8 gyakorlat hátfájáshoz

/0 megjegyzések/i , , , /av

8 gyakorlat hátfájáshoz

Kínzott fájó hátul? Íme 8 jó hátgyakorlat, amelyek több izomerőt, kevesebb fájdalmat és jobb működést biztosítanak. Nyugodtan ossza meg valakivel, akit ismer, akinek rossz hátránya van.

 

Ezekkel a gyakorlatokkal együtt javasoljuk a napi gyakorlat növelését, például egyenetlen terepen történő séta vagy úszás formájában. Ha már van diagnózisa, javasoljuk, hogy ellenőrizze orvosát (orvos, csontkovács, gyógytornász vagy hasonló), hogy ezek a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára. Ne felejtse el, hogy számos edzési programot is talál a YouTube-csatornánkon (új ablakban nyílik meg) - és hogy a gyakorlatokról videókat nézhet meg a cikk lentebb.



 

1. «Összecsukható kés» a terápiás labdán

Összecsukható kés a terápiás labdán

Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon kedveli a hátul lévő korongokat és csigolyákat. Ugyanakkor nagyon nehéz és hatékony a központi izmok számára. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet fokozatosan meg kell szoknia, különösen, ha nem szokott ilyen módon tornázni. Ha nehezen végez több ismétlést, akkor azt tanácsoljuk, hogy minél többen kezdje el - majd erősödve fokozatosan növelje az ismétlések számát.

A: A gyakorlat kiindulási helyzete. Kezdje a terápiás labda lábaival és a kezével a földben, mintha nyomja.

B: Lassan húzza be a labdát maga alá. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az edzést az alábbiakkal végezzük 8-10 ismétlés felett 3-4 készlet.

 

2. "Szörny jár" rugalmas

A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég. Ehhez a gyakorlathoz a Perform Better edző villamost ajánljuk (gul vagy zöld).

Keressen egy edzőszalagot (lehetőleg ilyen típusú gyakorlathoz igazítva - bátran nézze meg online áruházunkat vagy kérdezzen tőlünk közvetlenül), amely mindkét boka köré köthető, mint nagy körben. Ezután álljon a lábával vállszélességre, hogy a heveder és a bokája között jó ellenállás álljon fenn. Akkor sétálnia kell, miközben azon kell dolgoznia, hogy a lábai vállszélességben maradjanak, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia - innen a név. A gyakorlatot 30-60 másodperc felett 2-3 készlet.

 

A combizmok és az ülés nyújtása

Tájgyűjtő berendezések

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy nagyobb rugalmasságot szerezzen az ütő izmokban - az izmokról, amelyekről ismert, hogy túl feszültséggel járnak a hátproblémákban. Feküdjön laposan a padlón, hátul lefelé, lehetőleg egy edzőszőnyegre, amely a nyak alatt van.



Ezután hajlítsa meg az egyik lábát a mellkas felé, majd fogja meg mindkét kezével a comb hátát. Nyújtsa ki lábát ellenőrzött, nyugodt mozgással, miközben maga felé húzza a lábát. Tartsa a ruhadarabot 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Ezután hajlítsa vissza térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alternatív megoldásként törülközőt vagy hasonlót is használhat, hogy extra nyújtást kapjon a comb hátsó részén.

Ismételje meg a gyakorlatot 2-3-szor mindkét oldalon.

 

4. Híd

Gyorsan elfelejtik, hogy az ülés izmai mennyire fontosak mind a csípő, mind a térd stabilitásához. Az erős csípőizmok csökkentik a nyomást és a hátfájást.

a híd gyakorlat

A híd úgy történik, hogy a hátán fekve, behajlított lábakkal és lábakkal a földön laposak legyenek, miközben karja az oldalán pihen. A hátának semleges kanyarban kell lennie. Nyugodtan melegítse az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen meghúzza az ülés izmait, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktivációs gyakorlat, amely megmondja az izmoknak, hogy hamarosan használni fogja - ez viszont a test megfelelőbb felhasználásához vezethet, és csökkentheti az izomkárosodás esélyét. Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.

 

5. Jóga gyakorlat: Urdhvamukhasvanasana (Cserkészkutya pozíció)

cserkész kutya pozíciója

Ez a jógapozíció kinyitja a mellkasát, megnyújtja a hasizmokat és jó módon aktiválja a hátat. Kezdje azzal, hogy laposan feküdjön a földön tenyerével a padlón, körülbelül a bordák közepén. Ezután húzza össze a lábait, és nyomja a talaj tetejét a padlóhoz nyomva - ezzel egyidejűleg a hátából, ne a kezéből származó erőt használja a mellkasának a padlóról történő emeléséhez - éreznie kell, hogy kissé megnyúlik hátul - ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sokat . Tartsa a lábát egyenesen, és tartsa a helyzetet 5-10 mély lélegzetvételig. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükségesnek tartja.

 



Az ülés és az alsó hát nyújtása

Nyúlik a fenék és a hátrányok

Ez a gyakorlat feszíti a fenékizmokat és a piriformist - ez utóbbi olyan izom, amely gyakran részt vesz a hátfájásban és a kismedencei fájdalomban. Feküdjön a padlóra, háttal lefelé, lehetőleg egy tornaszőnyegen, a nyaka alatt tartva. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a bal comb fölé. Ezután fogd meg a bal combot vagy a jobb lábat, és finoman húzd felfelé, amíg nem érzed, hogy az a comb hátulján mélyen elnyúlik, és a farizmok azon az oldalon, amelyet kinyújtasz. Tartsa a törzset 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Mindkét oldalon több mint 2-3 sorozat.

 

7. Hátsó emelő

A hátsó emelő egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyeknek van bevált hatás a hipertrófia kiváltására (nagyobb izomtömeg) az ágyéki multifidokban. A multifidek egyre inkább elismertek, mint a legfontosabb, sérülést gátló hátizmok. Őket is hívják mély, paraspinalis izmok, amely ezt tükrözi a gerinc alján ülnek - és így sok szempontból tekintik első védekezésünknek az akut hátproblémákkal szemben.

Hátsó emelés a terápiás labdánHátsó emelés a labdán

Kezdje a felsőtesttel és a haskal a terápiás labdával szemben. Lassan emelje fel, amíg a háta teljesen fel nem emelkedik. Kiválaszthatja, hogy a kezét a feje mögött akarja-e helyezni, vagy az oldal mentén felemeli.

ismétlés: 5 ismétlés x 3 készlet vagy 10 ismétlés x 3 sorozat (lásd, hányszor kezel, majd válassza ki az egyiket).



 

8. Láb a mellkasig (gyakorlat a hát aljára és az ülésre)

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy fokozza a derék alsó részének mozgását, és megfeszítse az ülés és a hát alsó részének izmait. Feküdjön laposan a padlón, hátul lefelé, lehetőleg egy edzőszőnyegre, amely a nyak alatt van. Húzza felfelé a lábad, amíg hajlított helyzetbe nem kerülnek.

ágyéki Stretch

Ezután hajlítsa fel egyik lábát maga ellen, amíg úgy érzi, hogy az óvatosan nyúlik az ülésen és a hát alján. Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

Alternatív megoldásként mindkét lábat meghajolhatja a mellkasig - de azt javasoljuk, hogy csak akkor használja, ha kevésbé fáj a fájdalom, mivel valamivel nagyobb nyomást gyakorol az alsó hátán lévő korongokra.

 

BÓNUSZ GYAKORLATOK - «cooldown»: 4 nyújtó gyakorlat a merev hát ellen

Az alábbi videóban négy nyújtó gyakorlatot mutatunk be a merev és fájó hát számára. Gyakorlatok, amelyek gyengédek és a mindennapi életben alkalmazkodnak a hátfájáshoz. Ezek nagyszerűek a lehűléshez sétálás vagy testmozgás után - vagy használhatja őket a reggeli "rendbehozáshoz", ha zavarja a reggeli merevség. A videót az alábbi képre kattintva nézheti meg - és további ilyen képzési programokat is talál YouTube csatornánkon (Vondt.net).

 

VIDEÓ: 4 ruhagyakorlat a merev hát ellen (nézze meg az alábbi videót)


YouTube: Nyugodtan iratkozzon fel a miénkre YouTube-csatorna. Itt jó edzésprogramokat és egészségügyi tippeket kap. Ebben a videóban négy jó nyújtási gyakorlatot láthatsz merev hátra - magyarázatokkal.

 

Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk Youtube vagy Facebook ha bármilyen kérdése vagy hasonló kérdése van a testmozgással vagy az izom- és ízületi problémákkal kapcsolatban.

- Tudta, hogy a hát alsó része így néz ki egy MRI-n?



Mit tehetek még hátfájás esetén?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

triggerpont golyók

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

 

Ajánlott termékek hátfájás fájdalomcsillapítására

Biofreeze porlasztva 118ml-300x300

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Hátfájás? Ezt tudnod kellene!

fájdalmak izmokban és ízületekben

Kattintson a fenti képre a következő oldalra lépéshez.

 

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

A Youtube logója kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(Minden üzenetre és kérdésre 24–48 órán belül megpróbálunk válaszolni)

 

Fotók: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.

10 gyakorlat a rossz csípőre

/0 megjegyzések/i , , /av

10 gyakorlat a rossz csípőre

Zavar a rossz csípő? Itt van 10 jó gyakorlat a csípő számára, amelyek fokozott erőt, kevesebb fájdalmat és jobb funkciót adnak.

Nyugodtan ossza meg valakivel, akit zavar a csípő.

 

Sokan nem mindig olyan ügyesek, hogy figyeljenek a csípőjükre, mielőtt fájni kezdenek. A csípőproblémáknak számos oka lehet, mint pl arthrosis, trauma, izom diszfunkció meg ilyenek. A csípőproblémák iróniája, hogy megijesztenek minket attól, hogy azt tegyük, amit valójában kellene tennünk, vagyis tornázni és mozogni. Itt van 10 jó csípőgyakorlat azok számára, akik jobb csípőfunkcióra vágynak. Ezen gyakorlatok némelyikének elvégzéséhez szükség van egy egyedi edzővonatra (szívesen ajánljuk minibárok) - tudsz vásároljon itt ha szükséges. A rossz térdűek számára a bézs (extra világos), a sárga (világos) vagy a zöld (közepesen világos) elasztikusat ajánljuk.

 

TIPP: Az alábbiakban javaslatot láthat a csípőfájdalom gyakorlására. De a gyakorlatok nem mindenki számára alkalmasak, és éppen ezért van számos csípős programunk a Youtube csatornánkon. Többek között a csípőízületi osteoarthritisben szenvedők számára kialakított programok. A cikk végén összefoglaljuk a programot ismétlésekkel és a halmazok számával.

 

Videó: 10 gyakorlat a rossz csípő ellen

Itt a teljes képzési programot videónként nézheti meg.

Csatlakozzon családunkhoz: Nyugodtan iratkozzon fel a miénkre YouTube-csatorna (Nyomja meg itt). Itt ingyenes edzési programokat, tanácsokat és tippeket kap az egészség javításához, különféle kezelési módszerek bemutatását és még sok más hasznos lehetőséget. A napi egészségügyi tippekért követhet minket Facebook oldalunkon. Üdvözöljük!

 



 

 

1. Bekkenhev

Gyorsan elfelejtik, hogy az ülés izmai mennyire fontosak mind a csípő, mind a térd stabilitásához. Az erős csípőizmok csökkentik a csípő nyomását és terhelését.

a híd gyakorlat

A híd úgy történik, hogy a hátán fekve, behajlított lábakkal és lábakkal a földön laposak legyenek, miközben karja az oldalán pihen. A hátának semleges kanyarban kell lennie. Nyugodtan melegítse az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen meghúzza az ülés izmait, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktivációs gyakorlat, amely megmondja az izmoknak, hogy hamarosan használni fogja - ez viszont a test megfelelőbb felhasználásához vezethet, és csökkentheti az izomkárosodás esélyét. Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.

 

2. Oldalirányú lábemelő (edzéssel vagy anélkül)

Feküdj oldalán egy támogató kézzel előtted és egy fejet nyugtató kézzel. Ezután egyenes mozdulattal (elrablással) emelje fel a felső lábat a másik lábtól - ez a mély ülő- és csípőizmok jó edzéséhez vezet. Ismételje meg a gyakorlatot 10–15 ismétlést 3 sorozat alatt.

Oldalirányú lábszár emelés

 

3. Alacsony lemondási helyzet

Alacsony tüdőjóga póz

Ez a gyakorlat megnyitja a csípő helyzetét, megnyújtja az izmokat és jó módon aktiválja a hát alsó részét. Kezdje kinyújtott helyzetben, majd lassan engedje le a hátsó lábát az edzőszőnyeghez. Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a lábujjak hegyét. Győződjön meg arról, hogy semleges helyzetben van a hát alsó részén, majd 4-10 mély lélegzetet vegyen. Ismételje meg 4-5 szettet, vagy annyiszor, ahányszor szükségesnek érzi.

 



4. Oldalsó eredmény a Minibanddal

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és ezáltal a térd stabilitásában. Keressen egy ilyen edzősávot adósság (ezt az edzéstípushoz igazítva), amely mindkét bokája körül megköthető, mint egy nagy körben.

Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.

Oldalsó eredmény rugalmas

Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.

 

A combizmok és az ülés nyújtása

Tájgyűjtő berendezések

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy nagyobb rugalmasságot szerezzen az ütő izmokban - az izmokról, amelyekről ismert, hogy túl feszültséggel járnak a térdproblémákban. Feküdjön laposan a padlón, hátul lefelé, lehetőleg egy edzőszőnyegre, amely a nyak alatt van.

Ezután hajlítsa meg az egyik lábát a mellkas felé, majd fogja meg mindkét kezével a comb hátát. Nyújtsa ki lábát ellenőrzött, nyugodt mozgással, miközben maga felé húzza a lábát. Tartsa a ruhadarabot 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Ezután hajlítsa vissza térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alternatív megoldásként törülközőt vagy hasonlót is használhat, hogy extra nyújtást kapjon a comb hátsó részén.

Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

 



6. Egy lábhosszabbító gyakorlat és 7. eredmény

Hip képzés

Két nagyon egyszerű és szilárd gyakorlat.

 

- Az egyik lábát meghosszabbító gyakorlatot négykézlábra állva hajtják végre, mielőtt minden lábát hátrahajló helyzetbe emelik (a képen látható) - a gyakorlat ismétlődik 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

- eredmény többféle módon is elvégezhető, súlymérési kézikönyvekkel és anélkül is. Ne feledje, hogy „ne térdeljünk át a lábujjak felett”, mivel ez túl nagy nyomást gyakorol a térdre, sérülést és irritációt okozhat. A jó gyakorlat egy megfelelően elvégzett gyakorlat. Az ismétlések és a készletek személyenként változnak, de a három, 3 ismétlésből álló készletet célszerű elérni.

 

8. Az osztriga gyakorlat

Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.

osztriga Exercise

Feküdjön az oldalra magzati helyzetben - a csípő 90 fokos hajlításban és a térd egymás felett. Hagyja, hogy alkarja támaszkodjon a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja pihenjen a testén vagy a padlóján. Emelje fel a térd felső térdét az alsó térdről, miközben tartja a sarokat egymással - kissé olyan, mint egy nyitott kagyló, innen származik a név. A gyakorlat elvégzésekor összpontosítson az ülés izmaira. Ismételje meg a fenti gyakorlatot 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.

 

9. "Szörny jár" rugalmas

A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég. Ehhez a gyakorlathoz egy imini pántos kötést ajánlunk (a zöld nagy erő lehet a kezdéshez).

 

Használjon mini pántot, amely mindkét bokája körül rögzíthető, mint egy nagy kör. Ezután álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, hogy jó ellenállást biztosítson a hevedertől a bokáig. Ezután járnia kell, miközben dolgozik azon, hogy a lábát vállszélességben tartsa, kissé Frankensteinhez vagy múmiához hasonlóan - innen a név. A gyakorlatot ben végzik 30-60 másodperc felett 2-3 készlet.

 

10. Ananda Balasana (jóga pozíció a comb belső részén)

Jógapozíció a csípő és a belső combok számára

A comb belsejében húzódó jógahelyzet - mindannyian tudjuk, hogy az izmokat jó értelemben nehéz lehet nyújtani. Nyúlik és nagyobb rugalmasságot biztosít a csípő és az ülés számára. Feküdj egy tornaszőnyegen, és húzd a térdét a mellkasod felé - majd tedd a kezed a lábad külsejéhez, és finoman húzd, amíg érzed, hogy megnyúlik. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a 3-4 sorozatot. A progressziós változat az, hogy a kezét a lába belsejéhez fogja. Ez a gyakorlat jó befejezés lehet egy edzés után.

 



Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk Youtube vagy Facebook ha bármilyen kérdése vagy hasonló kérdése van a testmozgással vagy az izom- és ízületi problémákkal kapcsolatban.

 

Összefoglaló: Gyakorlati program - 10 jó gyakorlat a rossz csípőre

Ha rendszeresen szeretné végezni ezt a programot, javasoljuk, hogy először hetente kétszer -háromszor kezdje el csinálni. Ahogy erősödik, hetente akár négyszer is növelheti. De a legfontosabb a folytonosság - így heti két emeléssel messzebb jutsz hosszabb idő alatt. Ne feledje azt is, hogy az ismétlések száma a saját kórtörténetéhez és állapotához igazítható.

Kismedencei emelés-1-8 ismétlés x 15-2 sorozat
2. Oldalsó lábemelés - 10-15 ismétlés x 3 sorozat
3. Alacsony eredmény-Tartson 10-15 másodpercet x 4-5 sorozatot
4. Oldalsó eredmény Kötött - 10 ismétlés x 2-3 sorozat
5. A combizmok nyújtása - 30 mp x 3 készlet
6. Egylábú hosszabbítás: 10 ismétlés x 3 sorozat
7. Eredmény - 10 ismétlés x 3 sorozat
8. A kagyló - 10 ismétlés x 3 sorozat (mindkét oldalon)
9. Szörny séták - 30 mp x 3 szett
10 Ananda Balasana (comb belső nyújtása) - 30 mp x 3 készlet

 

 

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Csípőfájdalom? Ezt tudnod kellene!

 

 



 

 

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

A Youtube logója kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

facebook logo kicsi- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre)

 

Fotók: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.