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Ultimo aggiornamento il 07/11/2018 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

6 esercizi per la lombalgia acuta

Ti dà fastidio la lombalgia acuta? Ecco 6 buoni esercizi che possono alleviare la lombalgia, rafforzare la schiena e ridurre l'incidenza della lombalgia. In caso di domande su esercizi, salute o esercizio fisico, non esitate a contattarci Facebook o YouTube.

Gli esercizi che puoi eseguire dipendono naturalmente dalla causa del tuo dolore. Qui abbiamo cercato di creare una guida generalizzata per esercizi e posizioni che possono alleviare la lombalgia acuta e la lombalgia - ti incoraggiamo anche fortemente a cercare un trattamento attivo presso le cliniche per i tuoi sintomi e disturbi. In alcuni casi può anche essere utile utilizzare un cosiddetto schienale lombare per alleviare dolori muscolari e articolari. Altrimenti, sei incoraggiato a integrare questi esercizi con la camminata, la bicicletta o il nuoto, come la tua schiena consente. Sentiti libero di cercare nella casella di ricerca diverse guide di buone pratiche che abbiamo pubblicato in passato. Quando ti senti meglio, ti consigliamo questi esercizi addominali og questi esercizi per l'anca.

1. Posizione di emergenza (posizione 90/90)

Partiamo da una posizione che abbiamo scelto di chiamare "posizione di emergenza" o come la chiamiamo personalmente: la posizione "90/90". Questa è una posizione in cui la ricerca ha dimostrato che hai la minor pressione possibile sulle vertebre inferiori e sui muscoli della parte bassa della schiena - non dovresti sdraiarti troppo a lungo, ed è altrimenti incoraggiato a continuare a muoverti entro ciò che la schiena consente.

Sdraiati sul pavimento con il femore a 90 gradi e i polpacci a 90 gradi, come illustrato nella figura: potresti voler arrotolare un asciugamano sottile e posizionarlo nel cestino nella parte bassa della schiena. In caso di lombalgia acuta, potresti provare a mentire ad esempio 3-5 volte al giorno per circa 30 minuti alla volta. Può essere utile combinare questa posizione con la glassa, poiché le linee guida sono "20 minuti di pausa, 20 minuti di accensione, ripetizione".

2. Distensione del sedile e parte bassa della schiena

Questo esercizio allunga i muscoli glutei e il piriforme, quest'ultimo è un muscolo che è spesso coinvolto nella sciatica e nella sciatica. Sdraiati sul pavimento con la schiena rivolta verso il basso, preferibilmente su un tappetino per esercizi con supporto sotto il collo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sopra la coscia sinistra. Quindi afferra la coscia sinistra o la gamba destra e tira delicatamente verso di te finché non senti che si estende in profondità sulla parte posteriore della coscia e sui muscoli glutei sul lato che allunghi. Mantieni la tensione per 30 secondi. Quindi ripeti sull'altro lato. Eseguito in 2-3 serie su ciascun lato.
Video:

3. Sedere contro i talloni (esercizio per la schiena)

Questo esercizio allunga e mobilita la colonna vertebrale.

Posizione di partenza: Mettiti a carponi su un tappetino da allenamento. Cerca di mantenere il collo e la schiena in una posizione neutra, leggermente estesa.

Stretch: Quindi abbassa il sedere fino ai talloni, con un leggero movimento. Ricorda di mantenere la curva neutra nella colonna vertebrale. Tieni il tratto per circa 30 secondi. Solo vestiti fino a quando non ti senti a tuo agio.

Ripeti l'esercizio 4-5 volte. L'esercizio può essere eseguito 3-4 volte al giorno.

4. Facile mobilizzazione laterale (rullo del ginocchio)

Un esercizio che mobilita la schiena e allunga i muscoli vicini. Dovrebbe essere eseguito con cautela e con movimenti silenziosi e controllati.

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un tappetino da allenamento con un cuscino per il poggiatesta. Tieni le braccia dritte verso il lato e poi tira entrambe le gambe verso di te. Cerca di rilassare la parte superiore del corpo mentre fai l'esercizio.

esecuzione: Lascia che le ginocchia cadano lentamente da un lato all'altro mantenendo il bacino naturalmente - assicurati che entrambe le spalle siano a contatto con il suolo. Esegui l'esercizio con movimenti delicati e mantieni la posizione per circa 5-10 secondi prima di spostarti lentamente dall'altra parte.

5. Supporto addominale

Un esercizio di attivazione e mobilitazione che va nel movimento di flessione all'indietro, noto anche come estensione.

Questo esercizio estende e mobilita la parte bassa della schiena in modo delicato. Sdraiati sull'addome e sostieni i gomiti con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni il collo in posizione neutra (non piegato) e allungalo lentamente applicando una pressione verso il basso attraverso le mani. Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli addominali mentre allunghi la schiena - non andare fino al punto di ferire. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti oltre 6-10 ripetizioni.

6. Gamba a petto (esercizio per la parte bassa della schiena e il sedile)

Questo esercizio mira ad aumentare il movimento della parte bassa della schiena e allungare i muscoli del sedile e della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo. Tirare le gambe verso di sé fino a quando non sono in posizione piegata.

Quindi piega una gamba verso di te finché non senti che si allunga delicatamente sul sedile e sulla parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e ripeti 3 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi piegare entrambe le gambe fino al petto, ma ti consigliamo di usarlo solo quando hai meno dolore, poiché esercita una pressione leggermente più alta sui dischi nella parte bassa della schiena.
Video:

Altre misure di auto-misurazione e prodotti di supporto pertinenti

movimento: Vai a fare una passeggiata al tuo ritmo e preferibilmente su terreni accidentati, ma se il mal di schiena è così forte da non funzionare, devi adattare i movimenti di conseguenza.
supporto per la schiena: En schienale lombare regolabile (clicca qui per saperne di più - si apre in una nuova finestra) può darti una migliore stabilità e alleviare il dolore quando ne hai più bisogno. Con i muscoli iperattivi e dolorosi nella parte bassa della schiena, può aiutare con sollievo in modo che abbiano la possibilità di calmarsi a livelli di tensione normali. Gli schienali lombari funzionano anche fornendo una migliore postura della schiena (previene la postura angusta e la curva invertita nella parte bassa della schiena), così come la compressione e il calore che possono contribuire a una migliore circolazione sanguigna.

En schienale lombare regolabile può alleviare la tensione muscolare e causare un uso più corretto della parte bassa della schiena. Tocca l'immagine o suo leggere di più

Spray antidolorifico: Biofreeze è un trattamento naturale antidolorifico che può alleviare il dolore e fornire sollievo dai sintomi.

Biofreeze (freddo / crioterapia)

VIDEO: 7 esercizi contro l'artrosi / usura dell'anca

Ecco 7 esercizi delicati per l'artrosi dell'anca, che possono essere utilizzati anche per il mal di schiena acuto. Mostra considerazione.

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Cosa posso fare anche per la lombalgia?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

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