An sabunta ta ƙarshe 25/04/2023 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Darasi kan Jumpers Knee (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Kuna fama da Knee na Jumper?

Anan akwai kyawawan motsa jiki da shirin horo wanda zai taimaka muku hanawa da gyara Gwiwar Jumper. Yana iya zama dole a yi magani a asibiti a hade tare da motsa jiki don mafi kyawun farfadowa.

- Rauni na yau da kullun na gwiwa

Jumpers Knee (Yana Yankuwa) rauni ne na yau da kullun - musamman ga 'yan wasa tare da tsalle sau da yawa - wanda ke haifar da ciwo a ƙasan patella. Yana da jijiyar baya (saboda haka ciwon mara) wanda ke manne da patella sannan kuma ya sauka zuwa tibia ta ciki wanda wannan cutar ta shafa.

- Kashi biyu na motsa jiki na gyarawa

Darussan a nan sun kasu kashi biyu. Mataki na farko yana nuna shimfiɗar manyan ƙungiyoyin tsoka da suka dace da wannan ganewar asali. Mataki na biyu yana magana ne game da motsa jiki mai ƙarfi tare da manufar ƙarfafa tsokoki da tendons masu dacewa. Dukansu ƙaddamarwa da horon ƙarfi ya kamata a fara da zarar zafin ya ba da izini. Duk da haka, yana da mahimmanci don ba wa yankin isasshen sauƙi da hutawa yayin lokacin zafi. Jin kyauta don tuntuɓar mu ta hanyar shafin mu na Facebook idan kuna da tsokaci, shigarwar ko tambayoyi.

Cibiyoyin Ciwo: Cibiyoyin Mu Na Zamani da Na Zamani

Namu sassan asibiti a Vondtklikkene (danna ta don cikakken bayyani na asibitocinmu) yana da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun bincike, jiyya da gyara cututtukan cututtukan gwiwa. Tuntube mu idan kuna son taimakon masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da gwaninta a cikin ciwon gwiwa.

Hakanan a gwada: - Motsa jiki 8 don mummunan gwiwa

Gudanar da Taimako da Load don Knee na Jumper (Knee Jumper)

Anan muna so mu jaddada cewa akwai daidaituwa tsakanin taimako da kaya. Tare da Knee na Jumper, yana da matukar muhimmanci ku samar da ƙarin tallafi da kwanciyar hankali ga yankin da abin ya shafa (jigon patellar). Wannan shine ainihin dalilin da ya sa akwai goyon baya na tsalle-tsalle na musamman – kamar wanda muka nuna a kasa. Ana yin goyon bayan gwiwa ta hanyar da zai ba da goyon baya mafi kyau da kuma jin dadi ga raunin patellar. Hakanan za'a iya amfani da tallafin na rigakafi.

tips: Tallafin gwiwa gwiwa (Haɗin yana buɗewa a cikin sabuwar taga)

Danna hoton ko mahaɗin don ƙarin karantawa hoppergoyan bayan gwiwa da kuma yadda zai iya taimakawa gwiwa.

Mataki na 1: Matsawa

Haske, daidaitawar motsa jiki da motsa jiki suna da matukar mahimmanci don motsa jini da haɓaka aiki a gaban cinya da sauran manyan tsokoki a kafafu. Don hana sake dawowa, ya kamata ku ci gaba da mikewa koda bayan raunin ya warke.

1. Yatsafin cinya na gaba da baya (kwance kwance a jiki)

Kyakkyawan motsa jiki don gaban cinya da hip. Yana mai da hankali musamman akan quadriceps. Riƙe shimfiɗa na tsawon set 3 na 30 seconds a jere.

2. Yatsawo a cinya da kafa (hamstrings da gastrocsoleus)

Motsa jiki wanda yake shimfidawa da kuma shimfida jijiyoyin tsoka a bayan cinya da tsokar maraƙi. Riƙe miƙa don saiti 3 na tsawon dakika 30 a kowane saiti.

3. Yarnwa daga tsokoki wurin zama da hamstrings

Inganci motsa jiki don shimfiɗa tsokoki waɗanda suke zurfi a cikin wurin zama da abin da aka makala na hamstring. Riƙe shimfiɗa na tsawon set 3 na 30 seconds a jere.

4. Komawa Motsa Kayan Cuta (Gastrocsoleus)

Riƙe diddige a ƙasa lokacin yin wannan shimfiɗa. Ya kamata ka ji ta miƙe a bayan maraƙin a ƙafarka ta baya. Riƙe miƙa don saiti 3 na tsawon dakika 30 a kowane saiti.

Lokaci na 2: trainingarfafa horo

Da zaran ciwo ya bada dama, yakamata a fara atisayen ƙarfin da ya dace. Musamman, abin da ake kira ci gaba, motsa jiki na quadriceps - wanda ke ƙarfafa musamman zuwa gaban cinyoyi. Dole ne a gudanar da atisayen da shirin ko da bayan raunin ya warke.

1. Isometric quadriceps motsa jiki (ƙanƙanta tsokoki na cinya)

Motsa jiki mai matukar mahimmanci a kula da gwiwoyin tsalle. Kwanta ko zauna tare da lanƙwasa ƙafa ɗaya ɗayan kuma yana hutawa tare da tawul ɗin da aka nade a cikin gwiwa. Latsa gwiwa a gaban tawul din yayin sanya tsokar cinya (ya kamata ka ji tsokokin sun yi kwanciya sama da gwiwa) - rike kwancen a 30 seconds kuma maimaita Saiti 5.

2. Tsugunnawa

A: A farko matsayi. Miƙe da baya ka shimfiɗa hannuwanka a gabanka.

B: Rage ƙasa a hankali kuma ɓoye bututanka. Tabbatar cewa kun ƙarfafa tsokoki na ciki da kuma kula da yanayin baya na baya.

Ana gudanar da aikin tare da 10-15 maimaitawa a kan 3-4 kafa.

3. Mai kafaɗun -afa ɗaya a kan allo

Ana amfani da horarwar ƙarfin ƙarfi don magance tendinopathy a cikin patellas, amma kuma a cikin rauni na ciwo ko wasu tendinopathies. Hanya da ke aiki ita ce cewa ƙwayar jijiya tana motsawa don samar da sabon haɗin haɗin gwiwa saboda santsi, ƙarancin kulawa da aka sarrafa akan jijiya - wannan sabuwar hanyar haɗin haɗin kai zata wuce lokaci zuwa maye gurbin tsohuwar, nama mai lalacewa.

Tsaya a ƙafafun da abin ya shafa kuma a hankali ku rage kanku zuwa - tuna dokar "gwiwoyi akan yatsun kafa". Sa'an nan ku rage sauran ƙafar kuma sannu a hankali ku koma wurin farawa. Maimaita 12 sama da saiti 3.

Cikewa ta kasa

sakamako ana iya yinsa ta hanyoyi da yawa, duka tare da kuma ba tare da litattafan nauyi ba. Yi la'akari da dokar "kada ku durƙusa da yatsun kafa" saboda wannan zai haifar da matsi da yawa a gwiwa kuma zai iya haifar da rauni da haushi. Kyakkyawan motsa jiki shine motsa jiki da aka yi daidai. Maimaitawa da saiti sun bambanta daga mutum zuwa mutum - amma maimaita shirye-shiryen 3 maimaita 12 abubuwa ne da ake muradi.  8-12 maimaitawa a garesu sama 3-4 kafa.

Summary:

Kyakkyawan motsa jiki da kuma shirin horo don taimaka maka hana da kuma gyara Jumpers gwiwa.

Kuna da tambayoyi ko kuna son yin tanadin shawarwari tare da mu?

Jin kyauta don tuntube mu a YouTube, bayanin asibitin mu ko Facebook idan kuna da wasu tambayoyi ko makamancin haka dangane da motsa jiki ko ƙwayoyinku da matsalolin haɗin gwiwa.

Hakanan karanta: Jin zafi a Kneet?

Hakanan karanta: - Abin da Ya Kamata Ku sani Game da Tendonitis

Hakanan karanta: - AU! Shin Karshen Jima'i ko Raunin Late? (Shin kun san cewa biyun suna da magani daban-daban guda biyu?)

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da ƙaddamar da gudummawar mai karatu.