फाइब्रोमाइल्गिया और इलास्टिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम शक्ति प्रशिक्षण?

अंतिम अद्यतन 24/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

फाइब्रोमाइल्गिया और इलास्टिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम शक्ति प्रशिक्षण?

फ़ाइब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए उचित और व्यक्तिगत रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक परिश्रम करने पर बहुत से लोगों की हालत बिगड़ जाती है। इसके प्रकाश में, हम इस बात पर करीब से नज़र डालते हैं कि शोध शक्ति प्रशिक्षण के लिए क्या सिफारिश करता है।

एक मेटा-विश्लेषण, यानी शोध का सबसे मजबूत रूप, 31 जुलाई 2023 को प्रकाशित किया गया था भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास के अमेरिकी जर्नल. अध्ययन में कुल 11 शोध अध्ययन शामिल थे, जहां फाइब्रोमायल्जिया के रोगियों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम के प्रभाव की जांच की गई थी।¹ इसलिए इसमें प्रशिक्षण शामिल है रबर बैण्ड (अक्सर पिलेट्स बैंड कहा जाता है) या मिनीबेंड्स. यहां उन्होंने लचीलेपन प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण की सीधे तुलना भी की। उन्होंने FIQ (फ़ाइब्रोमायल्जिया प्रभाव प्रश्नावली).

सुझाव: बाद में लेख में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ दो प्रशिक्षण कार्यक्रम जिन्हें आप इलास्टिक्स के साथ निष्पादित कर सकते हैं। एक कार्यक्रम शरीर के ऊपरी हिस्से (गर्दन, कंधे और वक्षीय रीढ़) के लिए - और दूसरा शरीर के निचले हिस्से (कूल्हों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से) के लिए।

FIQ से मापे गए रोमांचक परिणाम

FIQ फाइब्रोमायल्गिया प्रभाव प्रश्नावली का संक्षिप्त रूप है।² यह एक मूल्यांकन प्रपत्र है जिसका उपयोग फाइब्रोमाल्जिया रोगियों के लिए किया जा सकता है। मूल्यांकन में तीन मुख्य श्रेणियां शामिल हैं:

1. फंक्सजोन

2. रोजमर्रा की जिंदगी में प्रभाव

3. लक्षण और दर्द

2009 में, इस मूल्यांकन को फाइब्रोमायल्गिया में हाल के ज्ञान और अनुसंधान के लिए अनुकूलित किया गया था। फिर उन्होंने कार्यात्मक प्रश्न जोड़े और स्मृति, संज्ञानात्मक कार्य के बारे में प्रश्न भी शामिल किए (रेशेदार धुंध), कोमलता, संतुलन और ऊर्जा स्तर (मूल्यांकन सहित)। थकान). इन संशोधनों ने फ़ाइब्रोमाइल्गिया रोगियों के लिए फॉर्म को कहीं अधिक प्रासंगिक और बेहतर बना दिया है। इस तरह, फाइब्रोमायल्गिया पर शोध के उपयोग में यह मूल्यांकन पद्धति कहीं बेहतर हो गई - जिसमें यह मेटा-विश्लेषण भी शामिल है जिसने रबर बैंड के साथ व्यायाम के प्रभाव का आकलन किया।

बुनाई प्रशिक्षण का कई कारकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा

अध्ययन में कई रोगसूचक और कार्यात्मक कारकों पर प्रभाव की जांच की गई। 11 अध्ययनों में कुल 530 प्रतिभागी थे - इसलिए इस शोध के परिणाम विशेष रूप से मजबूत हैं। अन्य बातों के अलावा, प्रभाव को मापा गया:

• दर्द पर नियंत्रण

• निविदा अंक

• शारीरिक कार्य

• संज्ञानात्मक अवसाद

इसलिए बुनाई प्रशिक्षण इन कारकों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव दिखा सकता है - जिसे हम लेख में बाद में और अधिक विस्तार से देखेंगे। यहां उन्होंने लचीलेपन प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण के प्रभावों की सीधे तुलना भी की।

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फाइब्रोमाइल्गिया, कार्य और दर्द

फाइब्रोमायल्गिया एक दीर्घकालिक और जटिल दर्द सिंड्रोम है जो व्यापक और व्यापक दर्द और लक्षणों से पहचाना जाता है। इसमें कोमल ऊतकों में दर्द, कठोरता, संज्ञानात्मक हानि और कई अन्य लक्षण शामिल हैं। निदान में न्यूरोलॉजिकल लक्षण भी शामिल हैं - और माना जाता है कि इनमें से कई, अन्य चीजों के अलावा, उत्पन्न होते हैं केंद्रीय संवेदीकरण.

फाइब्रोमायल्गिया और रोजमर्रा के कामकाज पर प्रभाव

इसमें कोई संदेह नहीं है कि क्रोनिक दर्द सिंड्रोम फाइब्रोमायल्जिया रोजमर्रा के कामकाज पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। खासकर बुरे दिनों और पीरियड्स पर, तथाकथित चमक-अप, व्यक्ति को, अन्य बातों के अलावा, बढ़े हुए दर्द की विशेषता होगी (अत्यधिक पीड़ा) और अत्यधिक थकान (थकान). ये, स्वाभाविक रूप से, दो कारक हैं जो रोजमर्रा के सबसे हल्के कार्यों को भी बुरे सपने में बदल सकते हैं। FIQ में मूल्यांकन किए गए प्रश्नों के बीच, हमें रोजमर्रा के कार्यों के कई मूल्यांकन मिलते हैं - जैसे कि आपके बालों में कंघी करना या दुकान में खरीदारी करना।

खिंचाव प्रशिक्षण बनाम लचीलापन प्रशिक्षण

मेटा-विश्लेषण ने लचीलेपन प्रशिक्षण (बहुत अधिक खिंचाव वाली गतिविधियाँ) के साथ लोचदार प्रशिक्षण के प्रभाव की तुलना की। यहां रिपोर्ट किए गए परिणामों से यह देखा जा सकता है कि रबर बैंड के साथ प्रशिक्षण का समग्र कार्य और लक्षणों पर बेहतर प्रभाव पड़ा। अन्य बातों के अलावा, इसका मतलब बेहतर दर्द नियंत्रण, कोमल बिंदुओं में कम कोमलता और बेहतर कार्यात्मक क्षमता है। इलास्टिक प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होने का एक संभावित कारण यह है कि यह नरम ऊतकों में गहराई से परिसंचरण को उत्तेजित करता है - और मांसपेशियों की मरम्मत को मजबूत करता है - प्रशिक्षण बहुत कठिन होने के बिना। हम इस बात पर भी जोर देना चाहते हैं कि यह वही प्रभाव है जिसे आप गर्म पानी के पूल में प्रशिक्षण के साथ प्राप्त कर सकते हैं। उसी टिप्पणी में हम यह भी कहना चाहते हैं कि लचीलेपन के प्रशिक्षण से बहुत से लोगों को बहुत लाभ होता है।

अनुशंसा: इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है)

एक सपाट, इलास्टिक बैंड को अक्सर पिलेट्स बैंड या योग बैंड कहा जाता है। इस प्रकार के इलास्टिक का उपयोग करना आसान है और यह शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों के लिए - प्रशिक्षण अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला को अंजाम देना आसान बनाता है। छवि दबाएँ या उसे पिलेट्स बैंड के बारे में अधिक जानने के लिए।

स्ट्रेच ट्रेनिंग बनाम एरोबिक ट्रेनिंग

एरोबिक प्रशिक्षण कार्डियो प्रशिक्षण के समान है - लेकिन ऑक्सीजन की कमी (एनारोबिक प्रशिक्षण) के बिना। इसमें पैदल चलना, हल्की तैराकी या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं। कुछ का उल्लेख करने के लिए. यहां, रबर बैंड के साथ प्रशिक्षण के प्रभाव की तुलना में उतना बड़ा अंतर नहीं था। हालाँकि, दोनों की सीधे एक दूसरे से तुलना करने पर परिणाम लोचदार प्रशिक्षण के पक्ष में थे। फ़िब्रोमाइल्गिया वाले लोगों के लिए फिटनेस प्रशिक्षण का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ा है।³

"यहां हम एक टिप्पणी करना चाहेंगे - और यह प्रशिक्षण में बदलाव का प्रभाव है। ठीक इसी कारण से, वोंड्टक्लिनिकेन - बहुविषयक स्वास्थ्य में, हम प्रशिक्षण के लिए एक व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित दृष्टिकोण की सिफारिश करने में सक्षम होंगे - जिसमें कार्डियो प्रशिक्षण, हल्के शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग (उदाहरण के लिए, हल्का योग) का संयोजन शामिल है।

फाइब्रोमायल्गिया और बहुत कठिन व्यायाम

फ़ाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि बहुत अधिक तीव्रता वाला व्यायाम लक्षण और दर्द को बदतर बना सकता है। यहां, हम संभवतः भौतिक अधिभार के बारे में बात कर रहे हैं जहां व्यक्ति अपनी सीमा और भार क्षमता को पार कर गया है। इसलिए इसका परिणाम यह हो सकता है कि शरीर संवेदनशील हो जाता है और व्यक्ति को लक्षणों का भड़कना अनुभव होता है। इस प्रकार, यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है कि आप उपरोक्त प्रशिक्षण को अपनी परिस्थितियों और चिकित्सा इतिहास के अनुसार अनुकूलित करें। कम भार वाला प्रशिक्षण यह लाभ भी प्रदान करता है कि आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं और भार के लिए अपनी सीमाएं पा सकते हैं।

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क्लिनिक सिंहावलोकन देखें

ऊपरी शरीर और कंधों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (वीडियो के साथ)

उपरोक्त वीडियो में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ कंधों, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से के लिए इलास्टिक बैंड के साथ कई अच्छे व्यायाम आए। इसमें शामिल है:

1. घूर्णन अभ्यास (आंतरिक घूर्णन और बाह्य घूर्णन)

2. बंजी डोरियों के साथ खड़े होकर रोइंग

3. स्टैंडिंग साइड पुलडाउन

4. खड़े होकर पार्श्व को ऊपर उठाएं

5. सामने खड़ा होना

वीडियो में ए पिलेट्स बैंड (यहां लिंक के माध्यम से उदाहरण देखें)। ऐसी प्रशिक्षण जर्सी व्यावहारिक और उपयोग में आसान दोनों है। कम से कम, इसे अपने साथ ले जाना अविश्वसनीय रूप से आसान है - ताकि आप आसानी से अपनी प्रशिक्षण आवृत्ति बनाए रख सकें। जो अभ्यास आप ऊपर देख रहे हैं, वे शुरुआत के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम बन सकते हैं। तीव्रता और आवृत्ति दोनों के संदर्भ में, शांति से शुरुआत करना याद रखें। प्रत्येक सेट में 2-6 दोहराव के 10 सेट की सिफारिश की जाती है (लेकिन इसे व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित किया जाना चाहिए)। सप्ताह में 2-3 सत्र आपको अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव देंगे।

निचले शरीर और घुटनों के लिए मिनी बैंड प्रशिक्षण (वीडियो के साथ)

इस वीडियो में ए मिनीबेंड्स. लोचदार प्रशिक्षण का एक रूप जो घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के प्रशिक्षण को सुरक्षित और अधिक अनुकूलित बना सकता है। इस तरह, आप बड़ी गलत हरकतों वगैरह से बचते हैं। आपके द्वारा देखे जाने वाले अभ्यासों में शामिल हैं:

1. राक्षस गलियारा

2. मिनी बैंड के साथ साइड-लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना

3. बैठा हुआ फैला हुआ पैर उठाना

4. स्कैलप्स (जिन्हें सीप या क्लैम भी कहा जाता है)

5. कूल्हों का अत्यधिक घूमना

इन पांच अभ्यासों से आपको एक प्रभावी और अच्छा प्रशिक्षण सत्र मिलेगा। पहला सत्र शांत होना चाहिए और आप प्रति व्यायाम लगभग 5 दोहराव और 3 सेट का लक्ष्य रख सकते हैं। धीरे-धीरे आप 10 पुनरावृत्ति और 3 सेट तक अपना काम कर सकते हैं। लेकिन शांत प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें। सप्ताह में 2 सत्र करने का लक्ष्य रखें।

अनुशंसा: मिनी बैंड के साथ प्रशिक्षण (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है)

एक सपाट, इलास्टिक बैंड को अक्सर पिलेट्स बैंड या योग बैंड कहा जाता है। इस प्रकार के इलास्टिक का उपयोग करना आसान है और यह शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों के लिए - प्रशिक्षण अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला को अंजाम देना आसान बनाता है। हम फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों के लिए हरे प्रकार (हल्के-मध्यम प्रतिरोध) या नीले प्रकार (मध्यम) की सलाह देते हैं। छवि दबाएँ या उसे पिलेट्स बैंड के बारे में अधिक जानने के लिए।

सारांश - फाइब्रोमायल्जिया और बंजी कॉर्ड प्रशिक्षण: प्रशिक्षण व्यक्तिगत है, लेकिन बंजी कॉर्ड एक सुरक्षित प्रशिक्षण भागीदार हो सकता है

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हम फ़ाइब्रोमायल्जिया वाले लोगों के लिए व्यायाम में बदलाव की सलाह देते हैं - जो खिंचाव, अधिक गतिशीलता, विश्राम और अनुकूलित शक्ति प्रदान करता है। यहां हम सभी के पास कुछ ऐसे कारक हैं जो प्रभावित करते हैं कि हम किस प्रकार के प्रशिक्षण पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। लेकिन हम इस बात पर जोर देना चाहेंगे कि फाइब्रोमायल्जिया और इलास्टिक प्रशिक्षण एक सौम्य और अच्छा संयोजन हो सकता है। कम से कम, यह व्यावहारिक है, क्योंकि इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।

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स्रोत और अनुसंधान

1. वांग एट अल, 2023। फाइब्रोमायल्गिया में कार्य और दर्द पर प्रतिरोध व्यायाम का प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। एम जे फिज मेड रिहैबिलेशन। 2023 जुलाई 31। [मेटा-विश्लेषण / पबमेड]

2. बेनेट एट अल, 2009. संशोधित फाइब्रोमाल्जिया प्रभाव प्रश्नावली (एफआईक्यूआर): सत्यापन और साइकोमेट्रिक गुण। गठिया रोग उपचार. 2009; 11(4). [पबमेड]

3. बिडोंडे एट अल, 2017. फाइब्रोमायल्गिया वाले वयस्कों के लिए एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण। कोक्रेन डाटाबेस सिस्ट रेव. 2017 जून 21;6(6):CD012700। [कोक्रेन]

अनुच्छेद: फाइब्रोमाइल्गिया और इलास्टिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम शक्ति प्रशिक्षण?

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: फ़ाइब्रोमायल्जिया और इलास्टिक प्रशिक्षण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. किस प्रकार की बुनाई सर्वोत्तम है?

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसका उपयोग कैसे करते हैं। लेकिन हम अक्सर उस प्रकार की अनुशंसा करते हैं जो सपाट और चौड़ा हो (पिलेट्स बैंड) - क्योंकि ये अक्सर अधिक कोमल भी होते हैं। यह भी मामला है कि आप छोटी बुनाई चाहेंगे (मिनीबेंड्स) निचले शरीर को प्रशिक्षित करते समय - कूल्हों और घुटनों सहित।

2. आप किस प्रकार के प्रशिक्षण को आज़माने की सलाह देते हैं?

सबसे पहले, हम यह बताना चाहेंगे कि प्रशिक्षण और गतिविधि को व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित किया जाना चाहिए। लेकिन फ़ाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित कई लोग हल्के कार्डियो प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभावों की रिपोर्ट करते हैं - उदाहरण के लिए चलना, साइकिल चलाना, योग और गर्म पानी के पूल में प्रशिक्षण।