5 תרגילים בהתאמה אישית עבורך עם צניחת צוואר

האם אתם סובלים מצניחת צוואר או מפריצת דיסק בצוואר? להלן 5 תרגילים מותאמים אישית עבורך עם צניחת צוואר ומחלת דיסק צוואר הרחם - התרגילים מתאימים גם לך עם שרירי צוואר חלשים. תרגילים אלה (אימון איזומטרי) מכוונים במיוחד לחיזוק שרירי הצוואר העמוקים בצורה מותאמת ועדינה במטרה לספק תפקוד טוב יותר, פחות myalgias וכאבי פרקים. אימון איזומטרי פירושו פעילות גופנית ללא תנועות גדולות, אלא התמקדות בהפעלת השרירים ובמעורבותם על ידי החזקת הצוואר באותה תנוחה עם התנגדות שונה. אלה תרגילים שמומלצים גם לסובלים מפגיעת צליפת שוט / צוואר.

נ.ב - אפשר גם לראות וידאו בתחתית המאמר.

האם תרגילים ותרגילים נגד צניחת צוואר עובדים?

התשובה היא כן. אחד מחקר מרכזי שפורסם ב- British Medical Journal מכובד הגיע למסקנה כי תרגילי בית ופיזיותרפיה הביאו לשיפור משמעותי בהשוואה למנוחה והמתנה פסיבית. המחקר לא הותיר ספק שאנשים הסובלים מצניחה בצוואר צריכים לנסות להתאמן בצורה מותאמת. אם יש לך אבחנה, מומלץ לדבר עם קלינאי לפני שמתחילים בתרגילים אלה.

1. חתירה עומדת

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס. זה גם נותן השפעה חיובית על הצוואר, שכן הכתפיים והשכמות משמשות כפלטפורמה לתפקוד הצוואר.

2. "סנטר כפול" (אימון שרירי צוואר עמוקים)

תרגיל פשוט שניתן לעשות בכל מקום - למשל ברכב בדרך לעבודה. ניתן לבצע את תרגיל הסנטר הכפול בשכיבה, בעמידה או בישיבה והוא מבוצע על ידי יישור עצמך היטב בגב כך שתקבל יציבה רגילה. ואז משוך את הסנטר פנימה מבלי לכופף את הראש יותר מדי קדימה לכיוון החזה שלך - בתמונה למעלה האישה מכופפת את ראשה קצת יותר מדי. החזיקו את הסנטר בצורה כזו למשך 10-15 שניות לפני שמשחררים שוב ומנוחים כ -15 שניות. ואז חזור על התרגיל. לאלו מכם עם צניחת צוואר, אנו ממליצים לך להתחיל עם 4 חזרות על פני 3 סטים - ואז להגדיל ככל שאתה מרגיש שאתה מתחזק. עבור אחרים, אתה יכול לנסות 6-8 חזרות על פני 3-4 סטים. התרגיל מבוצע כל יומיים.

3. כיפוף רוחבי איזומטרי (כיפוף צדדי עם התנגדות משלו)

ישר את הגב והצוואר עד למצב של צוואר ניטראלית ויציבה טובה. ואז מניחים כף יד אחת בצד הראש, בערך ליד העין / המצח. הפעילו לחץ קל בצד הראש ולחצו קלות מהצוואר לתנועת הכיפוף הצדדית של היד. obs: הצוואר לא אמור לשנות תנוחה. כוח של 10-20% בערך החזיקו מעמד למשך כעשר שניות לפני מנוחה של 10-15 שניות בין כל חזרה. בצע את התרגילים על פני 4-6 חזרות ב 3-4 סטים.

4. כיפוף איזומטרי (כיפוף קדימה בהתנגדות משלו)

התרגיל מבוצע בישיבה או בעמידה. יישר את הגב והצוואר עד שיש לך יציבה רגילה (תנוחת צוואר ניטראלית). ואז הניחו כף יד אחת על המצח מבלי לשנות את תנוחת הצוואר, ואז הפעילו לחץ קל על המצח ולחצו קלות עם הצוואר. חושב שאתה צריך לשכב מאמץ של 10-20% על תרגיל זה בהתחלה - עם התקדמות אתה יכול להגדיל את מאמץ הכוח הזה בהדרגה, אך להישאר ברמה נמוכה ובטוחה לאורך זמן לפני שאתה מגביר את העומס. החזק את הלחץ למשך כ -10 שניות ואז נחה למשך 10-15 שניות. בצע 4-6 חזרות ב 3-4 סטים.

5. סיבוב איזומטרי (פיתול צוואר עם התנגדות משלו)

בצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. וודא שיש לך תנוחת צוואר ניטראלית ויציבה. לאחר מכן הניחו כף יד אחת בצד הראש, בערך ליד העין / לסת. הפעילו לחץ קל בצד הראש ולחצו קלות עם הצוואר בתנועה סיבובית לכיוון היד. obs: הצוואר לא אמור לשנות תנוחה, פשוט הפעל את השריר ולא הזז אותו. כוח של 10-20% בערך החזיקו מעמד למשך כעשר שניות לפני שתנוח 10-15 שניות בין כל חזרה. בצעו את התרגילים לאורך 4-6 חזרות ב 3-4 סטים.

מדובר בתרגילים משובחים שעדיף להיעשות באופן קבוע להשגת אפקט מקסימאלי - אך אנו מזכירים לך שיעברו מספר שבועות לפני שתתחיל להבחין בהבדל ברור בתפקוד השרירים והצוואר.

וידאו: כך נראית התמוטטות צוואר בסקר MR

בסרטון שלהלן אנו עוברים ממצאים נפוצים והצגה רדיולוגית של צניחת צוואר. סרטון מעניין למי שרוצה להבין יותר על צניחת צוואר ואיך הם נראים.

אל תהסס להירשם לערוץ Youtube שלנו (לחץ כאן). שם תמצאו מספר תוכניות אימונים וסרטוני וידאו בחינם עמוסים בידע בריאותי. ברוך הבא למשפחה!

באיזו תדירות עלי לבצע את תרגילי הצוואר?

זה תלוי לחלוטין בעצמך ובמצב הבריאותי שלך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אך בטוח בעתיד. זכרו שתרגילים עלולים לגרום לכאב בתחילת הדרך, שכן למעשה אתם מפרקים בהדרגה אזורים פגומים (פוגעים ברקמות ורקמות הצלקת) ומחליפים אותם ברקמות רכות בריאות ותפקודיות. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הרופא המטפל שלך אם תרגילים אלו עשויים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם אפשר - אל תהסס לראות את שלנו YouTube לערוץ לעצות נוספות ותרגילים.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כאילו, שתפו את המאמר ואז ליצור קשר באמצעות דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר - אז נענה לך כמיטב יכולתנו, לגמרי בחינם.

הדף הבא: - כאב בצוואר? אתה צריך לדעת את זה!