נגד מתח שרירים בצוואר ובכתף.
• משך: 30-60 שניות לכל מתיחה. חזור 2-3 פעמים מכל צד.

מרפאות הכאב: צרו קשר אם יש לכם שאלות

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) ואקרשוס (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

3. הארכת גב עליון וצוואר

האם הצוואר שלך מרגיש שתולה את הראש כל היום? אולי יש לך את זה מול מסך המחשב האישי? ואז תרגיל היוגה הזה בשבילך. תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב בצורה טובה.

• החל מיקום: שוכב על הבטן על מזרן יוגה או מזרן התעמלות.
• ביצוע: הניחו את כפות הידיים על הרצפה בגובה החלק האמצעי של הצלעות. חבר את הרגליים יחד, כאשר החלק העליון של כף הרגל פונה כלפי מטה, והשתמש בגב כדי להרים את עצמך למעלה ובחלק לאחור. דחפו את החזה קדימה והרגישו את הגב נמתח.
• משך: החזק את העמדה למשך 10-20 שניות. חזור על 5-10 חזרות.

טיפים: להשתמש בלוק יוגה כשאתה מתמתח

האם ידעת קוביות יוגה האם עזר שרבים ממליצים עליו? ישנם בלוקים מעוצבים במיוחד שנותנים לך תמיכה לתנוחות באימוני מתיחות, יוגה וניידות. בקישור לה או דרך התמונה למעלה אתה יכול לקרוא עוד על אלה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

4. תרגיל מתיחה לעמוד השדרה

השריר הפועל בכל צד של עמוד השדרה נקרא שריר ה paraspinal - לאחר יום ארוך של עבודה סטטית, יכול להיות נחמד למתוח זאת בצורה עדינה. זהו תרגיל מתיחות מרגיע מאוד, טוב לגב, לצוואר ולכתפיים.

• עמדת מוצא: שבו על הברכיים על מזרן אימון או מזרן יוגה.
• ביצוע: מתחו את הידיים לפניכם ותנו לגב להתכופף קדימה. ניתן להניח את הראש על פני השטח. אם אתה מתקשה לרדת עד הסוף או אם אתה חושב שזה כבד על הצוואר, אז אתה יכול בלוק יוגה להיות שימושי לנוחות מוגברת (כיוון שאתה יכול להניח עליו את הראש). התרגיל מותח את עמוד השדרה, את קשתות הכתפיים ואת המעבר של הצוואר.
• משך: החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות. לאחר מכן חזור על המתיחה 2-3 פעמים.

5. תרגיל מתיחות על גלגלת קצף

רולר הקצף הוא כלי די גאוני לעזרה עצמית שתוכל להשתמש בו גם נגד מתח שרירים וגם נגד נוקשות מפרקים. באנגלית, foam roller ידוע יותר בשם foam roller.

• החל מיקום: שכבו על רולר הקצף כך שתקבלו תמיכה לגב. אתה צריך רולר קצף באורך 60 ס"מ לפחות.
• ביצוע: הוציאו את הידיים הצידה ומשכו את השכמות יחד. לאחר מכן שחרר בחזרה למעלה.
• משך: 30-60 שניות. חזור 3-4 פעמים.

טיפים: עזרה עצמית לשרירים כואבים עם רולר קצף

En רולר קצף גדול אתה כנראה יכול לטעון שלכל אחד צריך להיות אחד בביתו. היתרון העיקרי טמון בעובדה שיש לו טווח שימוש כה רחב ומגוון – ובקלות ניתן להשתמש בו לכאבי שרירים ומפרקים נוקשים כמעט בכל הגוף. קרא עוד על זה לה או על ידי לחיצה על התמונה למעלה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

סיכום: 5 תרגילים נגד מתח שרירים בצוואר ובכתף

"שלום! שמי אלכסנדר אנדורף, כירופרקט (כירופרקט כללי וספורט) ומטפל שיקומי ביו-מכני, ב- מרפאות כאב בריאות בינתחומית. יש לי ניסיון רב בעבודה בחקירה, טיפול פיזי ואימון הן בפציעות והן בכאבים בצוואר ובכתפיים. בין היתר, עבדתי באופן פעיל עם שחקני עילית בכדוריד ברמה הכי גבוהה - ושם מטבע הדברים רואים הרבה מהסוג הזה של בעיות. דבר אחד שהייתי רוצה להדגיש בכל הנוגע למתח שרירים בצוואר ובכתפיים הוא שהמאמץ היומיומי משחק תפקיד מרכזי - כך שאפילו ביצוע של אולי רק 2-3 מהתרגילים האלו ביום עמוס יכול להשפיע בצורה מדהימה. כפי שצוין קודם, זה גם רק עניין של פנייה מג או כל אחד מהם המרפאות שלנו אם יש לך שאלות או הערות. אני מאחל לך כל טוב בעתיד!"

אחרים המליצו על מדידות עצמיות נגד מתח שרירים בצוואר ובכתפיים

מוקדם יותר במאמר המלצנו גם על קצף רולר וגם על בלוק יוגה במאבק בכאבי שרירים. תנועה ותרגילים קבועים יכולים גם למנוע תפקוד מופחת ברקמות הרכות ובמפרקים. רבים מהמטופלים שלנו שואלים איזה סוג של אמצעים עצמיים הם יכולים לנסות בעצמם כדי להשיג שליטה טובה יותר על כאב ומחלות. הנה 3 מהטיפים, בנוסף ל-foam roller, שאנחנו אוהבים להמליץ ​​עליהם בכל הנוגע למתח בצוואר ובכתפיים. הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

1. עיסוי עצמי עם ארניקה ג'ל או ג'ל חימום

רוב משחות החום וג'ל החום מכילים את החומר הפעיל מצ'ילי (קפסאיצין). יש לכך השפעה מתועדת בכל הנוגע להפחתת הכאב ולחומר איתות הכאב P.¹ אבל זכרו להשתמש בשכבה דקה מאוד, שכן הם די יעילים (השתמשו רק בטיפה קטנה כשתנסו לראשונה). ארניקגל הוא סוג אחר של ג'ל שאנשים רבים משתמשים בו לכאבי שרירים ומפרקים.

ההמלצה שלנו: מלוח חום פינופיט

2. שימוש ב כדורי נקודת הדק נגד קשרי שרירים כואבים

טיפול בנקודת טריגר היא צורת טיפול ידועה. טכניקת הטיפול כוללת עבודה אקטיבית נגד קשרי שרירים, כלומר הצטברויות של רקמת נזק לשרירים, וגורמת לזרימת דם מוגברת לאזור. ההשפעה היא שאזור זה, שכבר היה לו זרימת דם מופחתת, מקבל גישה טובה יותר לחומרי תזונה חיוניים לתיקון רגיל של רקמות רכות (למשל אלסטין וקולגן).

אנחנו ממליצים: סט של 2x כדורי עיסוי בגדלים שונים (פקק טבעי)

3. הרפיה עם מתיחות גב וצוואר

בעידן המודרני שלנו, אנו חשופים לכמויות גדולות של מתח פיזי ונפשי. הזמינות המתמדת והעובדה שאנחנו צריכים להיות "על" בכל שעות היום לא טוב לנו. בדיוק בגלל זה כל כך חשוב לעשות בחירות אקטיביות בצורה של הרפיה. אנשים רבים, למשל, לוקחים סשן הרפיה במתיחת גב וצוואר (20-30 דקות מדי יום). היופי של אלה הוא שהם מקדמים עקמומיות טבעית בצוואר ובגב, ושהם גורמים לנו להירגע באמת.

אנחנו ממליצים: מתיחת גב וצוואר משולבת

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: 5 תרגילים נגד מתח שרירים בצוואר ובכתפיים

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

העמוד הבא: זה מה שכדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בצוואר

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

מחקר ומקורות

1. Anand et al, 2011. קפסאיצין מקומי לטיפול בכאב: פוטנציאל טיפולי ומנגנוני פעולה של המדבקה החדשה בריכוז גבוה של קפסאיצין 8%. בר ג'יי אנסט . 2011 אוקטובר;107(4):490-502.

תמונות וקרדיט

תמונת מתיחת צוואר: Istockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 801157544, קרדיט: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 840155354. קרדיט: fizkes

תמונות אחרות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ותרומות קוראים שנשלחו.