6 תרגילים יעילים לתסמונת התעלה הקרפלית

הארכת האמה

6 תרגילים יעילים לתסמונת התעלה הקרפלית


6 תרגילים יעילים כנגד תסמונת התעלה הקרפלית - תרגילים אלה יכולים להוביל לכאב פחות ולשיפור התפקוד, מה שעלול להגביר את איכות החיים ורמות האנרגיה. תרגילים אלה מחזקים את מפרקי כף היד, שרירי הזרוע ושרירי הידיים הפנימיים במטרה לספק תפקוד טוב יותר, פחות כאב וכנגד החמרה.

 

כאבי פרק כף היד ותסמונת התעלה הקרפלית יכולים להשפיע מאוד על איכות החיים ועל יכולת העבודה. לרוע המזל, לעיתים קרובות אתה ממתין זמן רב מדי לפני שאתה מתמודד עם הבעיה ואז זה התפתח לעתים קרובות לשלב שבו זה דורש מאמץ נוסף כדי לעשות משהו בנידון - לכן אנו ממליצים תמיד לקחת תסמינים ומחלות ביד. , פרק כף היד והמרפק ברצינות והמבקשת טיפול, כמו גם להתחיל בתרגילים מותאמים אישית כדי לנטרל את הבעיה. רצוי שתביא את היד ואת פרקי הידיים לפנסיה - אז אל תיקח אותם כמובן מאליו. לכן, במאמר זה בחרנו להתמקד כיצד תוכלו לחזק את מפרקי כף היד שלכם, למתוח את שרירי הידיים ולשמור עליהם בדרך כלל תפקודים וחזקים. יש גם התמקדות גבוהה בתפקוד המרפקים, מכיוון שידוע שזה תורם לבעיות מפרק כף היד או מחמיר אותן.

 

אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם ניתן.

 

מתיחה על פרק כף היד

מתיחת שורש כף היד

שורה 1: תרגיל מתיחות זה מותח את פרק כף היד ואת האמה, במיוחד לכיוון ההיבט המדיאלי (בתוך הזרוע והמרפק) - הוא נועד לנטרל אפיקונדיליטיס מדיאלית (מרפק גולף) ומחלות שורש כף היד. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ולחזור פנימה 3 סטים.

שורה 2: החזיקו את הזרוע כפי שמוצג בתמונה ומתיחו את פרק כף היד בעדינות פנימה - כאן לא חשוב לגעת כמה שיותר, אלא להיות זהירים ככל האפשר בהתחלה, ואז להגדיל כאשר אתם מרגישים שהשריר והאמה הופכים לשיתופיים יותר. אתה צריך להרגיש שהוא נמתח בצד העליון של פרק כף היד, אך בעיקר במרפק ובחוץ המרפק. מתיחה זו תוכננה במיוחד עבור אפיקונדיליטיס לרוחב (מרפק טניס), אך מתאים מאוד בתכנית האימונים שלנו נגד תסמונת התעלה הקרפלית. בגדים פנימה 20 שניות יותר 3 סטים.

 

2. הדרכת אחיזה

לחץ על כדור רך והחזק למשך 5 שניות. בצע 2 סטים מד 15 חזרות.

כדורים רכים

 

3. מתיחת "תפילה"

תפילה-מתיחה

התחל בידיים מקופלות מול גופך בערך בגובה הסנטר. ואז הורידו לאט את זרועותיכם למטה תוך כדי הנעת כפות הידיים זו לזו - עד שתרגישו מתיחה קלה או בינונית באמות היד ובפרק כף היד. החזק את המתיחה פנימה 20-30 שניות i 3-4 סטים.

 

 

4. חתירה עומדת

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו. פונקציה של כתף וכתף בריאה חשובה מאוד למרפקים, מפרקי כף היד והידיים.

עומדת בחתירה

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס. עשה את התרגיל איתו 10 חזרות יותר 3 סטים.

 

5. גיוס מפרק כף היד בכיפוף והארכה

זהו תרגיל קל יותר למי שנפגע בצורה קשה יותר מתסמונת המנהרה הקרפלית וזו יכולה להיות התחלה טובה לפני שתעבור לתרגילים האחרים. כופפו את מפרק כף היד לכפיפה (כיפוף קדימה) והרחבה (כיפוף אחורי) ככל שתוכלו להגיע. הפוך 2 סטים מד 15 חזרות.

כיפוף שורש כף היד והרחבה

 

6. פרונטציה לזרוע וחיזוק שכיבה 

החזיקו קופסת מרק וכדומה (רצוי משקל קטן עם ידיות דקות) ביד וכופפו את המרפק 90 מעלות. סובב לאט את היד כך שהיד פונה כלפי מעלה ופנה לאט לאחור לפנים כלפי מטה. חוזר 2 סטים מד 15 חזרות.

אימונים קלים

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בעצמך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אך בטוח בעתיד. זכרו שתרגילים עלולים לגרום לכאב בתחילת הדרך, שכן למעשה אתם מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (פוגעים ברקמות ורקמות הצלקת) ומחליפים אותם ברקמות רכות בריאות ותפקודיות. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד.

 

 

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט צור איתנו קשר.

 

הדף הבא: - כאב בפרק כף היד? עליכם לדעת זאת!

הארכת שורש כף היד

אמצעים עצמיים נוכחיים: - כפפת דחיסה עם טיפול TENS / זרם משובץ (נפתח בחלון חדש)

אם אתה מוטרד מאוד זה יכול להיות עזרה עצמית מועילה. לחץ על הקישור למעלה בכדי לקרוא עוד אודות כפפת משענת כפות הידיים / דחיסה, שיש לה גם אפשרות TENS / טיפול בחשמל.

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

קנה עכשיו

 

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה גם את התרגילים הבאים: - 6 תרגילי כוח לירכיים חזקות יותר

אימון היפ

 

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

6 תרגילי חוזק לכאבי ברכיים

 


האם ידעתם ש: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו, ואז נתקן אחד קופון הנחה בשבילך.

טיפול קרה

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

בירה - תצלום גלה

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

 

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

10 תרגילים לירך רע

10 תרגילים לירך רע

מוטרד עם ירך רעה? להלן 10 תרגילים טובים לירכיים המעניקים כוח מוגבר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר.

אל תהסס לשתף עם מישהו שמפריעים לו לירכיים.

 

אנשים רבים לא תמיד כל כך טובים לשים לב למותניים לפני שהם מתחילים לכאוב. לבעיות בירך יכולות להיות מספר סיבות, כגון arthrosisטראומה, תפקוד לקוי של שריר וכאלה. האירוניה בבעיות בירך היא שהם מפחידים אותנו לעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להתאמן ולנוע. להלן 10 תרגילי ירך טובים עבורכם המעוניינים בתפקוד טוב יותר של מפרק הירך. בכדי לבצע חלק מהתרגילים הללו, אתה זקוק לחשמלית אימונים בהתאמה אישית (אנו שמחים להמליץ ​​עליה מיני מיני) - אתה יכול לקנות כאן אם רוצים. לבעלי ברכיים רעות אנו ממליצים על אלסטי בצבע בז '(בהיר במיוחד), צהוב (בהיר) או ירוק (אור בינוני).

 

טיפ: להלן תוכל לראות הצעה לתוכנית אימון לכאבי ירך. אבל יתכן שהתרגילים לא מתאימים לכולם, ובדיוק בגלל זה יש לנו כמה תוכניות ירך בערוץ היוטיוב שלנו. בין היתר תוכניות המותאמות לאנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס בירך. בסוף המאמר, אנו מסכמים את התוכנית בחזרות ובמספר הסטים.

 

וידאו: 10 תרגילים נגד הירך הרע

כאן תוכלו לצפות בתוכנית האימונים כולה בוידאו.

הצטרף למשפחה שלנו: אל תהסס להירשם לשלנו ערוץ YouTube (לחץ כאן). שם תקבלו תוכניות אימון בחינם, עצות וטיפים לשיפור הבריאות, הצגת שיטות טיפול שונות ושימושיות הרבה יותר. לקבלת טיפים לבריאות יומיומית תוכלו גם לעקוב אחרינו עמוד הפייסבוק שלנו. ברוך הבא!

 



 

 

1. בקכנייב

ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על המותניים.

תרגיל הגשר

הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

 

2. הרמת רגל לרוחב (עם או בלי אימון)

שכב על הצד עם יד תומכת לפניך ויד מונחת על הראש. ואז הרם את הרגל העליונה בתנועה ישרה (חטיפה) הרחק מהרגל השנייה - זה מוביל לאימונים טובים של מושבי עמוק ושרירי הירך. חזור על התרגיל 10-15 חזרות על 3 סטים.

הרמת רגל לרוחב

 

3. תנוחת נשירה נמוכה

תנוחת יוגה בריאה נמוכה

תרגיל זה פותח את תנוחת הירך, מותח את השרירים ומפעיל את הגב התחתון בצורה טובה. התחל על ידי במצב מושט ואז הורד את הרגל האחורית באטיות אל מזרן התרגיל. זכרו כי הברך לא צריכה לעבור על קצות האצבעות. ודא שיש לך מיקום ניטרלי בגב התחתון ואז קח 4 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על 4-5 סטים או כמה פעמים שאתה מרגיש צורך.

 



4. תוצאת לוואי עם מיניבנד

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא להקת אימונים כזו חוב (המותאם לסוג תרגיל זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

תוצאה צדדית עם אלסטי

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

 

מתיחה של שריר הברך ומושב

ציוד לאגירת נוף

מטרתו של תרגיל זה היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי ההמסטרים - שרירים שידועים כתורמים לבעיות בברכיים אם הם הדוקים מדי. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.

ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין אתה יכול להשתמש במגבת או בדומה כדי להשיג מתיחה נוספת לגב הירך.

חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.

 



6. תרגיל הארכת רגל אחת ו- 7. תוצאה

אימון היפ

שני תרגילים מאוד פשוטים וסולידיים.

 

- תרגיל הארכת רגל אחת מתבצע בעמידה על ארבע, לפני שמרימים כל רגל למצב כיפוף לאחור (כפי שמוצג בתמונה) - התרגיל חוזר על עצמו 3 סטים של 10-12 חזרות.

- תוצאה ניתן לבצע בכמה דרכים, גם עם הוראות ובלי משקל. קח בחשבון את הכלל "אל תכרע על ברכיים" שכן הדבר יגרום ללחץ רב מדי בברך ויכול לגרום גם לפציעות וגם לגירוי. תרגיל טוב הוא תרגיל שבוצע כהלכה. חזרות וסטים משתנים מאדם לאדם - אך 3 קבוצות של 12 חזרות הן דבר אליו יש לכוון.

 

8. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

צדפות תרגיל

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

 

9. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב. לתרגיל זה אנו ממליצים לסרוג רצועת אימיני (ירוק יכול להוות כוח גדול מלכתחילה).

 

השתמש ברצועה מיני שניתן להדק סביב שתי הקרסוליים כמו בעיגול גדול. לאחר מכן עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כך שתהיה התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי להשאיר את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - מכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 

10. אננדה בלסאנה (מיקום יוגה לירכיים הפנימיות)

תנוחת יוגה לירכיים בירך ופנימיות

תנוחת יוגה הנמתחת בתוך הירכיים - שרירים שכולנו מכירים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לירך ולמושב. שכב על מזרן התעמלות ומשוך את הברכיים לכיוון החזה - ואז הניח את הידיים על החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. החזק למשך 30 שניות וחזור על 3-4 סטים. גרסה מתקדמת היא להחזיק את הידיים אל החלק הפנימי של הרגליים. תרגיל זה יכול להיות סיום טוב לאחר אימון.

 



אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

 

סיכום: תוכנית אימון - 10 תרגילים טובים למותניים רעות

אם אתה רוצה לבצע תוכנית זו באופן קבוע, אנו ממליצים שתתחיל לבצע אותה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להגדיל עד ארבע פעמים בשבוע. אבל הדבר החשוב ביותר הוא המשכיות - כך שתגיע רחוק עם שתי עליות בשבוע על פני תקופה ארוכה יותר. זכור גם כי ניתן להתאים את מספר החזרות להיסטוריה הרפואית ולמצבים שלך.

הרמת אגן-1-8 חזרות x 15-2 סטים
2. הרמת רגליים לרוחב - 10-15 חזרות x 3 סטים
3. תוצאה נמוכה-החזק 10-15 שניות x 4-5 סטים
4. תוצאת לוואי עם סריגה - 10 חזרות x 2-3 סטים
5. מתיחת המסטרינגס - 30 שניות x 3 סטים
6. הארכה של רגל אחת: 10 חזרות x 3 סטים
7. תוצאה - 10 חזרות x 3 סטים
8. המולים - 10 חזרות x 3 סטים (משני הצדדים)
9. מסלולי מפלצת - 30 שניות x 3 סטים
10 אננדה בלסנה (מתיחה של הירך הפנימית) - 30 שניות x 3 סטים

 

 

הדף הבא: - כאב ירכיים? אתה צריך לדעת את זה!

 

 



 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.