עודכן לאחרונה ב-24/03/2021 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה היא אבחנת כאב כרונית המאופיינת בנוקשות וכאבים בשרירים ובמפרקים. להלן חמישה תרגילי תנועה (כולל VIDEO) לבעלי פיברומיאלגיה שיכולים לספק תנועה טובה יותר בגב ובצוואר.

טיפ: גלול מטה כדי לצפות בסרטון תרגיל עם תרגילי תנועה מותאמים אישית עבורך עם פיברומיאלגיה.

פיברומיאלגיה גורמת לכאבים כרוניים בשרירים, ברקמות החיבור ובמפרקי הגוף. אבחנת הכאב הכרוני מוגדרת כראומטיזם של רקמות רכות ומעניקה לאדם הפגוע פרקים של כאבים חזקים, לקות בתנועתיות, עייפות, ערפל במוח (ערפל פיברוטי) ובעיות שינה.

חיים עם כאבים כרוניים כאלה מקשים על השגרה של אימון קשה וכך חיי היומיום יכולים להיות מאופיינים בפחות תנועה. לכן כל כך חשוב לדעת על תרגילי תנועה כמו אלה המוצגים בסרטון למטה ובמאמר זה. אנו מאוד מקווים שהם יוכלו לעזור לך בתנועת הגב שלך.

אנו נאבקים על כך שאנשים עם אבחנות כאב כרוניות אחרות וראומטיות יזכו להזדמנויות טובות יותר לטיפול ובדיקה - דבר שלא כולם מסכימים איתו, למרבה הצער.. כמונו בדף ה- FB שלנו og ערוץ היוטיוב שלנו במדיות החברתיות כדי להצטרף אלינו למאבק על חיי יום-יום משופרים עבור אלפי אנשים.

מאמר זה יציג בפניכם חמישה תרגילי התעמלות עדינים לאלו הסובלים מפיברומיאלגיה - אותם ניתן לעשות בבטחה מדי יום. בהמשך המאמר תוכלו לקרוא גם תגובות של קוראים אחרים, כמו גם לצפות בסרטון וידאו של תרגילי התנועה.

VIDEO: 5 תרגילי תנועה לסובלים מפיברומיאלגיה

כאן תוכלו לראות את הסרטון עצמו של חמשת תרגילי התנועה שאנו עוברים במאמר זה. אתה יכול לקרוא תיאורים מפורטים כיצד לבצע את התרגילים בשלבים 1 עד 5 להלן.

אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ולעקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים בריאותיים יומיומיים ללא תשלום ותכניות פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לקראת בריאות טובה עוד יותר.

טיפ: אנשים רבים הסובלים מפיברומיאלגיה חושבים שזה טוב מאוד להשתמש בלהקות התעמלות (כגון אמר מוצג למטה או מיניבנד) באימונם. הסיבה לכך היא שזה עוזר לקבל תנועות טובות ומבוקרות.

כאן אתה רואה אוסף של שונים אימון חשמליות (הקישור נפתח בחלון חדש) שעשוי להיות טוב לך עם פיברומיאלגיה או לך שקשה לך לבצע פעילות גופנית רגילה בגלל מצב הכאב שלך.

1. סיבוב ירך נוף

זהו תרגיל בטוח שמתאים לכולם. פעילות גופנית היא דרך טובה ועדינה לשמור על הגב התחתון, הירכיים והאגן.

על ידי ביצוע תרגיל זה מדי יום אתה יכול גם לתרום לגמישות רבה יותר של הגידים והרצועות. תרגיל התנועה יכול גם לעורר יותר חילופי נוזלים משותפים - מה שבכך מסייע ל"שימון "המפרקים. סיבוב ירך בשכיבה יכול להתבצע מספר פעמים ביום - ובמיוחד בימים בהם אתה מתעורר עם נוקשות בגב ובאגן.

1. שכב על גבך על משטח רך.
2. משוך בעדינות את רגליך כלפי מעלה.
3. החזיקו את הרגליים זה בזה ושחררו אותן בעדינות מצד לצד.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על התרגיל 5-10 פעמים מכל צד.

2. החתול (הידוע גם בשם "חתול-גמל")

זהו תרגיל יוגה ידוע. התרגיל מקבל את שמו מהחתול שלעתים קרובות יורה בגבו לתקרה כדי לשמור על עמוד השדרה גמיש ונייד. תרגיל זה יוכל לעזור לכם לרכך את אזור הגב בין השכמות לגב התחתון.

1. התחל לעמוד על ארבע על מחצלת אימונים.
2. תירה את הגב כלפי התקרה בתנועה איטית. החזק למשך 5-10 שניות.
3. ואז הורד את הגב כל הדרך למטה.
4. בצעו את התנועה בעדינות.
5. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

יותר מדי אנשים נקועים בכאב כרוני ההורס את חיי היומיום לכן אנו ממליצים לך לעשות זאת שתף מאמר זה במדיה החברתית, אל תהסס לחבב את עמוד הפייסבוק שלנו ואמרו: "כן למחקרים נוספים על אבחנות כאב כרוניות". באופן זה, ניתן להפוך את הסימפטומים הקשורים לאבחון זה לגלויים יותר ולהבטיח כי אנשים רבים יותר ייקחו ברצינות - וכך לקבל את העזרה הנחוצה להם.

אנו מקווים כי תשומת לב מוגברת שכזו יכולה להוביל למימון גדול יותר למחקר על שיטות הערכה וטיפול חדשות.

קרא גם: - 15 סימנים מוקדמים של שיגרון

האם אתה מושפע משיגרון?

3. כרע ברך לכיוון החזה

תרגיל זה מתאים במיוחד לגיוס המותניים. ירכיים גמישות יותר וניתנות להזזה ישפיעו גם באופן ישיר על תפקוד האגן ועל תנועת הגב.

אנשים רבים מעריכים את מידת החשיבות של ניידות הירך. האם חשבתם פעם שהירכיים הנוקשות יכולות לשנות את כל ההליכה שלכם? אם ההליכה שלך משתנה לרעה אז הדבר יכול גם להוביל לקשיחות גב ובעיות באגן.

שכן חשוב לזכור כי התנועה והפעילות של חיי היומיום הם המעניקים זרימת דם מוגברת לשרירים הכואבים, הגידים והמפרקים הנוקשים. תזונה המשמשת כחומר בנייה לתיקון ותחזוקה של שרירים מתוחים ומפרקים לא מתפקדים מועברים גם הם בזרם הדם.

1. שכב על גבך על מחצלת אימונים.
2. משוך בעדינות רגל אחת כלפי חזה וקפל את הידיים סביב רגלך.
3. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות.
4. הורד בזהירות את הרגל ואז הרם את הרגל השנייה כלפי מעלה.
5. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד.

אנו אוהבים במיוחד להתאמן בבריכת מים חמים כסוג של פעילות גופנית לחולי ראומטיקה וחולי כאב כרוניים. תרגיל עדין זה במים חמים מקל על קבוצת מטופלים זו להשתתף בפעילות גופנית לעיתים קרובות.

קרא גם: - כיצד עוזר להתאמן בבריכת מים חמים בפיברומיאלגיה

4. התגייסות אחורית בנשיאת צד

לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה יש לעיתים קרובות כאבים באזור הגב והאגן. זו בדיוק הסיבה שבגללה התרגיל הזה כה חשוב להתרופפות קשרי השרירים הגביים ולעידוד תנועת גב מוגברת.

1. שכב על הצד של מחצלת אימונים כאשר הרגל העליונה מקופלת מעל השנייה.
2. יש לך זרועות מושטות לפניך.
3. ואז תנו זרוע אחת להסתובב קדימה ואחורה מעליכם - כך שגבכם יסתובב.
4. חזור על התרגיל 10 פעמים מכל צד.
5. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום.

קרא גם: - דוח מחקר: זוהי דיאטת פיברומיאלגיה הטובה ביותר

לחץ על התמונה או הקישור למעלה בכדי לקרוא עוד על התזונה הנכונה המותאמת לאנשים עם פיברו.

5. סיומת אחורית (קוברה)

התרגיל החמישי והאחרון מכונה גם הקוברה - בשל יכולתו של נחש הקוברה להתמתח ולעמוד גבוה אם הוא מרגיש מאוים. התרגיל ממריץ מחזור מוגבר לגב התחתון ולאגן.

1. שכב על הבטן על מחצלת אימונים.
2. תמכו בזרועות והרימו בעדינות את פלג הגוף העליון מהמזרן.
3. החזק את המיקום למשך כעשר שניות.
4. נפל בזהירות על המחצלת.
5. זכור לבצע את התרגיל בעדינות.
6. חזור על התרגיל על פני 5-10 חזרות.
7. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים ביום.

ג'ינג'ר יכול להיות מומלץ לכל מי שסובל ממחלות מפרקים ראומטיות - וידוע גם שלשורש זה יש שורה של יתרונות בריאותיים חיוביים אחרים. הסיבה לכך היא שלג'ינג'ר יש השפעה אנטי-דלקתית חזקה. אנשים רבים עם דלקת מפרקים ניוונית שותים זנגביל כתה ואז רצוי עד 3 פעמים ביום בתקופות בהן הדלקת במפרקים חזקה במיוחד. תוכלו למצוא כמה מתכונים שונים לכך בקישור למטה.

קרא גם: - 8 יתרונות בריאותיים מדהימים של אכילת ג'ינג'ר

אנשים רבים הסובלים מכאבים כרוניים מושפעים גם מאוסטאוארטריטיס (דלקת מפרקים ניוונית) באזור המותניים והברכיים. במאמר שלפניכם תוכלו לקרוא עוד על השלבים השונים של דלקת מפרקים ניוונית בברכיים וכיצד המצב מתפתח.

קרא גם: - חמשת השלבים של דלקת מפרקים ניוונית בברך

עזרה עצמית מומלצת לכאבים ראומטיים וכרוניים

• רעש דחיסה (כגון גרבי דחיסה התורמים להגברת זרימת הדם לשרירים כואבים או כפפות דחיסה המותאמות במיוחד og גרביים נגד תסמינים ראומטיים בידיים וברגליים)

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

• חוטפי הבוהן (כמה סוגים של שיגרון עלולים לגרום לכף רגל כפופה - למשל פטיש בהונות או הלקס וולגוס (כף רגל גדולה כפופה) - מושכי הבוהן יכולים לעזור להקל על אלה)
• קלטות מיני (רבים הסובלים מכאבים ראומטיים וכרוניים מרגישים שקל יותר להתאמן בגומיות בהתאמה אישית)
• כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)
• קרם ארניקה או מזגן חום (אנשים רבים מדווחים על הקלה מסוימת בכאבים אם הם משתמשים, למשל בקרם ארניקה או במרכך חום)

- אנשים רבים משתמשים בקרם ארניקה לכאבים בגלל מפרקים נוקשים ושרירים כואבים. לחץ על התמונה שלמעלה כדי לקרוא עוד על האופן שבו ארניקקרם יכול לעזור להקל על חלק ממצב הכאב שלך.

בסרטון שלהלן מופיעה דוגמה לתרגילים לדלקת מפרקים ניוונית של המותניים. כפי שאתה יכול לראות, התרגילים הללו הם גם עדינים ועדינים.

סרטון וידאו: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית באזור הירך (לחץ למטה להפעלת הסרטון)

אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ולעקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים בריאותיים יומיומיים ללא תשלום ותכניות פעילות גופנית שיכולים לעזור לך לקראת בריאות טובה עוד יותר.

מידע נוסף? הצטרף לקבוצה זו!

הצטרפו לקבוצת הפייסבוק «שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות»(לחץ כאן) לקבלת העדכונים האחרונים בנושא מחקרים וכתיבת מדיה בנושא הפרעות ראומטיות וכרוניות. כאן חברים יכולים לקבל עזרה ותמיכה - בכל שעות היממה - באמצעות חילופי חוויות ועצות משלהם.

סרטון וידיאו: תרגילים לראומטיקאים ולמי שנפגעים מפיברומיאלגיה

אל תהסס להירשם בערוץ שלנו - ועקוב אחר העמוד שלנו ב- FB לקבלת טיפים יומיומיים לבריאות ותכניות תרגיל

אנו מאוד מקווים שמאמר זה יכול לעזור לך במאבק נגד הפרעות ראומטיות וכאבים כרוניים.

אל תהסס לשתף במדיה החברתית

שוב, אנו רוצים בקש יפה לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלך (מוזמנים לקשר ישירות למאמר). הבנה ומיקוד מוגבר הם הצעד הראשון לקראת חיי יומיום טובים יותר לסובלים מכאבים כרוניים.

הצעות: 

אפשרות א ': שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בדף הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית בה אתה חבר. או לחץ על כפתור "שיתוף" למטה כדי לשתף את הפוסט הלאה בפייסבוק שלך.

הקש על כפתור זה כדי לשתף עוד יותר. תודה גדולה לכל מי שעוזר לקדם הבנה מוגברת של אבחנות כאב כרוניות!

אפשרות ב ': קישור ישירות למאמר בבלוג שלך.

אפשרות ג: עקוב ושווה עמוד הפייסבוק שלנו (לחץ כאן אם תרצה) ו ערוץ היוטיוב שלנו (לחצו כאן לעוד סרטונים בחינם!)

וזכרו גם להשאיר דירוג כוכבים אם אהבתם את המאמר:

מקורות:

PubMed

הדף הבא: - אתה צריך לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בידיים שלך

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

עזרה עצמית מומלצת לאבחון זה

רעש דחיסה (למשל גרבי דחיסה התורמים להגדלת זרימת הדם לשרירים הכואבים)

כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)

עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לפרש תגובות MRI וכדומה.)