फाइब्रोमायल्गिया और थकान: अपनी ऊर्जा कैसे निकालें

अंतिम अद्यतन 05/08/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

फाइब्रोमायल्गिया और थकान: अपनी ऊर्जा कैसे निकालें

फाइब्रोमायल्गिया दृढ़ता से थकान और थकावट से जुड़ा हुआ है। यहां हम कारणों पर करीब से नज़र डालते हैं - और इसके बारे में क्या किया जा सकता है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि फाइब्रोमायल्गिया एक जटिल दर्द सिंड्रोम है। लेकिन शरीर में व्यापक दर्द पैदा करने के अलावा, यह संज्ञानात्मक कार्य पर संभावित प्रभावों से भी जुड़ा हुआ है। फाइब्रोफॉग शब्द का प्रयोग अल्पकालिक स्मृति और मानसिक उपस्थिति के प्रभाव का वर्णन करने के लिए किया जाता है। ऐसा ब्रेन फॉग भी बहुत थका देने वाला होता है। फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित 4 में से 5 लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे थकान का अनुभव करते हैं - और दुर्भाग्य से हम इससे आश्चर्यचकित नहीं हैं।

-थकान थकने के समान नहीं है

यहां अत्यधिक थकावट (थकान) और थके हुए होने के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। फाइब्रोमायल्गिया के रोगियों को दैनिक आधार पर शारीरिक और मानसिक रूप से थका देने वाले लक्षणों का अनुभव होता है - अक्सर खराब नींद के संयोजन में - जिससे गहरी थकान हो सकती है। इसलिए, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि फाइब्रोमायल्गिया के रोगी और उनके आसपास के लोग कम तनाव के साथ एक अनुकूलित दैनिक जीवन की सुविधा प्रदान करें।

थकान को गंभीरता से लें

हम जानते हैं कि आपके पास बहुत कुछ है जो आप करना चाहते हैं, और हम जानते हैं कि आप इसे आज ही करना पसंद करेंगे। लेकिन क्या हम सब एक ही बार में सारा बारूद जलाकर भगदड़ मचा चुके हैं? रोजमर्रा की जिंदगी की ओर पहला कदम जो थकान और फाइब्रो फॉग से कम प्रभावित होता है, उसे गंभीरता से लेना है। स्वीकार करें कि आप थके हुए हैं। पहचानें कि शारीरिक और मानसिक चुनौतियां आपको प्रभावित करती हैं - यह केवल स्वाभाविक है। इस बारे में खुले रहने से कि निदान आपको कैसे प्रभावित करता है, अपने लिए और अपने आस-पास के लोगों के लिए, सभी पक्षों के लिए विचार करना आसान होगा।

फाइब्रो के साथ, ऊर्जा का स्तर अक्सर बहुत अस्थिर होता है, यही कारण है कि - अच्छे दिनों में - उन सभी चीजों को करने के लिए मोहक हो सकता है जो आप पहले नहीं कर पाए हैं। सबसे महत्वपूर्ण पाठों में से एक ऊर्जा बचाने के महत्व को सीखना है, और इसके बजाय आज की छोटी और बड़ी चुनौतियों से निपटने के लिए इसका रूढ़िवादी तरीके से उपयोग करना है।

- ओस्लो में Vondtklinikkene में हमारे अंतःविषय विभागों में (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट) हमारे चिकित्सकों के पास पुराने दर्द सिंड्रोम के मूल्यांकन, उपचार और पुनर्वास प्रशिक्षण में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। लिंक पर क्लिक करें या उसे हमारे विभागों के बारे में अधिक पढ़ने के लिए।

रातों की नींद हराम और थकान

फाइब्रोमायल्गिया अक्सर नींद की समस्याओं से भी जुड़ा होता है। सोने में कठिनाई और बेचैन नींद दोनों ऐसे कारक हैं जिनका अर्थ है कि आप अपनी ऊर्जा को अगले दिन के लिए बेहतर ढंग से रिचार्ज नहीं कर सकते हैं। अतिरिक्त खराब रातें आपको मस्तिष्क कोहरे की भावना के साथ जगा सकती हैं - जिससे चीजों को भूलना आसान हो जाता है और जिससे एकाग्रता में कठिनाई हो सकती है। इससे पहले हमने एक लेख लिखा था जिसका नाम था 'फाइब्रोमायल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 टिप्स'(एक नए लिंक में खुलता है - ताकि आप पहले इस लेख को पढ़ना समाप्त कर सकें) जहां हम बेहतर नींद के लिए नींद विशेषज्ञ की सलाह से गुजरते हैं।

पुराने दर्द सिंड्रोम वाले लोगों में नींद की समस्या अन्य बातों के अलावा, दर्द संवेदीकरण से जुड़ी हुई प्रतीत होती है। और यह तनाव से नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। यही कारण है कि पुराने दर्द वाले सभी लोगों के लिए यह इतना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने लिए उपयुक्त व्यक्तिगत उपाय और अनुकूलन खोजें। फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित बहुत से लोग दैनिक स्व-समय का उपयोग करते हैं एक्यूप्रेशर चटाई (लिंक एक नई विंडो में खुलता है) या ट्रिगर बिंदु गेंदों. सोने से पहले इस तरह का उपयोग करना विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के तनाव और तनाव के स्तर दोनों को कम करता है। उपयोग का अनुशंसित समय प्रतिदिन 10-30 मिनट है, और इसे ध्यान और/या श्वास तकनीकों के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है।

- नीचे दी गई छवि के माध्यम से एक्यूप्रेशर मैट के बारे में और पढ़ें:

अनुकूलित गतिविधि और प्रशिक्षण

दुर्भाग्य से, थकावट और ऊर्जा की कमी आपको नकारात्मक सर्पिल में ले जा सकती है। डोरस्टोक्कमिला कम से कम दो मील अधिक है यदि हम बुरी तरह सोए हैं और सीधे थकावट महसूस करते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि नियमित व्यायाम के साथ फाइब्रोमायल्गिया को जोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह कुछ हद तक आसान हो सकता है यदि आप व्यायाम और गतिविधियों के सही रूपों को ढूंढते हैं। कुछ लोग टहलने जाना पसंद करते हैं, दूसरों को लगता है कि गर्म पानी के कुंड में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, और अन्य को घरेलू व्यायाम या योग व्यायाम बेहतर लग सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप प्रशिक्षण के लिए बहुत थके हुए हैं, तो दुर्भाग्य से यह समय के साथ मांसपेशियों की कमजोरी और और भी अधिक थकावट की ओर ले जाता है। यही कारण है कि बुरे दिनों में भी निम्न-दहलीज गतिविधियों को खोजना इतना महत्वपूर्ण है। गठिया और पुराने दर्द सिंड्रोम वाले बहुत से लोग महसूस करते हैं कि व्यायाम करें बुनना कोमल और प्रभावी दोनों है। अपने लिए सही व्यायाम कार्यक्रम खोजने के लिए शांति से शुरू करें और एक फिजियोथेरेपिस्ट या आधुनिक हाड वैद्य के साथ काम करें। अंततः आप धीरे-धीरे प्रशिक्षण भार बढ़ा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि यह सब अपनी गति से करें।

नीचे दिए गए वीडियो में आप कंधे और गर्दन के लिए एक अनुकूलित लोचदार प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकते हैं - द्वारा तैयार किया गया कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ वेद लैम्बर्टसेटर हाड वैद्य केंद्र और फिजियोथेरेपी.

VIDEO: कंधों और गर्दन के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम (लोचदार के साथ)

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- अपनी ऊर्जा बचाएं और मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करें

क्या आप अक्सर उन चीजों से निराश हो जाते हैं जो आप नहीं कर सकते? समायोजन करने का प्रयास करें। कम महत्वपूर्ण चीजों को हटाने की कोशिश करें जो आपकी ऊर्जा चुराती हैं - ताकि आपके पास उन चीजों को करने के लिए अधिक ऊर्जा हो जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं। बड़े कार्यों को छोटे, अधिक प्रबंधनीय भागों में तोड़ें। इस तरह आप धीरे-धीरे लक्ष्य की ओर बढ़ने के साथ-साथ महारत की भावना प्राप्त करेंगे।

पूरे दिन आराम का ब्रेक लें। यहां हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप इस बात पर ध्यान दें कि आपको क्या लगता है कि आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यह पहचानना याद रखें कि आराम आपके लिए अच्छा है - और समय का उपयोग किसी ऐसी चीज़ के साथ आराम करने के लिए करें जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे कि ऑडियोबुक सुनना या ध्यान करना।

अपने दिन को और अधिक फाइब्रो-फ्रेंडली बनाएं

जैसा कि लेख में पहले उल्लेख किया गया है, हम यह अच्छी तरह से जानते हैं कि शारीरिक और मानसिक दोनों तनाव भड़कने से जुड़े होते हैं (फाइब्रो फ्लेयर-अप) फाइब्रोमायल्गिया दर्द। यही कारण है कि हम यह संदेश देने के लिए इतने अविश्वसनीय रूप से उत्सुक हैं कि आपको अपना ख्याल रखना चाहिए। यदि आप आज जाकर दर्द को काटते हैं तो यह केवल और अधिक बढ़ता जाएगा। यदि आप काम पर या स्कूल में हैं, तो अपनी आवश्यकताओं के बारे में प्रबंधन के साथ संवाद करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने दिन को कम तनावपूर्ण बनाने के ठोस तरीकों में शामिल हो सकते हैं:

• अधिक ब्रेक लेना (अधिमानतः गर्दन और कंधों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ)
• ऐसे कार्य असाइनमेंट प्राप्त करें जो आपकी क्षमताओं के अनुकूल हों
• अपने आस-पास के लोगों को अपनी ज़रूरतों के बारे में बाहरी रूप से बताएं
• उपशामक भौतिक चिकित्सा की तलाश करें (फाइब्रोमायल्गिया एक मांसपेशी संवेदनशीलता सिंड्रोम है)

अपनी बीमारियों और दर्द के बारे में खुले रहें

Fibromyalgia "अदृश्य रोग" का एक रूप है। यानी इस हद तक कि आप यह नहीं देख सकते कि कोई दूसरा व्यक्ति शारीरिक पीड़ा में है या नहीं। यही कारण है कि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने आस-पास के लोगों के साथ संवाद करें और बीमारी के बारे में खुले रहें। आखिरकार, यह एक पुराना दर्द सिंड्रोम है जो मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में अकड़न का कारण बनता है और कभी-कभी संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित करता है।

यह उन अध्ययनों को संदर्भित करने के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्होंने दिखाया है कि मस्तिष्क फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों में दर्द के संकेतों की गलत व्याख्या / निगरानी करता है (1). केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका संकेतों की यह गलत व्याख्या इस प्रकार सामान्य से अधिक तेज दर्द का कारण बनती है।

विश्राम के लिए स्वयं के उपाय

इससे पहले लेख में हमने दोनों एक्यूप्रेशर मैट का उल्लेख किया था, गर्दन का झूला और ट्रिगर पॉइंट बॉल। लेकिन कुछ ऐसा जो सरल होने के साथ-साथ सरल भी है, वह वास्तव में पुन: प्रयोज्य मल्टी-पैक है (इसे हीट पैक और कूलिंग पैक दोनों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है)।

सुझाव: पुन: प्रयोज्य हीट पैक (लिंक एक नयी विंडो में खुल गया है)

दुर्भाग्य से, यह एक तथ्य है कि मांसपेशियों में तनाव और जोड़ों की जकड़न दो चीजें हैं जो सीधे नरम ऊतक गठिया से जुड़ी होती हैं। आप बस इसे गर्म करें - और फिर इसे उस क्षेत्र के खिलाफ रखें जो विशेष रूप से तनावपूर्ण और कठोर है। समय के बाद ... समय के बाद इस्तेमाल किया जा सकता है। उन लोगों के लिए एक सरल और प्रभावी आत्म-माप जो तनावपूर्ण मांसपेशियों से बहुत पीड़ित हैं, खासकर गर्दन और कंधे के क्षेत्र में।

सारांश: मुख्य बिंदु

अत्यधिक थकान से बचने की चाबियों में से एक है अपने दैनिक जीवन में परिवर्तन करना। हमें उम्मीद है कि लेख ने आपको हमेशा खुद को दूसरे स्थान पर नहीं रखने की प्रेरणा दी है। दरअसल, बात यह है कि खुद पर और अपनी बीमारी पर ज्यादा ध्यान देने से आपके आसपास के लोग भी बेहतर महसूस करेंगे। यह भी याद रखें कि मदद मांगना जायज़ है - यह आपको कमजोर व्यक्ति नहीं बनाता है, इसके विपरीत, यह दर्शाता है कि आप मजबूत और समझदार हैं। यहां हम गंभीर थकावट से बचने के लिए अपने मुख्य बिंदुओं को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं:

• नक्शा कौन सी गतिविधियों और घटनाओं से आपको ऊर्जा की खपत होती है

• अपने दैनिक जीवन को अपनी दैनिक दिनचर्या के अनुसार अनुकूलित करें

• अपने आस-पास के लोगों के साथ अपनी बीमारियों और दर्द के बारे में खुले रहें

• अपने समय के साथ कई ब्रेक लेना याद रखें

हम लेख को फिन कार्लिंग के एक उपयुक्त उद्धरण के साथ समाप्त करते हैं:

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स्रोत और अनुसंधान:

1. बुमेरशाइन एट अल, 2015. फाइब्रोमायल्गिया: प्रोटोटाइपिकल सेंट्रल सेंसिटिविटी सिंड्रोम। कर्र रुमेटोल रेव। 2015; 11 (2): 131-45।