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6 esercizi addominali per muscoli laterali migliori e più forti

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Ultimo aggiornamento il 11/05/2017 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

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6 esercizi addominali per muscoli laterali migliori e più forti


6 esercizi addominali che si allenano profondamente addominale lato og i muscoli addominali obliqui (musculus obliquus abdominis) - che dà aumento della massa muscolare, tono og stabilità laterale.

 

Può essere difficile allenare i muscoli addominali obliqui, spesso si può rimanere bloccati negli stessi esercizi addominali e quindi lottare per costruire massa muscolare, aumentare la definizione muscolare e migliorare la stabilità del nucleo in modo ottimale. Con stabilità del nucleo ci riferiamo ai muscoli profondi che formano la base per la stabilità interna attorno all'addome e alla parte bassa della schiena. In questo articolo ci siamo concentrati su come ottenere ancora di più dai tuoi esercizi di forza per l'addome e il nucleo profondo concentrando maggiormente l'attenzione sui muscoli dell'addome laterale e dei muscoli addominali obliqui.

 

Petter Northug - Foto Wikimedia

- Particolarmente indicato per gli atleti e per chi vuole portare i muscoli addominali ad un nuovo livello

Atleti, come all'interno atletica, girofotball, pallamano og Cross Country, impone requisiti incredibilmente elevati ai muscoli, quindi è importante che tu abbia quanti più muscoli possibile su cui giocare. Se hai una forza eccellente nel retto dell'addome (i muscoli addominali dritti), allora questo è fantastico per la schiena e lo stomaco, ma puoi ottenere una funzione e stabilità ancora migliori allenando i muscoli inclinati chiamati musculus obliquus externus addominali (i muscoli addominali del lato obliquo) e il sottostante musculus obliquus internus addominale più addominale trasversale (il muscolo crociato interno). Questi 3 muscoli menzionati spesso richiede un po 'più di attenzione e formazione specifica per massimizzare le prestazioni. Tieni presente che se hai una diagnosi esistente, può essere utile consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi.

 

- I 4 muscoli principali dell'addome e l'anatomia dei muscoli addominali

Un breve rinfresco del muscolo addominale e come è composto:

Muscolo dello stomaco - Foto Wikimedia

Nella foto vediamo i 4 muscoli principali che costituisce i muscoli addominali. In norvegese vengono chiamati addominale trasversale (addominale trasversale in inglese), musculus obliquus internus addominale (interno addominale obliquo in inglese), musculus obliquus externus addominali (esterno addominale obliquo in inglese) e retto addominale.

 

Addominale trasversale: Lo strato più interno dei muscoli addominali. La funzione principale è la contrazione del nucleo interno e la stabilità profonda della schiena. Quando sollevi la forza e simili, tiri questo muscolo allo stesso modo involontariamente - e per formare un'immagine più visiva di ciò che fa, puoi pensarlo come la "cintura addominale naturale" del corpo. E gli studi hanno dimostrato che può limitare la pressione verticale sui dischi intervertebrali (i dischi molli tra le vertebre) fino al 40%.  (1) Pertanto, si può concludere che la mancanza di forza / attività in questo muscolo profondo del nucleo aumenta il rischio di lesioni alla schiena a causa di un sollevamento più pesante e di un lavoro pesante.

Muscle obliquus internus abdominis: Si trova all'esterno dell'addome trasversale. Contribuisce alla normale funzione respiratoria come antagonista del diaframma quando espiriamo. Altrimenti agisce come un muscolo rotatorio omolaterale (ruota dallo stesso lato in cui si trova) e coopera con l'obliquus externus per realizzare questo movimento rotatorio.

Muscle obliquus externus addominale: Contribuisce, insieme all'obliquus internus, al movimento rotatorio addominale e toracico. Per contrazione, aumenta anche la pressione addominale interna (pressione intra-addominale) che fornisce un effetto stabilizzante per la schiena e il nucleo.

Retto addominale: Questi sono i muscoli che siedono nella parte anteriore e che possono costituire il ricercato "six-pack". Il retto addominale è un importante muscolo posturale che contribuisce alla flessione in avanti (flessione della parte bassa della schiena, come si vede in un "crunch sit-up") e che è importante anche per l'espirazione - questo in combinazione con il fatto che stabilizza la parte inferiore schiena aiutando a regolare la pressione addominale.

 

1. Lanci orizzontali (con compagno di allenamento)

Gioca al lancio con il partner di allenamento 400px

Questo esercizio può essere eseguito solo con un compagno di allenamento. Viene eseguito dalla persona che deve eseguire l'esercizio sdraiato sulla schiena a terra e tenendosi per le caviglie del suo compagno di allenamento che si trova all'incirca sopra il viso della persona a terra. L'esercizio viene eseguito sollevando le gambe fino a 90 gradi, prima che il compagno di allenamento le spinga verso il basso ad angolo (cambia direzione ogni due volte) - questa è una variante dei lanci diretti che sono più mirati ai muscoli obliqui. Non spingere troppo forte sulle gambe, l'esercizio è comunque abbastanza pesante. Eseguito sopra 8-10 ripetizioni di 3-4 set.

 

 

2. Tirata inversa di rotazione conica con cavo o allenamento

Questo esercizio si sta esercitando muscolatura obliqua con resistenza, che dà risultati extra buoni a causa della resistenza del peso. Ne hai bisogno tram formazione o uno apparecchiatura cavo (come hanno fatto in palestra) per eseguire questo esercizio.

nota: In questa immagine, l'esercizio viene eseguito con una rotazione un po 'eccessiva nella parte superiore del corpo e anche lo sguardo deve essere mantenuto dritto davanti a sé - questo per stabilizzare al meglio il core e la schiena quando si esegue l'esercizio.

Tirata inversa di rotazione conica con cavo o allenamento

La posizione di partenza è con le ginocchia leggermente piegate mentre si tiene la maniglia e si guarda dritto davanti a sé. Quindi tira le braccia sopra il corpo e verso il soffitto quando ti alzi - e tira la maniglia verso l'alto sul lato opposto, approssimativamente all'altezza delle spalle. Quindi abbassare lentamente la maniglia nella posizione di partenza. Ricordarsi di bloccare l'addome e la schiena durante l'esecuzione degli esercizi (il "principio del tutore addominale"), per evitare lesioni da sforzo. Esegui l'esercizio con 3-4 set di 8-10 ripetizioni.

 

3. Ginocchiera obliqua sospesa

Gli squat sospesi sono pesanti, ma danno risultati eccellenti. Tirando le ginocchia verso la parte inferiore del corpo, appeso a un dispositivo di sospensione o simili, quindi ti concentri maggiormente sui muscoli addominali inferiori - e quando si effettua una piccola rotazione, si arriva anche ad allenarsi abbastanza intensamente contro i muscoli obliqui dell'addome. Eseguito ogni altra pagina sopra 10-12 ripetizioni attraverso 3-4 set.

Ginocchiera sospesa con rotazione

 

4. Paesaggio, scricchiolio laterale ciclistico

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Un esercizio classico quando si tratta di attivare e rafforzare i muscoli addominali laterali. Eseguito da una posizione supina. Lascia che il torace si pieghi verso l'alto e cerchi la gamba opposta. Ripetere l'operazione per la gamba opposta in seguito. Eseguito sopra 10-15 ripetizioni ancora 3-4 set.

 

5. Lancio della palla medica rotazionale in ginocchio

Lancio della palla medica in ginocchio con rotazione

Questo esercizio richiede un compagno di allenamento. L'esercizio viene eseguito stando lontano dal partner con uno squat leggero e una buona postura - qui è molto importante stringere i muscoli centrali quando lanci / centri la palla all'indietro per evitare lesioni - quindi lancia la palla all'indietro al tuo partner che riceve la palla stessa posizione di partenza come te. Quindi cambia lato. Eseguito sopra 8-10 ripetizioni di 3 set.

 

6. Dispositivo pull-down in cavo con rotazione

Abbassare l'apparecchio

Siamo di nuovo in funivia in palestra. L'esercizio viene eseguito in posizione inginocchiata. Abbassa la maniglia verso il suolo davanti a te e lascia che il corpo esegua una rotazione molto leggera: fallo su ogni altro lato per attivare e rafforzare i muscoli laterali in modo efficace. Questo è un esercizio avanzato e la corretta esecuzione è molto importante, pertanto ti consigliamo di lasciare che un compagno di allenamento osservi come esegui l'esercizio. Eseguito con 8-10 ripetizioni ancora 3-4 set.

 

 

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Dolore alla schiena? Sapevi che il mal di schiena può essere aggravato da una mancanza di forza nell'addome o nei muscoli dell'anca? Consigliamo a tutti coloro che soffrono di mal di schiena di provare un allenamento maggiore mirato anche alle anche e alle ginocchia.

 

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Cosa posso fare anche contro il dolore?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

palle trigger point

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

 

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fonti:

  1. Hodges PW, Richardson CA, Contrazione dei muscoli addominali associati al movimento dell'arto inferiore. Terapia fisica. Vol. 77 No. 2 febbraio 1997. (PubMed)

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1 Rispondere
  1. Lise dice:

    Hi! È possibile ricevere esercizi in formato PDF?
    Avrei dovuto avere "6 esercizi per fianchi più forti" e "6 esercizi addominali per muscoli laterali migliori e più forti".

    Svar

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