עודכן לאחרונה ב-27/12/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

8 תרגילים טובים למרפק טניס

מרפק טניס כואב לך? להלן 8 תרגילים טובים למרפק טניס שיכולים לתת פחות כאב, יותר תנועה ותפקוד טוב יותר! מתחיל היום.

מרפק טניס (הידוע גם בשם אפיקונדיליטיס לרוחב) נובע מעומס יתר של מושכי שורש כף היד. מרפק טניס / אפיקונדיליטיס רוחבי יכול להשפיע מאוד על איכות החיים ועל יכולת העבודה. טיפול במרפק טניס / אפיקונדיליטיס לרוחב כולל הקלה מהגורם הסיבתי, אימון אקסצנטרי של השרירים המעורבים, כמו גם כל טיפול בשרירים, Shockwave ו / או טיפול בלייזר. מפרקי כף היד הם שמקנים למצב מרפק טניס / אפיקונדיליטיס לרוחב (בין היתר extensor carpi radialis או extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

במאמר זה התמקדנו על תרגילי כוח אדיבים אך יעילים ותרגילי מתיחה המכוונים לפרקי הידיים והמרפקים וזה כבר קצת כואב. אך קח בחשבון שאם יש לך אבחנה קיימת, יתכן שיעזור לך להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה בתרגילים אלה.

1. פעילות גופנית אקסצנטרית

זוהי דרך להתעמל במקום בו השריר מתארך תוך כדי ביצוע החזרה. זה אולי קצת קשה לדמיין, אבל אם ניקח כדוגמה תנועת סקוואט, אז השריר (סקוואט - ארבע ראשי) מתארך ככל שאנחנו מתכופפים (תנועה אקסצנטרית), וקצרים יותר כשאנחנו קמים (תנועה קונצנטרית) ).

הדרך בה היא עובדת היא שרקמת הגיד מגורה לייצר רקמת חיבור חדשה עקב העומס השווה והשולט על הגיד - רקמת חיבור חדשה זו תחליף בסופו של דבר את הרקמה הישנה והפגועה. אימון אקסצנטרי הוא למעשה צורת הטיפול שיש כיום הכי הרבה ראיות על אפיקונדיליטיס לרוחב / מרפק טניס. תרפיה Shockwave הוא טיפול אחר עם עדויות טובות.

א) שב עם היד הכרוכה במנוחה על משטח עם כף היד כלפי מטה.

ב) אם השולחן נמוך מדי, הניחו מגבת תחת היד.

ג) תוכלו לבצע את התרגיל במשקל או משהו פשוט כמו שקית אורז.

ד) כף היד צריכה להיתלות מעט משולי השולחן.

ה) עזרה ביד השנייה בעת כיפוף פרק כף היד לאחור (סיומת) מכיוון שזהו השלב הקונצנטרי.

ו) הנמיך את פרק כף היד בתנועה עדינה ומבוקרת - כעת אתה מבצע את השלב האקסצנטרי שהוא השלב אותו אנו רוצים לחזק.

ז) וריאציה של התרגיל היא שאתה מבצע את אותה תנועה עם אחת משם EV. גָמִישׁ.

2. חיזוק שורש זרוע וחיזוק שכיבה 

החזיקו בידכם ארגז מרק או דומה (עדיף משקל קטן) וכופפו את המרפק 90 מעלות. סובב לאט את היד כך שהיד פונה כלפי מעלה ופנה לאט לאחור לפנים כלפי מטה. חזור על 2 סטים של 15 חזרות.

3. אימוני התנגדות לכיפוף המרפק והארכה (תלתלים של שריר הזרוע)

החזיקו פחית מרק או דומה עם היד כלפי מעלה. כופף את המרפק כך שהיד שלך פונה לכתף שלך. ואז הורד את היד עד שהיא מושטת לחלוטין. בצע 2 סטים של 15 חזרות. הגדילו את ההתנגדות שלכם בהדרגה ככל שתתחזקו.

4. הדרכת אחיזה

לחץ על כדור רך והחזק למשך 5 שניות. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

5. חתירה עמידה עם משם

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס. שיפור ביציבות הכתפיים ישפיע לטובה על המרפק.

6. גיוס מפרק כף היד בכיפוף והארכה

כופפו את מפרק כף היד לכפיפה (כיפוף קדימה) והרחבה (כיפוף אחורי) ככל שתוכלו להגיע. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

7. פרונטציה של זרוע האוזניים ורעש השהיה

כופפו את המרפק על הזרוע הכואבת 90 מעלות תוך אחיזת המרפק לגוף. הגב את כף היד והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. ואז הורד לאט את כף היד והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. עשו זאת בשתי קבוצות של 2 חזרות בכל סט.

8. הארכת שורש כף היד

לחץ על גב כף היד עם היד השנייה כדי לקבל עיקול בפרק כף היד. החזק עם לחץ מותאם אישית למשך 15 עד 30 שניות. ואז לשנות תנועה ולמתוח על ידי דחיפת קדמת היד לאחור. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות. קחו בחשבון שהזרוע צריכה להיות ישרה בעת ביצוע תרגילי מתיחה אלו. בצע 3 סטים.

אל תהסס לשתף תרגילים ומכרים עם תרגילים אלה. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה.

כאב במרפק? האם ידעת שכאבים במרפק יכולים להגיע מהכתפיים? אנו ממליצים לכל מי שסובל מכאבי מרפק לנסות פעילות גופנית מוגברת המכוונת גם לכתפיים ולחזה.

נסה את אלה: - 5 תרגילים יעילים לכתפיים כואבות

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

גם תנסה: - תרגילי מתיחה טובים לעמוד השדרה החזי ובין השכמות

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

יש לנו אנשי מקצוע בתחום הבריאות שכותבים עבורנו, נכון לעכשיו (2016) יש אחות אחת, רופא אחד, 1 כירופרקטורים, 1 פיזיותרפיסטים, 5 כירופרקט של בעלי חיים ומומחה לרכיבה על טיפול אחד עם פיזיותרפיה כחינוך בסיסי - ואנחנו מתרחבים כל הזמן. הכותבים האלה עושים זאת רק כדי לעזור למי שזקוק לו יותר -אנחנו לא מחייבים כדי לעזור למי שצריך. כל מה שאנחנו מבקשים זה אתה אוהב את עמוד הפייסבוק שלנו, להזמין את חבריך לעשות זאת (השתמש בלחצן 'הזמינו חברים' בדף הפייסבוק שלנו) ו- שתף פוסטים שאתה אוהב במדיה החברתית. אנו מקבלים גם מאמרי אורחים ממומחים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות או מאלו שחוו אבחנה בהיקף קטן מאוד.

בדרך זו אנו יכולים עזור לכמה שיותר אנשיםובמיוחד אלו הזקוקים לכך ביותר - אלו שלא בהכרח יכולים להרשות לעצמם לשלם מאות דולרים עבור שיחה קצרה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אולי יש לך חבר או בן משפחה שעשוי להזדקק למוטיבציה מסוימת ולעזור?

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)