7 gyakorlat térdfájdalmakra
7 Térdfájdalom gyakorlatok
Térd- és térdfájdalmaktól szenved? Íme 7 jó térdgyakorlat, amelyek nagyobb térdstabilitást, kevesebb fájdalmat és jobb működést biztosítanak.
- Fontos megjegyezni, hogy a térdfájdalmak gyakran többtényezősek
A térdfájdalomnak számos oka lehet, például arthrosis, trauma, izom diszfunkció és ilyenek. Gyakran több dolog van egyszerre. A térdfájdalom iróniája az, hogy elriaszt minket attól, hogy azt tegyük, amit valójában tennünk kellene, vagyis hogy aktívak maradjunk és gyakoroljunk. A használat és az edzés hiánya idővel csökkenti a stabilitást és gyengébb működést, ami viszont több fájdalomhoz vezethet.
Fájdalomklinikák: Interdiszciplináris és modern klinikáink
A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért) kiemelkedően magas szintű szakmai tapasztalattal rendelkezik a térddiagnózisok kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Forduljon hozzánk, ha térdfájdalmakban jártas terapeuták segítségére van szüksége. Többek között a térdsérülések utáni rehabilitációs edzésben tudunk segíteni.
- Nézzünk meg 7 gyakorlatot, amelyek jobb térdműködést biztosíthatnak
Ebben a cikkben a térdre gyakorolt gyakorlatokra összpontosítottunk, amelyeknek nagyobb stabilitásra és jobb működésre van szükségük. Ennek során olyan képzési gyakorlatokra összpontosítottunk, amelyekben úgy gondoljuk, hogy a legtöbb ember a legjobban profitál majd.
1. A VMO gyakorlat
Nagyon fontos gyakorlat, amely minden térdfájdalmak és térdproblémák elleni edzésprogram részét kell, hogy képezze. Ezt aktívan alkalmazzák többek között keresztszalag-sérülések és térdműtétek utáni rehabilitációs edzéseken. A gyakorlat könnyen végrehajtható, de meglepően nehéz, mivel elkülöníti a Vastus Medialis Obliquus (VMO) nevű izmot – a négyfejű izmok legbelső részét. Sokan közületek, akik kipróbálják ezt a gyakorlatot, valószínűleg észreveszik, hogy sokkal kevésbé stabilak azon az oldalon, ahol a térdfájdalom a legrosszabb.
Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen. A gyakorlat a földön ülve is elvégezhető. Forgassa kifelé a lábat a képen látható módon (2), majd emelje fel a lábat a mennyezet felé - éreznie kell, hogy az a térd és a comb felső belső oldalához ér. Nyugodtan kommentálja ebben a cikkben, hogy melyik lábon voltál a leggyengébb - és hogy meglepett-e.
A gyakorlatot 8-10 ismétléssel megismételjük 3-4 sorozatban. A gyakorlatokat az edzéshez nem szokottaknak minden második nap, az edzéshez szokottaknak egyébként a "3 nap be, 1 nap pihenés" elv szerint javasoljuk.
2. Oldalsó vége elasztikus gumiszalaggal
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és ezáltal a térd stabilitásában. Keressen egy edzőszalagot (amelyet általában ehhez az edzéshoz igazítanak), amelyet mindkét bokája körül össze lehet kötni, mint egy nagy körben.
Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.
Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.
Videó: oldalsó kimenetek elasztikus
Térdfájdalmak enyhítése és terheléskezelése
Nem mindig megfelelő az időzítés a gyakorlatokhoz és az edzésekhez. Jelentősebb fájások esetén legyen egy olyan időszak, amikor jobban összpontosít az enyhülésre és a pihenésre. Mindig figyelj a fájdalomjelekre és arra, hogy mit akarnak elmondani neked. Itt ilyen esetekben klinikusaink gyakran javasolják a használatát térdkompressziós támogatás mindkettő jobb stabilitást biztosít, ugyanakkor nagyobb vérkeringést biztosít a fájdalmas terület felé. Ha sokat szenved a térd duzzanatától, napi használata újrafelhasználható hidegcsomag segít megnyugtatni őket.
Tipp: Térd-kompressziós támogatás (A link új ablakban nyílik meg)
Kattintson a képre vagy a linkre, ha többet szeretne tudni róla a térdkompressziós támaszt és hogyan segíthet a térdén.
3. A híd / Üléslift
Gyorsan elfelejtik, hogy az ülés izmai mennyire fontosak mind a csípő, mind a térd stabilitásához. Az erős csípőizmok csökkentik a térd nyomását és terhelését.
A híd úgy történik, hogy a hátán fekve, behajlított lábakkal és lábakkal a földön laposak legyenek, miközben karja az oldalán pihen. A hátának semleges kanyarban kell lennie. Nyugodtan melegítse az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen meghúzza az ülés izmait, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktivációs gyakorlat, amely megmondja az izmoknak, hogy hamarosan használni fogja - ez viszont a test megfelelőbb felhasználásához vezethet, és csökkentheti az izomkárosodás esélyét. Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.
4. Egylábú felhalmozási gyakorlat tárcsaberendezésben
Ha olyan gyakorlatok, mint a földi emelő, túl sok terhelést okoznak a térdén, akkor ez a gyakorlat jó pótlást jelenthet. Ezzel a gyakorlattal kiképezheti az egyes térdjeit, ami nagyon hasznos lehet izom-kiegyensúlyozatlanság stb. Esetén.
Húzz ki egy tornatermi szőnyeget, és helyezd a görgős gép (a nagy változatos edzőgép) elé. Ezután rögzítsen egy bokamerevítőt a legalsó szíjtárcsa horgához, és rögzítse a bokája köré. Ezután válasszon egy meglehetősen alacsony súlyú ellenállást. Forduljon meg úgy, hogy hason feküdjön, majd emelje fel a sarkát az ülés felé - éreznie kell, hogy egy kicsit húzza a comb hátsó részét és az ülést. A gyakorlatot nyugodt, ellenőrzött mozdulattal kell végezni (rángatások és csípések nélkül). Ismétlés 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.
5. Osztriga gyakorlat (fésűkagyló)
Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.
Feküdjön az oldalra magzati helyzetben - a csípő 90 fokos hajlításban és a térd egymás felett. Hagyja, hogy alkarja támaszkodjon a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja pihenjen a testén vagy a padlóján. Emelje fel a térd felső térdét az alsó térdről, miközben tartja a sarokat egymással - kissé olyan, mint egy nyitott kagyló, innen származik a név. A gyakorlat elvégzésekor összpontosítson az ülés izmaira. Ismételje meg a fenti gyakorlatot 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.
Videó - Osztriga edzés w / elasztikus:
6. Fali félig guggolás golyóval
A labdával végzett félguggolás nagyszerű módja lehet a négyfejű izomzat és más releváns izmok edzésének. A félig nem teljes guggolást értjük – egy adaptált változatot. A gyakorlat végrehajtásához körülbelül fele akkora labdára van szüksége, mint egy futballlabda – fontos, hogy a labda elég puha legyen ahhoz, hogy megadja magát, amikor megnyomja, de ugyanakkor elég kemény ahhoz, hogy megtámadja a comb középső részét. az izmok étkeznek.
Helyezze a labdát a lábai közé, közvetlenül a térd fölé. Álljon háttal a falnak, és csúsztassa lefelé, amíg a lábai körülbelül 90 fokos szöget nem zárnak be – kevésbé, ha úgy érzi, ez túl sok a térdének. Ahogy leereszkedik a fal mentén, nyomja össze a combjait a labda körül, hogy aktiválja a combok és a négyfejű izmok belső részét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 ismétlés, vége 2-3 készlet.
7. "Szörny jár" rugalmas
A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég.
Keressen egy edzőmezt (lehetőleg ehhez a gyakorlathoz igazítva – mi használjuk ezek a mini szalagok), amely mindkét boka köré rögzíthető, mint egy nagy körben. Ezután álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy a szalag jó ellenállást biztosítson a bokájának. Akkor sétálj, miközben dolgozol, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia – innen ered a név. A gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzük 2-3 sorozatban.
KÖVETKEZŐ OLDAL: - Térdfájdalom? Ezt tudnod kellene!
