अंतिम अद्यतन 27/12/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

कमर दर्द के लिए 8 व्यायाम

वापस एक पीड़ादायक के साथ परेशान? यहां पीठ के लिए 8 अच्छे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को अधिक ताकत, कम दर्द और बेहतर कार्य करते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जिसे आप जानते हैं कि उसकी पीठ खराब है।

इन अभ्यासों के संयोजन में, हम आपके दैनिक व्यायाम को बढ़ाने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए किसी न किसी इलाके में घूमना या तैरना। यदि आपके पास पहले से ही एक निदान है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक (चिकित्सक, कायरोप्रैक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट या समान) से जांच करें कि क्या ये अभ्यास आपके लिए उपयुक्त हैं। याद रखें कि आपको कई व्यायाम कार्यक्रम भी मिलेंगे हमारे YouTube चैनल पर (नई विंडो में खुलता है) - और यह कि आप लेख में नीचे दिए गए अभ्यास के वीडियो देख सकते हैं।

1. थेरेपी बॉल पर "फोल्डिंग नाइफ"

यह एक व्यायाम है जो पीठ में डिस्क और कशेरुकाओं के लिए बहुत दयालु है। इसी समय, यह कोर की मांसपेशियों के लिए बहुत भारी और प्रभावी है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आपको धीरे-धीरे करने की आदत डालनी चाहिए, खासकर यदि आप इस तरह से व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। यदि आपको और अधिक पुनरावृत्तियाँ करना मुश्किल लगता है, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप जितना हो सके उतनी शुरुआत करें - और फिर धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ क्योंकि आप मजबूत होते हैं।

A: व्यायाम के लिए प्रारंभिक स्थिति। थेरेपी बॉल के पैरों और जमीन में अपने हाथों से शुरू करें, जैसे कि आप धक्का दे रहे थे।

B: धीरे-धीरे गेंद को अपने नीचे खींचें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अभ्यास के साथ किया जाता है 8-10 पुनरावृत्ति के ऊपर 3-4 सेट.

2. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है। इस अभ्यास के लिए हम प्रदर्शन बेहतर प्रशिक्षण ट्राम की सलाह देते हैं (गुल या ग्रीन).

एक व्यायाम बैंड ढूंढें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - हमारे ऑनलाइन स्टोर की जांच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या सीधे हमसे पूछें) जो कि दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, जबकि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए, फ्रेंकस्टीन या मम्मी की तरह थोड़ा सा काम करना चाहिए - इसलिए नाम। में अभ्यास किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट.

हैमस्ट्रिंग और सीट की स्ट्रेचिंग

इस अभ्यास का उद्देश्य हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में अधिक लचीलापन प्राप्त करना है - वे मांसपेशियां जो समस्याओं के पीछे योगदान करने के लिए जानी जाती हैं यदि वे बहुत तंग हैं। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक प्रशिक्षण चटाई पर।

फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं। गहरी सांसें लेते हुए कपड़ों को 20-30 सेकंड तक रखें। फिर अपने घुटने को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं या जांघ के पीछे अतिरिक्त खिंचाव लाने के लिए पसंद कर सकते हैं।

व्यायाम दोहराएं 2-3 बार हरेक ओर।

4. पुल

यह जल्दी से भूलने के लिए किया जाता है कि कूल्हे और घुटने की स्थिरता दोनों के लिए सीट की मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियां पीठ पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल आपकी पीठ के बल लेट कर और आपके पैर ज़मीन पर सपाट, आपकी भुजाएं आराम से लेटी हुई हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण अभ्यास है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, और मांसपेशियों को नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं। जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

5। योगाभ्यासः उर्ध्वमुखी सुखासनः (स्काउटिंग कुत्ते की स्थिति)

इस योग की स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। अपनी हथेलियों के साथ फर्श के नीचे फर्श पर लेटकर पसलियों के बीच में लगभग फर्श से शुरुआत करें। फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श के खिलाफ दबाएं - उसी समय अपनी पीठ से बल का उपयोग करें, अपने सीने को फर्श से उठाने के लिए - आपको महसूस करना चाहिए कि यह पीठ में थोड़ा खिंचाव करता है - सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक में नहीं लेते हैं । अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें। जितनी बार जरूरी समझें दोहराएं।

6. सीट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक मांसपेशी है जो अक्सर पीठ दर्द और श्रोणि दर्द में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ की पीठ पर गहरी और बगल में लसदार मांसपेशियों को खींचती है। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।

7. बैक लिफ्ट

बैक लिफ्टिंग कुछ व्यायामों में से एक है हाइपरट्रॉफी पैदा करने पर सिद्ध प्रभाव (अधिक मांसपेशियों) काठ के मल्टीफ़ीड्स में। मल्टीफ़िड्स हमारे पास मौजूद कुछ सबसे महत्वपूर्ण, चोट-निवारक पीठ की मांसपेशियों के रूप में पहचाने जाते हैं। उन्हें भी बुलाया जाता है गहरी, आमाशय की मांसपेशियाँ, जो दर्शाता है वे रीढ़ के नीचे बैठते हैं - और इस तरह कई तरह से तीव्र पीठ की समस्याओं के खिलाफ हमारी पहली रक्षा मानी जाती है।

प्रतिनिधि: 5 प्रतिनिधि x 3 सेट या 10 प्रतिनिधि x 3 सेट (देखें कि आप कितने प्रबंधित करते हैं और फिर किसी एक सेट का चयन करें)।

8. लेग टू चेस्ट (लोअर बैक और सीट के लिए व्यायाम)

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की गति को बढ़ाना और सीट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।

फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।

आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।

बोनस व्यायाम - «कूल्डाउन»: स्टिफ बैक के खिलाफ ४ स्ट्रेचिंग व्यायाम

नीचे दिए गए वीडियो में, हम कठोर और पीठ दर्द के लिए चार स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रस्तुत करते हैं। ऐसे व्यायाम जो कोमल हों और रोजमर्रा की जिंदगी में पीठ दर्द के साथ आपके अनुकूल हों। टहलने या कसरत के लिए जाने के बाद ये ठंडक के लिए बहुत अच्छे हैं - या यदि आप सुबह की जकड़न से परेशान हैं, तो आप सुबह "अपनी पीठ थपथपाने" के लिए इनका उपयोग कर सकते हैं। आप नीचे दी गई छवि पर क्लिक करके वीडियो देख सकते हैं - और आप हमारे YouTube चैनल (Vondt.net) पर इस तरह के और भी प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं।

VIDEO: स्टिफ बैक के खिलाफ 4 कपड़े की एक्सरसाइज (नीचे वीडियो देखें)

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- क्या आप जानते हैं कि आपकी निचली पीठ एमआरआई पर इस तरह दिखती है?

मैं पीठ दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

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