अंतिम अद्यतन 21/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

गर्दन की खराश के लिए 7 व्यायाम

यहां हम आपको 7 व्यायाम बताएंगे जो गर्दन की खराश, गर्दन की अकड़न और गर्दन के दर्द से राहत दिला सकते हैं। Vondtklinikkene - अंतःविषय स्वास्थ्य में हमारे काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अनुशंसित गर्दन के लिए अच्छे व्यायाम।

हममें से कई लोग नियमित रूप से गर्दन में दर्द और अकड़न से पीड़ित रहते हैं। और यही कारण है कि अनुशंसित गर्दन के व्यायामों को जानना बहुत फायदेमंद हो सकता है जो आपको राहत और अधिक गतिशीलता प्रदान कर सकते हैं गर्दन में चोट. यहां आपको गर्दन के ऐसे सात व्यायामों के साथ एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलता है।

"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों के सहयोग से लिखा गया है और उनकी गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य. हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"

सुझाव: लेख के नीचे आपको "तीव्र गर्दन दर्द के लिए 9 व्यायाम" नामक एक वीडियो मिलेगा। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम जो गर्दन में दर्द और अकड़न से पीड़ित हैं। हम स्वयं सहायता के लिए ठोस सुझाव भी देते हैं।

- तनाव और दोहराव वाला काम आम कारण हैं

गर्दन का दर्द अधिकांश लोगों को समय-समय पर प्रभावित करता है - यह अक्सर तनाव, पर्याप्त रूप से विविध गतिविधियों और व्यायाम के बिना बार-बार काम करने के कारण होता है, जिससे मांसपेशियां अकड़ जाती हैं और जोड़ों की गति कम हो जाती है। मोबाइल गर्दन और स्ट्रेस नेक भी आजकल इस्तेमाल होने वाले सामान्य शब्द हैं। अन्यथा आपको सैर, साइकिल चलाने या तैराकी के साथ सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - जैसा कि आपकी गर्दन और स्वास्थ्य अनुमति देते हैं।

पीछे की ओर झुकना

उन लोगों के लिए अच्छा व्यायाम जो कंधे के ब्लेड और गर्दन के बीच अक्सर थका हुआ होने के साथ संघर्ष करते हैं। धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे झुकाएं जब तक कि आप महसूस न करें कि यह आपके निचले गर्दन और कंधे के ब्लेड के बीच खिंचाव है।

अधिकतम प्रभाव के लिए 3 बार 60 सेकंड के लिए व्यायाम पकड़ो। आमतौर पर दिन में 2-3 बार।

2. विपरीत करणी (दीवार के साथ पैर फैलाए हुए)

विपरीता करणी एक योग आसन है जो गर्दन और पीठ से दबाव हटाते हुए शरीर को अच्छी तरह से आराम देता है। गर्दन की मांसपेशियों को राहत देने से तनाव लगभग "पिघल" सकता है और मांसपेशियों के तंतु शांत हो सकते हैं।

- एक योग ब्लॉक एक उपयोगी सहायता हो सकता है

बेझिझक योगा मैट का उपयोग करें, योग ब्लॉक और इस व्यायाम को करते समय कूल्हे के नीचे अधिक स्थिरता के लिए एक तौलिया। आप स्वयं पता लगाएं कि आपके लिए कितनी स्ट्रेचिंग सही है - दीवार से दूरी और पैरों के कोण के साथ प्रयोग करें। अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने कंधों और गर्दन को वापस फर्श की ओर झुका लें। धीरे से अपनी गर्दन को पीछे खींचें और अपनी बाहों को पीछे की ओर रखें, हथेलियाँ ऊपर। शांति से और नियंत्रित सांस लेते हुए 5-10 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

टिप्स 1: योग ब्लॉक

क्या आप जानते हैं योग ब्लॉक क्या कई लोग ऐसी सहायता की अनुशंसा करते हैं? विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए ब्लॉक हैं जो आपको स्ट्रेचिंग, योग और गतिशीलता प्रशिक्षण के भीतर स्थितियों के लिए सहायता प्रदान करते हैं। लिंक में उसे या उपरोक्त छवि के माध्यम से आप इनके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

गर्दन के किनारे को तानना

अगर आपको कभी लगता है कि आपके कंधे कंधों की तुलना में इयर वार्मर की तरह काम करते हैं - तो यह अभ्यास आपके लिए बहुत अच्छा है। उच्च कंधे बहुत व्यस्त रोजमर्रा की जिंदगी और बहुत तनाव के साथ कई के लिए एक समस्या है।

A: यह है शुरुआत का स्थान इस खिंचाव के लिए।

B: अपने सिर को बगल में छोड़ें और अपने हाथ का उपयोग कुछ अतिरिक्त खिंचाव (यदि आवश्यक हो) करें। आपको महसूस होना चाहिए कि यह गर्दन के विपरीत दिशा में और कुछ हद तक कंधे के ब्लेड के शीर्ष की ओर फैला हुआ है। यह खिंचाव आपमें से उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जो कार्यालय में स्थिर कामकाजी स्थिति में लंबे समय तक काम करते हैं, क्योंकि यह विशेष रूप से अच्छी तरह से फैलता है ऊपरी ट्रेपेज़ियस. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और में दोहराएँ 2-3 सेट।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो कृपया हमसे से संपर्क करें

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।

4. कंधे के ब्लेड का पिछला कवर

बैठो या अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और कंधे अपने कूल्हों के साथ गठबंधन करें। फिर कोहनी को पीछे की ओर पीछे की ओर धकेलते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर जारी करें।

व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करते समय, आपको महसूस करना चाहिए कि यह कंधे के ब्लेड के बीच में थोड़ा फैला हुआ है और फिर शायद सबसे ज्यादा उस तरफ जहां आपकी मांसपेशियां सबसे ज्यादा सख्त हैं। वाहन चलाते समय या ब्रेक के लिए रुकने पर भी व्यायाम किया जा सकता है।

5. "अनुरोध"

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर भुजाओं के साथ गिरने दो। अपने सिर को ज़मीन से टिकाएँ और अपनी बाँहों को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आप गर्दन और ऊपरी पीठ के संक्रमण में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें। 3 सेकंड की अवधि के 4-30 सेट करता है।

टिप्स 2: गर्दन का झूला

En गर्दन का झूला गर्दन के लिए एर्गोनॉमिक रूप से सही आराम स्थिति प्रदान करके राहत के रूप में कार्य कर सकता है। विशेष डिज़ाइन गर्दन की प्राकृतिक स्थिति (सरवाइकल लॉर्डोसिस) को उत्तेजित करता है, जो गर्दन के कशेरुकाओं और मांसपेशियों के लिए एक बेहतर स्थिति भी प्रदान करता है। छवि या लिंक पर क्लिक करें उसे इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

6. मार्जारीसाना बिटिलासन (कैट ऊंट व्यायाम)

कई लोगों को लगता है कि इस एक्सरसाइज का नाम काफी मजेदार है. लेकिन वास्तव में यह काफी वर्णनात्मक है कि व्यायाम कैसे किया जाता है। एक बिल्ली की तरह पीठ पर गोली मारता है, और फिर ऊँट की तरह पीठ को गहराई तक नीचे आने देता है। जोड़ों और मांसपेशियों दोनों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए एक सुंदर व्यायाम।

• प्रतिनिधि: 8-10 दोहराव और 3 सेट

7. थरथराते हथियारों के साथ थेरेपी बॉल पर वापस झुकना

इस अभ्यास का उद्देश्य कंधे के ब्लेड और गर्दन के बीच तनाव और कठोरता को कम करने में आपकी मदद करना है। यह भविष्य में भी गर्दन के दर्द की घटनाओं को कम करने के लिए प्रशिक्षण का एक बड़ा रूप है।

• स्थिति शुरू: धीरे से आगे झुकें ताकि आप गेंद के ऊपर लटकें - आपको महसूस करना चाहिए कि यह छाती में और गर्दन तक हल्के से फैली हुई है।
• अंतिम स्थिति: अपने शरीर को अपनी भुजाओं के साथ शांत रूप से ऊपर की ओर उठाएं। फिर से बसने से पहले 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। 5-10 बार दोहराएं।

- ज्यादा जोर से न धोएं

जब आप पहली बार इन अभ्यासों के साथ शुरू करते हैं तो हमें वास्तव में बहुत मुश्किल नहीं खींचने के महत्व पर जोर देने की आवश्यकता है। बहुत से लोग गलत धारणा के हैं कि "कठिन, बेहतर", लेकिन दुर्भाग्य से यह सच नहीं है। यदि आप पहले से ही चिड़चिड़े क्षेत्र पर बहुत अधिक खिंचाव करते हैं, तो आप मदद करने के बजाय इसे और बढ़ा सकते हैं। इसलिए सावधान रहें और खुद पर ध्यान दें।

वीडियो: गर्दन के तीव्र दर्द के लिए 9 व्यायाम

यहां आपके लिए नौ गर्दन के व्यायाम हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव और गर्दन की मांसपेशियों के तनाव से ग्रस्त हैं। इन्हें दैनिक रूप से किया जा सकता है और ये सभी के लिए उपयुक्त हैं। इस वीडियो में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ आपको इन अभ्यासों को कैसे करना है। इनके अतिरिक्त, आप हमारे द्वारा बनाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम को भी देख सकते हैं महत्वपूर्ण गर्दन के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के खिलाफ 6 व्यायाम.

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गर्दन के दर्द के खिलाफ अन्य अनुशंसित स्व-उपाय

हमारे फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स जानते हैं दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य रोगियों से दैनिक प्रश्न प्राप्त होते हैं कि वे स्वयं अपनी गर्दन के दर्द के बारे में क्या कर सकते हैं। इस लेख में पहले हमने अनुशंसा की है योग ब्लॉक og गर्दन का झूला अच्छे आत्म-उपाय के रूप में। यहां पांच अन्य सिफारिशें दी गई हैं जो हम अक्सर अपने मरीजों को देते हैं। लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं.

1. क्रीम गर्म करें (अधिमानतः कैप्साइसिन के साथ)

ओवर-द-काउंटर वार्मिंग मलहम और क्रीम का उपयोग अक्सर मांसपेशियों और कोमल ऊतकों में दर्द और कोमलता के लिए किया जाता है। वे स्थानीय रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके और दर्द संकेतों की सामग्री को कम करके काम करते हैं। हमारी सिफ़ारिश: पिनोफिट हीट साल्वे.

2. साथ प्रशिक्षण पिलेट्स बैंड

पिलेट्स बैंड, जिन्हें योग बैंड के रूप में भी जाना जाता है, फ्लैट और लोचदार प्रशिक्षण बैंड हैं। बंजी कॉर्ड के साथ व्यायाम करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह एक सुरक्षित, प्रभावी और सौम्य व्यायाम पद्धति है। हम अनुशंसा करते हैं: 150 सेमी पिलेट्स बैंड.

3. ठंडा क्रूसिबल

हीट साल्व के समान, दर्द से राहत प्रदान करने के लिए ओवर-द-काउंटर ठंडे साल्व का उपयोग किया जाता है। मरहम लगाया जाता है और क्षेत्र में हल्की मालिश की जाती है। यह दर्द संकेतों को विचलित करके काम करता है - जिससे सामान्य गति बनाए रखना आसान हो जाता है। सिफारिश: बायोफ्रॉस्ट राहत.

4. सरवाइकल सिर तकिया (बांस मेमोरी फोम के साथ)

हम कई घंटे बिस्तर पर बिताते हैं, और फिर यह स्वाभाविक रूप से महत्वपूर्ण है कि हमारे पास एक ऐसा तकिया हो जो गर्दन को सर्वोत्तम संभव आराम स्थिति प्रदान करता हो। अध्ययनों से पता चला है कि मेमोरी फोम तकिए (जैसे यह) पारंपरिक सिर तकिए की तुलना में बेहतर समर्थन प्रदान करता है - और यह बेहतर नींद की गुणवत्ता प्रदान कर सकता है, साथ ही स्लीप एप्निया को भी कम कर सकता है।¹

5. पीठ और गर्दन में खिंचाव

एक व्यक्तिगत माप जहां मुख्य कार्य पीठ और गर्दन को हल्के से फैलाना है। इसका उपयोग करना आसान है और इसे विश्राम तकनीकों के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके बारे में और पढ़ें उसे (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

दर्द क्लीनिक: आधुनिक अंतःविषय स्वास्थ्य के लिए आपकी पसंद

हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हों तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।

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अनुच्छेद: गर्दन की खराश के लिए 7 व्यायाम

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

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अनुसंधान और स्रोत

1. स्टावरौ एट अल, 2022। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम में एक हस्तक्षेप के रूप में मेमोरी फोम तकिया: एक प्रारंभिक यादृच्छिक अध्ययन। छवियां: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफोटो और प्रस्तुत पाठक योगदान।