Ultimo aggiornamento il 27/12/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

10 esercizi per l'anca difettosa

Hai problemi con l'anca? Ecco 10 buoni esercizi per i fianchi che danno maggiore forza, meno dolore e una migliore funzionalità.

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Molte persone non sono sempre così brave a prestare attenzione ai fianchi prima che inizino a far male. I problemi all'anca possono avere una serie di cause, come ad esempio artrosi, trauma, disfunzione dei muscoli e simili. L'ironia dei problemi all'anca è che ci spaventano dal fare ciò che dovremmo veramente fare, cioè allenarci e muoverci. Ecco 10 buoni esercizi per l'anca per te che desideri una migliore funzionalità dell'anca. Per eseguire alcuni di questi esercizi, hai bisogno di un tram da allenamento personalizzato (siamo felici di consigliarti minibands) - Puoi acquista qui se desiderato. Per chi ha problemi alle ginocchia, consigliamo l'elastico beige (extra chiaro), giallo (chiaro) o verde (medio leggero).

SUGGERIMENTO: Di seguito puoi vedere un suggerimento per un programma di esercizi per il dolore all'anca. Ma gli esercizi potrebbero non essere adatti a tutti, ed è proprio per questo che abbiamo diversi programmi alla moda sul nostro canale Youtube. Tra le altre cose, programmi adatti a chi soffre di artrosi dell'anca. Alla fine dell'articolo, riassumiamo il programma con le ripetizioni e il numero di serie.

Video: 10 esercizi contro l'anca difettosa

Qui puoi guardare l'intero programma di allenamento in video.

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1. Bekkenhev

Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sui fianchi.

Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

2. Sollevamento laterale delle gambe (con o senza allenamento)

Sdraiati sul lato con una mano di supporto di fronte a te e una mano appoggiata alla testa. Quindi sollevare la parte superiore della gamba con un movimento dritto (abduzione) lontano dall'altra gamba - questo porta ad un buon allenamento dei muscoli profondi del sedile e dell'anca. Ripeti l'esercizio 10-15 ripetizioni su 3 serie.

3. Posizione di abbandono bassa

Questo esercizio apre la posizione dell'anca, allunga i muscoli e attiva la parte bassa della schiena in modo buono. Inizia in una posizione tesa e poi abbassa lentamente la gamba posteriore contro il tappetino per esercizi. Ricorda che il ginocchio non deve superare la punta delle dita dei piedi. Assicurati di avere una posizione neutra nella parte bassa della schiena e poi fai da 4 a 10 respiri profondi. Ripeti 4-5 serie o tutte le volte che ritieni necessario.

4. Risultato collaterale con Miniband

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una band di allenamento come questa Dette (adattato per questo tipo di esercizio) che può essere legato attorno ad entrambe le caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile

Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia - muscoli che sono noti per contribuire ai problemi del ginocchio se sono troppo tesi. Sdraiati sul pavimento con la schiena verso il basso, preferibilmente su un tappetino da allenamento con supporto sotto il collo.

Quindi piegare una gamba verso il petto e quindi afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Allunga la gamba in un movimento controllato e calmo, mentre tira la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di abbigliamento per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Quindi piegare il ginocchio all'indietro e tornare alla posizione iniziale. In alternativa puoi usare un asciugamano o simili per ottenere un allungamento extra nella parte posteriore della coscia.

Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

6. Esercizio di estensione di una gamba e 7. esito

Due esercizi molto semplici e solidi.

- L'esercizio di estensione di una gamba viene eseguito in piedi a quattro zampe, prima di sollevare ciascuna gamba in una posizione di flessione all'indietro (come mostrato nella figura) - l'esercizio si ripete 3 serie da 10-12 ripetizioni.

- esito può essere eseguito in diversi modi, con e senza i manuali dei pesi. Tieni presente la regola "non inginocchiarti sulle dita dei piedi" in quanto ciò causerebbe troppa pressione al ginocchio e può causare sia lesioni che irritazioni. Un buon esercizio è un esercizio eseguito correttamente. Le ripetizioni e le serie variano da persona a persona, ma 3 serie da 12 ripetizioni sono qualcosa su cui puntare.

8. L'esercizio di ostriche

Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

Sdraiati su un lato in posizione fetale, con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia sovrapposte. Lascia che la parte inferiore del braccio funga da supporto sotto la testa e permetta alla parte superiore del braccio di appoggiarsi sul corpo o sul pavimento. Sollevare la parte superiore del ginocchio dalla parte inferiore del ginocchio mantenendo i talloni in contatto tra loro - un po 'come un'ostrica che si apre, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli del sedile mentre esegui l'esercizio. Ripeti l'esercizio sopra 10-15 ripetizioni ancora 2-3 set.

9. "Il mostro cammina" con l'elastico

Le "passeggiate dei mostri" sono un esercizio geniale per le ginocchia, i fianchi e il bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio, ti consigliamo una maglia a fascia imini (il verde può essere un ottimo punto di forza per iniziare).

Usa un mini cinturino che può essere fissato intorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla cinghia alle caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per tenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia - da qui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 set.

10. Ananda Balasana (posizione yoga per la parte interna delle cosce)

Una posizione yoga che si estende all'interno delle cosce: muscoli che tutti sappiamo possono essere difficili da allungare in modo positivo. Si allunga e dà maggiore flessibilità all'anca e al sedile. Sdraiati su un tappetino per esercizi e tira le ginocchia verso il petto, quindi metti le mani contro l'esterno dei piedi e tira delicatamente finché non lo senti allungare. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3-4 serie. Una variante di progressione consiste nel tenere le mani contro l'interno dei piedi. Questo esercizio può essere una buona conclusione dopo un allenamento.

Non esitate a contattarci al YouTube o Facebook se ha domande o simili in merito all'esercizio fisico o ai problemi muscolari e articolari.

Riepilogo: programma di esercizi - 10 buoni esercizi per i fianchi cattivi

Se vuoi fare questo programma regolarmente, ti consigliamo di iniziare prima a farlo due o tre volte a settimana. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare fino a quattro volte a settimana. Ma la cosa più importante è la continuità, quindi vai lontano con due aumenti a settimana per un periodo di tempo più lungo. Ricorda anche che il numero di ripetizioni può essere adattato alla tua storia medica e alle tue condizioni.

Sollevamento pelvico - 1-8 ripetizioni x 15-2 serie
2. Sollevamento laterale della gamba - 10-15 ripetizioni x 3 serie
3. Risultato basso: tieni premuto 10-15 secondi x 4-5 serie
4. Risultato secondario con Knit - 10 ripetizioni x 2-3 serie
5. Allungare i muscoli posteriori della coscia - 30 sec x 3 set
6. Estensione di una gamba: 10 ripetizioni x 3 serie
7. Risultato: 10 ripetizioni x 3 serie
8. La cozza - 10 ripetizioni x 3 serie (entrambi i lati)
9. Il mostro cammina - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Stretching dell'interno coscia) - 30 sec x 3 set

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