Ultimo aggiornamento il 21/02/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

Soffri di schiena rigida? Ecco 4 esercizi di stretching che possono aiutarti a combattere la schiena dolorante e rigida. Lo stretching e lo stretching possono migliorare la mobilità e ridurre la sensazione di rigidità.

In questa guida, il nostro team interdisciplinare della Vondtklinikken, composto da fisioterapisti e chiropratici, ha messo a punto un programma di allenamento contro la rigidità della schiena. Lo scopo principale degli esercizi è quello di renderti più flessibile, conferire alle fibre muscolari una migliore elasticità e ridurre il dolore e la rigidità della schiena.

- Avere la schiena rigida non è divertente

Probabilmente non è un eufemismo affermare che la schiena è la spina dorsale del buon funzionamento nella vita di tutti i giorni, nel tempo libero e al lavoro. Proprio per questo motivo può avere importanti effetti a catena negativi quando improvvisamente non si gioca più nelle squadre. Il dolore e la rigidità alla schiena possono compromettere seriamente la capacità lavorativa, le funzioni quotidiane e la qualità della vita.

"L'articolo è stato scritto e sottoposto a controlli di qualità da parte di personale sanitario pubblicamente autorizzato. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: Più avanti nella guida troverai buoni consigli sugli strumenti di auto-aiuto, come l'uso di rotolo di schiuma og allungamento della schiena. I collegamenti ai consigli sui prodotti si aprono in una nuova finestra del browser.

VIDEO: 4 esercizi di stretching per la schiena rigida

Qui mostra chiropratico Alexander Andorff ha presentato quattro ottimi esercizi di stretching che possono aiutarti a distendere la schiena rigida.

Sentiti libero di iscriverti gratuitamente al nostro canale YouTube. Qui troverai video con buoni programmi di allenamento e consigli sulla salute. In questo video puoi vedere i quattro esercizi che mostriamo in questo articolo.

1. Stretching del sedile e dei muscoli posteriori della coscia ("Allungamento gluteo")

Sdraiati sulla schiena con la parte posteriore della testa contro il pavimento. Quindi tira le gambe verso di te e poi posiziona una gamba sopra l'altra, quindi ruota l'anca verso l'esterno e tira la gamba verso di te in modo da sentire che si allunga bene sia nella parte posteriore della coscia che nel sedile. Questo è un ottimo esercizio poiché allunga diversi muscoli che spesso sono coinvolti nel mal di schiena, inclusi i glutei e il piriforme. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti per 3-4 serie. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Allunga la parte bassa della schiena

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte. Quindi solleva una gamba verso di te e tirala delicatamente verso di te: idealmente dovresti evitare di inarcare troppo la schiena quando fai questo allungamento. L'esercizio dovrebbe essere sentito nella parte posteriore del sedile e nella parte bassa della schiena (parte bassa della schiena). Mantieni la posizione per 30 secondi in 3 serie.

3. Esercizio di stretching del gatto-cammello

L'esercizio del cammello gatto è un noto esercizio di yoga. La forza di questo esercizio sta nel fatto che è allo stesso tempo delicato ed efficace. L'esercizio stimola un maggiore movimento in tutta la colonna vertebrale, dalla parte inferiore della schiena fino al collo. Un esercizio adatto assolutamente a tutti.

• Posizione di partenza: Inizi a stare a quattro zampe. Preferibilmente su un tappetino da allenamento per un maggiore comfort.
• esecuzione: Abbassa la schiena, con calma e controllo, verso il pavimento sotto di te. In modo da formare un arco nella schiena. Quindi porta di nuovo la schiena verso il soffitto, il più lontano possibile.
• ripetizioni: Esegui 10 ripetizioni in 3 serie.

4. Stretching della schiena in posizione seduta (stretching della parte bassa della schiena, del piriforme e del sedile)

Questo è un esercizio che allunga e allunga profondamente la seduta, compreso il famoso musculus piriformis, e la parte bassa della schiena. Si tratta di muscoli che, se accorciati e tesi, spesso contribuiscono a creare una sensazione di rigidità alla schiena.

• Posizione di partenza: Inizia a sederti su un tappetino da ginnastica, assicurandoti di tenere la schiena dritta. Le tue gambe dovrebbero essere dritte davanti a te.
• esecuzione: Piega una gamba sull'altra e ruota il busto nella direzione opposta. Ora dovresti sentire che si allunga nel prosciutto e più in fuori verso l'anca.
• Durata: Per gli esercizi di stretching, una regola d'oro è mantenere l'allungamento per 30 secondi. Quindi ripetere per 3 serie.

Riepilogo: i quattro esercizi di stretching di questo programma

In questo programma abbiamo eseguito i seguenti quattro esercizi di stretching:

1. Allungamento dei glutei

2. Tratto della parte bassa della schiena

3. Gatto-cammello

4. Allungamento dello schienale seduto

Portare avanti questo programma regolarmente è abbastanza gestibile per la stragrande maggioranza delle persone. Ma ricorda che è sempre una buona idea iniziare con calma, per poi aumentare gradualmente al proprio ritmo. Col tempo noterai che i tuoi muscoli diventano più elastici e che le tue articolazioni sono meno rigide. Cerca di fare gli esercizi 3 volte a settimana (come ogni altro giorno).

Automisure consigliate contro la schiena rigida

Molti dei nostri pazienti ci chiedono cosa possono fare per contrastare la schiena rigida e dolorante. Ecco alcune tecniche di auto-aiuto ben note e amate. Due dei più famosi sono uso del rullo di schiuma e allungare la schiena usando a allungamento della schiena. Il rullo in schiuma è uno strumento di autoaiuto molto noto tra gli atleti, ma particolarmente adatto anche a chi pratica sport il resto di noi Anche. Uno studio d'insieme sistematico, la forma di ricerca più forte, ha dimostrato che il foam rolling ha un effetto positivo documentato sotto forma di minore tensione muscolare e maggiore mobilità.¹ Un barella per la schiena funziona in modo leggermente diverso e consente di allungare la parte bassa della schiena in una posizione naturale.

La nostra raccomandazione: Rullo in schiuma grande (lungo 60 cm)

Come accennato in precedenza, l’uso di un rullo di schiuma può mostrare un effetto positivo documentato contro muscoli tesi e articolazioni rigide. Ci sono una serie di buoni esercizi per cui puoi usare un rullo di schiuma. Il suo puoi leggere di più a riguardo. Uno strumento di auto-aiuto preferito da coloro che vogliono lavorare attivamente contro i propri problemi muscolari e rigidità.

Prova anche: Utilizzo degli allungamenti per la schiena

Lo scopo di un barella per la schiena, come mostrato nell'immagine sopra, è di allungare e allungare sia i muscoli che le articolazioni della parte bassa della schiena. Inoltre ha diverse aree d'azione e può essere utilizzato anche per il collo. Puoi leggere di più a riguardo suo.

Le cliniche del dolore: la vostra scelta per il trattamento moderno

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Akershus (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Sentiti libero di contattarci se hai domande o ti chiedi qualcosa.

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Articolo: 4 esercizi di stretching contro la schiena rigida

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

Ricerche e fonti

1. Hendricks et al, 2020. Effetti del foam rolling su prestazioni e recupero: una revisione sistematica della letteratura per guidare i professionisti sull'uso del foam rolling. J Bodyw Mov The. 2020 aprile;24(2):151-174.

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