עודכן לאחרונה ב-27/12/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

5 תרגילים נגד מתיחות קלות

האם אתם סובלים ממתח במפשעה? להלן 5 תרגילים טובים שיכולים לחזק ולמתח את השרירים הנכונים - וכך למנוע מאמץ במפשעה. תוכלו לקרוא עוד על מתיחות במפשעות לה - כדי להשיג הבנה טובה יותר של המצב הבעייתי הזה ששם סוף מוקדם לקריירת ספורט רבים. מטרתם של תרגילים אלה היא למנוע ולמנוע מתיחה במפשעה, אך אנו מציינים כי עליכם לצפות לבצע את התרגילים 3 פעמים בשבוע למשך 8-12 שבועות לפני שתבחינו בהשפעה משמעותית. טיפול במרפאות עשוי להיות נחוץ בשילוב עם פעילות גופנית להחלמה מיטבית.

זה שני גורמים עיקריים למתח המפשעות - האחד הוא עומס לא נכון פתאומי הרבה מעבר למה שסיבי השריר וסיבי השריר יכולים לעמוד בו והשני הוא עומס יתר והדרגתי ארוך טווח שמפרק את סיבי השריר לאורך זמן עד שהפציעה מתרחשת. הראשון נקרא זן מפשעה חריף והשני נקרא זן מפשעה כרוני. שחקני כדורגל, כמו וויין רוני שנפצעו בעבר מאיליפוזה, וספורטאים אחרים המשתמשים בפיתולים ובתנועות פתאומיות נוטים יותר לפציעות במפשעה מאשר לאחרים. מתח שרירים במפשעה קשור קשר הדוק לשרירי תמיכה חלשים מדי בירך, בישבן ובגב התחתון - כלומר חלשים מדי ביחס למה שאתה רוצה להשתמש בו. אתם מוזמנים לנסות תרגילים אלה להגדלת מסת שריר ותפקוד הירך. אל תהסס לפנות אלינו באמצעות עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך הערות, קלט או שאלות.

נסה גם: - 6 תרגילים לירכיים חזקות יותר

בשילוב תרגילים אלו אנו ממליצים להגדיל את התרגיל היומי שלך, למשל בצורה של הליכה בשטח מחוספס או שחייה. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לבדוק עם הרופא המטפל שלך (רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או דומה) האם תרגילים אלה מתאימים לך.

1. הרמת ברך עומדת (עם או בלי אלסטי)

תרגיל זה מאמן שריר חשוב מאוד שיכול לסייע במניעת מתיחות במפשעה - כלומר מכופף הירך (iliopsoas). חשוב להתאמן על תנועה זו עבור הרוב המכריע של העוסקים בספורט, אך במיוחד עבור אלו המשחקים כדוריד וכדורגל וכו '. התרגיל יכול להתבצע עם או בלי אלסטי - אם יש לך חולשה משמעותית באזור, אז אנחנו ממליצים להתחיל ללא אלסטי ואז לעשות עם התנגדות אלסטית כתרגיל התקדמות. התרגיל מתבצע 4-5 פעמים בשבוע עם 2 סטים x 15 חזרות.

A) תנוחת התחלה (עם אלסטי).

B) הרם את הרגל הנשלטת כלפי מעלה וקדימה. ואז הורד את הרגל לאט למטה לתנוחת ההתחלה.

2. סקוואט

A: העמדה הראשונית. ישר את הגב שלך ומתח את הידיים החוצה לפניך.

B: התכופפו לאט ותניחו את התחת שלכם. הקפידו להדק את שרירי הבטן ולשמור על העקומה הטבעית של הגב התחתון.

התרגיל מתבצע עם 10-15 חזרות יותר 3-4 סטים.

3. "ללכת מפלצת" עם אלסטי

תרגיל מצוין לשיפור התפקוד בברכיים, בירכיים ובאגן - כפי שהזכרנו קודם, מדובר במבנים שיכולים להשפיע באופן ישיר על בולמי זעזועים על הרגליים, הקרסוליים והרגליים. לתרגיל זה אנו ממליצים על חשמלית אימון ביצוע טובה יותר (גול או ירוק - השתמש בקוד vondט 2016 בהנחה של 10%).

מצא להקת אימונים (המותאמת בדרך כלל להתאמה מסוג זה - אתה יכול לקנות אחד כזה לה למשל) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.



4. קנאוטפל

תוצאה ניתן לבצע בכמה דרכים, גם עם הוראות ובלי משקל. קח בחשבון את הכלל "אל תכרע על ברכיים" שכן הדבר יגרום ללחץ רב מדי בברך ויכול לגרום גם לפציעות וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל שבוצע כהלכה. חזרות וסטים משתנים מאדם לאדם - אך 3 קבוצות של 12 חזרות הן דבר אליו יש לכוון.  8-12 חזרות משני הצדדים למעלה 3-4 סטים.

5. תרגיל החלקה אלכסוני

התחל בעמדת ההתחלה עם שקופית חלקה (יתכן ובד במטבח) מתחת לצד שתתאמן תחילה. אך תנועה בטוחה ושקטה מאפשרת לרגל להחליק החוצה לצד תוך כיפוף טבעי של הרגל הנגדית כדי לשמור על שיווי משקל. אימונים מעולים להבטיח תפקוד מיטבי בשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים. חזור על התרגיל על 3 סטים של 10-15 חזרות משני הצדדים. התאמה אישית בהתאם ליכולת.

סיכום:

5 תרגילים למתיחת המפשעה (מתיחת המפשעה) שיכולים למנוע ולמנוע עומס יתר על המפשעה. תרגילים יכולים להפחית את מתיחת המפשעה על ידי חיזוק קבוצות שרירים רלוונטיות ובכך להגדיל את התכונות למניעת הפציעות שלהם.

מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים בשרירים, בעצבים ובמפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

6. מניעה וריפוי: רעשי דחיסה ככה כמו זה יכול להגביר את זרימת הדם לאזור הפגוע ובכך להאיץ את הריפוי הטבעי של שרירים וגידים פצועים או שחוקים.

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

קרא גם: פגוע במפשעה?

קרא גם: - אתה צריך לדעת על סטנוזיס בעמוד השדרה

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת? (הידעתם שלשניים יש שני טיפולים שונים בהרבה?)

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנופייסבוק דף או באמצעות "שאל - קבל תשובה!"-Spalte.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעייתך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר בכתובת יום!)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.